Ingin Menurunkan Berat Badan Pada 2021? Bermula dengan 40 Makanan dan Minuman yang Disokong oleh Pakar dan Sains ini

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan , tempat yang paling logik untuk bermula adalah dengan penilaian semula makanan yang anda makan. Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah kunci untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Apabila tujuannya adalah penurunan berat badan, objektifnya adalah untuk membuat a defisit kalori sementara memenuhi keperluan untuk makronutrien (protein menjadi keutamaan nombor satu untuk pemeliharaan otot), dan mikronutrien (vitamin dan mineral), kata Silvia Carli , MS, RD, CSCS, ahli diet berdaftar dengan 1AND1 LIFE.

Tetapi sangat mustahak untuk mengetahui apa yang perlu disediakan peti sejuk dan pantri anda. Oleh itu, kami meminta ahli diet berdaftar dan melihat lebih dekat kajian untuk membantu anda membeli makanan penurunan berat badan yang betul untuk memberi manfaat kepada perjalanan anda. Berikut adalah 40 dari makanan dan minuman terbaik untuk menurunkan berat badan .

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan

Kembang kol

Meta-analisis kajian penurunan berat badan yang dilakukan oleh jurnal Nutrien mendapati bahawa kembang kol adalah sayur # 1 yang membantu wanita mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa 4 tahun. Ia juga dibungkus dengan protein - satu kepala kembang kol kecil mempunyai lebih daripada 5 gram .

Oat

Oat bijirin penuh kaya serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu kita merasa kenyang lebih lama, kata Carli. Lebih-lebih lagi, biji-bijian meningkatkan kawalan gula darah, menjadi karbohidrat kompleks yang memberikan pembebasan tenaga secara berterusan. Oat juga meningkatkan profil lipid darah kita dengan menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

Kunyit

Kunyit, rempah-rempah yang berasal dari tanaman kunyit, didapati membantu melawan kegemukan dan ketahanan insulin dalam sebuah kajian yang diterbitkan di Kajian Tahunan Pemakanan . Ia mendapati bahawa kurkumin - bahan kimia berpigmen kuning yang terdapat pada kunyit - secara semula jadi anti-radang.

13 Sebab Anda Tidak Menurunkan Berat Badan, Menurut Pakar

Kentang

Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition mendapati bahawa makan kentang tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Satu kentang kulit bersaiz sederhana (5,3 ons) mengandungi hanya 110 kalori setiap hidangan, mempunyai lebih banyak kalium (620g) daripada pisang, memberikan hampir separuh nilai harian vitamin C (45 persen), dan tidak mengandung lemak, natrium atau kolesterol.

Pisang

KE Kajian 2014 mendapati bahawa penghidap diabetes yang makan 1-2 pisang masak meningkatkan profil gula darah dan lipid mereka, dan dapat membantu menjaga tahap gula darah tetap stabil.

Lentil

Lentil dibungkus dengan 8 gram serat dan 9 gram protein untuk membantu anda kenyang, kata Sue Heikkinen , MS, RD, ketua yang didaftarkan untuk MyNetDiary . Kekacang memasak cepat ini menjadikan ruji pantri serba boleh, membantu anda mengelakkan kalori yang tidak diperlukan dari makanan.

Alpukat

Makan alpukat boleh membantu menahan rasa lapar. Kajian yang diterbitkan dijurnal Nutrien mendapati bahawa peserta yang makan alpukat dengan makanan yang dilaporkan merasa kurang lapar selepas 6 jam berbanding dengan yang tidak.

Brokoli

Item ini mempunyai ketumpatan kalori rendah dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C antioksidan yang kuat, kata Carli. Mereka juga kaya akan serat dan meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangkan rasa lapar. dan memihak kepada kesihatan gastrousus.

Kefir

Kefir bukan hanya bagus untuk kesihatan yang baik , ia juga dapat membantu anda menurunkan berat badan. Akajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Eropah mendapati bahawa minum kefir menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan minum susu rendah lemak.

Berkaitan: Apa itu Noom?

Kombucha

Minuman yang diperam ini sarat dengan usus yang sihat probiotik , yang penyelidikan telah dijumpai sebagai kaedah yang menjanjikan untuk merawat kegemukan.

Yogurt Yunani

Saya mendorong pelanggan untuk mendapatkan 20 gram protein pada waktu makan untuk membantu menguruskan selera makan. Itu boleh mencabar, terutama ketika sarapan, kata Heikkinen. Satu kadbod yogurt Yunani rendah lemak menyediakan 20 gram protein (dan hanya 146 kalori), sementara juga menyediakan kalium dan magnesium penting, yang baik untuk kawalan tekanan darah dan fungsi otot.

