Hidup Dengan Keresahan Tidak Selesa, Latihan Bernafas Boleh Membantu - Inilah 10 Permulaan

Perasaan cemas? Kamu tidak keseorangan. Mengikut Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika , 40 juta orang dewasa berumur 18 tahun ke atas menderita kegelisahan , menjadikannya penyakit mental yang paling biasa di A.S.

Anda mungkin tidak bersendirian dalam kegelisahan anda, tetapi itu tidak memudahkan, terutama pada hujung pandemi yang menyebabkan banyak kegelisahan dan tekanan. Bagi sesetengah orang, terutamanya berjuta-juta orang Amerika yang hidup dengan gangguan kecemasan atau gangguan panik , kegelisahan boleh membawa kesan buruk. Tetapi boleh hidup dengan selesa dan sepenuhnya dengan kegelisahan, dan menurut psikologi klinikal berlesen Sharon Saline .Dan salah satu kaedah terbaik untuk melakukannya adalah melalui pernafasan dalam.

Bernafas mengurangkan kerisauan kerana kita mengalihkan fokus dari pemikiran berlumba ke masa sekarang dan apa yang berlaku di dalam badan kita, kata Saline. Ingin lebih berusaha untuk bernafas melalui kegelisahan anda? Berikut adalah 10 latihan pernafasan untuk memulakan anda.

10 latihan pernafasan untuk kegelisahan

1. Pernafasan perut

Salah satu teknik pernafasan yang paling biasa adalah pernafasan perut. Ketika kita tertekan, kita cenderung untuk bernafas dari dada kita - itulah yang kita lakukan ketika berlari, psikiatri Jennifer Love dan pakar neuropsikologi Kjell Tove Hovik beritahu Parade. Walau bagaimanapun, nafas santai datang dari perut.

Untuk melakukan pernafasan perut (atau diafragmatik), berbaring atau duduk dan letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Rehatkan perut anda dan gambarkan tali yang menarik butang perut anda semasa anda menarik nafas. Perhatikan bagaimana perut anda bergerak semasa anda bernafas. Tahan. Hembuskan nafas melalui mulut anda.

2. Pernafasan yoga

Sekiranya anda pernah berlatih yoga, anda sudah mengetahui nilai yoga - atau pranayama - bernafas. Lagipun, teknik ini adalah asas bagi setiap latihan. Tambahan, ia mudah. Cukup menyedut melalui hidung selama tiga, berhenti sebentar, dan hembuskan melalui hidung selama tiga.

Berkaitan: 5 Posisi Yoga Terbaik untuk Tidur Malam yang Lebih Baik

3. Pernafasan sama

Bentuk pernafasan yoga yang lain adalah pernafasan yang sama, atau menghirup dan menghembuskan nafas pada jarak yang sama. Untuk melakukan pernafasan yang sama, hitung hingga tiga sambil menghirup hidung anda kemudian hembuskan dengan jumlah yang sama.

4. Bernafas bernafas

Nafas yang bernas adalah asas tetapi kuat bertafakur latihan yang membantu anda menumpukan perhatian anda pada pernafasan. Ini membantu anda hadir di sini dan sekarang. Untuk mempraktikkan pernafasan yang bernas, hirup perlahan-lahan melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda. Setelah anda menjalani rutin, fokus pada nafas anda. Dengan kelajuan. Sensasi. Cara rasanya. Mengarahkan perhatian anda ke sesuatu yang nyata (dan tindakan) akan memikat anda dan dapat mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran anda.

Berkaitan: 40 Petikan Kesihatan Mental Terbaik

5. Pernafasan resonan

Seperti pernafasan perut atau pernafasan perut, pernafasan resonan adalah bentuk pernafasan diafragma yang memfokuskan pada nafas panjang dan dalam. Sebenarnya, apabila dipraktikkan dengan betul, pernafasan resonan memperlahankan kadar pernafasan anda hingga kira-kira enam nafas seminit. Untuk melakukan pernafasan resonan, berbaring di lantai. Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah enam. Menghembuskan nafas dengan jumlah enam. Teruskan sekurang-kurangnya satu minit penuh atau hingga 10 minit.

