Panduan Hidup Sihat Anda untuk Menjaga Kesihatan Jantung dan Mencegah Penyakit Jantung

Selamat datang ke 2021. Adakah anda membuat Tahun Baru ketetapan tahun ini? Adakah itu melibatkan janji untuk makan dengan lebih baik, hilang berat badan , bersenam lebih banyak dan kurang memberi tekanan ? Bagaimana dengan mengutamakan tidur dan membendung minuman keras? Sekiranya matlamat anda merangkumi salah satu atau semua perkara di atas, anda mungkin juga telah mengatakan bahawa ini adalah tahun yang anda inginkan mencegah penyakit jantung . Kerana setiap ketetapan tersebut membawa anda selangkah lebih dekat dengan tugas yang sangat berat untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Penyakit jantung tidak semestinya ada di radar anda - tetapi semestinya. Penyakit jantung adalah penyebab kematian nombor satu di A.S., kata ahli kardiologi intervensi Anuj Shah, M.D. , pengasas Pusat Penjagaan Jantung dan Vaskular APEX di utara New Jersey. Ini adalah sesuatu yang harus anda anggap serius, tidak kira berapa usia anda atau jika anda fikir anda berada dalam keadaan sihat. Sebenarnya, satu daripada empat kematian Amerika tahun ini akan disebabkan oleh penyakit kardiovaskular, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) - yang diterjemahkan kepada satu orang setiap 36 saat. Mengubati penyakit jantung apabila anda mendapatnya adalah mungkin, tetapi tidak selalu mudah. Jalan terbaik anda untuk hidup hingga ke tahun kegemilangan anda adalah mencegahnya sejak awal. Mulakan dengan panduan ini.

Memahami Punca Penyakit Jantung

Anda telah menonton filemnya: Manusia berdiri dari meja makan, memaut dada, rebah ke lantai dan mati. Pada hakikatnya, serangan jantung adalah salah satu daripada banyak bentuk penyakit jantung, dan serangan dramatik kurang biasa daripada yang disangka Hollywood (satu daripada lima serangan jantung diam, yang bermaksud tidak ada petunjuk sama sekali ia berlaku). Namun, serangan jantung tetap merupakan salah satu bentuk penyakit jantung yang paling ketara, yang mempengaruhi 800,000 orang di A.S. setiap tahun.

Serangan jantung biasanya disebabkan oleh penumpukan kolesterol dan plak di arteri yang menghalang kemampuan tubuh anda untuk mengepam darah ke dan dari jantung. Walaupun penyelesaiannya mungkin kelihatan jelas (makan makanan berkolesterol tinggi), faktor penyebab penyakit jantung lebih kompleks. Mereka sedikit berbeza bergantung pada bentuk penyakit jantung anda yang spesifik, tetapi secara umum diet yang buruk, kurang bersenam, tekanan yang berlebihan, tabiat gaya hidup yang buruk (seperti kurang tidur dan merokok dan berat badan berlebihan adalah semuanya penyumbang utama .

Untuk memahami bagaimana faktor-faktor ini boleh menyebabkan penyakit jantung, bayangkan jantung anda adalah pam, mengenai ukuran kepalan tangan anda. Tugasnya adalah untuk mengumpulkan darah di dalam badan anda, mengepamnya ke paru-paru anda di mana ia disuntik dengan oksigen segar, kemudian mengumpulkan semula darah yang kaya dengan O2 dan mengedarkannya ke organ, otot, dan tisu lain yang menjadikan anda masih hidup. Apa-apa yang mengganggu mekanisme pengepaman ini menjadikan roda bergerak untuk penyakit jantung.

Apa Yang Perlu Dihasilkan oleh Stres?

Dalam senarai pencetus utama penyakit jantung, tekanan adalah perkara yang besar. Anda mungkin pernah mendengar tindak balas pertarungan atau penerbangan badan. Ini adalah sistem dalaman yang disediakan untuk menangani bahaya atau kegelisahan -menimbulkan situasi, dengan menghidupkan semua suis di badan anda untuk mengatasi tekanan. Pada zaman prasejarah, itu bermaksud memberi tahu anda bahawa singa yang marah berada di luar gua anda dan mengepam anda penuh dengan adrenalin untuk menolong anda sama ada memerangi binatang itu atau berlari lebih cepat. Di zaman moden ini, mungkin bermaksud menghantar badan anda ke dalam keadaan terlalu sibuk untuk membawa anda ke mesyuarat tepat pada waktunya.

