'Kekurangan Kalori' Adalah Satu-satunya Strategi Menurunkan Berat Badan, Menurut Kesihatan TikTok - Tetapi Adakah Itu Benar?

Apakah diet terakhir yang anda cuba menurunkan berat badan?Selama bertahun-tahun, terdapat aliran berterusan diet bergaya yang datang dan pergi, dan beberapa yang tersekat. Anda mungkin telah mencuba beberapa dari mereka dalam usaha untuk menurunkan beberapa pound yang keras kepala: Mungkin anda telah mencuba diet keto , atau mungkin anda melepaskan karbohidrat dan makan sebanyak mungkin protein .

Tetapi banyak pakar menekankan perkara utama penurunan berat badan: Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tidak kira apa yang anda makan, anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.Ini adalah pendekatan kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang merupakan trik penurunan berat badan tertua dalam buku ini dan pernah mempunyai masa di TikTok baru-baru ini. Tetapi adakah itu semudah itu?

Apakah defisit kalori?

Perkara pertama yang pertama: Tubuh memerlukan tenaga. Semua sel di dalam badan anda memerlukan tenaga untuk berfungsi dan terus berjalan lancar. Tubuh anda menyimpan tenaga dalam bentuk lemak, dan ia dapat menarik dari kedai tersebut. Tetapi ia juga mendapat tenaga dari makanan yang anda makan.

Oleh itu, jika anda tidak makan cukup, badan anda akan masuk ke dalam simpanan simpanan lemak anda, jelaskan Debbie Petitpain , MS, RDN, pakar diet berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Dari perspektif penurunan berat badan, itu adalah perkara yang baik. Tetapi bolehkah anda mencapainya dan meneruskannya? Bolehkah anda mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan yang ingin anda kurangkan, dan kemudian menjauhkannya? Adalah sukar untuk mematuhi rancangan makan rendah kalori dalam jangka panjang, dan anda mungkin mula merasa tidak puas dengan apa yang anda makan.Atau seperti yang dikatakan oleh Petitpain, tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana perasaan anda dalam proses ini?

Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Makro Kira

@dianaconforti

jumlah - 1916kals (resipi & pengganti vegan di instagram saya!) #sesuai #kecergasan #senaman # senaman #khasiat sihat #whatieatinaday #kaloriedefisit # 4u

♬ Sedap - Justin Bieber

Kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan

Jadi kembali kepada persoalan besar: adakah penurunan berat badan semudah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil?

Tidak semudah itu, kata pakar bedah bariatrik Kuldeep Singh | , MD, MBA, pengarah Maryland Bariatric Center di Mercy. Tetapi adalah mustahak untuk mengkonsumsi lebih sedikit daripada yang kita pakai.Sekiranya kita tidak melakukan itu, tidak ada program yang akan berfungsi, tambahnya.

Dan ya, anda akan melihat jumlahnya turun pada skala jika badan anda secara konsisten memecah lemaknya yang tersimpan, tetapi terdapat banyak variasi yang boleh mempengaruhi prosesnya - dan ia juga berbeza dari orang ke orang.

Faktor seperti tahap hormon dan tekanan, boleh mengganggu kemampuan badan anda untuk menurunkan berat badan. Begitu juga metabolisme semula jadi anda.Dengan metabolisme yang tinggi, anda perlu mengambil lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan anda. Seseorang dengan metabolisme rendah akan membakar lebih sedikit kalori dan harus makan lebih sedikit untuk mengelakkan menjadi berlebihan berat badan, kata ahli diet berdaftar Rachel Paul , PhD, RD.

Berkaitan: Apa itu Puasa Selang-Selang, dan Adakah Untuk Anda?

Mengamalkan teori adalah lebih mencabar dan lebih kompleks kerana badan anda mempunyai banyak sistem untuk melawan perubahan, kata Petitpain.Tubuh anda mungkin menyedari bahawa anda menurunkan berat badan, dan mungkin berusaha mengatasi kesannya.

Semuanya kerana cuba kembali ke tempat keseimbangan itu, kata Petitpain. Badan seperti keseimbangan.

Ini disebut penyesuaian metabolik, kata Singh, dan ia berlaku apabila badan anda menjadi lebih cekap dan metabolisme anda menjadi perlahan.Oleh itu, walaupun anda dapat menurunkan berat badan dengan rancangan yang memerlukan anda memperoleh jumlah kalori yang sangat berkurang, ini benar-benar penyelesaian jangka pendek. Dalam jangka masa panjang, kata Singh, ia akan menjadi kurang berkesan.

