23 Cara Memasukkan Kardio ke dalam Rutin Latihan Senaman atau Kekuatan Anda

Yang benar adalah, walaupun banyak jenis latihan dan latihan kekuatan dapat membantu anda tetap sihat dan mencapai kemampuan anda kecergasan tujuan, anda dapat memanfaatkan sepenuhnya setiap sesi latihan dengan menggabungkan kekuatan dan kardio. Latihan yang cekap ini akan memastikan anda jantung mengepam dan sihat semasa anda melatih berat badan denganmemasukkan kardio terus ke dalam senaman anda.

Ingat, sentiasa memanaskan badan terlebih dahulu! Kami tidak cukup menekankan ini. Melakukan senaman semasa otot anda sejuk tidak baik. Cuba lompat tali atau berjalan selama kira-kira lima minit untuk secara senyap-senyap memberitahu badan anda bahawa ia akan melakukan beberapa gerakan yang berat.

Berapa kerapkah anda mesti melakukan latihan kardio vs kekuatan?

Sebagai pelatih peribadi yang diperakui sejak 1995 , Saya telah membantu banyak pelanggan mencapai matlamat kecergasan mereka. Saya mengesyorkan kepada semua pelanggan saya agar mereka berlatih dengan berat sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, sama ada mereka bersama saya atau tidak. Saya juga memberitahu mereka untuk memasukkan sekurang-kurangnya dua hari lain senaman kardio . Menggabungkan kardio benar-benar membawa gabungan hebat dalam senaman anda, menjadikannya segar dan menjadikan badan anda sihat, stabil.

Sesekali, setelah saya mengeluarkan cadangan kardio, saya akan mendapat balasan — biasanya dengan serta-merta dan dengan penekanan yang besar — ​​saya benci berlari dan saya hanya tidak boleh lakukannya! saya hanya senyum , kerana terdapat banyak cara untuk memasukkan kardio ke dalam latihan kekuatan anda yang tidak melibatkan berlari.

Berkaitan: 30 Latihan Kardio Terbaik Sepanjang Masa untuk Menghidupkan Jantung Anda

Idea untuk Menjalankan Kardio ke dalam Latihan Berat

Latihan litar

Ini adalah siri latihan tanpa rehat antara menukar aktiviti anda. Sebilangan besar latihan saya menggunakan ini sebagai inti falsafah dan saya menyusun urutan latihan supaya otot anda berehat dengan bekerja dengan otot yang berbeza. Seronok kan? Anda tidak perlu berhenti! Setelah satu pusingan selesai, beri diri anda sedikit rehat untuk air dan berehat sebelum memulakannya lagi. Sedikit masa kira-kira satu minit — ini bukan masa untuk berkomunikasi dengan rakan di Twitter (cukup masa untuk mengambil gambar diri sendiri dan kembali kepadanya). Ulangi setiap siri tiga hingga empat kali untuk latihan yang lengkap dan mantap yang merangkumi latihan kekuatan dan kardio.

Contoh:

Pull-up, push-up, setinggan , penurunan, sit-up sebagai satu pusingan.

Atau membungkuk di atas barisan, push-up tangan dekat, lunges berjalan, menekan dada, dan papan sebagai satu pusingan.

Kelas Kardio

Ini adalah cara yang baik untuk terus bermotivasi dan cara mudah untuk melibatkan rakan anda. Mereka juga bagus untuk orang yang berdaya saing. Latihan kekuatan tidak hanya dilibatkan, tetapi mereka juga menjalani sesi kardio yang sengit. Ia juga berguna untuk mempunyai guru di sana untuk memberi cadangan, menonton borang, dan memberikan idea baru. Perkara penting yang perlu diingat untuk kelas adalah mengetahui had badan anda sendiri. Dapatkan beberapa variasi peralatan yang digunakan pada hari itu, seperti tali yang lebih kuat dan ringan atau beberapa set berat yang berbeza, supaya anda dapat meneruskannya apabila badan anda memerlukan sesuatu yang lebih mudah.

Lihat Y.M.C.A. tempatan anda untuk kelas yang serupa dengan BodyPump dan Cardio Blast, atau kickboxing kegemaran saya.

Berkaitan: 4 Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Buat

Selang

Kami telah membincangkan selang waktu yang menggunakan treadmill . Walau bagaimanapun, menggabungkan treadmill dengan latihan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk mencampurkan sesuatu untuk senaman menyeluruh yang menggabungkan lebih banyak kardio. Ini juga berguna apabila anda tersekat ketika cuba mencari tahu Apa nak buat seterusnya. Lompat kembali ke treadmill dan berlari selama beberapa minit sementara anda membiarkan otak anda mencari latihan seterusnya. Lain kali anda mendapati diri anda tanpa tujuan melihat-lihat gim, mulalah berlari. Dengan cara ini anda dapat memasukkan senaman kardio dengan mudah semasa anda melihat-lihat gimnasium dan membuat keputusan mengenai latihan kekuatan atau berat badan anda yang seterusnya.

Contoh (untuk latihan ini, berjoging selama 2 minit di antara setiap latihan):

Joging selama 2 minit, kemudian lakukan push-up selama 1 minit (lutut atau jari kaki) selama dua pusingan.

