10 nutrien untuk memastikan anda mendapat jika anda mengikuti diet vegetarian
Ketahui Bilangan Malaikat Anda
(Bulbfish / Pexels)
Sekiranya anda mengikuti diet nabati, sepertinya semua orang yang anda kenal adalah pemakanan vegan pakar, mengatakan perkara seperti: Tetapi dari mana anda mendapatkan protein anda? Omgerdddd saya boleh tidak pernah mengalah bacon . Badan saya hanya MEMERLUKAN daging. Salah tanggapan besar mengenai a diet vegan adalah mustahil untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan semasa anda tidak makan daging atau tenusu. Salah! Tetapi jika anda merancang untuk pergi ke nabati, memang ada perkara-perkara tertentu yang boleh anda lewatkan dari diet anda, kerana banyak orang mendapatkannya dari produk haiwan atau produk sampingan. Jadi, apa yang perlu anda perhatikan? Berikut adalah 10 petua pemakanan vegan yang harus anda pertimbangkan.
( Psst! Kamu patut selalu berjumpa doktor atau profesional perubatan lain sebelum membuat perubahan pada pemakanan anda, termasuk suplemen.)
Pemakanan Vegan 101–10 Nutrien yang Anda Perlu
1. Vitamin B12
Semua vegan memerlukan sumber vitamin B12 tambahan, kata Virginia Messina , MPH, RD dan pengarang Vegan untuk Hidup .Ia boleh diambil dari makanan tambahan vitamin atau makanan yang diperkaya.
Lihat catatan ini di InstagramCatatan yang dikongsi oleh TheVeganRD (@ginnymessina) pada 13 Jun 2019 pada 6:01 petang PDT
Mengikut Institut Kesihatan Nasional , B12 terdapat dalam makanan seperti ayam, keju, dan makanan laut tertentu, tetapi ini jelas tidak boleh digunakan untuk vegan. Oleh itu, pastikan anda mencari sumber alternatifnya.
Berkaitan: Adakah Diet Vegan Selamat untuk Kanak-kanak? Kami Menimbang Kebaikan dan Kekurangan
2. Vitamin D.
Sama seperti orang yang memakan produk haiwan, vegan yang tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi memerlukan tambahan vitamin D. Messina menambah.
Dia betul. Sebenarnya, satu belajar mendapati bahawa kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia kekurangan. Yikes.
Kesihatan.gov berkongsi senarai panjang makanan yang mengandungi vitamin D. Walaupun kebanyakannya tidak mesra vegan (makanan laut, susu, daging babi , telur), memang terdapat beberapa makanan herba yang boleh dimakan, termasuk:
- cendawan
- alternatif susu tertentu
- jus oren
3. Besi
daging merah , kerang, dan ayam belanda adalah semua sumber zat besi; tapi syukurlah, ada banyak yang berasaskan tumbuhan, termasuk bayam, tahu, quinoa, biji labu dan kekacang.
Besi berperanan penting dan terlibat dalam pelbagai fungsi penting tubuh manusia. Ia membantu tenaga dan fokus anda dan menguatkan sistem imun dan jantung anda. Zat besi juga mengatur suhu badan anda dan membantu mengekalkan proses gastrousus yang sihat.
4. Serat
The Klinik Mayo mengatakan bahawa serat membantu anda tetap teratur, menjaga berat badan yang sihat, dan menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan jenis barah tertentu.
Vegan, perhatikan!
Vegan 8 memberitahu Parade.com:… banyak orang, terutama pemakan daging, tidak mendapat cukup serat dalam makanan mereka. Ini kerana daging dan tenusu tidak mempunyai serat. Tanpa serat, makanan kita tidak mencerna juga dan boleh menyebabkan banyak masalah pencernaan dan masalah usus besar. Sangat penting bahawa kita mendapat serat yang mencukupi setiap hari di diet jadi kita tetap sihat dan sihat. Anda boleh mendapatkan banyak serat dari semua sayuran, terutama sayuran hijau dan buah-buahan. Kacang dan kekacang juga merupakan sumber serat yang hebat.
