Pasti, Anda Boleh Mendapatkan Vitamin A Dari Lobak — tetapi 14 Makanan Ini Akan Menjadi Trik, Terlalu

Ketika dewasa, ramai di antara kita yang ingat ibu bapa kita memberitahu bahawa makan sayur-sayuran kita adalah cara terbaik untuk sihat dan kuat. Bayam adalah untuk kekuatan (Popeye mengajar kami itu) dan wortel baik untuk penglihatan. Dan ternyata, terdapat banyak kebenaran untuk nasihat pemakanan lama ini.

Vitamin A sangat penting untuk kesihatan anda kerana banyak sebab. Selain membantu penglihatan anda, mikronutrien ini memainkan peranan penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk sistem imun dan pembiakan anda. Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri, anda perlu mendapatkannya vitamin A dari sumber makanan.

Apa itu vitamin A dan apa yang dilakukannya?

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang mempengaruhi kesihatan mata, imuniti, pembiakan dan fungsi organ. Terdapat dua jenis vitamin A: vitamin A preformed dan provitamin A.

Vitamin A pracetak terdapat dalam produk berasaskan haiwan seperti daging, ikan, tenusu dan unggas. Provitamin A, juga dikenal sebagai karotenoid, terdapat dalam produk berasaskan tumbuhan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran.

Berkaitan: 12 Cara Baik untuk Makan Lobak dan Dapatkan Dosis Vitamin pada Masa Yang Sama

Fakta yang menggembirakan: karotenoid memberikan warna dan warna kepada buah-buahan dan tanaman. Terdapat tiga karotenoid utama: beta-karoten, alpha-karoten, dan beta-cryptoxanthin. Semakin gelap warna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan karotenoidnya.

Menurut penyelidikan , 26 hingga 34% vitamin A dikonsumsi melalui sumber nabati.

Di dalam tubuh, vitamin A memainkan peranan penting dalam perkembangan organ semasa perkembangan janin, dan juga diketahui mempunyai peranan penting dalam penglihatan serta fungsi kekebalan tubuh, kata Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager di Atkins. Manfaat vitamin A pada fungsi kekebalan tubuh adalah luas, tetapi sangat penting untuk fungsi imun di usus dan saluran pernafasan.

Selain itu, penyelidikan telah menemui kaitan antara vitamin A dan pelbagai jenis rawatan dan pencegahan barah. Ini disebabkan oleh sifat antioksidan kuat beta-karoten.

Berkaitan: 150 Petikan membentuk Penyelamat Super Kanser

Berapa banyak vitamin A yang saya perlukan setiap hari?

The pengambilan harian yang disyorkan Vitamin A adalah 900 mikrogram (mcg) untuk lelaki dan 700mcg untuk wanita. Sekiranya anda hamil, ia akan meningkat 770mg dan jika anda menyusu, disyorkan 1300mg.

Adakah terdapat kesan sampingan pengambilan Vitamin A yang terlalu banyak?

Karotenoid mempunyai warna oren, merah atau kuning, dan berlebihan pengambilan makanan kaya karotenoid telah dilaporkan menyebabkan kulit orang mempunyai sedikit warna oren, namun, karotenoid pada umumnya relatif tidak beracun kerana badan akan menjadi perlahan penciptaan vitamin A dari karotenoid ketika tahap vitamin A dalam darah tinggi, Dr. Clinthorne menjelaskan.

Walaupun jarang berlaku, pengambilan vitamin A yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan vitamin A (hipervitaminosis A).

Oleh kerana vitamin A larut dalam lemak, tubuh menyimpan lebihan jumlahnya di dalam hati, yang boleh menyebabkan toksik ketika berlebihan, kata Annamaria Louloudis , MS, RN, pakar pemakanan di LouLoudi pemakanan.

Had Atas yang Boleh Ditoleransi untuk vitamin A ialah 3000 mcg RAE. Pengambilan maksimum setiap hari tidak mungkin menyebabkan reaksi buruk. Pengambilan Vitamin A yang berlebihan boleh menyebabkan loya , muntah, cirit-birit, pening, keletihan, mengantuk dan banyak masalah kulit.

