Berapa Lama Senaman Anda Sebenarnya? Mungkin Tidak Selama Yang Anda Fikirkan

Dan tidak, anda tidak perlu bersenam setiap hari.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Menyulap tanggungjawab kerja dan keluarga boleh mengambil banyak tenaga mental dan fizikal. Dan jujurlah: Bagi kebanyakan orang, bersenam boleh berasa seperti kemewahan dan bukannya keperluan. Jika anda tidak mempunyai banyak masa lapang untuk bersenam tetapi ingin memastikan langkah anda masuk, anda mungkin tertanya-tanya tentang berapa lama masa yang diperlukan untuk meraih hasil senaman. Berapa lama perlu bersenam , lagipun?

Berikut ialah jumlah masa minimum yang anda perlukan untuk bersenam untuk melihat hasil, menurut jurulatih.

Berapa Lama Senaman Anda Perlu

kardio

Peraturan praktikal yang baik adalah untuk menyasarkan selama 30 minit kardio intensiti sederhana tiga hingga empat hari seminggu. Jika anda cuba menurunkan berat badan; sesi kardio yang dilanjutkan dan sengit selama 45-60 minit adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada senaman yang lebih pendek, intensiti sederhana, Michael Jones , Jurulatih Peribadi, Pakar Pergerakan dan Mobiliti, menerangkan.

Berkaitan: Inilah Berapa Banyak Kardio Yang Anda Perlu Lakukan Setiap Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan

Angkat berat

Kebanyakan rutin angkat berat berlangsung antara 45 dan 60 minit, dengan memanaskan badan dan menyejukkan badan. Jika anda baru bermula, anda mungkin mahu mengekalkan senaman anda pada bahagian yang lebih pendek (30-40 minit) sehingga anda merasakan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap mengangkat beban, kata Jones. Apabila anda menjadi lebih berpengalaman, anda boleh meningkatkan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.

Kekuatan

Jika anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan senaman yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan. Peraturan umum adalah untuk menyasarkan selama 30 hingga 60 minit setiap sesi, tetapi latihan yang lebih pendek boleh berkesan jika dilakukan secara kerap dan dengan intensiti, jelas Jones.

Mengapa Berlebihan Sebenarnya Boleh Menjadi Masalah

Walaupun senaman selama satu jam sekali-sekala adalah baik, secara amnya, senaman hendaklah hanya kira-kira 45 minit. Ini dikira untuk hampir semua latihan, daripada latihan kardiovaskular hingga latihan bebanan, Matt Scarfo , jurulatih peribadi diperakui NASM dan Precision Nutrition Pn1, menyatakan.

Ini kerana senaman yang lebih lama daripada 45 minit sebenarnya boleh membuka anda untuk kesan buruk seperti pembentukan kortisol akibat terlalu banyak tekanan, hutang tenaga akibat kehilangan glikogen, dehidrasi dan kecederaan akibat bentuk yang kurang baik. Jika anda seorang atlet kardio jarak jauh seperti pelari atau penunggang basikal, anda mungkin perlu berlatih berlari untuk tempoh yang lebih lama untuk berlatih untuk perlumbaan anda.

Apabila anda berlatih untuk acara ini, pastikan anda melakukannya dengan banyak rehat dan pemulihan sebelum dan selepas acara, dengan banyak bahan api dalam senaman dan penghidratan semasa sesi anda untuk memastikan otot anda bertenaga dan otak anda berjaga-jaga.

Berapa Hari Seminggu Anda Perlu Bersenam?

Secara amnya, sebaiknya bermula dengan dua atau tiga latihan mingguan dan meningkatkan kekerapan secara beransur-ansur, kata Jones, dan menambah bahawa senaman sengit lebih daripada empat kali seminggu adalah tidak perlu.

Ia juga penting untuk mendengar badan anda-jika anda berasa terlalu letih atau sakit, ambil cuti sehari atau dua daripada bersenam.

Berkaitan: Latihan Ini Mungkin Menahan Selera Makan, Menurut Penyelidikan Baru

Berapa Lama Untuk Berehat Antara Senaman

Jika anda baru mula bersenam, badan anda akan memerlukan lebih banyak masa untuk pulih daripada seseorang yang sudah sihat.

Untuk pemula, menunggu 48 jam antara latihan kekuatan/angkat berat adalah disyorkan. Ini memberi masa otot anda untuk membaiki dan membina semula, jelas Jones.

Apabila anda menjadi lebih cergas, anda boleh mula mengurangkan masa anda berehat antara senaman. Bagi orang yang sudah dalam keadaan baik, berehat selama 24 hingga 48 jam selalunya mencukupi. Walau bagaimanapun, setiap orang berbeza; sesetengah orang mungkin memerlukan lebih atau kurang masa untuk pulih, tambah Jones.

Jika badan anda berasa letih, anda mengalami sakit otot atau anda letih, tidak mengapa untuk melangkau senaman untuk memberi diri anda masa pemulihan tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda berasa segar, tidak ada sebab anda tidak boleh bersenam setiap hari atau setiap hari, kata Scarfo.

Untuk memastikan anda pulih dengan baik, pastikan anda makan banyak—termasuk karbohidrat dan protein—untuk memberikan badan anda tenaga dan alatan yang diperlukan untuk pulih. Juga, utamakan tidur, supaya badan anda boleh membina semula semasa anda berehat, kata Scarfo. Hormon pertumbuhan manusia adalah penting untuk membina otot, dan ia dikeluarkan semasa tidur nyenyak, jadi cuba tangkap selama lapan hingga sembilan jam setiap malam untuk hasil yang terbaik.

Seterusnya: Senaman Sebenar Hanya Sebahagian daripada Persamaan—Inilah Perkara yang Perlu Dimakan untuk Latihan Terkuat Anda Pernah

Sumber

• Michael Jones , Jurulatih Peribadi, Pakar Pergerakan dan Mobiliti
• Matt Scarfo , jurulatih peribadi yang diperakui NASM dan Precision Nutrition Pn1

---