Kesihatan usus Mempunyai Kesan Segala-galanya, Oleh itu, Tetap Terus Ikuti 20 Makanan Serat Larut Ini

Sebilangan besar daripada kita biasa dengan perkataan itu serat dan tahu bahawa kita semestinya mendapat banyak makanan dalam makanan kita. Tetapi antara tekanan keibubapaan pandemi dan berusaha masuk dan keluar dari kedai runcit secepat mungkin, memastikan bahawa kita benar-benar memenuhi kuota serat harian kita dapat merasa lebih banyak masalah daripada yang sewajarnya.

Memakan banyak serat memang penting: Ia menjaga saluran pencernaan kita bergerak dan usus kita sihat, yang membawa banyak manfaat kesihatan yang lain, termasuk peningkatan sistem imun dan pengurangan kegelisahan . Terdapat dua jenis serat, larut dan tidak larut. Anda memerlukan kedua-duanya dalam diet anda, tetapi makanan yang tinggi serat larut memainkan peranan unik dalam sihat sihat .

Apa itu serat larut?

Secara umum, serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh badan anda Lisa Burnett , RD, pakar diet berdaftar dengan Pusat Pemakanan Manusia Cleveland Clinic.

Serat larut larut dalam air dan cairan badan, menurut Klinik Cleveland . Oleh itu, apabila ia sampai ke saluran pencernaan anda, ia membentuk gel ketika melewati badan anda dan memberi makan bakteria usus anda ketika sampai di usus besar.Keseluruhan peranannya adalah untuk membantu melambatkan pencernaan, kata Burnett. Jadi, semuanya melalui usus jauh lebih perlahan, dan ini meningkatkan kesihatan GI yang baik.

Serat tidak larut menyerap cecair dan bahan lain dan membentuk najis, mewujudkan pergerakan usus yang lebih kerap dan lebih besar.

Secara amnya, anda memerlukan 25 hingga 30 gram serat sehari, dan kira-kira separuh daripadanya berasal dari serat larut, kata Burnett. Memperoleh serat larut yang mencukupi akan bertambah baik kesihatan yang baik , yang juga terbukti dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, obesiti dan barah gastrousus, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan mental.

Kami juga melihat peranan besar dalam mengawal berat badan, katanya. Diet berserat tinggi membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengelakkan makan berlebihan dan rasa lapar di antara waktu makan.

Walaupun kedua-dua jenis serat itu memberikan faedah yang berbeza, Burnett mengatakan untuk tidak terlalu risau sama ada anda mendapat cukup serat larut berbanding tidak larut. Itu boleh menakutkan dan luar biasa, dan terlalu banyak, katanya.

Sebagai gantinya, setiap hari, pastikan anda makan sekurang-kurangnya dua setengah cawan sayur, kira-kira dua cawan buah dan kira-kira enam hidangan bijirin, lebih baik gandum. Berikut adalah 20 makanan yang kaya dengan serat larut.

Berkaitan: Cara Meningkatkan Kesihatan Usus Anda Secara Semula Jadi

Makanan tinggi serat larut

1. Kacang hitam

Kacang adalah salah satu sumber serat larut terbaik. Hanya satu cawan kacang hitam mengandungi 15 gram serat, kira-kira separuh daripada apa yang anda perlukan sepanjang hari. Kacang hitam kaya dengan antioksidan dan pektin serat larut, yang melambatkan pencernaan dan memberi banyak masa untuk menyerap nutrien.

2. Kekacang

Kekacang , juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah tambahan yang sihat untuk sup dan salad atau dikisar menjadi hummus . Mereka juga merupakan sumber kaya serat larut dan tidak larut, membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan usus.

3. Lentil

Kekacang memasak cepat ini dapat ditukar dengan mudah untuk daging dalam piring seperti sup atau cabai untuk menjadikannya berasaskan tumbuhan, menurut Klinik Cleveland . Mereka juga rendah kalori, tinggi protein dan mengandungi 8 gram serat setiap setengah cawan.

4. Edamame

Edamame adalah tambahan yang bagus untuk salad dan kentang goreng, dan ini adalah salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian. Dan setengah cawan mengandungi 7 gram serat.