Adakah saya memerlukan suplemen vitamin A?

Sekiranya anda makan makanan berkhasiat dan seimbang (dengan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni), maka anda tidak memerlukan makanan tambahan vitamin A.

Walaupun saya penyokong menggunakan suplemen berkualiti tinggi untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien, ini adalah salah satu yang saya rasa tidak perlu, kerana kebanyakan orang dapat memperoleh cukup dari diet seimbang yang merangkumi sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna cerah, makanan laut, dan jika anda suka, hati lembu, kata Stacie Stephenson , Pakar Pemakanan Bertauliah dan Ketua Pegawai Eksekutif VibrantDoc.

Kekurangan vitamin A jarang berlaku di Amerika Syarikat kerana kebanyakan orang mendapat cukup vitamin A dari pelbagai makanan dalam diet rata-rata. Walau bagaimanapun, kumpulan orang tertentu lebih cenderung daripada yang lain menghadapi masalah mendapatkan cukup vitamin A, jelas Louloudis. Ini termasuk:

• Bayi pramatang dengan gangguan penyerapan
• Orang dengan kekurangan pankreas
• Orang dengan fibrosis sista

Makanan tambahan vitamin A dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, jadi penting untuk memberitahu doktor anda mengenai apa-apa makanan tambahan dan ubat-ubatan yang anda ambil, kata Louloudis. Wanita yang mungkin hamil tidak boleh mengambil suplemen vitamin A dalam dos yang tinggi kerana pengambilan vitamin A yang diformat tinggi oleh wanita hamil juga boleh menyebabkan cacat lahir.

Makanan vitamin A terbaik

Hati daging lembu

Hati daging lembu mempunyai vitamin A paling banyak dari makanan apa pun, kata Dr. Stephenson. Tiga auns daging sapi goreng digoreng mengandungi 6,582 mcg vitamin A. preformed. Itulah 731 peratus daripada nilai harian anda (DV).

Itu mungkin kedengaran banyak, tetapi kerana ia berasal dari makanan, anda tidak akan mendapat ketoksikan vitamin A dari hati daging lembu jika anda hanya memakannya beberapa kali sebulan, Dr. Stephenson menjelaskan. Jangan khuatir jika anda tidak menyukai daging organ. Terdapat banyak sumber baik dari tanaman.

Petua profesional: Dia sangat menyarankan hati dari lembu yang diberi makan rumput untuk makan makanan organik, bukan hanya kerana rasanya lebih enak, tetapi kerana daging organ yang dibangkitkan secara konvensional sering mengandungi logam berat yang lebih tinggi.

Ubi keledek

Sayuran berkanji ini bukan sahaja enak, tetapi juga sumber serat, mineral dan vitamin yang hebat - dan vitamin A berada di bahagian atas senarai. Satu keledek panggang mengandungi 1,403 mcg provitamin A, kebanyakannya dalam bentuk beta karoten, yang sama dengan 156% DV anda.

Bayam

Jangan biarkan warna hijau menipu anda! Tampaknya bayam mengejutkan tinggi vitamin A kerana tidak berwarna oren, kata Dr. Stephenson, tetapi mengandungi kadar provitamin A tinggi: 573 mcg untuk & frac12; cawan rebus, 64% daripada DV anda.

Lobak

Cukup & frac12; cawan wortel mentah mengandungi 459 mcg vitamin A provitamin, atau 51% DV anda. Oleh kerana vitamin A adalah vitamin larut lemak, Dr. Stephenson mengatakan bahawa perlu memakannya dengan lemak untuk penyerapan terbaik. Dapatkan wortel atau ubi jalar dengan sedikit minyak zaitun!

Jerawat acar

Sekiranya anda penggemar makanan laut, acar herring adalah sumber makanan laut terkaya vitamin A. Tiga auns ikan herba Atlantik acar mempunyai 219 mcg vitamin A pracetak, atau 24% DV anda.