Dalam kedua-dua kes tersebut, tindak balas tekanan melakukan dua perkara: menaikkan kadar jantung anda dan menaikkan tekanan darah anda kerana ia mendorong tubuh anda ke gigi keenam. Tidak apa-apa dalam jangka masa pendek (anda melepaskan diri dari singa, anda membuat pertemuan anda). Tetapi lama-kelamaan, hidup dalam keadaan panik yang kronik menjadikan tekanan darah dan degupan jantung anda meningkat ke tahap yang tidak sihat, sehingga memberi tekanan pada jantung anda. Dan bukan hanya tekanan fizikal: Kajian 2019 di jurnal perubatan, The Lancet , mendapati bahawa tekanan emosi menyebabkan perubahan otak secara langsung berkaitan dengan keradangan arteri dan kejadian kardiovaskular.

Sekiranya terdapat lapisan perak, tekanan pada zaman moden cenderung menjadi persepsi situasi seperti ancaman sebenarnya. Tidak ada singa lagi, tetapi ada bos yang menjengkelkan, anak-anak yang menjerit, dan, COVID-19. Bagaimana anda merasakan cabaran tersebut dapat menentukan tahap tekanan anda, dan oleh itu kesihatan jantung anda. Atas sebab itu, banyak pakar mencadangkan aktiviti seperti bertafakur dan yoga, yang telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah , untuk membantu anda bertenang dan teruskan.

Berkaitan: 3 Minyak pati ini sangat bagus untuk menghilangkan tekanan

Gigi Sihat, Jantung Sihat?

Tidak mungkin anda memikirkan jantung anda ketika menggosok gigi pada waktu malam. Nafas baik, ya. Putih mutiara, pasti. Tetapi menjaga ticker anda? Tetapi kebersihan mulut yang baik memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit jantung. Sebenarnya, kajian dalam jurnal Peredaran mendapati peningkatan serangan jantung sebanyak 28 peratus di kalangan orang yang mempunyai penyakit periodontal. Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang mengalami kehilangan gigi kerana penjagaan gigi yang lemah berisiko tinggi untuk kedua-dua strok dan serangan jantung.

Salah satu sebab yang mungkin berlaku: Kesihatan pergigian yang buruk menyebabkan peningkatan plak oral yang mungkin menuju ke arteri anda, serta pembebasan sesuatu yang disebut protein C-reaktif, yang menyebabkan keradangan di arteri dan merupakan penanda penyakit jantung yang terkenal. Laporan di Jurnal Perubatan Amerika mendapati bahawa memberus gigi dengan ubat gigi yang mengeluarkan plak secara berkala mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular.

Makan ini untuk Perlindungan Jantung

Oleh itu, setelah anda mengetahui apa yang boleh menyebabkan penyakit jantung, apa yang boleh anda lakukan? Tidak hairanlah, apa yang anda makan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam memainkan peranan utama dalam menentukan sama ada ticker anda kekal sihat atau tidak. Tidak semudah makan ini, bukan begitu, tetapi ada pemenang pasti mengenai makanan yang disukai. Dulu kami percaya bahawa karbohidrat dan lemak adalah musuh, tetapi sekarang kami tahu bahawa makan dalam jumlah yang cukup baik, kata Dr. Shah. Anda akan mendapat dua-satu di jabatan ini jika anda ikuti diet Mediterranean , dia menambah, yang menekankan perkara seperti ikan untuk protein, bijirin penuh untuk karbohidrat dan minyak zaitun untuk lemak sihat . Makanan ringan yang sesuai untuk anda termasuk kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai antioksidan yang tinggi.

Anda tidak perlu melakukan diet Mediterranean, untuk meningkatkan kesihatan jantung anda. Terdapat banyak cara untuk mengubah resipi kegemaran anda, dari Orang Mexico ke kuki buatan sendiri , rendah lemak, kolesterol dan natrium - beberapa penyebab utama penyakit jantung. Sebagai contoh, memasak dengan minyak zaitun dan bukannya minyak sayuran adalah idea yang baik, dan melangkau garam sambil menambah rempah dapat membantu mengurangkan kandungan natrium menjadi dua. Lebih kurang mengenai apa yang anda makan dalam satu hidangan dan lebih banyak lagi mengenai bagaimana anda makan dalam jarak jauh yang akan memberi perbezaan.

