Dari Minyak Alpukat dan Zaitun hingga Minyak Kelapa dan Wijen, Inilah Minyak Masak Terbaik dan Terburuk untuk Jantung Anda

Bayangkan ini: Anda bersiar-siar di lorong Trader Joe's, memilih barang kegemaran anda. Tiba-tiba, anda mendapati diri anda berada di lorong minyak, dan kebanjiran segera masuk kerana hanya ada sangat banyak pilihan untuk dipilih: Minyak zaitun, alpukat minyak, minyak kelapa, senarai terus dan berterusan. Bagaimana anda tahu minyak masak mana yang terbaik untuk anda kesihatan dan jantung secara keseluruhan ?

Sekiranya anda mengikuti ini atau Makanan Mediterranean , anda mungkin tahu bahawa lemak sihat adalah bahagian penting dari yang baik, diet sihat jantung . Tetapi pengambilan lemak yang betul kadang-kadang memerlukan perhatian yang teliti. Untuk minyak masak, ini termasuk dalam dua kategori payung: Lemak tepu dan lemak tak jenuh. Terdapat variasi dan subkumpulan untuk masing-masing, yang akan kami terokai di bawah ini dalam panduan kami untuk minyak masak terbaik dan terburuk untuk kesihatan jantung .

Minyak masak terbaik untuk kesihatan jantung

Secara umum, lemak tak jenuh cenderung lebih baik untuk kesihatan jantung daripada lemak tepu. Mereka kemudian dipecah menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal adalah didapati dalam kepekatan tinggi dalam zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, sementara makanan seperti walnut, biji rami, dan ikan diisi dengan lemak tak jenuh ganda.

Asid oleik adalah antara komponen yang paling terkenal dan popular yang terdapat dalam lemak tak jenuh tunggal. Seperti yang dinyatakan oleh FDA setelah kajian pada tahun 2018, asid oleik dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Ini boleh didapati dalam pelbagai jenis minyak masak dan terkenal diminyak zaitun, yang Bansari Acharya , pakar diet dan pemakanan berdaftar yang menjalankan FoodLove.com , memanggil minyak masak terbaik untuk kesihatan jantung.Minyak safflowerjuga mempunyai bilangan asid oleik yang tinggi.

Minyak canola

Acharya juga mengesyorkan minyak canola untuk kesihatan jantung, tetapi percakapan minyak kanola adalah perkara yang rumit. Walaupun rendah lemak jenuh, kecuali jika anda dapat mencari minyak canola yang sejuk, banyak kerosakan biasanya terjadi padanya semasa memproses kerana molekul berubah menjadi tengik dan omega-3 di dalamnya musnah, menghilangkan banyak faedah kesihatannya.

Berkaitan: 10 Perkara yang Anda Tidak Tahu Mengenai Minyak Canola

Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin diperbuat daripada 73% asid oleik , jadi minyak ini menghasilkan sebilangan besar minyak, tetapi bukan itu satu-satunya nutrien penting yang dikandungnya — polifenol juga penting.

Minyak zaitun adalah salah satu minyak paling sihat untuk dimakan dengan makanan, sama ada anda memasak dengan itu atau hanya dengan berpakaian atau untuk mencelupkan, kata Dr. William Li , pengarang buku terlaris Penyakit Makan Untuk Mengalahkan: Ilmu Baru Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri dan presiden Yayasan Angiogenesis . Polifenol dalam minyak zaitun adalah antioksidan yang dapat meningkatkan pertahanan kesihatan tubuh anda dengan meningkatkan peredaran anda, membantu sel-sel induk badan anda, meningkatkan kesihatan yang baik , dan meningkatkan imuniti sambil mengurangkan keradangan.

Minyak Alpukat

Minyak masak lain yang mempunyai banyak lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak bijandanminyak alpukat. Minyak alpukat cenderung menjadi pilihan yang bagus untuk memasak kerana selain umumnya baik untuk kesihatan jantung, ia memiliki salah satu titik asap tertinggi pada suhu 520 ° F.

Anda juga boleh menguraikan lemak tak jenuh ganda untuk mencari pelbagai komponen penting. Beberapa yang paling terkenal termasuk asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6 . Yang pertama sangat kaya dengan ikan dan kenari dan dapat membantu melindungi jantung dari irama yang tidak teratur, menghentikan pembekuan darah, dan mengurangkan jumlah trigliserida dalam aliran darah. Sementara itu, asid lemak omega-6 banyak terdapat di dalamminyak berasaskan tumbuhandan sangat baik untuk mengehadkan kolesterol LDL (penyumbang utama arteri tersumbat) dan menguruskan gula darah.