Lihat catatan ini di Instagram
Catatan yang dikongsi oleh Brandi Deming (@ thevegan8) pada 18 Nov 2019 pada 13:33 PST
5. Kalsium
The Yayasan Osteoporosis Nasional menyenaraikan makanan laut dan tenusu sebagai dua sumber kalsium terbaik. Tebak apa yang ada dalam senarai? Hasilkan seperti brokoli, kangkung, oren dan buah ara. Yum!
Kita biasanya menganggap kalsium berasal dari susu secara ketat. Namun, tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Makanlah, vegan, kerana tulang, saraf, otot, dan jantung anda semua memerlukan kalsium untuk berfungsi dengan baik.
Memang ada beberapa jenama keju vegan dan produk soya lain yang mengandungi sedikit kalsium. Anda mungkin pernah mendengar dari beberapa vegan bahawa makanan ini tidak selamat atau sihat kerana diproses. Sudah tentu, anda mahu memberi tenaga kepada badan anda dengan sebaik mungkin. Tetapi tunggu sebentar.
Sangat mudah untuk berfikir bahawa hanya ada SATU cara untuk makan diet vegan, tetapi itu tidak benar, Caitlin Shoemaker, otak di belakang Dari Mangkuk Saya , memberitahu Parade.com. Anda tidak hanya perlu makan kentang, nasi, kacang dan pisang ketika pergi menjadi vegan, tetapi anda boleh jika anda mahu! Sama ada anda gluten - percuma, bebas bijirin, mempunyai alergi makanan tertentu, mengelakkan makanan yang diproses, atau menikmatinya, terdapat variasi gaya hidup nabati yang boleh berfungsi untuk anda. Tidak apa-apa untuk melihat diet orang lain untuk mendapatkan inspirasi, tetapi anda tidak boleh merasakan keperluan untuk meniru mereka dengan tepat. Dengarkan badan anda, dan makan apa yang paling sesuai untuk anda!
Berkaitan: Adakah Terapi Vitamin IV Berfungsi?
Lihat catatan ini di InstagramCatatan yang dikongsi oleh Dari Mangkuk Saya | oleh Caitlin S (@frommybowl) pada 9 Sep 2019 pada 8:42 pagi PDT
6. Iodin
The Institut Kesihatan Nasional menyenaraikan ikan dan tenusu sebagai dua sumber besar yodium. Tapi tunggu! Anda juga boleh mendapatkannya dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Namun, mereka perhatikan bahawa berapa banyak yodium yang mereka akan bergantung pada tanah yang mereka tanam.
Tubuh anda memerlukan yodium sehingga dapat membuat hormon tiroid, yang kemudian mengawal pelbagai fungsi tubuh. Bercakap dengan doktor tentang berapa banyak yang anda perlukan, dan pertimbangkan untuk mendapatkan darah untuk melihat bagaimana tahap anda sekarang.
7. Protein
Mari kita jelaskan, di sini. Terdapat kesalahpahaman yang besar bahawa kerana mereka tidak makan daging atau tenusu, vegan kekurangan protein. Boleh anda menjadi kekurangan protein setelah menjadi vegan? Pasti. Anda juga boleh disambar petir.
The Vegan 8 memotong untuk mengejar, mengatakan, Kebanyakan orang bahkan tidak menyedari berapa banyak protein yang mereka perlukan. Mereka hanya menganggap vegan tidak mencukupi kerana kita tidak makan daging. Sekarang, jika anda vegan dan tidak makan selain sampah, seperti orang lain, anda tidak akan mendapat nutrien yang anda perlukan.