Berkaitan: Resipi Sihat Jantung dan Pertukaran Bahan Sederhana

Wain untuk Kesihatan Jantung

Klise tetapi benar: Dalam soal kesihatan jantung, semuanya adalah dalam kesederhanaan, kata Dr. Shah. Ini bermaksud menyimpannya satu hingga dua gelas wain merah untuk lelaki setiap hari dan satu gelas wain untuk wanita, menurut American Heart Association. Sejumlah wain yang sederhana telah terbukti dapat meningkatkan kolesterol baik, atau HDL, di dalam badan anda, yang seterusnya membantu kesihatan kardiovaskular, jelasnya.

Sebaliknya, orang yang berlainan memberi reaksi yang berbeza terhadap alkohol, jadi jangan terburu-buru dan stok vino dengan kepercayaan bahawa ia adalah penyembuh semua. Alkohol bukanlah bahan yang dimaksudkan untuk menjadi sebahagian daripada rancangan perubatan untuk mencegah penyakit jantung, kata ahli elektrofisiologi jantung Adrian Baranchuk, M.D. , seorang profesor perubatan di Queen's University di Ontario, Kanada, yang telah meneliti kesan anggur pada kesihatan kardiovaskular secara meluas. Alkohol bukan ubat. Bergantung pada berapa banyak yang anda minum, anda mungkin mendapat manfaat kardiovaskular, tetapi tidak ada yang boleh menetapkan minum, dalam jumlah apa pun, kepada sesiapa sahaja untuk mencegah penyakit jantung. Sebabnya: Jumlah minum yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser tertentu, darah tinggi, penyakit hati dan kemurungan (belum lagi alkoholisme).

Masih, penyelidikan semakin menunjukkan bahawa etanol dan polifenol, sebatian yang terdapat dalam wain merah, boleh memberikan manfaat perlindungan bagi jantung apabila dimakan secara sederhana. (Penemuan ini kelihatan unik untuk sebatian dalam wain, bukan minuman beralkohol lain — maaf, peminat bir.)

Bolehkah Makanan Tambahan Menolong Hati Anda?

Bukankah lebih baik sekiranya penyakit jantung dapat dikawal dengan mengeluarkan pil? Orang telah lama melihat vitamin dan makanan tambahan untuk penyakit jantung, kata Dr. Shah. Malangnya, tidak ada yang dapat dibuktikan dengan kukuh. Sebagai contoh, satu kajian di Jurnal Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa orang yang menggunakan jumlah kalsium keseluruhan tertinggi adalah 27 peratus kurang kemungkinan daripada mereka yang menggunakan jumlah terendah untuk menghidap penyakit jantung. Walau bagaimanapun, mereka yang mendapat kalsium melalui makanan tambahan dan bukannya makanan sebenarnya adalah 22 peratus lebih banyak lagi berkemungkinan menghidap penyakit jantung.

Para saintis lain ingin tahu jika sebatian dalam anggur merah - iaitu, sesuatu yang disebut resveratrol - dapat bermanfaat dalam bentuk suplemen. Hanya untuk resveratrol sahaja, terdapat 133 ujian klinikal berdaftar, kata Dr. Baranchuk, yang menunjukkan cabaran untuk mengetahui kesan jangka panjang makanan tambahan terhadap kesihatan jantung: Sekiranya saya memberi anda pil untuk melihat apakah ia membuat anda hidup lebih lama, itu sekurang-kurangnya kajian selama 25 tahun. Tidak ada jawapan pantas di sini.

Intinya di sini: Banyak kajian, termasuk penyelidikan di Annals of Internal Medicine , simpulkan bahawa tidak ada makanan tambahan atau vitamin yang diketahui yang secara langsung mencegah penyakit jantung. Tetapi beberapa, seperti minyak ikan, suplemen bawang putih dan serat, dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan peningkatan kolesterol (buruk).

Berkaitan: 8 Fakta yang Anda Tidak Tahu Mengenai Makanan Tambahan

Aspirin: Baik atau Buruk untuk Hati Anda?

