Patutkah Anda Melakukan Cardio Sebelum atau Selepas Angkat Berat di Gim?

Jurulatih berbunyi jika susunan rutin senaman anda penting.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Apabila anda berjalan ke gim, terdapat peluang yang baik untuk anda cenderung ke bahagian yang sama terlebih dahulu setiap kali. Mungkin ia adalah mesin kardio: Berpeluh keluar pada treadmill , elips atau pegun basikal adalah jenis pelepasan tekanan anda. Atau mungkin anda lebih suka bahagian berat, yang membuatkan anda berasa kuat dan yakin.

Kedua-dua latihan kardio dan kekuatan adalah penting, tetapi jika anda benar-benar mahu memaksimumkan senaman anda-sambil melindungi diri anda daripada kecederaan pada masa yang sama-apabila anda melakukan setiap jenis senaman adalah penting. Terkejut? Teruskan membaca untuk mengetahui cara anda harus menyusun latihan anda, terus daripada jurulatih pakar.

Mengapa Berat dan Kardio Penting?

Jika anda seorang pelari yang tegar dan menolak mengangkat berat sebagai sesuatu untuk bro atau, sebaliknya, jika kardio adalah kryptonite anda, jurulatih menawarkan kebenaran yang sukar: Kedua-duanya adalah penting. 'Latihan kekuatan adalah penting untuk beberapa sebab: Ia menjadikan anda lebih kuat, yang membantu menyokong aktiviti harian anda sama ada anda seorang pekerja pejabat, pelajar, ibu bapa yang sibuk, atau atlet kasual atau serius,' kata kecergasan jurulatih Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , seorang profesor tambahan sains senaman di California University of Pennsylvania, mengatakan bahawa latihan kekuatan dikaitkan dengan hidup lebih lama. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan boleh mengurangkan risiko kematian pramatang daripada antara 10 dan 17 peratus.

Bagi kardio, itu juga telah dikaitkan dengan umur panjang. Melibatkan diri secara kerap dalam aktiviti berasaskan kardio boleh menambah antara empat dan lapan tahun kepada anda kehidupan , mengikut kajian saintifik . “Kardio penting untuk kesihatan jantung dan paru-paru. Ia merendahkan tekanan darah anda, membantu tidur anda dan menguatkan sistem imun anda, 'kata Walker. Jika anda cuba menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, dia mengatakan bahawa kardio memainkan peranan penting dan ia tidak semestinya terlalu sengit. 'Berjalan adalah kardio yang hebat,' katanya. 'Lakukan sesuatu yang anda gemari, sama ada menari, meluncur, gelung hula atau sukan berpasukan.' Selain faedah ini, kardio juga dikaitkan dengan meningkatkan kesihatan mental dan meningkatkan mood .

Berkaitan: 25 Senaman Kardio Yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

Patutkah Anda Angkat Berat dan Lakukan Kardio Pada Hari Yang Sama?

Sesetengah orang melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama. Yang lain membahagikannya, menumpukan hari-hari tertentu dalam seminggu untuk mengangkat berat dan hari-hari lain untuk kardio. Apakah cara terbaik untuk melakukannya? Kedua-dua jurulatih mengatakan bahawa ia bergantung pada matlamat dan jadual individu seseorang, termasuk berapa banyak masa yang mereka boleh komited untuk bersenam. Walau bagaimanapun, Batts mengatakan bahawa jika anda mempunyai pilihan, dia mengesyorkan melakukannya pada hari yang berbeza. 'Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan melakukan senaman kardio terlalu dekat dengan latihan kekuatan-sama ada sebelum atau selepas-mungkin mengganggu tindak balas dan proses badan yang terlibat dalam membangunkan kekuatan dan otot,' katanya. Dalam erti kata lain, memberi diri anda masa untuk pulih daripada latihan kekuatan adalah penting.

Dari segi jumlah latihan kekuatan dan kardio yang perlu dilakukan setiap minggu, Walker mengesyorkan 30 minit kardio tiga hingga lima kali seminggu dan 25 minit latihan kekuatan dua hingga lima kali seminggu. “Lebih banyak tidak selalu lebih. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan memberi diri anda rehat dan pemulihan yang mencukupi, 'tambahnya.

Berkaitan: Apa yang Perlu Tahu Mengenai Latihan Kekuatan Fungsian, Jenis Latihan Yang Menjadikan Kehidupan 10 Kali Lebih Mudah

Patutkah Anda Angkat Berat atau Lakukan Cardio Dahulu?

Jika jadual anda paling sesuai untuk mengangkat berat dan melakukan kardio pada hari yang sama, Batts berkata untuk membuat keputusan Apa nak buat berdasarkan matlamat senaman anda: Walau apa pun, lakukan itu dahulu kerana pada masa itulah anda akan mempunyai lebih banyak tenaga. “Sebagai contoh, seseorang yang berlatih untuk separuh maraton akan datang akan melakukannya berlari bersenam dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan [kerana matlamat kecergasan utama mereka adalah untuk membina daya tahan],” katanya. Mengangkat berat memerlukan tenaga, jadi jika anda berlatih kekuatan dahulu, anda mungkin tidak dapat berlari sejauh ini kemudian.

Sebaliknya, jika matlamat anda adalah latihan kekuatan, angkat beban terlebih dahulu. 'Anda akan mengekalkan bentuk yang lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk berpotensi mengangkat lebih banyak beban atau [melakukan lebih banyak ulangan], berbanding menggunakan otot yang sedikit letih untuk melakukan perkara yang sama,' kata Walker. Ini adalah perkara yang sah: Jika anda menghabiskan sepenuhnya dari larian 30 minit di atas treadmill, bentuk anda lebih cenderung untuk menderita apabila anda berhati-hati melalui rutin dumbbell. Ini juga membantu mengelakkan kecederaan.

Berkaitan: 12 Jurulatih Berkongsi Latihan Kegemaran atau Penurunan Berat Badan Mereka—dan Ya, Berjalan Dikira!

Kedua-dua jurulatih mengatakan bahawa terdapat juga banyak jenis latihan yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan supaya seseorang boleh melakukan kedua-duanya sekali. Walker berkata begitu F45 (di mana dia adalah jurulatih), YogaSculpt di Core Power Yoga , dan Les Mills BodyAttack (tempat lain yang dia ajar) ialah tiga kelas kecergasan yang menstrukturkan kelas mereka dengan mengambil kira perkara ini. Batts berkata anda juga boleh mencipta gabungan latihan kekuatan kardio anda sendiri melalui latihan litar, yang berselang-seli antara latihan berbeza ini berturut-turut dengan rehat yang minimum di antaranya.

Daripada terlalu terperangkap dalam perkara yang perlu dilakukan dahulu, perkara yang paling penting ialah berusaha untuk menggerakkan badan anda sama sekali-itulah yang benar-benar penting. Walau bagaimanapun anda menyusun latihan anda, badan anda akan mendapat manfaat dan ia mungkin menambah tahun hidup anda juga.

Seterusnya, lihat 75 cara untuk mendapatkan senaman seluruh badan di rumah.

Sumber

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , jurulatih peribadi dan profesor tambahan sains senaman di California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , pengajar kecergasan, jurulatih F45, guru Les Mills

---