20 Makanan ringan Serat Tinggi yang Lazat Yang Akan Menguntungkan Kesihatan Anda dan Menjaga Anda Sepenuh Jam

Sekarang, kita semua mempunyai idea yang cukup baik bahawa serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Makanan berserat tinggi menjadikan tubuh kita berkhasiat dengan baik tetapi bergerak dengan cepat melalui sistem pencernaan kita, membantu memberi kita rasa kenyang. Serat juga dapat mengurangkan risiko sejumlah penyakit termasuk diabetes, penyakit jantung dan barah usus besar, menurut kajian .

Namun, pada tahun 2020, sebenarnya mencari masa dan tenaga untuk makan makanan berserat tinggi lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Kerana mari kita nyata, anda sibuk: Anda mencuba kerja dari rumah sambil membantu anak-anak anda melalui sekolah maya, anjing itu perlu berjalan, cucian perlu dilipat ... dan tiba-tiba, pizza semalam ditambah segelintir wortel bayi lama kelihatan seperti pilihan makan tengah hari yang paling mudah. Hei, kami tidak boleh menyalahkan anda!

Nasib baik, meningkatkan pengambilan serat mudah dilakukan tanpa mengangkat berat (muzik ke telinga anda, bukan?) Tetapi selalu bijak untuk berjumpa doktor sebelum membuat perubahan diet yang radikal. Sebilangan besar pakar mengesyorkan agar wanita mendapat sekitar 25 gram serat sehari; untuk lelaki, ia lebih kurang 30 hingga 38 gram, jadi untuk mencapai tujuan itu ketika anda berada di antara waktu makan, berikut adalah senarai beberapa makanan ringan yang enak, mudah disediakan dan mudah diambil.

20 makanan ringan berserat tinggi

1. Setengah cawan susu badam tanpa gula + 2 sudu besar biji chia. Puding chia yang enak ini mengandungi 10.5 gram serat dan 150 kalori. Klinik Cleveland Kate Patton, RD, mencadangkan penambahan pelbagai bahan yang berbeza untuk mengubah profil rasa, jika anda suka: ekstrak vanila, kayu manis , halia, kapulaga, serbuk koko, mentega kacang tepung, madu, sirap maple, atau agave. Itulah pelbagai rasa yang luar biasa di sana. Bahagian terbaik: Tidak perlu memasak!

2. Setengah cawan keju kotej atau yogurt Yunani + 1/2 cawan blueberry + 2 sudu biji biji rami. Terdapat kira-kira 8 gram serat dalam makanan mini yang enak ini, kata Janet Blum, yang diperakui optaverunt jurulatih kesihatan dan pakar diet berdaftar di New Jersey. Setengah cawan blueberry menawarkan 2 gram serat - dan beri juga tinggi antioksidan. Biji rami menyediakan 6 gram serat lagi dan kaya dengan asid lemak omega-3 juga, katanya.

3 dan 4. Satu cawan raspberi atau beri hitam. Apa yang lebih sederhana daripada mengunyah buah-buahan yang enak ini? Hanya satu cawan beri yang memuaskan ini menyediakan kira-kira 8 gram serat.

Berkaitan: 22 Resipi Raspberry rendah karbohidrat, rendah gula

5. Satu keping roti gandum yang telah tumbuh + 1/4 cawan tumbuk alpukat . Kombo sihat ini memberikan 7 gram serat. Saya suka roti bijirin yang tumbuh untuk semua kebaikan semula jadi, kata Patton dari Cleveland Clinic. Ia kaya dengan protein, serat, vitamin, dan mineral. Dan ia tidak mempunyai gula atau lemak tambahan. Tudung alpukat, tambahnya, dipasangkan dengan sempurna untuk melembutkan roti pekat ini dan menyediakan banyak serat dan lemak tak jenuh tunggal untuk makanan ringan.

6. 1/3 cawan edamame panggang kering. Kegemaran yang mudah dimakan ini adalah makanan ringan yang serupa dengan kacang, tetapi ia mempunyai lebih sedikit kalori dan kurang lemak daripada kacang-kacang dan lebih banyak serat dan protein daripada kacang untuk hidangan yang lebih besar. Sepertiga cawan edamame panggang kering mengandungi 6 gram serat, serta 15 gram protein, 5 gram lemak, dan 130 kalori, kata Patton. Dan sebagai tambahan yang sangat baik, ia adalah gluten - percuma dan vegan juga.

