Tidak, Menurunkan Berat Dengan PCOS Tidak Mudah, tetapi Mungkin - Inilah Cara Membuatnya Terjadi

Di Amerika Syarikat, Sindrom Ovari Polikistik (PCOS) mempengaruhi 6-12% wanita, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan. Bagi wanita dengan diagnosis PCOS, ia boleh mempengaruhi banyak aspek kesihatan mereka, terutama berat badan.

Tetapi apakah itu PCOS?PCOS adalah sindrom metabolik kompleks yang mempengaruhi hampir setiap sistem badan termasuk ovari, kelenjar adrenal, kelenjar pituitari, dan banyak lagi. Ia dicirikan oleh kitaran haid yang tidak teratur, androgen tinggi, dan ovari polikistik (ovari yang masing-masing mempunyai lebih daripada 12 folikel), kata Melissa Groves , RDN, LD dan pengarangPendekatan Seimbang untuk PCOS: 16 Minggu Penyediaan Makanan & Resipi untuk Wanita Menguruskan Sindrom Ovari Polikistik .

Malangnya, PCOS meningkatkan risiko untuk kemandulan , diabetes , penyakit jantung, dan barah ginekologi tertentu. Dan wanita juga sering mengalami banyak gejala lain.Wanita dengan PCOS mempunyai masa yang jarang, berat dan berpanjangan, selain sukar hamil dan sukar untuk hamil jerawat dan pertumbuhan rambut yang tidak normal di dagu dan dada dan bahkan botak lelaki, kata Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

Salah satu kesan sampingan PCOS yang paling biasa? Peningkatan berat badan dan kesukaran menurunkan berat badan.

Sebilangan besar wanita dengan PCOS mempunyai ketahanan terhadap insulin, ketidakseimbangan hormon, dan disfungsi adrenal yang dapat menyebabkan penurunan berat badan terasa mustahil, kata Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , pakar diet berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik menambah, Wanita dengan PCOS berjuang untuk menurunkan berat badan kerana ketahanan insulin dan menyebabkan gula darah tinggi. Apabila gula darah terlalu tinggi dan tidak digunakan untuk tenaga, maka ia akan disimpan sebagai lemak. Ini dapat meningkatkan indeks jisim badan (BMI), yang seterusnya dapat meningkatkan daya tahan insulin.

Cara menurunkan berat badan dengan PCOS

Tidak menggalakkan kerana beberapa fakta mengenai PCOS dan penurunan berat badan, menurunkan berat badan dengan PCOS tidak mustahil. Berikut adalah 10 cara untuk mewujudkannya.

Makan lebih banyak serat

Sebilangan besar orang tidak mendapat cukup serat, yang terdapat terutamanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian. Serat membantu kita kenyang dan melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, kata Groves. Kajian telah menghubungkan a pengambilan serat yang lebih tinggi dalam PCOS ke menurunkan berat badan , lemak badan , dan lemak perut, serta peningkatan kepekaan insulin. The cadangan bagi wanita ialah 14 gram serat setiap 1,000 kalori yang dikonsumsi, atau sekitar 25-28 gram sehari. Saya cadangkan memasukkan serat dalam setiap makanan dan makanan ringan.

Tambah Dr. Elborno,Gandum bulgur, barli, quinoa, oatmeal, pasta gandum atau roti semuanya adalah pilihan hebat.

Dan anda juga harus memberi penekanan pada sayuran.Tidak ada peraturan yang mengatakan bahawa anda tidak boleh mempunyai lebih banyak sayuran seperti zucchini, asparagus, brokoli, tomato dan lada, kata Mills. Mengisi lebih banyak sayur-sayuran berfungsi kerana serat dan air dalam sayur-sayuran ini akan membantu mengisi anda dan membuat anda kenyang di antara waktu makan dengan lebih sedikit kalori.

6 Selebriti Terbuka Mengenai Realiti Kehidupan Dengan PCOS, Dari Kemandulan hingga Masalah Kulit

Makan protein secara konsisten sepanjang hari

Protein membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan, yang dapat membantu mengurangkan keinginan dan menyebabkan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, kata Groves. Diet protein yang lebih tinggi dalam PCOS dikaitkan dengan penurunan berat badan. Saya mengesyorkan wanita dengan PCOS bertujuan untuk 25-30 gram protein setiap hidangan dan 8-10 gram setiap makanan ringan.

