Kajian Baharu Mengatakan Quinoa Boleh Mengurangkan Risiko Diabetes Anda—Berikut Berapa Banyak Yang Anda Perlukan Seminggu

Bawa bijirin tinggi protein.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Sama ada anda ingin meningkatkan permainan salad anda atau anda sedang mencari hidangan sampingan baharu, quinoa ialah bijirin yang mesti ada untuk ditambahkan pada troli beli-belah anda. Kedua-dua lazat dan berkhasiat, quinoa telah semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini dan orang ramai datang dengan resipi baharu dan cara kreatif untuk memasukkan quinoa ke dalam diet mereka.

Menurut yang baru belajar , makan quinoa secara tetap juga boleh membantu mencegah diabetes jenis 2. Memandangkan umur adalah salah satu faktor risiko utama untuk membangunkan keadaan kesihatan ini, para penyelidik memeriksa pesakit pradiabetes yang berumur lebih dari 65 tahun. Selama sebulan mereka memerhatikan peserta yang memakai monitor glukosa yang mengukur paras gula darah mereka dan bagaimana mereka berubah-ubah selepas setiap makan.

Pada akhir 30 hari, penyelidik menggantikan makanan tinggi karbohidrat seperti bijirin dan pasta dengan quinoa. Selepas mengukur paras gula darah mereka selepas makan quinoa, mereka mendapati lonjakan gula darah mereka telah menurun (kenaikan gula darah adalah tanda amaran diabetes jenis 2).

Apa Kajian Ini Boleh Beritahu Kami

Keputusan kajian ini tidak menghairankan, kerana quinoa adalah bijirin penuh, protein berasaskan tumbuhan. Kerana ia bijirin penuh, ia tinggi serat, Kristen Carli , MS, RD , menerangkan. Serat dan protein boleh membantu mengurangkan lonjakan gula darah yang biasanya dilihat apabila mengambil makanan berkarbohidrat tinggi. Itulah sebabnya adalah bijak untuk menggandingkan makanan berkarbohidrat dengan protein atau serat apabila mengambil makanan seimbang seperti bagel dengan telur rebus dan raspberi dan bukannya bagel sahaja.

'Saya fikir kajian itu adalah satu pukulan panjang, kerana menukar diet anda secara jujur ​​dan menggabungkan kedua-dua karbohidrat kompleks dan protein boleh mengurangkan peluang keseluruhan anda untuk menghidap diabetes,' kata Nicole M. Avena, PhD , saintis, dan perunding pemakanan. 'Quinoa dalam dan dengan sendirinya adalah kedua-duanya, jadi saya rasa ia boleh memberi anda banyak wang untuk wang anda tetapi itu sahaja. Apa-apa sahaja selain daripada Diet Amerika Standard boleh mengurangkan peluang anda untuk mendapat penyakit gaya hidup seperti diabetes.'

Berkaitan: 8 Salad Quinoa Hebat untuk Makan Tengahari Mudah

Faedah Kesihatan Quinoa

Quinoa adalah bijirin penuh, dan ia adalah satu-satunya yang merupakan protein lengkap, bermakna ia mempunyai kesemua sembilan asid amino penting. Ini bermakna ia memberi manfaat kepada badan kita dalam memulihkan tisu otot dan membina kekuatan, jelas Dr Avena. Seperti semua bijirin penuh, termasuk mereka dalam diet anda melambatkan penghadaman, membawa kepada pecahan nutrien selanjutnya dan melambatkan pelepasan gula dalam darah.

Setakat hubungan antara quinoa dan menurunkan risiko diabetes, ia boleh membantu dengan menghentikan tahap tertinggi dan tahap terendah yang melampau yang disebabkan oleh karbohidrat yang diproses dan ia juga boleh mengurangkan jumlah kolesterol 'buruk' dalam aliran darah kita, tambah Dr Avena.

Berkaitan: Kami Mendengar Mengenai 'Kolesterol Jahat' Sepanjang Masa—Tetapi Betapa Buruknya? Doktor Jelaskan

Selain itu, quinoa mengandungi jumlah serat dan protein yang tinggi, membantu meningkatkan kesan kenyang sesuatu hidangan. Quinoa juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting lain seperti kalsium, zat besi, folat dan vitamin E, Mackenzie Burgess, RDN , pakar pemakanan dan pembangun resipi berdaftar di Cheerful Choices, negeri.

Burgess mengesyorkan Quinoa Kilang Merah Bob kerana ia datang pra-bilas dan dibungkus dalam 6 gram protein dan 5 gram serat setiap hidangan.

Quinoa mempunyai keseimbangan protein dan serat yang hebat, dua nutrien yang membantu memastikan gula darah stabil. Selain itu, quinoa kaya dengan polifenol, yang beberapa kajian rancangan boleh membantu mengurangkan paras gula dalam darah, tambah Burgess.

Berapa Banyak Quinoa yang Anda Perlukan Seminggu

Karbohidrat yang kaya dengan serat adalah bahagian penting dalam diet kita. Anda boleh mencuba mengubah pengambilan karbohidrat anda dengan sumber berkhasiat seperti quinoa, beras perang, roti bijirin penuh dan buah-buahan.

Jika ia sesuai dengan rancangan makan anda, tempat permulaan yang baik mungkin adalah mengambil 1/2 cawan hingga 1 cawan quinoa yang dimasak beberapa kali seminggu, jelas Burgess. Anda boleh menyediakan hidangan yang banyak untuk dimakan sepanjang minggu dan juga cuba menambah quinoa pada resipi lazat seperti lada benggala yang disumbat, mangkuk sarapan yang lazat atau granola rangup.

Anda memerlukan kira-kira 1.5 cawan (3 hidangan) bijirin penuh setiap hari, jadi setiap minggu, ia akan menjadi lebih kurang 8 cawan, kata Dr. Avena.

Seterusnya: 16 Resipi Quinoa Sihat untuk Mengenyangkan Anda

Sumber

• Nutrien : “Peningkatan Turun Naik Glisemia dalam Subjek Prediabetik Usia Tua yang Mengambil Diet Berasaskan Quinoa: Kajian Perintis”
• Kristen Carli, MS, RD
• Nicole M. Avena, Ph.D. , saintis dan perunding pemakanan
• Mackenzie Burgess, RDN , pakar pemakanan pakar pemakanan dan pembangun resipi berdaftar di Cheerful Choices
• Nutrien : “Polifenol Terikat daripada Quinoa Merah Mengungguli Polifenol Percuma dalam Mengurangkan Kenaikan Glukosa Darah Selepas Makan dengan Menghalang Aktiviti α-Glucosidase dan Pencernaan Kanji”

---