20 Makanan Yang Diisi Dengan Kalium (Tidak, Itu Bukan Sekadar Pisang!)

Sekiranya anda pernah bangun di tengah malam dengan kekejangan kaki, kemungkinan itu disebabkan kerana terlalu sedikit kalium, kalsium, atau magnesium dalam makanan anda.

Pisang mempunyai reputasi tinggi kalium, tetapi ada cara lain untuk mendapatkan elaun harian yang disyorkan untuk menghentikan kekejangan di trek mereka.Kalium adalah mineral penting. Sebilangan besar kalium di dalam badan kita terletak di dalam sel, jelas Brittney Parris, MS, RD , CDN daripadaKesihatan Culina. Oleh itu, apa sebenarnya kalium, dan bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak makanan kaya kalium dalam makanan anda? Inilah semua yang perlu anda ketahui.

Apa itu kalium?

Kalium adalah elektrolit penting yang diperlukan oleh badan kita kerana pelbagai sebab. Kalium sangat penting untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat, dan oleh itu, untuk kesihatan jantung secara umum, kata Jaclyn London, MS ,RD,CDN dan Ketua Pemakanan & Kesihatan di WW ( Pemerhati Berat ). Ia juga merupakan 'keseimbangan' biokimia utama terhadap natrium, yang penting, kerana kita tahu bahawa natrium adalah nutrien yang berlebihan di A.S. terutamanya dari makanan yang diproses, dibungkus dan beberapa makanan restoran..Kalium rendahdikaitkan dengan risiko penyakit jantung, strok, artritis, barah, gangguan pencernaan, dan kemandulan.

Elaun kalium harian yang disyorkan

Walaupun nilai kalium harian adalah 4700 miligram, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat banyak. Kita cenderung makan diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran, yang merupakan sumber kalium terkaya, kata Parris. Dia menambahkan bahawa ketika penyelidikan telah dilakukan mengenai diet tertentu, seperti Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi), telah ditunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalium menyebabkan penurunan kadar tekanan darah.

Sejak mSayuran dan buah menyediakan mineral, saya sering mendorong orang untuk berfikir lebih sedikit tentang pengambilan nutrien dan lebih banyak tentang memasukkan makanan yang lebih sihat dan padat nutrien ke dalam makanan dan makanan ringan harian anda, kata London. Pengambilan kalium yang mencukupi adalah 2300 mg hingga 3400 mg sehari, yang anda dapat dengan memakan lebih banyak makanan tumbuhan ke dalam makanan dan makanan ringan anda.

Berkaitan: Apakah Diet DASH?

Makanan tambahan kalium

Sekiranya anda kekurangan kalium, perlu mengambil makanan tambahan?Makanan tambahan kalium tidak digalakkan melainkan ditetapkan oleh doktor anda. Kalium tinggi, yang dikenali sebagai hiperkalemia, berbahaya, kerana boleh menyebabkan gangguan fungsi otot, irama jantung dan kegagalan pernafasan, jelas Parris. Dia menambah bahawa pengganti garam yang dimaksudkan untuk mengurangkan pengambilan natrium sebenarnya adalah garam kalium. Perhatikan perkara ini sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi tahap kalium anda.

Makanan tinggi kalium

Berikut adalah 20 makanan kaya kalium:

Pisang

Pisang adalah salah satu sumber kalium yang paling terkenal.Satu pisang memberikan sekitar 10 hingga 15% dari nilai harian dan juga membungkus magnesium dan vitamin B6, nutrien lain yang menyokong fungsi otot dan saraf yang sihat, kata London. Parris menambah bahawa kerepek pisang mempunyai 536 mg kalium sementara pisang mentah mempunyai 451 mg.

Aprikot

Aprikot adalah sumber kalium, dan aprikot kering mempunyai lebih banyak kalium, kata Parris. Apabila makanan dikeringkan, isinya lebih kecil, dan nutrien lebih pekat. Pertimbangkan aprikot kering pada yogurt atau dengan kacang untuk makanan ringan. Dia mengatakan aprikot kering mempunyai 20% DV.

Alpukat

Satu alpukat membungkus hingga 30% dari nilai harian anda untuk kalium, ditambah lemak tak jenuh dan serat, menjadikannya salah satu pilihan makanan paling sihat untuk jantung, kata London. Tambahkan ke roti bakar 100% gandum dengan telur orak sebagai pilihan sarapan yang memuaskan.

Yogurt Yunani

Ramuan yogurt Yunani yang sederhana dan serba boleh adalah ramuan makanan ringan, topping, atau sarapan pagi yang penuh dengan kalium. Tambahkan buah atau beri yang dipotong untuk makanan ringan yang lebih manis, atau pilih sebagai pertukaran protein yang lebih tinggi untuk krim masam dalam mencelupkan, kata London. Cuba rendah lemak, atau tanpa lemak tanpa gula untuk pilihan yang lebih sihat.

Mangga

Parris mengatakan sebiji mangga mempunyai 350 mg kalium. Sama seperti buah-buahan lain, mangga kering akan lebih kaya dengan kalium setiap hidangan. Perlu diingat, buah-buahan kering juga lebih tinggi gula.