Berkaitan:

6. Menghembuskan nafas panjang

Seperti namanya, nafas panjang adalah teknik pernafasan yang melibatkan nafas panjang . Atau, dengan kata lain, menghembuskan nafas panjang secara beransur-ansur meningkatkan pernafasan anda sehingga dua kali panjang penyedutan anda. Untuk mempraktikkan kaedah ini, berbaring telentang atau duduk dalam keadaan selesa. Tarik nafas dan hembus nafas apa pun yang anda rasa selesa — memastikan nafas sama panjangnya. Setelah corak dibuat, mulailah memperlahankan kadar pernafasan anda. Ini harus dilakukan secara beransur-ansur, dan pada tahap yang selesa. Teruskan proses ini sehingga anda mencapai nisbah 1: 2, iaitu tarik nafas selama tiga, tarik nafas selama enam.

7. Main bau pizza.

Strategi pernafasan dalam yang lain dikenali sebagai bau pizza. Untuk mempraktikkan teknik ini, berpura-pura seperti anda mencium sebiji pizza yang enak dengan menarik nafas dalam dan perlahan melalui hidung anda, Amy Morin, LCSW, memberitahu Parade.Tahan selama tiga. Kemudian, hembuskan keluar dari mulut anda dengan bibir yang tertutup seolah-olah anda menyejukkan pizza. Melakukan senaman tiga kali akan menenangkan otak dan badan anda.

Berkaitan: Mengapa Millennials Berjuang Dengan Kesihatan Mental Mereka

8. Cuba Kaedah SOBER

Walaupun bernafas hanyalah satu langkah dalam pendekatan ini, kaedah SOBER dapat sangat membantu bagi mereka yang hidup dan / atau menangani kecemasan. Lagipun, itu adalah amalan kesedaran. Inilah cara memasukkan kaedah SOBER ke dalam anda kehidupan , menurut Rob Scheidlinger, perkahwinan berlesen dan keluarga ahli terapi di California Selatan.

• Berhenti melakukan apa sahaja yang anda lakukan
• Memerhati diri anda dengan berhati-hati. Apa yang sedang anda fikirkan, lakukan pada masa ini?
• Tarik nafas untuk minimum 4 menyedut penuh dan 4 nafas penuh.
• Ketatkan diri anda dari apa yang anda lakukan dan fikirkan seperti yang diperhatikan pada langkah kedua dan cubalah membenamkan diri dalam pengalaman deria yang baru, walaupun singkat. Sentuh sesuatu yang memberi anda keselesaan atau kesenangan (mis. Kaki kelinci, baldu). Dengarkan lagu yang menggembirakan anda. Pergi mandi. Rasakan sesuatu yang sedap. Joging. Main alat muzik, dll.
• Kaitkan kepada orang lain. Berkongsi apa yang anda lakukan atau rasakan dengan manusia lain adalah salah satu cara terpantas untuk mengurangkan kadar kortisol, serta bernafas.

9. Pernafasan lubang hidung alternatif

Satu lagi bentuk pernafasan yogik, yang dikenali sebagai pernafasan lubang hidung alternatif, adalah kaedah terbaik untuk menenangkan fikiran, badan, dan emosi anda. Amalan ini juga sangat mudah. Cukup duduk di lantai dengan kaki anda disilangkan. Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri dan tangan kanan anda di dekat lubang hidung kanan anda. Menghembuskan nafas sepenuhnya. Gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda. Tutup lubang hidung kiri anda dengan jari anda, lepaskan sebelah kanan. Hembus nafas. Ulangi.

Buletin Sihat Sekarang

10. 4-7-8 bernafas

Dikembangkan oleh Dr Andrew Weil, pernafasan 4-7-8 (juga dikenali sebagai pernafasan santai) adalah bentuk pernafasan diafragmatik yang bertujuan untuk mengembalikan keseimbangan tubuh. Ini membantu mengatur tindak balas pertarungan atau penerbangan kita. Ia juga mendorong tidur. Sebenarnya, individu telah melarikan diri ketika mengamalkan kaedah bernafas 4-7-8. Untuk terlibat dalam 4-7-8, berbaringlah di belakang anda. Tarik nafas selama 4 saat. Tahan selama 7 saat, dan hembuskan nafas selama 8 saat, Dr. Laura Louis - seorang ahli psikologi berlesen dan pemilikTerapi Pasangan Atlanta-adalahxplain. Dengan menumpukan pada pernafasan anda, anda dapat mengalihkan perhatian dari kegelisahan anda dan ke arah memperlahankan pernafasan anda.

Seterusnya, berikut adalah 30 aplikasi kesihatan mental terbaik .

Sumber

• Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika: Fakta dan Statistik
• Sharon Saline, Psy.D. , psikologi klinikal berlesen
• Amy Morin , LSCW
• Jennifer Love , psikiatri
• Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, ahli psikologi berlesen dan pemilikTerapi Pasangan Atlanta
• Rob Scheidlinger, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen di California Selatan