Labu

Walaupun banyak dari kita makan labu pada musim gugur, anda boleh menikmatinya lebih dari kaki dan kopi. Labu sangat berkhasiat, tinggi vitamin A dan merupakan ramuan yang enak dalam semua jenis resipi. Setengah cawan labu kalengan menyediakan 953 mcg vitamin A, yang merupakan 106% daripada DV.

Keju ricotta

Ini adalah keju yang boleh disebarkan yang kita semua tahu dan suka! Satu cawan keju ricotta mengandungi 263 mcg vitamin A yang menyediakan 29% DV.

Susu

Walaupun kita tahu susu kerana kemampuannya untuk membantu membina tulang yang kuat (terima kasih kepada vitamin D. ), juga tinggi vitamin A. Sama ada anda lebih suka bebas lemak atau skim, satu cawan mempunyai 149 mcg (17% daripada DV)

Cantaloupe

Jangan lupa untuk menambah tembikai oren yang lazat ini ke salad buah pagi anda. Setengah cawan cantaloupe menyediakan 135 mcg vitamin A, yang merupakan 15% daripada DV.

Petua profesional: Vitamin A terdapat dalam daging yang enak, kata Dr. William W. Li, MD Pakar perubatan, saintis dan pengarang buku terlaris New York Times laris makan Eat to Beat Disease: Ilmu Baru Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan.

Lada merah manis

Tambahan yang lazat untuk pelbagai resipi, sayuran ini adalah tenaga pemakanan. Setengah cawan lada bel merah manis mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, yang merupakan 13% daripada DV. Anda boleh mendapat faedah dengan memakan lada mentah atau dengan memanggang atau menumisnya, jelas Dr. Li.

Mangga

Buah manis ini bukan sahaja merupakan bahan yang mesti ada dalam smoothie dan salsa, tetapi juga sumber vitamin A. Sangat baik, mangga mentah mengandungi 112 mcg vitamin A, atau 12% dari DV.

Berkaitan: Mulakan Hari Anda dengan betul dengan Smoothie Mangga Vegan ini

Telur

Makanan sarapan pagi di kebanyakan rumah, telur juga sangat berkhasiat. 1 telur rebus besar mengandungi 75 mcg, yang merupakan 8% daripada DV.

Kacang polong bermata hitam

Sayuran ini menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk vitamin A. 1 cawan rebus adalah 66 mcg, 7% dari DV.

Aprikot kering

Sekiranya anda peminat makanan ringan pada buah kering, pastikan untuk memasukkan aprikot ke dalam campuran. Sepuluh bahagian aprikot kering mengandungi 63 mcg vitamin A, yang merupakan 7% daripada DV.

Buletin Sihat Sekarang

Brokoli

Sayuran hijau gelap ini adalah sumber vitamin A. yang lain yang sihat. Setengah cawan menyediakan 60 mcg, yang merupakan 7% daripada DV seseorang.

Petua profesional: Sebagai peraturan umum untuk meningkatkan pengambilan vitamin A anda, Dr. Clinthorne mengesyorkan makanan tumbuhan berwarna (terutama yang berwarna oren).

Seterusnya, baca di multivitamin terbaik untuk wanita berusia 20-an, 30-an, 40-an dan seterusnya .

Sumber

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Stacie Stephenson , Pakar Pemakanan Bertauliah, Ketua Pegawai Eksekutif VibrantDoc dan pengarang Bersemangat: Program Terobosan untuk Bertenaga, Memiliki Kesihatan dan Cahaya Anda
• William W. Li, MD doktor, saintis dan pengarang buku terlaris New York Times yang terkenal di peringkat antarabangsaMakan untuk Mengalahkan Penyakit: Ilmu Baru tentang Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager di Atkins
• Institut Kesihatan Nasional : Vitamin A
• Klinik Perubatan Amerika Utara : Cadangan Pemakanan dalam Kehamilan dan Penyusuan
• StatPearls : Vitamin A