Tanaman

Tanaman pis lebih kaya dengan kalium daripada pisang. Pisang manis yang dipanggang mempunyai 663 mg kalium per cawan, kata Parris. Sekiranya kerepek pisang adalah lorong anda, sehingga 10 keping memberikan 501 mg.

Berkaitan: Berapa Banyak Alpukat Terlalu Banyak?

Bayam

Sayuran berdaun bagus untuk membungkus sedikit kalium untuk makan atau makanan ringan, kata London. Mereka sumber yang hebatyang penting, mineral, tekanan darah yang mengatur, kalsium dan kalium, yang juga diperlukan untuk mengekalkan kepadatan mineral tulang, mengatur keseimbangan cecair-elektrolit, dan memberi isyarat sel di dalam badan anda.

Ubi keledek

Parris mengatakan bahawa ubi jalar sederhana mempunyai 710 mg kalium. Ubi jalar juga rendah lemak dan merupakan sumber serat yang baik.

Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang disajikan di dalam kacang polong. Kekacang berisi potasium ini dapat memberikan hingga 25% dari nilai harian anda untuk kalium dan magnesium, dan merupakan ramuan yang sempurna untuk menambahkan protein nabati ke setiap makanan, kata London. Gunakan kukus sebagai pembuka selera dengan garam laut dan lada cayenne, atau cuba nasi edamame beku; sebagai pertukaran biji-bijian dengan makan malam.

Kentang

Kentang berisi kalium dan berisi serat. Satu kentang membungkus hingga 25% dari nilai harian untuk kalium, dan kira-kira 5g serat, kata London. Dia mencadangkan memakannya di panggang atau di penggoreng udara.

Labu

Ini adalah sumber tenaga nutrien. Bersama dengan labu butternut dan parsnip, ubi-ubi ini semuanya rendah kalori dan diisi dengan serat dan penuh dengan kalium dan beta-karoten, yang kedua-duanya sangat penting untuk kesihatan dan melindungi daripada penyakit jantung, kata London.

Berkaitan: Makanan Vitamin C Terbaik

Brokoli

Parris mengatakan brokoli yang dimasak mempunyai 508 mg kalium setiap 1 cawan.

Kacang ginjal

Parris mengatakan kacang ginjal mempunyai 356 mg kalium setiap setengah cawan. Kacang dibungkus dengan kalium.

Kacang hitam

Kacang hitam adalah sumber kalium yang hebat. Parris mengatakan setengah cawan menyediakan 305 mg kalium.

Tomato

Satu cawan tomato segar membungkus 10-15% dari nilai harian anda dan merupakan kaedah mudah untuk menambahkan lebih banyak nutrien ini ke hari anda - terutamanya jika anda memasukkannya ke dalam salad, sandwic, sup , rebus, atau sos, kata London. Cari sos tomato dalam tin atau guci yang dibuat dengan tomato segar atau keseluruhan dan tanpa gula tambahan.

Makanan Laut

Semua makanan laut menyediakan sedikit kalium, tetapi halibut, tuna, dan ikan kod adalah beberapa pilihan utama saya jika anda ingin menambahkan lebih banyak nutrien ini ke dalam makanan dan makanan ringan harian anda, kata London. Porsi 3-ons tuna kalengan hingga 12% dari nilai harian untuk kalium, yang menjadikannya pilihan yang mudah untuk sandwic dan salad, Parris menambah ikan kod mempunyai 316 mg dan salmon mempunyai 393 mg kalium.

Swiss chard

Sayuran berdaun hijau ini sangat berkhasiat. Menurut Parris, ia mempunyai 961 mg kalium ketika dimasak. Itu lebih daripada menggandakan kalium dalam pisang. Bonusnya ialah ia juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.

Ayam

Protein haiwan juga merupakan sumber kalium. Protein haiwan serta sayur-sayuran ubi dan sayur-sayuran berdaun yang banyak digunakan untuk makanan yang mengandungi kalium, kata Parris. Dia mengatakan 3-ons dada ayam mempunyai 300 mg kalium.

Beet

Satu cawan bit yang direbus dapat menyediakan 518 mg kalium. Bit membantu meningkatkan pengambilan kalium anda tetapi juga membantu mencegah atau menguruskan tekanan darah tinggi.

Pasta

100% roti gandum dan pasta adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak kalium pada makanan anda. Walaupun jumlahnya berkisar setiap hidangan, satu cara mudah untuk menambahkan lebih banyak nutrien yang menyihatkan jantung ini ke dalam diet anda adalah dengan memasukkan pasta tepung alternatif, seperti pilihan hebat ini dibuat dari lentil dan bukannya biji-bijian. Satu hidangan sama dengan 10% daripada nilai harian anda, kata London.

Seterusnya: Ingin Menurunkan Berat Badan Pada 2021? Bermula dengan 40 Makanan dan Minuman yang Disokong oleh Pakar dan Sains ini

Sumber

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Ketua Pemakanan & Kesihatan di WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN di Culina Health
• Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Negara : Rancangan Makan DASH