Makan pinggan yang sihat

Secara amnya, mesra PCOS diet harus membahagikan kalori pada siang hari menjadi 40% karbohidrat, 45% lemak dan 15% protein. Pembahagian kalori ini telah ditunjukkan dalam kajian untuk mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan langkah-langkah penurunan berat badan pada pesakit PCOS, kata Dr Elborno. Cara mudah dan bebas tekanan untuk mengekalkan nisbah ini adalah dengan mengikuti Model Harvard Healthy Plate . Bahagikan pinggan anda menjadi empat. Simpan separuh pinggan untuk salad mentah atau sayuran kukus, seperempat pinggan untuk protein tanpa lemak dan seperempat pinggan untuk bijirin penuh. Gunakan lemak sihat seperti minyak kelapa dan zaitun untuk memasak dan taburkan sayur-sayuran anda. Lakukan ini pada setiap hidangan, termasuk sarapan. Ya, anda boleh dan semestinya makan sayur untuk sarapan! Ini memastikan anda tetap dapat mengekalkan nisbah tersebut.

Makan sarapan

Makan sarapan pagi yang tinggi protein, lemak sihat, dan serat membantu menyiapkan anda untuk hari gula darah yang lebih stabil. Banyak wanita kekurangan bahan bakar sepanjang hari dan kemudian bertanya-tanya mengapa mereka mengalami keinginan dan pesta pada waktu petang dan petang, kata Groves. Pengajian telah menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dengan protein tinggi dapat membantu mengurangkan selera makan sepanjang hari dan wanita dengan PCOS yang makan sarapan yang lebih besar mempunyai peningkatan penanda seperti ketahanan insulin dan tahap androgen.

Berkaitan: Mengapa Saya Tidak Boleh Mengandung? Tanda-tanda Kemandulan dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap

Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap membantu mengekalkan gula darah dalam tahap yang sihat. Ini mungkin bermaksud makan empat hingga lima makanan yang lebih kecil setiap hari. Mengekalkan gula darah dalam tahap yang sihat dapat mencegah gula darah tinggi. Apabila gula darah terlalu tinggi dan tidak digunakan untuk tenaga, maka lemak akan disimpan, kata Mills. Makanan mini ini perlu merangkumi sedikit protein tanpa lemak atau susu rendah lemak, banyak serat dari kekacang, buah-buahan biji-bijian, sebilangan besar sayur-sayuran dan lemak sihat dari kacang, biji, alpukat atau minyak yang sihat seperti minyak zaitun atau minyak canola.

Tingkatkan pengambilan lemak sihat anda

Pesakit dengan PCOS berisiko tinggi mendapat kolesterol tinggi kerana beberapa sebab, termasuk ketidakseimbangan estrogen, progesteron, dan testosteron mereka, kata Dr Elborno. Meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh dan mengelakkan lemak jenuh boleh melindungi dan mengurangkan risiko anda untuk aterosklerosis dan penyakit jantung koronari dalam jangka masa panjang.

Berkaitan: 16 Sebenarnya Cara Boleh Menurunkan Berat Badan

Makan makanan anti-radang

Hubungan antara keradangan dan obesiti terjalin dengan baik. Keradangan meningkatkan kegemukan dan kegemukan memperburuk keradangan dalam kitaran ganas. Corak diet anti-radang yang tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan asid lemak omega-3 dari ikan dan kacang berlemak (seperti Makanan Mediterranean ) telah dihubungkan peningkatan penanda keradangan, berat badan, dan kesihatan secara umum, kata Groves. Untuk makan diet anti-radang, fokus pada makanan keseluruhan dan kurangkan lemak peradangan dari minyak sayuran (kacang tanah, safflower, dll), makanan yang diproses, dan gula tambahan.