Popcorn

Makanan ringan yang lembut dan renyah diisi dengan serat dan telah dijumpai dalam kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan lebih kenyang daripada kerepek kentang, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Dada ayam

Ini adalah item pokok dalam banyak rancangan diet kerana dada ayam adalah bahagian ayam yang paling langsing dan menyediakan protein hampir secara eksklusif sambil mengekalkan kalori rendah, kata Carli. Sebenarnya, ia mengandungi 27 gram protein untuk hidangan 3 oz dengan hanya ~ 140 kalori.

Pistachio

Kadang-kadang kita hanya perlu mengambil makanan ringan. Pistachio sangat enak dimakan, dan masa yang diperlukan untuk memecahkan cengkerang membantu menjaga bahagian anda tetap terkawal, kata Heikkinen. Pistachio lebih rendah kalori berbanding kacang lain dan merupakan alternatif yang mudah untuk makanan ringan yang diproses. Anda boleh makan 25 pistachio dengan hanya di bawah 100 kalori sambil mendapatkan sumber lemak, protein, dan serat yang baik.

Berkaitan: Bagaimana Pemberontak Wilson Menurunkan Berat Menggunakan Kaedah Mayr

Minyak zaitun dara tambahan

EVOO juga didapati dapat mengurangkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Eropah mendapati bahawa wanita dengan berat badan berlebihan yang menggunakan 5 sudu teh EVOO setiap hari selama 9 minggu melaporkan penurunan lemak badan dan peningkatan tekanan darah.

Zucchini

Zucchini dibuat untuk sebahagian besar air, dan oleh itu mempunyai ketumpatan kalori rendah, kata Carli. Satu cawan zucchini yang dimasak mengandungi 17 kkal dan hanya 3 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat. Zucchini adalah sumber yang baik vitamin A yang baik untuk imuniti, kulit, dan penglihatan.

Badam

Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Obesiti dan Gangguan Metabolik Berkaitan mendapati bahawa peserta diet rendah kalori meningkatkan berat badan mereka sebanyak 62% dengan memakan 3 ons badam selama 24 minggu.

Raspberi

Raspberi adalah cara mudah untuk menambahkan serat dan isi padu ke oatmeal, bijirin, salad, dan smoothie, kata Heikkinen. Raspberi hanya mempunyai 64 kalori dalam cawan (kira-kira separuh kalori secawan kebanyakan buah lain). Satu cawan raspberi mempunyai 15 gram karbohidrat, termasuk seberat 8 gram karbohidrat dari serat, yang bermaksud mereka boleh memuat banyak karbohidrat rendah rancangan.

Cendawan

Kajian dari Pusat Pengurusan Berat Badan John Hopkins mendapati bahawa peserta yang makan makanan pembuka cendawan berbanding makanan pembuka daging lembu lebih dari 4 hari melaporkan hasil yang samauntuk keseronokan (selera makan), selera makan, kenyang (kenyang selepas makan) dan rasa kenyang (kenyang umum) seperti daging lembu yang disajikan.

Telur

Telur adalah sumber tenaga nutrien dan menyediakan dua mikronutrien yang terlibat dalam fungsi tiroid yang betul: yodium dan selenium, kata Carli. Telur juga merupakan sumber protein, yang sangat diperlukan untuk memprioritaskan ketika dalam rencana penurunan berat badan untuk memastikan fungsi reaksi metabolik dan kekebalan yang tepat.

Edamame

Sumber protein tumbuhan lebih popular berbanding sebelumnya. Edamame (kacang soya belum matang) adalah sumber protein tumbuhan yang diproses minimum. Mereka kaya protein dan serat dan mudah dimakan sebagai makanan ringan atau menambah salad, kentang goreng, dan hidangan bijirin untuk memberi mereka lebih banyak zat, kata Heikkinen. Terus beku, edamame cengkerang untuk digunakan dalam resipi seperti ini Nasi Goreng Kembang kol . Bonus tambahan: edamame cenderung kurang membentuk gas daripada kekacang lain.

Keju Kotej

Keju kotej mungkin merupakan makanan ringan larut malam.Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British mendapati bahawa peserta yang makan30 gram keju kotej kira-kira 30 minit sebelum tidur melihat kesan positif terhadap kualiti otot, metabolisme dan kesihatan keseluruhan dan tidak menambah berat badan.

Tuna

Tuna adalah ikan yang sangat kurus yang menyediakan protein tinggi untuk ketumpatan kalori yang baik. Adalah mustahak untuk memilih tuna yang disimpan di dalam air dan bukan di dalam minyak jika kekurangan kalori adalah tujuannya kerana ia akan menambahkan kalori dari lemak, kata Carli. Tuna juga tinggi omega-3, yang mempunyai manfaat selain penurunan berat badan. Kantung tuna adalah idea bagus untuk makanan ringan mudah alih.

Blueberry

Buah berair itu sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kajian yang dilakukan oleh Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahawa berkat kandungan flavonoid yang tinggi, blueberry dapat membantu menurunkan berat badan.