Kemudian lakukan squat berat badan selama 1 minit untuk dua pusingan lagi.

Dua pusingan seterusnya melemparkan papan dalam 1 minit.

Selesaikan dengan pusingan papan sisi 30 saat di setiap sisi setelah berjoging. (Lakukan sebelah kiri anda selama 30 saat, sebelah kanan anda selama 30 saat, berjoging, dan ulangi.)

Tabata

Ini adalah salah satu rahsia latihan kekuatan kardio kegemaran saya. Bekerja selama 20 saat, berehat selama 10 saat, dan ulangi lapan kali. Itu adalah asas untuk semua latihan tabata (walaupun dapat disesuaikan tanpa henti). Anda boleh menambah atau membuang jumlah pusingan, menambah masa anda bekerja dan berehat, atau anda boleh menukar latihan semasa latihan, atau mengulangi pergerakan yang sama sepanjang lapan pusingan. Walau apa pun cara anda melakukannya, ada yang bagus aplikasi senaman di luar sana untuk meletakkan telefon anda supaya anda dapat melihat jam berdetak semasa anda bersenam.

Contoh (pastikan berehat 10 saat antara setiap pusingan 20 saat):

Lompat lompat: pusingan 1, 3, 5, dan 7; Push-up: pusingan 2, 4, 6, dan 8.

Lutut tinggi, burpees, pendaki gunung, jack melompat, squat dan melompat, skater hop, kick kick, tendangan flutter, curl, dan penekan bahu.

Sekarang cuba buat pusingan tabata anda sendiri yang menggunakan kumpulan otot yang anda pilih untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit.

Perlukan lebih banyak idea?

Berkaitan: 101 Petikan Kecergasan dan Latihan Terbaik untuk Menjadikan Anda Bermotivasi

19 Lebih Banyak Kaedah Menggabungkan Kardio ke dalam Latihan Anda

Sekiranya anda masih berusaha untuk memasukkan lebih banyak kardio, berikut adalah beberapa titik peluru yang bagus untuk membantu mencari inspirasi!

1. Jalankan: Klasik dan hampir yang terbaik. Tidak ada peralatan gila dan walaupun terdapat kepercayaan semasa, hujan tidak akan mencairkan anda.
2. Elips: Ramai yang mengalami masalah lutut, biasa dan sederhana. Lakukan ini untuk perjalanan yang lebih lancar atau hanya untuk mencampurkannya.
3. Tangga: Sekiranya anda memilikinya di rumah anda, cubalah yang terbaik agar tidak cekap ketika melakukan tugas sehingga anda harus naik dan turun lebih banyak lagi!
4. Mesin tangga: Setara jahat di atas. Apa yang melayan.
5. Berenang: Lebih licin daripada elips, ini adalah pilihan yang bagus. Hebat jika anda menghadapi kecederaan di bahagian bawah badan.
6. Mana-mana senaman kaki: Ingin mencampurkan kardio ke dalam senaman anda? Tambahkan kaki ke dalam segalanya untuk meningkatkan degupan jantung.
7. Berlari ke belakang: Salah satu kegemaran saya. Mendapatkan bahagian depan kaki dan betis anda. Lebih baik menanjak — percayalah!
8. Jack jumping: Calisthenics sekolah lama, ada yang?
9. Tali lompat: Alat utama saya yang paling mudah dibawa.
10. Main bola sepak / bola keranjang / tenis: Ini hebat! Pergi mengejar bola, bersenang-senang dan berteman. Secara jujurnya ini mesti menjadi nombor satu. Ngomong-ngomong, golf dan softball jangan mengira .
11. Pecut: Pilih peti mel jauh di hadapan anda semasa anda berjoging dan sampai di sana secepat yang anda boleh. Sekiranya anda menggunakan treadmill, pam pengisapnya selama 30 saat. Campurkan ini dan benar-benar membuat hitungan larian. Selain itu menjadikan masa berlalu!
12. Pendaki gunung: Sekali lagi, latihan senaman klasik. Campurkan ini untuk membuat anda sukar bernafas.
13. Jack jack: Jenis seperti jack jumping tetapi anda berada di posisi papan dan lengan anda tidak bergerak. Masih tidak faham? Inilah video.
14. Hills: Mulailah bermain-main dengan lereng di treadmill dan berpura-pura anda mendaki gunung atau hanya menuju sekolah ... itu menanjak kedua-duanya cara-cara.
15. Memotong halaman: Tambahkan sedikit rintangan dengan memasukkannya dan teruskan langkah anda.
16. Kasut salji: Ada salji di suatu tempat, saya mengetahuinya.
17. Melayari: Ini begitu sangat menyeronokkan — saya sangat menyukainya! Barbados, saya jatuh cinta dengan anda.
18. Tinju: Kebetulan ini adalah penghilang tekanan terbesar saya.
19. Masukkan kegemaran anda di sini! Beritahu kami dalam komen di bawah cara kegemaran anda untuk memasukkan kardio ke dalam latihan kekuatan atau berat badan anda.

Seterusnya: Kaedah yang Boleh Dilakukan untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dan Selamat

Pada asalnya diterbitkan pada tahun 2014.