Tiada Domba Mengira Nasib? Inilah 20 Cara untuk Tidur Lebih Cepat — Disokong oleh Sains

Ingin tahu cara tidur cepat ? Anda boleh mendapatkan tidur yang lena malam ini - dan cepat! Kami mendapat petua yang disokong oleh sains mengenai cara untuk tidur.

Cara tidur lebih cepat

1. Makan ikan berminyak untuk makan malam.

Kajian dari Ecuador mendapati bahawa makan ikan teri, salmon, tuna, sardin atau ikan tenggiri dapat membantu anda tidur lebih cepat, kerana kandungannya yang tinggi vitamin D. dan omega-3. Matlamat untuk dua hidangan malam setiap minggu.

2. Buat pemotongan kafein.

Minum kafein pada separuh pertama hari anda — itu bermaksud teh, kopi tanpa kafein, dan coklat juga, kata Madelyn Rosenthal, MD, pakar perubatan tidur di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State di Columbus, Ohio. Gunakan siang sebagai waktu pemotongan anda untuk faedah maksimum.

Berkaitan: Tertanya-tanya Mengapa Anda Lelah Sepanjang Masa? Inilah Sebab-Sebab Teratas dan Apa yang Perlu Dilakukan mengenainya

3. Rancang waktu tidur awal pada hari yang penuh tekanan.

Satu kajian baru dari University of California Berkeley mendapati bahawa tidur pergerakan mata yang tidak cepat (REM) - atau dikenali sebagai tidur nyenyak - sebenarnya dapat menghidupkan semula otak anda sehingga anda merasa kurang cemas. Untuk segera tertidur, tuliskan kerisauan anda sebelum tidur, kemudian beritahu diri anda, saya akan tidur supaya saya dapat menyelesaikan masalah ini. Kemudian biarkan diri anda berehat dan berehat — keadaan akan kelihatan lebih baik pada waktu pagi.

4. Cuba kaedah ketenteraan untuk turun.

Pasukan diajar cara cepat untuk menangkap ZZZs… ​​berikut adalah cara-cara apabila anda tidur:

• Santai otot muka anda - tambah lidah, rahang dan sekitar mata anda.
• Jatuhkan bahu anda secara fizikal serendah mungkin. Jatuhkan lengan atas dan lengan bawah anda di sebelah, satu sisi badan anda pada satu masa.
• Hembuskan nafas semasa merehatkan dada, kaki, paha dan kaki.
• Selama 10 saat, berehatlah secara mental dengan membayangkan diri anda: berbaring di sampan di tasik yang tenang di bawah langit biru, dan kemudian berbaring di tempat tidur gantung beludru hitam dalam kegelapan sepenuhnya.
• Sekarang ulangi frasa, Jangan berfikir, jangan berfikir, jangan berfikir ... pada diri sendiri selama 10 saat.

Boom! Anda keluar.

5. Jadualkan waktu mandi anda.

Satu kajian dari University of Texas di Austin mendapati bahawa mandi 90 minit sebelum memukul karung dapat membantu anda cepat tidur, dan juga tidur lena. Ini disebabkan oleh fakta bahawa air suam merangsang sistem termoregulasi badan anda, yang mempengaruhi kitaran tidur anda. Mandi di air sekitar 104-109 darjah sejam membantu irama sirkadian badan anda melakukan perkara tersebut sehingga anda berehat dan tidur lena.

Berkaitan: Host Brain Games Jason Silva pada Suhu Tepat Dia Menjaga Bilik Tidurnya untuk Tidur yang Optimum

6. Cubalah tipu awal tidur ini.

Menurut kajian dari University of California San Francisco, jika anda tidur pada pukul 8 malam dan lihat pukul berapa anda bangun secara semula jadi, anda mungkin mendapat tempat manis dari segi waktu yang anda perlukan untuk berehat dengan baik. Satu daripada 300 orang sebenarnya akan bangun pada pukul 4 pagi, yang pasti baik jika itu adalah irama semula jadi anda. Sebaik sahaja anda menggunakan kaedah ini untuk menentukan jam badan semula jadi, anda dapat meluangkan waktu tidur sehingga anda tidur ketika anda benar-benar letih, dan anda akan tertidur dengan mudah.

