Januari Tiba, Jadi Inilah 16 Kaedah Yang Boleh Dilakukan untuk Menurunkan Berat Dengan Cepat dan Selamat

Sekiranya anda baru memulakan pengurangan berat perjalanan, berita baiknya adalah bahawa anda mempunyai banyak pilihan dari segi bagaimana anda akan melakukannya. Ramai orang suka melihat hasil yang cepat dan pantas — tetapi menurunkan berat badan dengan cepat mungkin tidak sihat.

Hilang berat badan cepat dapat dicapai melalui kemalangan atau terlalu ketat diet yang tidak dapat bertahan lama, kata Audra Wilson , RD, pakar diet bariatric berdaftar di Pusat Kesihatan Berat Badan dan Perubatan Metabolik Perubatan Barat Daya di Hospital Delnor .

Sudah tentu, semuanya bergantung pada apa yang anda tetapkan sebagai penurunan berat badan yang cepat. Matlamat yang boleh dicapai dan, yang lebih penting, mampan adalah kehilangan 0,5 hingga 2 paun seminggu , kata Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Perhatikan bahawa semakin banyak berat badan anda harus turun, semakin mudah untuk menurunkan lebih banyak pound setiap minggu.

Tetapi jika anda menurunkan lebih banyak berat badan, anda mungkin tidak akan kehilangan lemak sahaja. Dan ini dapat menurunkan berat badan di jalan. Biasanya penurunan berat badan yang cepat adalah disebabkan oleh kehilangan jisim otot, yang anda ingin mengekalkan badan yang kuat dan jelas, kata Escobar. Semakin banyak otot yang anda simpan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Terdapat beberapa pengiraan yang berbeza yang dapat digunakan untuk menentukan keperluan kalori, atau BMR anda (kadar metabolisme basal, jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda). Yang diperlukan adalah melakukan carian dalam talian untuk Kalkulator Mifflin-St Jeor untuk mengetahui jumlah kalori berdasarkan berat badan, umur, jantina, tinggi badan, bersama dengan faktor aktiviti, kata Escobar.

Tambah Wilson, Anda akan mengurangkan kira-kira 200-500 kalori dari BMR anda untuk menurunkan berat badan. Jadi, sebagai contoh: Sekiranya keperluan kalori anda adalah 1800, anda berhasrat untuk 1300-1600 kalori sehari untuk penurunan berat badan.

Inilah formula yang boleh anda gunakan untuk menentukan keperluan kalori anda:

Tetapi
66 + (6.3 x berat badan dalam lbs.) + (12.9 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)

Wanita
655 + (4,3 x berat dalam lbs.) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)

Mana satu daripada 100 diet ini yang dapat membantu anda menurunkan berat badan? Kami Mendapat Banyak Maklumat untuk Membantu Anda Memutuskan

Cara menurunkan berat badan air

Anda mungkin pernah mendengar istilah berat air, dan anda mungkin tertanya-tanya apa itu dan bagaimana ia mempengaruhi matlamat penurunan berat badan anda secara keseluruhan. Berat air adalah air yang ditahan oleh tubuh yang biasanya akan pergi ke buah pinggang untuk perkumuhan. Ia mungkin berlaku kerana seseorang terlalu banyak makan garam. Natrium mengikat dengan air dan menyimpan air di dalam badan, kata Escobar. Juga, jumlah karbohidrat yang tidak normal (contohnya, apabila anda makan karbohidrat setelah sekatan) boleh menyebabkan pengekalan air. Apabila kita tidak menggunakan karbohidrat untuk tenaga dengan segera, ia disimpan sebagai glikogen. Glikogen menarik air, dan oleh itu terdapat lebih banyak air yang disimpan oleh badan.

Sekiranya berat air berlaku kerana anda makan terlalu banyak garam, cara yang sihat untuk menurunkan berat badan adalah - anda dapat menebaknya - makan lebih sedikit garam. Sebenarnya ini boleh sangat baik untuk anda kerana ini akan menurunkan kemungkinan terkena tekanan darah tinggi, kata Escobar.

Menjaga pengambilan karbohidrat anda secara konsisten dengan memakan karbohidrat yang sihat juga dapat membantu. Walau bagaimanapun, penahan air juga mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari, seperti edema . Ini mungkin memerlukan rawatan perubatan dan ubat untuk mengurangkan, jadi berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda prihatin.

