Jadual Tidur Yang Sempurna: Ikuti Rutin Ini untuk Mendapatkan Tidur Terbaik yang Pernah

Waktu tidur mungkin selepas gelap, tetapi untuk memastikan bahawa anda boleh tertidur - dan dapatkan suara tertutup - anda perlu mengamalkan tabiat tidur yang sihat sepanjang hari. Panduan ini menggabungkan nasihat pakar mengenai cara memperbaiki jadual tidur anda, termasuk rutin tidur yang harus diikuti dari matahari terbit hingga matahari terbenam, sehingga anda dapat menghabiskan lebih sedikit masa untuk mengira domba dan lebih banyak masa untuk mendapatkan tidur malam yang terbaik.

Berkaitan: Cara Jatuh Tidur Dengan Pantas

7 pagi: Jaga waktu bangun yang konsisten tujuh hari seminggu untuk memperbaiki jadual tidur anda.

Nasihat yang paling penting adalah memilih waktu bangun dan tetap mengikutinya, kata Chris Musim Sejuk , MD, pengarah perubatan Pusat Perubatan Tidur di Hospital Sentara Martha Jefferson di Charlottesville, Virginia, dan pengarang Penyelesaian Tidur . Ini membantu menstabilkan irama sirkadian, jam dalaman badan anda untuk mengatur perasaan mengantuk dan terjaga dalam jangka masa 24 jam. Sangat menggoda untuk tidur pada hujung minggu, yang boleh membuang jam badan anda selama seminggu, mengganggu rutin tidur anda.

7:05 pagi: Buat katil anda.

Menurut tinjauan National Sleep Foundation (NSF), pembuat katil hampir 20 peratus lebih cenderung melaporkan tidur nyenyak pada kebanyakan hari daripada orang yang mengatakan bahawa mereka tidak mengganggu - itulah sebabnya ia adalah salah satu daripada beberapa tabiat tidur sihat yang penting . Menjaga bilik tidur anda dengan rapi membantu kualiti tidur anda, kata Winter. Untuk benar-benar membantu kualiti tidur anda menjadi yang terbaik, tilam organik sangat digalakkan untuk mewujudkan ruang tidur yang semula jadi dan bersih.

Berkaitan: Tertanya-tanya Mengapa Anda Sangat Lelah Sepanjang Masa? Inilah Sebab Teratas dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

7:15 pagi: Dapatkan sinar matahari yang baik.

Dua lagi tabiat tidur yang sihat untuk dimasukkan ke dalam jadual tidur anda: Buangkan warna sebaik sahaja anda bangun, dan makan sarapan di tepi tingkap. Mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari pada awal pagi membantu mengatur (atau menetapkan semula) jam sirkadian anda dengan betul dan memastikannya tetap tepat.

10 pagi: Menghantar mesej kepada rakan sekerja secara peribadi.

Orang yang duduk kurang dari lapan jam sehari secara signifikan lebih cenderung mengatakan bahawa mereka mempunyai kualiti tidur yang sangat baik daripada mereka yang tidak aktif selama lapan jam atau lebih dalam tinjauan NSF. Mereka yang menghabiskan lebih banyak masa untuk bergerak juga cenderung berada dalam keadaan sihat, mungkin kerana rehat yang mencukupi dikaitkan dengan segala sesuatu, dari kekebalan yang lebih kuat hingga mengurangkan tekanan dan kegemukan.

Berkaitan: Mendapatkan Enam Jam Tidur Sama Buruknya Tidak Tidur Sama sekali

Tengah hari: Makan makan tengah hari yang enak.

Cubalah ini untuk memperbaiki tidur anda: Makan malam besar memanjangkan pencernaan, yang mengganggu tidur nyenyak, jadi lebih baik makan makanan terbesar anda sebelum tengah malam dan makan malam ringan 500 kalori atau kurang. Bungkus setiap makanan dengan makanan seperti salmon, tuna, bayam, walnut atau tauhu yang tinggi asam lemak omega-3, yang mempengaruhi tahap melatonin, hormon yang memberi isyarat kepada tubuh untuk bersiap untuk tidur.