7. Dilarang merokok sebelum tidur (atau bila-bila masa).

Penyelidik dari Florida Atlantic University melaporkan bahawa menggunakan nikotin dalam masa empat jam dari tidur akan memburukkan lagi kesinambungan tidur anda — dengan rata-rata 43 minit lebih sedikit. Belum lagi bagaimana bau tembakau kasar yang menempel di sprei anda pasti membuat anda terjaga.

Sihat SekarangPetua

8. Langkau segelas wain itu - ia tidak akan membantu anda berehat.

Kajian Florida Atlantic University juga mendapati bahawa minum alkohol sebelum tidur adalah gangguan tidur. Sekiranya anda ingin tidur lebih cepat, elakkan.

9. Main permainan minda.

Cubalah tipu daya ini yang disarankan oleh Institut Kesihatan Nasional: Katakan pada diri anda ketika anda cuba tidur sehingga lima minit sehingga jam penggera anda berbunyi, dan anda benar-benar mahu tidur lima minit terakhir itu… dan itu sahaja yang anda cuba lakukan. Tubuh anda boleh tertipu untuk benar-benar tidur malam dengan cara ini.

Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Mencuba Nasi Kopi - dan Petua Mengejutkan Lain tentang Cara Tidur Lebih Baik

10. Cubalah tidur selama 20 minit.

NIH juga menyarankan untuk bangun dari waktu tidur sekiranya anda tidak mengangguk. Tonton TV atau baca, lebih baik memusatkan perhatian pada sesuatu yang membosankan, sehingga anda merasa mengantuk, kemudian cuba lagi.

11. Letakkan telefon anda di seberang bilik.

Tidak ada pemeriksaan terakhir apabila anda melekap di antara penutup.

12. Putar jam anda.

Jangan menghitung jam sehingga anda harus bangun: itulah yang membuat ribut kegelisahan yang meragut tidur. Katakan pada diri sendiri bahawa tidak kira waktunya, tujuan anda adalah untuk merehatkan badan dan minda anda. Menanggalkan tekanan akan menyebabkan tidur lebih mudah.

13. Cuba bernafas 4-7-8 untuk berehat.

• Letakkan hujung lidah anda pada kulit di belakang gigi depan atas anda.
• Nafas di sekitar lidah anda.
• Sekarang tarik nafas sepenuhnya melalui mulut anda.
• Tutup mulut anda, tarik nafas melalui hidung sambil menghitung hingga 4.
• Tahan nafas sambil mengira hingga 7.
• Tarik nafas keluar sepenuhnya dari mulut anda, kira-kira 8.
• Ulangi keseluruhan proses tiga kali lagi.

14. Jaga suhu bilik anda antara 60 hingga 67 darjah.

Salah satu ungkapan umum ketika membincangkan persekitaran tidur yang optimum adalah sejuk, gelap dan tenang, kata Dr Rosenthal. Tidak ada suhu sihir yang tepat yang berlaku untuk semua orang, kerana suhu badan inti individu. Walau bagaimanapun, kebanyakan sastera ilmiah mengesyorkan bilik sejuk antara 60 dan 67.

15. Pakai stoking atau sarung tangan ke tempat tidur.

Apabila anda kehilangan kehangatan dari tangan dan kaki kerana suhu badan teras anda secara semula jadi menurun pada waktu petang, sukar untuk tertidur. Tutupnya, atau gunakan botol air panas di atas katil, kata Dr. Rosenthal.