5. Kacang Lima

Kacang hijau muda yang rata ini juga dikenali sebagai kacang mentega tinggi serat dan protein. Seperti kacang hitam, ia mengandungi pektin serat larut. Pastikan anda rendam dan rebus kacang lima kerana yang mentah beracun.

6. Barli

Barli mungkin tidak begitu terkenal dengan biji-bijian lain, tetapi ia adalah makanan yang sangat sihat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Hanya satu cawan mengandungi 6 gram serat. Dan, penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan fungsi kognitif ketika anda meningkat usia.

Berkaitan: Apa Itu Probiotik - Dan Bagaimana Mereka Menguntungkan Kesihatan Perut Anda?

7. Biji Chia

Anda mungkin menaburkan biji chia pada mangkuk smoothie anda, dan apabila anda melakukannya, anda mendapat sebiji peningkatan serat . Dua sudu biji chia mengandungi 10 gram serat. Benih juga mempunyai anti-radang dan antioksidan memberi manfaat dan dapat mengawal diabetes dan tekanan darah tinggi. Mereka juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda dan membuat anda senang.

8. Biji rami

Masukkan biji kecil ini ke bijirin dan roti untuk menjadikannya lebih berkhasiat. Selain kaya dengan serat larut, biji rami tinggi serat dan sumber omega-3 yang baik juga.

9. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari mesti menjadi makanan ringan. Mereka kaya dengan protein, vitamin, dan mineral seperti magnesium dan zat besi, antioksidan, lemak sihat dan, tentu saja, serat larut.

10. Oat

Oat sesuai dengan apa sahaja: roti, bar granola dan juga kuki. Semangkuk oatmeal yang hangat adalah sarapan pagi yang menyegarkan dan sihat. Oat mengandungi beta-glukan serat larut, yang telah dikaitkan dengan pengawalan gula darah dan mengurangkan risiko kolesterol, penyakit jantung dan diabetes anda.

11. Hazelnut

Kebanyakan kacang kaya dengan serat, tetapi kacang hazel adalah sumber serat larut yang sangat baik. Kira-kira sepertiga serat di kacang hazel larut. Mereka juga mengandungi lemak tak jenuh, vitamin E, zat besi dan nutrien lain. Seiring dengan meningkatkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung, mereka juga dapat membantu mengawal berat badan.

12. Brussels bercambah

Setelah mendahului senarai makanan yang paling dibenci, sayur-sayuran salib ini menjadi agak trend sejak kebelakangan ini, mungkin kerana ia mengandungi makanan yang sihat. Pucuk Brussels kaya dengan vitamin C , vitamin K, folat, beta-karoten dan karotenoid lain. Dan, satu cawan tauge yang dimasak mengandungi 5 gram serat.

Berkaitan: Prebiotik vs Probiotik: Inilah Semua yang Perlu Anda Ketahui

13. Brokoli

Seperti tauge Brussels yang relatif, brokoli adalah sayuran kaya serat, dan kira-kira separuh kandungan seratnya larut. Brokoli mengandungi banyak vitamin C dan K, folat, dan kalium. Penyelidikan menunjukkan bahawa brokoli juga mempunyai sifat antioksidan dan antikanker.

14. Alpukat

Sekiranya alpukat roti bakar adalah sarapan pagi anda, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mendapat dos serat tambahan. Alpukat penuh dengan lemak sihat, dan kaya dengan serat larut dan tidak larut. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan alpukat menyokong kesihatan kardiovaskular, membantu anda menguruskan berat badan dan mendorong penuaan yang sihat.

15. Lobak

Mentah, panggang atau dicampurkan ke dalam sup, wortel lazat tidak kira bagaimana anda memilikinya. Kebanyakan orang tahu bahawa mereka kaya dengan beta-karoten, memberi mereka warna oren mereka, tetapi nutrien juga ditukar menjadi vitamin A , yang baik untuk kesihatan penglihatan. Lobak juga merupakan sumber serat yang hebat, kira-kira separuh daripadanya adalah serat larut.

16. Pir

Satu pir bersaiz sederhana mengandungi 6 gram serat, kira-kira sepertiga daripadanya adalah serat larut. Pir kaya dengan vitamin C, kalium dan banyak antioksidan. Mereka juga boleh bertindak sebagai julap kerana tinggi gula fruktosa dan sorbitol.