Anda mungkin ingat bahawa pepatah, aspirin sehari menjauhkan doktor. Ternyata semuanya tidak semudah itu. Cadangan mengenai aspirin untuk kesihatan jantung telah dibalikkan, kata Dr. Shah, mengakui Kedudukan semakan American Heart Association pada tahun 2019, menunjukkan bahawa aspirin tidak boleh diambil untuk penyakit jantung tanpa persetujuan doktor yang jelas.

Inilah bahagian yang baik mengenai aspirin: Penyakit jantung disebabkan oleh penumpukan plak di arteri anda. Apabila plak terlepas dari dinding arteri atau pecah, darah beku terbentuk. Sekiranya bekuan cukup besar, ia dapat memutuskan bekalan darah ke bahagian tubuh, yang menyebabkan serangan jantung atau strok. Aspirin adalah pengencer darah, jadi ia membantu mencegah pembekuan darah.

Inilah bahagian yang buruk: Cukup selimut dengan meletakkan semua orang pada aspirin — walaupun anda adalah seseorang yang tidak mempunyai faktor risiko penyakit jantung — menimbulkan risiko pendarahan, jadi kami tidak lagi mengesyorkannya, kata Dr. Shah. Bukan persoalan sama ada aspirin berkesan atau tidak, ini adalah masalah faedah berbanding risiko.

Sekiranya anda mempunyai faktor risiko penyakit jantung atau anda mempunyai sejarah serangan jantung atau strok, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat aspirin. Sekiranya demikian, anda lebih baik mengambil dos rendah 81 mg, atau aspirin bayi, menurut Klinik Cleveland di Ohio.

Berkaitan: 20 Aplikasi Senaman Terbaik untuk Matlamat Kecergasan Anda

Menempatkan Kardio dalam Kesihatan Kardiovaskular

Seiring dengan makan lebih baik dan kurang tekanan, senaman memainkan peranan utama dalam pencegahan penyakit jantung. Jantung anda adalah apa yang dikenali sebagai organ berotot. Ia berkelakuan seperti otot-otot lain di badan anda kerana ia menjadi lebih kuat ketika anda menggunakannya, dan lebih lemah apabila anda tidak melakukannya. Sebenarnya, gaya hidup yang tidak aktif adalah penyumbang utama serangan jantung.

Jadi berapa banyak yang anda perlukan? The Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. , serta beberapa organisasi kecergasan , hubungi selama 30 minit sehari, lima hari seminggu (anda boleh membaginya menjadi tiga sesi 10 minit setiap hari jika lebih mudah) untuk menangkis penyakit jantung. Sebenarnya, tidak penting apa yang anda lakukan atau berapa lama anda melakukannya daripada sekadar melakukan sesuatu. Masalah ini bukan sama ada anda berjalan-jalan di sekitar blok, berlari maraton, atau mengangkat beban di gim, kata Dr. Baranchuk. Lelaki yang saya bimbangkan adalah orang yang masih duduk di sofa, makan kerepek dan menonton TV.

Sebenarnya, pasukan dari Ahli fisiologi Australia mendapati bahawa sekurang-kurangnya empat minit latihan, empat kali sehari, boleh memberi kesan positif terhadap fungsi vaskular seseorang, kawalan gula darah, dan komposisi badan - semua faktor risiko penyakit jantung. Hasil tangkapan? Anda perlu pergi. Keras. Dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, bentuk latihan ini mendorong kapasiti kardio anda ke tahap maksimum, dengan gerakan seperti jak melompat, tangga berlari dan seumpamanya. Singkatnya , tapi manis bukan. Namun, anda mendapat kejayaan kesihatan jantung utama untuk peribahasa anda selama empat minit.

Berkaitan: Latihan HIIT untuk Pemula

Bagaimana Tidur Membantu Jantung Anda

Semua latihan itu mungkin telah anda buat untuk tidur nyenyak - tetapi adakah anda mendapatnya? Bahkan sebelum tekanan pandemi membesar, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat banyak zzz: Lebih dari satu daripada tiga daripada kita gagal mencapai minimum tujuh jam per malam untuk kesihatan yang optimum, menurut CDC .

Tidur memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Sebagai contoh, semasa tidur, tekanan darah anda secara semula jadi turun 10 hingga 20 peratus - penting untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi . Semakin sedikit waktu anda tidur, semakin lama tekanan darah tetap meningkat , meningkatkan risiko penyakit jantung anda dengannya. Terlebih lagi, tidur terbukti dapat meningkatkan kawalan gula dalam darah, komponen utama untuk menjaga diabetes (faktor risiko penyakit jantung).