16. Jadikan posisi tidur anda selesa.

Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan punggung bawah, bantal di bawah lutut atau betis anda dapat mengurangkan tekanan pada punggung bawah, kata Dr. Rosenthal. Sekiranya anda tidak mengalami masalah punggung, mulailah tidur di punggung, yang mana banyak orang menganggapnya sebagai posisi yang paling baik untuk tidur. Setelah anda selesa, cuba teknik pernafasan lain, yang disebut pernafasan diafragma. Biasanya, semasa kita bernafas, dada kita terhirup semasa menyedut dengan perut menguncup dan bergerak ke dalam, kata Dr Rosenthal. Pernafasan diafragma bermaksud bahawa semasa anda menarik nafas, anda fokus untuk mengembang perut dan membiarkannya menguncup atau bergerak ke dalam ketika anda menghembuskan nafas. Teknik ini menyebabkan tindak balas fisiologi mengaktifkan parasimpatis, rehat dan pencernaan - dan anda tertidur. Perhatikan juga gaya tidur dan tilam anda. The tilam terbaik untuk penghidap perut tegas dan menyokong untuk memastikan punggung bawah anda tidak merasa sakit. Tempat tidur sisi memerlukan tilam busa memori yang lebih lembut untuk pinggul yang menyokong berat badan mereka. Semuanya bermuara pada persediaan tidur yang baik yang mempersiapkan anda untuk berehat malam yang baik.

17. Teruskan - cuba a selimut berwajaran .

Teori yang mendasari penggunaan selimut adalah bahawa ia memberikan kesan menenangkan dengan mengurangkan tahap tekanan dan rangsangan fisiologi badan, kata Dr Rosenthal. Satu kajian orang dewasa mendapati bahawa pesakit yang menggunakannya melaporkan waktu yang lebih mudah untuk bersantai ketika tidur dan tidur yang lebih nyenyak. Oleh itu, walaupun perlu ada lebih banyak kajian yang dilakukan mengenai keberkesanannya, secara teori, selimut berwajaran dapat berfungsi sebagai alat pelengkap untuk meningkatkan kualiti tidur.

18. Matikan komputer.

Hadkan pendedahan cahaya biru 30 minit hingga 1 jam sebelum anda tidur, kata Dr Rosenthal. Cahaya biru menghalang fungsi mempromosikan tidur di otak sehingga menyukarkan anda untuk tertidur. mendedahkan diri anda pada cahaya semula jadi pada waktu pagi boleh memberi kesan yang sebaliknya, dan membantu anda tidur kemudian.

19. Jangan bersantai di bawah penutup.

Hadkan waktu bangun tidur anda, kata Dr. Rosenthal. Kekal di tempat tidur hanya ketika tidur, dan segera bangun dari tidur ketika bangun pagi. Anda mahu badan dan minda anda mengenal pasti tempat tidur anda sebagai tempat tidur, tidak bekerja atau makan.

20. Mengamalkan sikap positif.

Penyelidikan dari University of Illinois di Urbana-Champaign mendapati bahawa orang yang melihat kehidupan semoga 78% lebih cenderung mengatakan kualiti tidur mereka secara keseluruhan sangat baik. Lebih-lebih lagi, optimis melaporkan kepada para penyelidik bahawa mereka tidur nyenyak enam hingga sembilan jam setiap malam, dan 74% cenderung mengalami insomnia atau keletihan pada waktu siang. Macam mana boleh jadi? Para penyelidik percaya bahawa pemikir positif cenderung menjadi penyelesai masalah yang baik, jadi mereka tidak bimbang sebelum tidur, dan oleh itu jatuh lebih cepat, dan terus tidur. Kawal masalah yang anda makan pada waktu siang, dan yakinlah bahawa anda adalah kapten kapal anda sendiri. Cari penyelesaian positif, dan anda akan berehat lebih mudah!

Masih memerlukan pertolongan untuk tidur? Cuba ini podcast tidur untuk menghantar anda ke alam mimpi.