Pada akhirnya, anda perlu berfikir lestari. Anda perlu menggabungkan pengurangan kalori dengan senaman dan pengurangan tekanan jika anda ingin mengurangkan berat badan, dan beberapa kajian menunjukkan yang mungkin anda mahu jugapertimbangkan ukuran makanan anda dan walaupun anda memakannya.

Cara mengira defisit kalori

Kalori adalah satuan tenaga, jadi ia menunjukkan berapa banyak tenaga yang anda dapat dari makan atau minum sesuatu. Tubuh anda membakar kalori melalui senaman, pencernaan dan fungsi asas tubuh yang lain.

Seorang wanita yang cukup aktif berusia 30-an atau 40-an memerlukan kira-kira 2,000 kalori sehari, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika . Sekiranya dia dianggap lebih aktif, dia memerlukan sekitar 2,200 kalori setiap hari. Lelaki memerlukan lebih banyak kalori setiap hari, secara purata. Dan jumlah ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Tetapi kerana tubuh setiap orang (dan metabolisme) berbeza, anda mungkin membakar kalori pada kadar yang berbeza daripada orang lain. Matematik asasnya seperti ini: Anda perlu membakar 3,500 kalori untuk menurunkan berat badan satu paun. Sekiranya anda mencukur 500 kalori daripada pengambilan kalori harian biasa, secara teori anda boleh kehilangan satu paun seminggu. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 700 kalori sehari, anda akan kehilangan sedikit lagi.

Oleh kerana keperluan kalori anda mungkin berbeza, ada baiknya anda berjumpa dengan profesional kesihatan untuk memastikan anda mendekati situasi dengan cara yang selamat dan sihat untuk anda.

Jangan lupa tentang pemakanan

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan jika anda menyekat pengambilan kalori dan meningkatkan tahap aktiviti anda: Adakah anda mendapat nutrien yang anda perlukan dari makanan yang anda makan?

Anda mesti berhati-hati dengan apa yang anda makan, jadi anda akan mendapat jumlah nutrien makron yang tepat — iaitu karbohidrat, protein, dan cepat — agar badan anda sihat. Sekiranya anda makan jumlah yang tepat untuk anda, ia juga akan meningkatkan metabolisme anda dan membuat anda kenyang sehingga makanan anda seterusnya, kata Tamar Samuels, MS, RD, pendiri Kesihatan Culina .

Fikirkanlah dengan cara ini. Anda boleh makan jumlah kalori yang sama dalam biji-bijian atau sayur-sayuran dan biji-bijian, tetapi yang mana pilihan yang lebih baik?

Berkaitan: 13 Resepi Pencuci Mulut Keto

Kami selalu mengatakan bahawa semua kalori tidak dibuat sama, kata Samuels. Sekiranya anda makan sebungkus Oreos 100 kalori, ia akan cepat dicerna dan membuat anda tidak merasa puas, tetapi jika anda makan setengah epal dan 15 biji badam, anda akan mempunyai serat, lemak dan protein untuk membantu melambatkan pencernaan dan menjaga anda kenyang lebih lama dan anda tidak menginginkan sampah.

Buletin Sihat Sekarang

Makanan yang padat nutrien dapat memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah kenyang dan membantu memuaskan selera makan anda, kata Paul. Dan itu dapat membantu anda mengelakkan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.

Selanjutnya, bolehkah anda menurunkan berat badan dengan bersenam sahaja?

Sumber

• Debbie Petitpain , MS, RDN, ahli diet berdaftar dengan Akademi Pemakanan dan Dietetik
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, pakar bedah bariatrik dan pengarah Maryland Bariatric Center di Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas syarikat Kesihatan Culina .
• Rachel Paul, PhD, RD, ahli diet berdaftar dan Pakar Pemakanan Kolej
• Jurnal Pemakanan dan Metabolisme : Tinjauan mengenai strategi kawalan berat badan dan kesannya terhadap peraturan keseimbangan hormon.
• Jurnal American College of Nutrition : Kesan Terma Makanan: Kajian
• Kesihatan.gov : Garis Panduan Pemakanan: 2015-2020