Satu Kajian Baru Mengatakan Ini Adalah Jumlah Tepat Langkah Yang Perlu Anda Ambil Setiap Hari Untuk Mengelakkan Pertambahan Berat Badan

Ia akan berbeza-beza untuk setiap orang, tetapi berikut ialah anggaran kasar.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Ramai di antara kita menjejaki langkah kita dengan Jam tangan Apple dan Fitbits dan rasa bangga apabila kita mencapai nombor tertentu untuk hari itu. Kami mula menyedari betapa banyak pergerakan yang kami lakukan pada siang hari walaupun dengan cara yang kecil, seperti melakukan kerja-kerja di rumah, membawa anjing berjalan-jalan dan pergi membeli-belah runcit.

Menurut a kajian baru , langkah mengira berkait secara langsung dengan mengekalkan berat badan yang sihat. Peserta, yang berumur antara 41 hingga 67 tahun dengan tahap indeks jisim badan antara 24.3 (sihat) hingga 32.9 (obes) memakai penjejak aktiviti selama sekurang-kurangnya 10 jam sehari dan penyelidik menganalisis maklumat kesihatan mereka selama bertahun-tahun.

Keputusan menunjukkan bahawa orang yang berjalan empat batu sehari (kira-kira 8,200 langkah) mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menjadi obes atau mengalami keadaan kesihatan seperti refluks asid , apnea tidur, dan gangguan kemurungan utama.

Jika anda cuba untuk lebih berhati-hati dengan berat badan anda, menjejaki langkah anda mungkin merupakan langkah pertama (secara literal).

Mengapa Mengira Langkah Adalah Penting

Mengira bilangan langkah yang anda berjalan setiap hari boleh membantu memastikan anda bertanggungjawab. Dengan mengetahui bilangan langkah yang anda berjalan, anda boleh menetapkan matlamat yang realistik untuk meningkatkan jarak anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa dan juga menjejaki kemajuan anda, Alyssa Wilson, RD dan Jurulatih Kejayaan Metabolik di Signo, menerangkan.

Anda harus mengambil kira berapa kerap anda berjalan, berapa lama anda berjalan dan intensiti berjalan anda. Langkah penjejakan membantu, tetapi meningkatkan bilangan langkah secara beransur-ansur dan rentak anda adalah kunci kepada penurunan berat badan. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, tingkatkan langkah harian anda sebanyak 500, kata Wilson. Setelah itu menjadi kebiasaan, cuba tingkatkan langkah harian anda sebanyak 500 lagi. Matlamatnya ialah 10,000 langkah sehari (iaitu kira-kira lima batu).

Berkaitan: Tidak Ke HIIT? Berjalan Sebenarnya Cara Hebat untuk Menurunkan Berat Badan—dan Petua Ini Akan Membantu

Cara Mengira Bilangan Langkah Yang Anda Perlukan Untuk Mengelakkan Pertambahan Berat Badan

Bilangan langkah yang diperlukan seseorang untuk mencegah penambahan berat badan akan bergantung pada faktor seperti tahap aktiviti harian (adakah pekerjaan mereka aktif atau tidak aktif?), tabiat pemakanan (adakah mereka makan makanan keseluruhan dan berapa banyak?) dan berapa banyak kalori yang mereka bakar semasa berjalan. .

Terdapat banyak faktor yang menentukan berapa banyak kalori yang akan anda bakar semasa berjalan. Faktor ini termasuk umur, jantina, ketinggian, berat badan, intensiti senaman (MET) dan tempoh berjalan anda. Seberapa pantas anda berjalan, dan sama ada anda berjalan di atas permukaan rata atau di atas condong semuanya boleh memberi kesan kepada keamatan berjalan anda.

Berat badan juga akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar, tambah Wilson. Sebagai contoh, orang 180 paun akan membakar kira-kira 100 kalori setiap batu, manakala orang 120 paun akan membakar kira-kira 65 kalori setiap batu.

Nasib baik, terdapat formula yang boleh membantu menentukan kira-kira berapa banyak kalori yang anda bakar setiap batu berjalan: kalori yang dibakar = BMR x METs/24 x jam.

Gunakan salah satu persamaan di bawah untuk mengira BMR anda:

Lelaki : BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x tinggi dalam sentimeter) – (5.677 x umur dalam tahun)

wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kilogram) + (3.098 x tinggi dalam sentimeter) – (4.330 x umur dalam tahun)

Anda boleh menggunakan kelajuan anda untuk menentukan METS:

• 2 mph = 2.5 MET
• 3 mph = 3.5 MET
• 3.5 mph = 4.0 MET
• 4.0 mph = 4.5 MET
• 4.5 mph = 5.0 MET

Berkaitan: Apakah Kesan Berjalan Dengan Berat?

Faedah Kesihatan Berjalan

Berjalan adalah senaman berimpak rendah yang hebat yang hampir semua orang boleh lakukan. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan atau penyediaan khas (kecuali sepasang kasut berjalan yang baik).

Menambahkan 30 hingga 60 minit berjalan ke dalam rutin harian anda bukan sahaja akan membantu anda membakar kalori dan mengurangkan lemak badan, tetapi juga boleh membantu meningkatkan mood anda dan meningkatkan tahap tenaga. Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, berjalan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain, menurut Wilson. Ini termasuk:

• Kardiovaskular kecergasan
• Sensitiviti insulin
• Kawalan glukosa darah
• Tekanan darah
• Mood
• Tekanan dan kebimbangan
• Ketahanan
• Seimbang
• Kekuatan tulang dan otot
• Fungsi imun

satu belajar mendapati orang yang berjalan 10,000 langkah setiap hari selama 12 minggu berasa lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga, BMI yang lebih rendah, lilitan pinggang yang lebih kecil dan kehilangan berat badan.

Berjalan boleh membantu mencegah penambahan berat badan dalam beberapa cara. Pertama, ia membakar kalori. Ia juga boleh membantu menstabilkan gula dalam darah, terutamanya jika anda berjalan-jalan sejurus selepas makan, Allison Sizemore , pakar pemakanan sukan bertauliah dan jurulatih kecergasan dalam talian, menerangkan. Ia juga membantu dengan kesihatan kardiovaskular secara umum. Akhir sekali, hanya membuat satu titik untuk menjadi aktif dalam beberapa cara setiap hari membuatkan anda berasa lebih sihat, yang seterusnya, berkemungkinan menyebabkan anda membuat pilihan yang lebih sihat tentang makanan juga.

Seterusnya: Ya, Anda Boleh Menurunkan Berat Badan Dari Berjalan Sendiri—Inilah Cara Menggunakan Berjalan untuk Dapatkan Bentuk Yang Terbaik

Sumber

• Perubatan Alam : 'Perkaitan kiraan langkah dari semasa ke semasa dengan risiko penyakit kronik dalam Program Penyelidikan Kita Semua'
• Alyssa Wilson , RD dan Jurulatih Kejayaan Metabolik di Signos
• Jurnal Terapi Fizikal Brazil : 'Kesan 10,000 langkah sehari pada kesihatan fizikal dan mental dalam peserta yang berlebihan berat badan dalam persekitaran komuniti: kajian awal'
• Allison Sizemore , Pakar Pemakanan Sukan Bertauliah dan Jurulatih Kecergasan Dalam Talian

---