Rempah

Jangan mengorbankan rasa atau pelbagai ketika memotong kalori. Rempah-rempah membolehkan anda mengubah rasa hidangan apa pun, kata Heikkinen. Sebagai contoh, anda boleh mengambil resipi sup asas dan memilih rasa Barat Daya, Itali, atau India dengan menggunakan campuran rempah yang berbeza. Walaupun tuntutan rangsangan metabolisme untuk rempah mungkin terlalu berlebihan, rempah-rempah adalah cara yang enak untuk menambahkan antioksidan dan fitokimia pelindung pada makanan anda.

Lada cili

Lada cili telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolisme, dan juga telah dijumpai untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori pada orang yang mengambil kapsul cayenne.

Sayur-sayuran

Kekacang (kacang, kacang garbanzo, kacang pinto dan lima, lentil, dll.) Boleh didefinisikan sebagai makanan campuran kerana mengandungi karbohidrat dan protein, kata Carli. Bahagian karbohidrat sebahagian besarnya adalah serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan menyukai keteraturan gastrointestinal dan akhirnya dapat bermanfaat untuk penurunan berat badan atas sebab-sebab ini.

Bijirin penuh

Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa peserta yang makan bijirin penuh dengan biji-bijian halus selama enam minggu melihat peningkatan metabolisme mereka.

Cuka balsamic

Walaupun tidak ada cuka, termasuk cuka balsamic, yang mempunyai sifat penurunan berat badan yang ajaib, cuka dapat membantu menurunkan gula darah. Cuka balsamic boleh menjadi ramuan penurunan berat badan yang kuat apabila digunakan sebagai pengganti sos, pembalut, dan minyak kalori tinggi, kata Heikkinen. Cuka balsamic hanya mengandung lima kalori dalam satu sendok teh dan dapat digunakan untuk menambah rasa salad, sayuran panggang, dan protein tanpa lemak.

Bawang putih

Sayuran beraroma yang sedap ini dapat membantu mengurangkan berat badan.KE Kajian 2016 mendapati bahawa serbuk bawang putih mengurangkan berat badan dan jisim lemak pada orang yang mempunyai penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD).

Salmon

Ikan berprotein tinggi, ikan salmon sangat memuaskan dan memuaskan. Protein adalah makronutrien dengan kesan termogenik tertinggi yang bermaksud ia membantu tubuh membakar lebih banyak kalori semasa dimetabolisme, kata Carli. Manfaat salmon melampaui penurunan berat badan kerana kaya dengan omega-3 anti-radang.

Halia

Rasa pedas dari akar halia juga dapat membantu mengurangkan berat badan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan mendapati bahawa suplemen harian dengan halia menurunkan berat badan dan ketahanan insulin secara keseluruhan pada peserta kajian.

Biji rami

Adalah sukar bagi mendapatkan serat yang mencukupi ketika anda makan lebih sedikit, terutamanya jika anda memotong karbohidrat. Mudah menambahkan biji rami ke goncangan, smoothie, dan makanan yang dipanggang, memberikan rangsangan serat dan rasa ringan, kacang, kata Heikkinen. A kajian semula 45 kajian melaporkan bahawa penambahan biji rami ke dalam diet mengakibatkan penurunan berat badan dan penurunan lilitan pinggang pada orang yang berlebihan berat badan.

Bayam

Semasa anda mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan, sangat penting pilihan makanan anda memberi anda nutrisi yang paling ‘bang-for-your-buck’, kata Heikkinen. Sayuran berdaun adalah pusat pemakanan yang terkenal, tetapi tidak selalu mudah untuk menyimpan sayur-sayuran segar di tangan. Saya suka kepelbagaian bayam. Anda boleh makan bayam mentah dalam salad atau sandwic, tetapi anda juga boleh memasukkan segenggam bayam bayi ke dalam smoothie, campurkan bayam cincang ke dalam telur hancur, sup , atau kaserol .

Epal dan pir

Kajian Brazil diterbitkan dalam jurnal Pemakanan mendapati bahawa wanita dengan berat badan berlebihan yang memakan tiga hidangan epal atau pir sehari mengalami penurunan berat badan lebih banyak berbanding dengan wanita yang makan biskut oat.

Minuman terbaik untuk penurunan berat badan

Teh hijau

Teh hijau mengandungikatekin,sebatian yang mungkin sedikit meningkatkan pembakaran kalori. Sekiranya anda tidak suka teh hijau , sebarang bentuk teh tanpa gula boleh menjadi pilihan penurunan berat badan yang baik, kata Heikken.Secawan teh berkafein pada waktu pagi dapat membantu mengurangkan selera makan dan memberi anda peningkatan tenaga. Membuat ritual baru menghirup teh tanpa kafein pada waktu malam dan bukannya makan stres dapat menjimatkan banyak kalori.