Walau bagaimanapun, protein terdapat dalam setiap makanan berasaskan tumbuhan! kata The Vegan 8. Selagi seseorang makan cukup makanan dan pelbagai setiap hari, ia sangat mudah. Terdapat protein dalam segalanya, dari sayur-sayuran berdaun hingga sayur-sayuran lain dan tentu saja, kacang, kacang buncis, lentil, kacang, gandum, kentang, dan biji-bijian. Dan banyak biji seperti biji rami merupakan sumber protein yang hebat. Pilihannya tidak berkesudahan! Sebagai vegan selama lebih dari tujuh tahun sekarang, tahap protein saya telah sempurna sepanjang masa.
Lihat catatan ini di InstagramCatatan yang dikongsi oleh Brandi Deming (@ thevegan8) pada 24 Jun 2019 jam 11:59 pagi PDT
Messina bersetuju: Satu kesalahpahaman adalah bahawa sukar untuk memenuhi keperluan nutrien. Vegan memenuhi keperluan nutrien dengan cara yang berbeza daripada yang memakan daging dan makanan tenusu, tetapi itu tidak bermakna sukar untuk mencari nutrien tersebut. Setiap orang perlu mengikuti beberapa panduan asas untuk memastikan pemakanan yang mencukupi, tetapi garis panduan untuk vegan agak mudah.
8. Zink
Daging, tenusu, dan kerang dibungkus dengan zink , begitu juga kekacang, biji, kacang, kentang, kacang hijau dan kangkung. Sekiranya anda pergi dari memakan sejumlah besar daging dan tenusu hingga tidak makan sama sekali, pastikan untuk menggantinya dengan pilihan yang sesuai dengan vegan. Anda perlu dapatkan zink yang mencukupi setiap hari kerana badan anda tidak dapat menyimpannya. Anda memerlukan zink jaga kesihatan sistem imun anda , menyembuhkan luka, dan menguraikan karbohidrat dengan berkesan.
9. Vitamin A
MedlinePlus mengatakan bahawa terdapat dua jenis vitamin A . Vitamin A pracampuran berasal dari produk haiwan. Provitamin A berasal dari tumbuh-tumbuhan. Jadi, makanan yang mesra vegan tidak mempunyai vitamin A yang sudah diformat, tetapi ada alternatifnya. Menurut Vegan.com ,… Buah-buahan dan terutama sayur-sayuran memberikan prekursor yang ditukar oleh tubuh menjadi molekul vitamin A. Prekursor vitamin A ini, yang termasuk antioksidan beta-karoten, banyak terdapat pada sayur-sayuran berdaun gelap, terutama kangkung dan bayam. Prekursor ini juga banyak terdapat dalam sayur-sayuran oren dalam seperti labu musim sejuk (termasuk labu), ubi jalar, dan wortel.
Menang!
10. Kalori… Tempoh
Sekiranya anda akan menurunkan berat badan, jangan. Dan jika anda menjadi vegan dan menurunkan berat badan walaupun berat badan anda sihat, sesuatu mungkin akan hilang.
Saya rasa salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan oleh vegan baru adalah pengambilan kalori, kata The Vegan 8. Selalunya, kerana kekurangan maklumat atau pengalaman, banyak orang mulai dengan memakan banyak daging dan tenusu ke hanya salad atau terlalu banyak sejumlah kecil makanan. Mereka tidak cukup mengambil kalori. Mereka dengan cepat menyedari bahawa mereka kelaparan dan tidak merasa kenyang dan menganggapnya adalah diet vegan.
Daging dan tenusu mengandungi kalori. Oleh itu, apabila anda membuangnya, anda perlu mengganti kalori tersebut dengan banyak makanan berasaskan tumbuhan yang sedap! Makan makanan yang lengkap dan lengkap sehingga anda kenyang. Jangan makan beberapa sayuran atau salad atau hanya smoothie dan fikir sudah cukup. Pastikan anda makan makanan yang enak dengan sebilangan besar jenis kacang atau lentil, dengan bijirin penuh seperti nasi atau quinoa atau bahkan pasta dan sayur-sayuran yang anda suka.