Berkaitan: Apa itu Puasa Berselang - dan Adakah Untuk Anda?

16 cara menurunkan berat badan

Dengan mempertimbangkan perkara di atas, berikut adalah 16 petua yang boleh diambil untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Makan protein yang mencukupi

Wanita dewasa harus mempunyai 0.75g protein per kg berat badan, sementara lelaki harus mempunyai 0.84g / kg berat badan. Atlet atau orang yang kerap bersenam akan memerlukan lebih banyak, kira-kira 1.2-2.0 g / kg berat badan, kata Jonathan Valdez ,RDN, pemilik Genki Nutrition dan jurucakap untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Sekiranya anda berhasrat untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak semasa menurunkan berat badan, maka berat yang lebih tinggi ialah 2.0g / kg berat. Protein memberikan rasa kenyang dan membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

... terutamanya semasa sarapan

Sekiranya anda merasa lapar sebaik sahaja sarapan, mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan pengambilan protein, kata Amber Pankonin , RD, ahli diet berdaftar dan pemilik Stirlist . Telur, yoghurt Yunani atau daging tanpa lemak adalah sumber protein yang baik yang dapat membuat anda kenyang lebih lama di antara waktu makan.

Kurangkan semua gula tambahan

Gula tambahan terdapat dalam kek, pastri, ais krim, gula-gula, minuman bergula (termasuk minuman tenaga dan Gatorade). Semua item ini cenderung mempunyai jumlah kalori yang banyak, dan semakin banyak yang anda makan, semakin banyak keinginan anda, kata Escobar.

Minum banyak air

Bertujuan untuk 64 auns, kata Wilson. Penghidratan yang mencukupi dapat mengurangkan makanan ringan dan meningkatkan tenaga. Berkali-kali isyarat rasa lapar dan dahaga kita boleh bercampur. Mereka yang minum air secara konsisten sepanjang hari tidak akan merasakan isyarat yang bersaing ini dan berkemungkinan kurang makan, mengurangkan pengambilan kalori (ini bermaksud penurunan berat badan dari masa ke masa!).

Hilangkan makanan bergoreng

Makanan goreng sumber lain dari jumlah kalori yang tinggi, kata Escobar.

Masukkan makanan kaya serat dalam makanan anda

Sertakan makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menyediakan serat. Arahkan dua cawan buah dan tiga cawan sayur untuk memenuhi keperluan yang mencukupi, kata Valdez. Serat meningkatkan rasa kenyang, secara semula jadi rendah kalori, dan memberikan mikronutrien yang bermanfaat.

Jejaki kalori anda

Ini adalah idea klasik kerana: Ia berfungsi. Mengambil masa beberapa minit sebelum makan untuk memperhatikan apa yang akan anda makan dapat membantu anda membuat keputusan yang lebih sengaja mengenai apa yang akan anda masukkan ke dalam mulut anda, kata Wilson. Kadang-kadang memerlukan masa tambahan untuk mempertimbangkan apakah pilihan anda akan bermanfaat dalam menyokong anda dalam mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Anda tidak semestinya sempurna - berhasrat untuk pilihan yang lebih sihat sekitar 80% masa - tetapi banyak kali kita makan tanpa berfikir dan ini mengakibatkan pengambilan kalori berlebihan.

Sekiranya anda memerlukan sedikit penjejakan bantuan tambahan, cubalah MyFitnessPal , Hilangkan! WW atau Noom .

Jangan makan mentega kacang dari balang

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan kacang boleh menjadi sumber serat dan protein yang hebat, tetapi mereka masih mengandungi sedikit kalori, jadi penting untuk memerhatikan ukuran bahagian. Sebenarnya, dua sudu mengandungi sekitar 200 kalori, kata Pankonin. Menjatuhkan kebiasaan makan butir kacang keluar dari balang mungkin membuat perbezaan pada skala.

Berkaitan: 3 Sebab Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan - Selain itu, Petua yang Disokong oleh Pakar mengenai Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Gunakan pinggan yang lebih kecil

Gunakan pinggan kecil semasa anda makan untuk mengawal ukuran bahagian. Ini dapat membantu anda memakan separuh daripada ukuran restoran yang biasa, kata Escobar.