Dengan semua ini, anda mungkin bersedia merangkak di bawah selimut untuk pesta tunda lama yang indah. Tidak begitu pantas. Penyelidik Korea Selatan mendapati bahawa orang yang tidur sembilan atau lebih jam malam mengalami peningkatan 70% lebih banyak kalsium di arteri koronari mereka - pendahulu untuk mengalami serangan jantung - daripada mereka yang mendapat angka setiap malam masuk sekitar tujuh jam. Perlu diperhatikan bahawa kajian ini tidak menemui sebab dan akibatnya - iaitu, sementara tidur dan penyakit jantung yang berlebihan berkorelasi dengan jelas, kajian itu tidak menentukan apakah satu penyebab yang lain.

Oleh itu, apa yang perlu dilakukan oleh orang yang gemar dengan resolusi Tahun Baru? Jelas sekali, menangani penyakit jantung memerlukan lebih dari satu rancangan 30 hari dan selesai. Kemungkinan besar, anda ingin membuat komitmen untuk menjadi sedikit lebih sihat dalam semua pilihan anda pada tahun 2021. Mempunyai pasta, tetapi taburkannya dengan minyak zaitun. Nikmati wain anda, tetapi hanya segelas. Bergerak — lebih kerap daripada yang anda duduk — dan tekan karung tepat pada waktunya untuk jam tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Sedikit sebanyak, kata doktor, banyak membantu kesihatan jantung anda.

Seterusnya, temui 12 gejala jantung yang tidak sihat .

Sumber:

• Anuj Shah, M.D. , pengasas Pusat Penjagaan Jantung dan Vaskular APEX di New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , ahli elektrofisiologi jantung dan profesor perubatan di Queen's University di Ontario
• Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit : Fakta Penyakit Jantung.
• Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. : Serangan jantung.
• Klinik Mayo: Penyakit jantung.
• The Lancet : Hubungan Antara Aktiviti Amygdala yang Beristirahat dan Peristiwa Kardiovaskular: Kajian Longitudinal dan Kohort.
• Peredaran : Periodontitis Meningkatkan Risiko Infarksi Miokardium Pertama.
• Jurnal Perubatan Amerika : Percubaan Rawak Ubat Gigi Mengenal Plak: Menurunkan Plak dan Keradangan.
• Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan : Kehilangan Gigi Secara Berkaitan Secara Berkaitan dengan Hasil Buruk dalam Penyakit Jantung Koronari yang Stabil.
• Perubatan Alternatif Pelengkap Berasaskan Bukti : Iyengar Yoga berbanding Peningkatan Penjagaan Biasa pada Tekanan Darah pada Penderita Pra Hipertensi hingga Hipertensi Tahap I: Percubaan Terkawal Secara Rawak.
• Peredaran : Kesihatan Wain dan Kardiovaskular: Kajian Komprehensif.
• Jurnal Persatuan Jantung Amerika : Pengambilan Kalsium Dari Diet dan Makanan Tambahan dan Risiko Pengkalsian Arteri Koronari dan Perkembangannya Di Kalangan Orang Dewasa yang Lebih Tua: 10 ‐ Tahun Susulan daripada Kajian Multi-Etnik Atherosclerosis (MESA).
• Annals of Internal Medicine : Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral dalam Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular dan Kanser: Kajian Bukti Sistematik yang dikemas kini untuk Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan A.S.
• Persatuan Jantung Amerika : Aspirin dan Penyakit Jantung.
• Klinik Cleveland : Terapi Aspirin dalam Penyakit Jantung.
• Peredaran : Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika Dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
• Majlis Sukan Amerika : Latihan dan Penyakit Jantung: 10 Cara Bersenam Dapat Mengurangkan Risiko Anda.
• Jurnal Persatuan Jantung Amerika : Latihan Selang Intensiti Tinggi untuk Pesakit Dengan Penyakit Kardiovaskular — Adakah Selamat? Kajian Sistematik.
• Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit : Kesihatan Tidur dan Jantung.
• Yayasan Tidur Nasional : Apa yang Anda Perlu Tahu Tentang Tidur dan Bersenam.
• Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular : Tempoh Tidur, Kualiti Tidur, dan Penanda Penyakit Arteri Subklinikal pada Lelaki dan Wanita yang Sihat.