Walaupun anda mungkin mengeluarkan banyak jenis makanan dari makanan anda, makanan tersebut tidak seharusnya meninggalkan lubang pemakanan anda. Veganisme bukan mengenai kekurangan atau kehilangan makanan kegemaran anda. Ini adalah mengenai menemui semua makanan dan kombinasi makanan yang enak di luar sana yang akan mengejutkan fikiran anda dengan betapa luar biasa mereka.
Messina menyuarakan sentimen serupa, dengan mengatakan, Vegan baru mungkin menghadapi cabaran jika diet mereka terlalu ketat. Diet yang pelbagai yang merangkumi daging dan keju berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sayuran yang sihat, dan beberapa makanan ringan jika anda menginginkannya, menjadikan diet vegan menjadi pilihan yang lebih realistik untuk jangka panjang.
Walaupun apa yang dipercayai oleh sebilangan orang, a diet vegan menawarkan fleksibiliti dan pelbagai yang anda perlukan. Ia hanya memerlukan perubahan. Jangan takut untuk melambatkannya, bagaimanapun, kata Shoemaker, Banyak orang merasakan keperluan untuk mengubah diet dan gaya hidup mereka secara radikal ketika menjadi vegan, tetapi tidak semestinya rumit. Sekiranya anda terbiasa makan makanan atau makan lebih banyak makanan yang telah dibuat dari kedai, beralih ke diet yang dimasak sepenuhnya di rumah dan tidak diproses tidak akan berterusan dalam jangka masa panjang.
Sebaliknya, cubalah mengambil langkah bayi.
Berita baiknya adalah bahawa pada masa ini, terdapat TON pra-buatan pilihan berasaskan tumbuhan di kebanyakan kedai runcit, dan semakin banyak restoran meletakkan menu nabati di menu mereka. Mulakan dengan mencari pilihan vegan di tempat yang sudah anda beli dan makan. Dan hei, apabila anda mempunyai masa, lihat dalam talian. Terdapat beratus-ratus (jika tidak beribu-ribu) resipi vegan di internet yang mempunyai 'vegan' hampir setiap resipi berasaskan daging atau tenusu yang anda boleh fikirkan.
Rose, juga dikenali sebagai Vegan Malas Murah , setuju, memberitahu Parade.com, Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat adalah orang yang masuk terlalu cepat setelah mendapat inspirasi dari satu dokumentari atau satu buku yang mereka baca, dan mereka menjadi 'vegan' semalam. Jangan salah sangka, saya rasa sangat bagus bahawa maklumat itu sampai di sana dan orang ramai mendapat inspirasi untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau gaya hidup vegan.
Lihat catatan ini di InstagramCatatan yang dikongsi oleh Vegan Malas Murah (@cheaplazyvegan) pada 8 Jan 2019 jam 8:01 pagi PST
Tetapi saya yakin untuk mengubah gaya hidup anda memerlukan masa, penyelidikan, dan banyak dedikasi (terutama kerana majoriti masyarakat bukan vegan), dan kebanyakan orang tidak bersedia untuk itu ketika mereka hanya pergi vegan 'kalkun sejuk.' bagi sebilangan orang, tetapi saya rasa untuk yang lain, yang 'tinggi' akan hilang selepas beberapa ketika dan mereka sering berhenti kerana pelbagai alasan. Nasihat saya adalah untuk beralih perlahan-lahan atau mengikut kadar anda sendiri dan terus membuat penyelidikan. Hanya kerana anda 'vegan' tidak bermaksud tidak ada banyak ruang untuk belajar dan berkembang.
Sempurna berkata.
Dan sekarang jika anda memaafkan saya, saya akan mengalirkan air liur ke seluruh papan kekunci saya sambil berkhayal untuk melekatkan seluruh kepala saya ke dalam mangkuk bayam vegan dan artichoke ini.
Lihat catatan ini di InstagramCatatan yang dikongsi oleh Dari Mangkuk Saya | oleh Caitlin S (@frommybowl) pada 24 Disember 2019 pada 12:50 malam PST
Berfikir untuk berasaskan tumbuhan? Lihat podcast vegan ini.