Air

Minum lebih banyak air telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan. Kajian yang diterbitkan di Obesiti mendapati bahawa peserta diet rendah kalori yang minum sekurang-kurangnya 16 auns air sebelum setiap makanan kehilangan 4.5 paun lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet yang sama yang tidak minum air.

Kopi

Minuman bertenaga yang anda curahkan setiap pagi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan. A Kajian Harvard mendapati bahawa minum empat cawan kopi sehari selama 24 minggu mengurangkan lemak badan sebanyak 4%.

Buletin Sihat Sekarang

Jus tomato

Minum jus tomato didapati dapat membantu mengurangkan berat badan. Dalam kajian yang diterbitkan di Pemakanan mendapati bahawa wanita yang minum sedikit lebih satu cawan sehari selama dua bulan dilaporkanpenurunan berat badan, lemak badan, lilitan pinggang, dan BMI.

Ingin tahu tentang diet pegan atau Diet GOLO ? Inilah yang perlu anda ketahui.

Sumber

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, ahli diet berdaftar dengan 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, ketua yang didaftarkan untuk MyNetDiary
• Nutrien : Penilaian Kritikal Komprehensif Peningkatan Pengambilan Buah dan Sayuran Mengenai Penurunan Berat Badan pada Wanita.
• Kajian Tahunan Pemakanan : Menyasarkan Obesiti dan Penyakit Metabolik yang disebabkan oleh Keradangan oleh Curcumin dan Nutraceuticals Lain
• Jurnal Kolej Pemakanan Amerika: Kentang, Indeks Glikemik, dan Penurunan Berat Badan pada Individu Hidup Bebas: Implikasi Praktikal
• Jurnal Biologi Eksperimen India : Pengambilan pisang setiap hari sedikit demi sedikit meningkatkan profil glukosa dan lipid darah
• Nutrien : Menggunakan Alpukat untuk Menguji Kesan Kepuasan Gabungan Serat Lemak di Tempat Tenaga Karbohidrat dalam Makan Sarapan pada Lelaki dan Wanita Berat Badan dan obes: Percubaan Klinikal Rawak
• Jurnal Pemakanan Eropah : Minuman Kefir membawa penurunan berat badan yang serupa, berbanding dengan susu, dalam diet tanpa tenaga yang kaya dengan tenusu pada wanita pramenopause yang berlebihan berat badan atau gemuk: percubaan terkawal secara rawak.
• Nutrien : Probiotik: Seberapa Berkesannya Mereka dalam Memerangi Obesiti?
• Jurnal Pemakanan : Popcorn lebih memuaskan daripada kerepek kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal
• Obesiti : Penggunaan Air Meningkatkan Penurunan Berat Badan Semasa Diet Hypocaloric Intervensi pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua
• Jurnal Pemakanan Eropah : Penggunaan minyak zaitun extra virgin meningkatkan komposisi badan dan tekanan darah pada wanita dengan lemak badan yang berlebihan: percubaan klinikal secara rawak, buta dua kali, terkawal dengan plasebo
• Jurnal Antarabangsa Obesiti dan Gangguan Metabolik Berkaitan :Badam vs karbohidrat kompleks dalam program penurunan berat badan
• Pusat Pengurusan Berat Johns Hopkins : Kajian Cendawan Baru Menunjukkan Kekuatan Ketumpatan Tenaga
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard T. Chan : Empat cawan kopi sehari berkaitan dengan kehilangan lemak badan yang sederhana
• Jurnal Pemakanan British : Protein pra-tidur dalam bentuk suplemen kasein atau makanan keseluruhan tidak memberi kesan kepada perbelanjaan tenaga berehat atau kelaparan pada wanita
• BMJ : Pengambilan dan pemeliharaan berat badan diet flavonoid: tiga calon kohor 124 086 lelaki dan wanita AS diikuti sehingga 24 tahun
• Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika : Menggantikan bijirin penuh untuk biji-bijian halus dalam percubaan rawak 6-minggu mempengaruhi sukatan keseimbangan tenaga pada lelaki yang sihat dan wanita pascamenopause
• Penyelidikan Bioperubatan Lanjutan : Kesan penggunaan serbuk bawang putih pada komposisi badan pada pesakit dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol: Percubaan rawak, double-blind, plasebo
• Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan : Kesan pengambilan jahe terhadap penurunan berat badan dan profil metabolik di antara subjek yang berlebihan berat badan dan gemuk: Kajian sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal secara rawak
• Pemakanan : Suplemen jus tomato pada wanita muda mengurangkan tahap adipokin radang secara bebas daripada pengurangan lemak badan
• Pemakanan : Penurunan berat badan dikaitkan dengan pengambilan tiga epal atau tiga pir setiap hari di kalangan wanita yang berlebihan berat badan