Berkaitan: Berapa Banyak Alpukat Terlalu Banyak?

Minyak masak terburuk untuk kesihatan jantung

Sebaliknya, terdapat beberapa minyak masak yang dapat membantu membawa langsung ke masalah kesihatan jantung yang sangat serius. Ringkasnya, jika anda tidak ingin membuat lawatan ke pakar kardiologi dengan kerap, anda pasti ingin mengelakkan minyak masak yang diisi dengan lemak tepu.

Minyak kelapadanminyak sawitadalah minyak masak yang paling teruk untuk kesihatan jantung kerana lemak tepu merupakan sebahagian besar lemak yang terdapat dalam minyak ini, jelas Acharya. Lemak tepu dapat menyebabkan plak berkembang di arteri dan dapat menurunkan kolesterol HDL dalam darah, yang mempunyai kesan perlindungan pada jantung. Apabila anda mengalami peningkatan plak di arteri dan mengurangkan sesuatu yang mempunyai mekanisme pelindung, anda akan meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Terdapat kemungkinan akibat lain dari penggunaan minyak dengan banyak lemak tepu juga. Pengambilan lemak tepu juga dikaitkan dengan penanda keradangan yang lebih besar di dalam badan, serta kemungkinan penurunan kognitif, kata Dr. Li.

Berkaitan: Adakah Minyak Kelapa Sihat?

Namun, walaupun anda mesti betul-betul mencuba memasak dengan minyak yang dipenuhi lemak tak jenuh, jangan merasa seolah-olah anda harus memotong lemak tepu sepenuhnya dari kehidupan . Penyelidikan mengenai lemak tepu menunjukkan bahawa… [mereka] mungkin tidak seburuk yang pernah difikirkan, jadi lebih banyak penelitian diperlukan, tambah Dr. Li.

Kami tahu apa yang anda fikirkan: Bukankah minyak kelapa benar-benar baik untuk anda? Walaupun ada sedikit masalah kesehatan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jika anda melihat penelitiannya, juri masih belum tahu seberapa sering kita harus makan minyak kelapa, atau jika kita seharusnya makan sama sekali. Satu kajian besar daripada 8 ujian klinikal dan 13 kajian pemerhatian menyimpulkan bahawa minyak kelapa tidak boleh dianggap sebagai makanan yang menyihatkan hati. Tetapi jika anda suka rasanya, tidak ada alasan untuk tidak memasaknya sekali-sekala. Seperti kebanyakan makanan, yang paling penting adalah penyederhanaan.

Sebaliknya, anda mungkin harus mengelakkanminyak separa hidrogenasi. Minyak ini mengandungi lemak trans, yang terdapat dalam bentuk semula jadi dan buatan. Anda akan menjumpai simpanan lemak trans semula jadi dalam produk haiwan seperti tenusu dan daging, tetapi lemak trans tiruan yang perlu anda elakkan. Lemak ini terbentuk ketika pengeluar makanan suntikan hidrogen ke dalam minyak sayuran untuk menjadikannya tahan lebih lama, walaupun jika anda memakannya cukup, mereka mungkin memberi kesan sebaliknya pada tubuh anda.

FDA melarang lemak trans pada bulan Jun 2018, tetapi syarikat masih boleh menjual produk yang dihasilkan sebelum tarikh tersebut, hingga tahun 2021. Penting untuk diingat ketika anda mempertimbangkan untuk membeli bahan sepertipemendekan sayur, yang dulu penuh dengan lemak trans. Sejujurnya, anda mungkin tidak mahu memasak dengan pemendekan sayur dengan atau tanpa lemak trans.

Pastikan anda melihat pelbagai resipi sihat jantung kami.

Buletin Sihat Sekarang

Sumber

• Bansari Acharya, pakar diet dan pemakanan berdaftar yang menjalankan FoodLove.com
• Dr. William Li , pengarang buku terlarisPenyakit Makan Untuk Mengalahkan: Ilmu Baru Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan Sendiridan presiden Yayasan Angiogenesis
• Sumber Pemakanan di Universiti Harvard : Jenis Lemak
• Surat Jantung Harvard : Tidak perlu mengelakkan lemak omega-6 yang sihat
• Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan : Tanya Pakar: Kebimbangan mengenai minyak canola
• Ulasan Pemakanan : Pengambilan minyak kelapa dan faktor risiko kardiovaskular pada manusia