Mula bergerak

Matlamat untuk memasukkan 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat, atau campuran kedua-duanya, kata Valdez. Aktiviti fizikal meningkatkan perbelanjaan tenaga dan penting untuk dilaksanakan untuk melambatkan dan mencegah kenaikan berat badan. Aktiviti seperti membersihkan rumah, berjalan, menari, berenang, dan berlari dapat membakar beratus-ratus kalori per jam membantu peningkatan perbelanjaan tenaga.

Kurangkan pengambilan alkohol anda

Sertailah trend penasaran dan kurangkan alkohol selama sebulan! Fikirkan untuk memotong satu gelas wain sehari, yang dapat menjimatkan 54,750 kalori dalam setahun, kata Escobar.

Bangun 30 minit lebih awal

Tetapkan penggera anda selama 30 minit lebih awal dan dapatkan senaman AM. Sama ada berjalan, mengikuti video di YouTube atau Fitness Blender, atau berlari naik dan turun tangga dengan rehat push-up dan squat; gunakan masa ini di mana anda mempunyai kawalan paling banyak, kata Wilson. Sekiranya anda menunggu sehingga selepas bekerja, sekolah, dan segala yang lain menumpuk di pinggan anda, anda cenderung untuk tidak bersenam. Sebagai bonus yang bagus, senaman pagi memberi tenaga kepada anda sepanjang hari dan minda anda sihat sepanjang hari.

Jangan melangkau makanan

Bergantung pada individu, melewatkan makan boleh menyebabkan kelaparan berlebihan menyebabkan sebilangan orang makan berlebihan pada hari itu, kata Pankonin. Mengambil masa untuk makanan seimbang atau makanan ringan yang dijadualkan dapat mengelakkan makan berlebihan pada waktu lain sepanjang hari.

Kerjakan persiapan makan

Apabila kita makan di jalan, kita makan apa sahaja yang paling mudah dan cepat, yang biasanya bukan pilihan yang paling sihat. Mempunyai rancangan dan persiapan untuk setiap hari dengan menu dapat membantu mencegah pergolakan pada waktu makan, kata Wilson. Fikirkan minggu, acara, perjumpaan, jadual kerja dan sekolah anda, dan rancangkan dengan sewajarnya. Sekiranya tidak ada yang pulang pada waktu makan malam, hidangan crockpot mungkin merupakan pilihan terbaik. Sekiranya anda memerlukan makan malam yang cepat dan mudah, sediakan beberapa makanan deli dan sandwic siap untuk makanan yang dipesan. Anda juga boleh menggunakan rancangan anda untuk memasak makanan seperti daging taco atau makanan yang sihat kaserol pada hujung minggu sehingga sisa makanan disediakan untuk makan tengah hari dan makan malam, atau membuat cawan telur untuk sarapan pagi protein.

Minum minuman berkafein (kopi atau teh)

Kafein boleh mempromosikan pengurangan berat badan dan lemak badan dan pemeliharaan penurunan berat badan kerana meningkatkan termogenesis dan pengoksidaan lemak. Kafein juga dapat membantu dengan persepsi keletihan semasa bersenam, kata Valdez. Walau bagaimanapun, pastikan anda menjauhkan diri jika anda sensitif terhadap kafein dan minum kafein terakhir anda sekurang-kurangnya 8 jam sebelum waktu tidur yang dijadualkan agar tidak mengganggu corak tidur anda.

Buletin Sihat Sekarang

Makan lebih banyak sayur-sayuran

Menambah sayuran ke telur dadar atau sayur-sayuran pagi anda di atas pizza dapat membantu menambah serat dan kenyang tambahan, jelas Pankonin.

Sumber

• Audra Wilson, RD, ahli diet bariatric berdaftar di Pusat Kesihatan Berat Badan dan Perubatan Metabolik Perubatan Barat Daya di Hospital Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik
• Jonathan Valdez ,RDN, pemilik Genki Nutrition dan jurucakap untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Amber Pankonin , RD, ahli diet berdaftar dan pemilik Stirlist
• Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit : Hilang berat badan
• Aktif.com : Kalkulator BMR
• Klinik Mayo : Edema
• Persatuan Jantung Amerika : Cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk Aktiviti Fizikal pada Orang Dewasa dan Kanak-kanak

Seterusnya, berikut adalah 5 diet terbaik untuk membantu menguruskan berat badan anda selepas 50.