17. Epal

Epal serupa dengan pir secara nutrisi, dan daging epal, terutamanya, merupakan sumber serat larut padat. Epal juga mengandungi banyak vitamin dan mineral penyelidikan menunjukkan mereka mempromosikan pertumbuhan bakteria usus yang sihat.

18. Beri

Semua buah beri kaya dengan serat, tetapi raspberi dan beri hitam adalah sumber serat larut yang sangat baik. Satu cawan beri membungkus 8 gram serat. Buah-buahan juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan, jadi mereka menjadikan makanan ringan dan topper sihat untuk oatmeal, pancake dan banyak lagi.

Perbarisan Harian

19. Hati artichoke

Artichoke sarat dengan nutrien, termasuk zat besi, magnesium, vitamin C, vitamin K, protein dan, tentu saja, serat. Makan artichoke telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah dan meningkatkan kesihatan usus. Sekiranya mengatasi keseluruhan artichoke terlalu menakutkan, pilih pilihan kalengan atau jar, periksa label pemakanan untuk memastikan ia tidak mengandungi terlalu banyak natrium.

20. Ubi keledek

Ubi keledek adalah salah satu sayur-sayuran yang paling berkhasiat di sekitar. Mereka kaya akan vitamin A dalam bentuk beta-karoten, vitamin B6, vitamin C, kalium dan serat. Kira-kira separuh solek ubi jalar larut.

Seterusnya, baca tentang 20 makanan ringan berserat tinggi yang akan membuat anda kenyang dan memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Sumber

• Lisa Burnett , RD, pakar diet berdaftar, Pusat Pemakanan Manusia Cleveland Clinic
• Klinik Cleveland: Apakah Perbezaan Antara Serat Larut dan Tidak Larut?
• Jabatan Pertanian A.S.: Pusat Data Makanan
• Nutrien: Kajian Rintis Kacang Hitam, Serat, dan Antioksidan: Pemeriksaan Keseluruhan Makanan vs Komponen Fungsional pada Metabolik, Tekanan Oksidatif, dan Keradangan Pasca Prandial pada Orang Dewasa dengan Sindrom Metabolik
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard: Buncis (Garbanzo Beans)
• Klinik Cleveland: 11 Makanan Serat Tinggi Terbaik
• Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Ilmiah & Teknologi: Kacang Lima (Phaseolus Lunatus L.) - Perspektif Kesihatan
• Nutrien: Gabungan Pengambilan Diet Barli Seumur Hidup dengan Penuaan yang Sihat: Perubahan Fungsi Fizikal dan Kognitif dan Mikrobioma Usus dalam Senecence-Accelerated Mouse-Prone 8 (SAMP8)
• Jurnal Sains dan Teknologi Makanan: Perspektif pemakanan dan terapi Chia (Salvia hispanica L.): tinjauan
• Jurnal Sains dan Teknologi Makanan: Flaxseed - sumber makanan yang berpotensi berfungsi
• Kimia BMC: Kajian semula fitokimia, perubahan metabolit, dan penggunaan perubatan biji bunga matahari dan tunas biasa ( Helianthus annuus L.)
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard : Oat
• Nutrien : Kesan Penggunaan Hazelnut pada Lipid Darah dan Berat Badan: Kajian Sistematik dan Analisis Meta Bayesian
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard: Pucuk Brussels
• Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan: Komposisi Avocado dan Kesan Kesihatan yang Berpotensi
• Sains Pemakanan dan Makanan Pencegahan: Aktiviti Antioksidan dan Antikanker dari Produk sampingan Brokoli dari Berbagai Budaya dan Tahap Kematangan di Harvest
• Jurnal Pemakanan British: Kesan fisiologi mediasi serat dari wortel mentah dan diproses pada manusia
• Pemakanan Hari Ini: Kajian Sistematik terhadap Pir dan Kesihatan
• Nutrien: Pectin Berasal Apple Memodulasi Mikrobiota Usus, Meningkatkan Fungsi Penghalang usus, dan Melemahkan Endotoksemia Metabolik pada Tikus dengan Obesiti yang Diinduksi Diet
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard: Ubi keledek