7. Satu biji pir. Siapa tahu? Buah pir bersaiz sederhana menawarkan kira-kira 5.5 gram serat — dan buah yang sihat dan senang dimakan ini sedap dimakan.

8. Satu cawan sayur mentah + 2 sudu besar hummus . Sayuran mentah memberikan 5 gram serat sendiri. Mengisi mereka dengan paket hummus dalam gram serat tambahan. Sangat mudah! Sayuran mentah menawarkan vitamin dan mineral tambahan yang tidak banyak makanan ringan, kata Patton. Dan hummus menyeimbangkan makanan ringan dengan lemak sihat dan sedikit protein.

Berkaitan: Makanan ringan Terbaik untuk Kanak-kanak

9. Satu muffin dedak oat. Satu muffin dedak oat bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 5 gram serat. Dan yang pasti, jika anda lebih suka tidak menggunakan mana-mana versi yang dibeli di kedai (untuk mengawal ramuannya), siapkan versi anda sendiri!

10. Sebiji epal. Hanya sebiji epal bersaiz sederhana, dengan kulit masih menyala, mengandungi sekitar 4.5 gram serat. Dan periksa cara-cara super pintar ini untuk menggunakan semua epal yang baru anda pilih pada musim gugur ini!

11. Sejumlah campuran jejak buatan sendiri. Mulakan dengan bijirin gandum utuh kegemaran anda, seperti gandum utuh, gandum yang diparut, kepingan beras perang, atau granola. Kemudian, tambahkan kacang dan buah kering pilihan anda untuk makanan ringan kaya serat yang serba boleh, cadangkan Patton.

12, 13, dan 14. Satu ons badam, pistachio, atau biji bunga matahari. Hanya satu ons kacang almond yang sihat mengandungi kira-kira 3.5 gram serat. Pistachio adalah pilihan lain yang bijak, dengan jumlah serat yang hampir sama atau sedikit lebih rendah; perkara yang sama berlaku untuk biji bunga matahari.

15. Satu hidangan popcorn pra-pop, rendah kalori. Patton menyebutnya makanan ringan rendah kalori dan serat kegemarannya. Jenama rendah kalori pra-popi biasanya mempunyai 3 gram serat dan 150 kalori dalam bahagian 3.5 cawan. Pastikan satu-satunya ramuan adalah popcorn, minyak, dan garam, katanya.

16. Segala jenis keropok gandum, kacang, atau biji. Sebarkan pada 1 sudu mentega kacang asli untuk serat 1-2 gram tambahan, nasihat Patton.

Berkaitan: 20 Resipi Granola Hebat untuk Makanan Ringan

17. Satu pisang. Hanya sebiji pisang bersaiz sederhana yang membawa anda kira-kira 3 gram serat. Mengonsumsi makanan ringan yang sihat ini, sesuai untuk tugas semasa dalam perjalanan, bukan cara yang lebih mudah untuk menambahkan serat ke dalam diet anda, dan kalium pisang juga baik untuk jantung anda. Sekiranya anda lebih suka tidak makan keseluruhan, tambahkan beberapa keping pisang ke mangkuk bijirin pagi anda sebagai tambahan serat buah.

18. Sebiji oren. Satu oren sederhana menambah serat 3 gram berair untuk pengambilan harian anda dan juga sumber yang baik vitamin C . Dapatkan pengelupasan dan pucat!

19. Sekiranya anda benar-benar mahukan atau memerlukan makanan manis, pilih coklat gelap berkualiti tinggi lebihan coklat susu. Coklat gelap mempunyai kadar flavanol yang tinggi, antioksidan yang dapat menyihatkan jantung. Batang coklat gelap 100 gram, dengan kandungan koko 70-85 peratus, mungkin mengandungi 11 gram serat yang berpusing kepala.

Buletin Sihat Sekarang

20. Jicama. Sayuran akar sederhana ini berasal dari Mexico (juga disebut kacang keladi Mexico) telah menjadi popular di utara sempadan sebagai ramuan keto yang mesra dengan pencernaan. Dan dapatkan ini: Satu jicama sederhana mempunyai 32 gram serat. Ia juga sumber Vitamin C yang baik.

Seterusnya, lihat 20 Makanan Tinggi Serat Larut .

Sumber

• Metabolisme : Manfaat kesihatan dari serat makanan: melangkaui disyaki diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan barah usus.
• Kate Patton, ahli diet berdaftar dengan Klinik Cleveland Pusat Pemakanan Manusia di Ohio
• Janet Blum, diperakui optaverunt jurulatih kesihatan dan pakar diet berdaftar