2 petang: Potong penggunaan kafein.

Kafein mempunyai separuh panjang- kehidupan , antara enam hingga lapan jam, laporan Michael Breus , PhD, ahli psikologi klinikal dan pakar tidur, yang bermaksud memerlukan sehingga lapan jam sehingga separuh daripada kafein dimetabolisme oleh badan anda. Untuk memperbaiki tidur anda, kurangkan pengambilan anda tepat pada waktunya.

Berkaitan: Apa yang Menyebabkan Insomnia Anda? Inilah Sebab Sebenar Anda Bangun Sepanjang Malam

5 petang: Pukul gim (dan utamakan tabiat tidur sihat yang lain).

Orang yang bersenam empat kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit tertidur 12 minit lebih awal dan tidur 42 minit lebih lama daripada mereka yang tidak bersenam, menurut kajian yang diterbitkan di JAMA . Tidak ada masa ajaib untuk bersenam, tetapi jika cenderung membuat Anda tetap aktif, berusahalah untuk menyelesaikan senaman yang kuat enam jam sebelum tidur dan bersenam sederhana empat jam sebelumnya.

Berkaitan: Yoga untuk Tidur: Sikap santai untuk malam yang tenang

09:30: Tuliskan kerisauan anda.

Kebiasaan tidur sihat yang hebat untuk dicuba: Melakukan pembuangan otak sebelum tidur dari apa yang membuat anda cemas, termasuk apa yang perlu anda lakukan pada keesokan harinya, membebaskan fikiran anda sehingga ia dapat menenangkan diri. Dalam satu kajian, orang yang menulis senarai tugasan tertidur sembilan minit lebih awal — serupa dengan kesan beberapa ubat tidur — daripada orang yang menulis tentang pencapaian hari sebelumnya. Semakin spesifik senarai, semakin cepat peserta tertidur.

10 p.m .: Matikan lampu.

Melatonin dipengaruhi oleh cahaya secara dramatik, dan sementara cahaya dalam bentuk apa pun dapat menekan rembesannya, penyelidikan menunjukkan pendedahan pada cahaya malam pada cahaya biru, jenis yang dipancarkan oleh peranti seperti tablet, telefon pintar dan TV, sangat kuat untuk melakukannya. Melatonin bermula sekitar jam 9 atau 10 malam, tetapi jika anda atau pasangan anda, jika anda tidur bersama pasangan, membaca di Kindle anda atau menonton TV, anda mungkin mengatasi kesannya yang menyebabkan tidur. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan teknologi anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, pertimbangkan sepasang gelas penyekat biru untuk membantu memperbaiki tidur anda.

Berkaitan: 5 Sebab Sihat untuk Tidur Lebih awal

11 malam: Dengarkan lagu pengantar tidur.

Bercakap tentang nasihat yang bernas! Mendengarkan muzik lembut, lambat (60 hingga 80 denyut per minit) sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur sebanyak 35 peratus dalam kajian Case Western Reserve University. Lebih baik lagi, muzik yang menenangkan dapat meningkatkan muzik anda kualiti tidur setelah anda berhenti. Penyelidik tidak memahami sepenuhnya bagaimana, tetapi muzik diketahui mempengaruhi penghilang tekanan semula jadi badan dan membantu mengatasi masalah tersebut kegelisahan yang boleh membuat anda melempar dan berpusing. Lagu yang mencecah tanda termasuk Bach Udara di G String, Adele Buat Anda Merasakan Cinta Saya, Raja Carole Permadani dan Ed Sheeran Kiss Me.

Kisah tidur juga semakin meningkat menjadi rutin tidur malam-mengapa tidak mencuba salah satu yang hebat ini podcast tidur malam ini untuk memulakan jadual baru anda.