Kurangkan gula tambahan

Menambah gula menyumbang sebilangan besar kalori untuk diet Amerika dan lebihan gula tambahan menjadikan keseimbangan gula dalam darah lebih sukar dicapai , yang dapat memperburuk daya tahan insulin, kata Groves. Garis panduan A.S. mengesyorkan bahawa tidak lebih daripada 10% kalori harian berasal dari gula tambahan; garis panduan WHO mengesyorkan tidak lebih daripada 5%. Bagi seseorang yang makan diet 2.000 kalori sehari, 5% kalori akan diterjemahkan kepada makan gula tidak lebih daripada 25 gram sehari, yang merupakan garis panduan yang wajar bagi wanita dengan PCOS yang ingin menurunkan berat badan.

Bergerak lebih banyak

Pergerakan meningkatkan kepekaan insulin. Ini semudah menggerakkan lengan dalam lingkaran, selekoh pinggang atau mondar-mandir di ruangan ketika melakukan panggilan telefon. Bergerak untuk jangka masa yang lebih lama, dengan intensiti dan variasi yang lebih besar, bukan sahaja akan meningkatkan kepekaan insulin, tetapi akan membakar lebih banyak kalori, mengatur jantung dan otot lain dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan, kata Mills. Mengekalkan dan membina jisim badan tanpa lemak dengan otot yang kerap mencabar untuk bekerja membantu tubuh membakar kalori, walaupun anda sudah selesai bersenam. Kegiatan kecil bergerak kembali pada siang hari dan dapat merangsang pandangan positif dan meningkatkan tahap tenaga anda.

Buletin Sihat Sekarang

Pilih makanan ringan yang sihat

Memastikan anda mempunyai makanan ringan yang sihat di antara waktu makan menjadikan metabolisme anda bertenaga dan melawan kecenderungan tubuh anda terhadap penyimpanan lemak. Makanan ringan adalah tempat yang bagus untuk memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak dan lemak sihat ke dalam diet anda, kataDr. Elborno.Fikirkan putih telur dan minyak zaitun, tuna dan alpukat, badam dan kepingan kalkun untuk memberi anda keseimbangan metabolisme anda dalam pembakaran lemak.

Seterusnya, apakah diet terbaik untuk PCOS?

Sumber

• Melissa Groves , RDN, LD dan pengarangPendekatan Seimbang untuk PCOS: 16 Minggu Penyediaan Makanan & Resipi untuk Wanita Menguruskan Sindrom Ovari Polikistik
• Dana Elborno , MD, OB / GYN di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, pakar diet berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
• Nutrien :Kecenderungan sepuluh tahun pengambilan serat dan bijirin serta sumber makanan untuk penduduk Amerika Syarikat: Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2001-2010.
• Pemakanan Klinikal : Pengambilan makanan, komposisi badan dan parameter metabolik pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik.
• Endokrinol Klinikal : Peningkatan serat dan pengambilan asid lemak trans yang berkurang adalah peramal utama peningkatan metabolik dalam sindrom ovarium polikistik berlebihan - kajian percubaan rawak antara diet, senaman dan diet ditambah latihan untuk kawalan berat badan
• Klinik Mayo : Pemakanan dan pemakanan sihat.
• Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika :Kesan peningkatan nisbah protein-karbohidrat diet pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik.
• Gynecol Endokrinol :Menggantikan lemak tak jenuh poli dan mono untuk karbohidrat diet mengurangkan hiperinsulinemia pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik.
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard : Pinggan Makan Sihat.
• Sains Klinikal :Kesan pengambilan kalori pada ketahanan insulin dan hiperandrogenisme pada wanita kurus dengan sindrom ovarium polikistik.
• Kemajuan Dalam Pemakanan :Tinjauan Bukti Mengenai Kesan Penggunaan Sarapan Pagi Terhadap Mekanisme Pengurusan Berat Badan.
• Jurnal Perubatan & Sains Amerika Utara : Kombo diet anti-radang pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan sindrom ovarium polikistik.
• BMJ : Makanan yang diproses ultra dan gula tambahan dalam diet AS: bukti dari kajian keratan rentas perwakilan nasional.
• Kesuburan dan Kemandulan :Kesan protein berbanding pengambilan gula sederhana terhadap penurunan berat badan dalam sindrom ovarium polikistik (mengikut kriteria Institut Kesihatan Nasional).