Inilah Berapa Banyak Kardio Yang Anda Perlu Lakukan Setiap Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan

Lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, adalah baik untuk membuat strategi dan fikirkan tentang senaman yang akan membantu anda membakar kalori tambahan tersebut. Cardio adalah senaman yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam anda kecergasan rutin bukan sahaja untuk menurunkan berat badan tetapi untuk menggalakkan kesihatan jantung, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan mood.

Walaupun terdapat banyak faktor yang berbeza untuk dipertimbangkan untuk penurunan berat badan, kami bercakap dengan jurulatih untuk mendapatkan garis panduan umum tentang jumlah kardio yang anda perlukan untuk garis pinggang yang lebih langsing.

Bagaimana Kardio Membantu Mengurangkan Berat Badan

Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, ia adalah tentang berada dalam a defisit kalori . Ini bermakna bahawa kalori yang anda makan adalah kurang daripada kalori yang anda bakar.

Terdapat dua cara untuk mencapai defisit kalori, yang apabila dilakukan serentak membuktikan hasil terbaik dan terpantas, John Gardner , Jurulatih peribadi yang diperakui oleh NASM dan Ketua Pegawai Eksekutif serta pengasas bersama Kickoff, menerangkan. Yang pertama termasuk mengurangkan kalori yang digunakan dengan mengikuti diet yang sihat, mengehadkan pengambilan kalori. dan membuang sebarang makanan tidak sihat berkalori tinggi daripada diet anda.

Kaedah lain ialah bersenam. Dan di sinilah kardio masuk.

Apabila anda bersenam, anda membakar lebih banyak kalori dan oleh itu membantu mencapai defisit kalori yang lebih besar untuk menurunkan berat badan. Cardio ialah salah satu bentuk senaman yang membantu meningkatkan kadar denyutan jantung dan kehilangan lebih banyak kalori dalam proses itu, sekali gus membawa kepada penurunan berat badan, tambah Gardner.

Berkaitan: Inilah Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Sehari-dan Perkara yang Perlu Diingati Jika Anda Cuba Menurunkan Berat Badan

Apabila bercakap tentang kardio, jawapan paling mudah ialah mana-mana kardio boleh membantu anda menurunkan berat badan, Joey Thurman, CES CPT FNS di Kuudose, menerangkan. Cardio hanyalah membakar tenaga (kalori) untuk menyemarakkan senaman anda semasa dan sedikit sebanyak selepas anda selesai bersenam bergantung pada jenis kardio. Jadi, jika anda kurang makan dan bergerak lebih sedikit, skala akan turun.

Jumlah Kardio Yang Perlu Anda Lakukan Setiap Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan

Ini sangat bergantung pada umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti dan tahap keamatan anda. Walau bagaimanapun, biasanya disyorkan untuk melakukan tiga hingga lima kali sesi kardio setiap minggu selama 45 minit, Gardner menyatakan.

Terdapat banyak faktor yang berbeza untuk dipertimbangkan.

“Adakah anda banyak bergerak pada waktu siang? Adakah anda mengangkat berat? Adakah anda akan mengurangkan kalori?' Thurman bertanya. 'Kebanyakan orang tidak perlu hanya berpegang pada kardio tradisional—anda boleh melatih rintangan dua hingga tiga hari seminggu dan hanya berjalan beberapa kali sehari selama 10-15 minit pada satu masa untuk pergerakan tambahan atau 'kardio' anda.'

Melakukan kardio boleh dan akan membantu anda menurunkan berat badan dan mendapatkan lebih banyak daya tahan. Kebanyakan orang perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari sama ada berjalan kaki, berlari , mengejar anak-anak, dsb., Thurman menyatakan. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Semasa anda bersenam lebih banyak badan anda hanya boleh membakar begitu banyak kalori dalam sehari dan akan mencecah ambang dan secara semula jadi memperlahankan termogenesis aktiviti bukan senaman anda (NEAT)—pergerakan kecil yang anda lakukan sepanjang hari. Jika anda pernah melihat seorang atlet profesional semasa mereka tidak bersenam atau berlatih, mereka sering bergerak dengan perlahan kerana badan mereka menjimatkan tenaga untuk permainan atau latihan, tambah Thurman.

Berkaitan: 23 Cara untuk Memasukkan Kardio ke dalam Latihan atau Rutin Latihan Kekuatan Anda

Jenis Senaman Kardio

Berenang

Berenang adalah satu bentuk aktiviti aerobik yang sangat baik yang membantu dalam menjana faedah aktiviti fizikal sementara masih mudah pada sendi. Ia boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan, membina otot, mencegah kecederaan dan melegakan sakit belakang, jelas Gardner.

Jika anda baru untuk berenang, sebaiknya mulakan pada kadar yang perlahan dan secara beransur-ansur membina senaman intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, jika anda telah berenang untuk seketika dan ingin mengurangkan lemak, senaman ini berkesan:

Memanaskan badan: Berenang pada kadar sederhana sejauh 200 m

• Pra-set: Gaya bebas 200 meter, sepakan untuk 100 meter x2
• Lakukan tiga set yang berikut: Rehat selama 1 minit antara set.
• Minit 1: Merangkak depan pada kelajuan tinggi selama 50 saat. Rehat selama 10 saat.
• Minit 2: Kuak lentang pada kelajuan tinggi selama 50 saat. Rehat selama 10 saat.
• Minit 3: Tendangan ke hadapan hanya pada kelajuan maksimum selama 50 saat. Rehat selama 10 saat.
• Minit 4: Kuak lentang (lengan sahaja, pastikan kaki lurus) pada kelajuan maksimum selama 50 saat. Rehat selama 10 saat.
• Minit 5: Kuak dada pada kelajuan tinggi selama 50 saat. Rehat selama 10 saat.

Mile berulang

Thurman mengesyorkan berlari sejauh satu batu secepat yang anda boleh, menetapkan masa, dan kemudian berjalan pada masa yang sama yang anda perlukan untuk berlari. Bangkit dan ulangi beberapa kali.

HIIT

Latihan jeda sangat bagus jika dilakukan dengan betul. Lakukan pecut, basikal keras, lompat tali, dsb., dan pergi sekuat yang anda boleh selama 20-30 saat, tarik nafas selama 30 saat hingga dua minit dan ulangi untuk beberapa pusingan selama kira-kira 25 minit, Thurman mencadangkan.

berjalan

Berjalan setiap hari dan berjalan selepas makan selama 10 minit sangat bagus untuk membakar kalori, penghadaman dan kembung perut. Lakukan ini 3-4 kali sehari, kata Thurman. Malah cuba berjalan ke belakang—ia bagus untuk kesihatan lutut.

Seterusnya: Patutkah Anda Melakukan Cardio Sebelum atau Selepas Angkat Berat di Gim?

Sumber

• John Gardner , jurulatih peribadi yang diperakui NASM dan Ketua Pegawai Eksekutif dan Pengasas Bersama Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS di Kuudos

---