Bosan dengan Menghilangkan Sakit Sakit untuk Sakit Kepala? Cubalah 15 Pose Yoga Ini

Yoga adalah tambahan yang sempurna untuk rutin kesihatan. Tetapi jika anda mengalami sakit kepala yang kerap atau berulang, yoga boleh menjadi alat pencegahan (dan rawatan) yang luar biasa untuk gejala sakit kepala.

Sakit kepala datang dengan rasa sakit, ketegangan otot, kemungkinan peningkatan degupan jantung dan tekanan darah, dan pikiran yang terganggu, kata Andrea Lepcio , Guru Yoga Alliance 200 jam dan Jurulatih Peribadi yang diperakui ACE dengan tekak . Yoga dirancang untuk mendorong sistem parasimpatis (yang mengawal fungsi rehat dan pencernaan kita), untuk mengambil alih tindak balas tekanan ini.

Ia juga menenangkan saraf vagus anda.Saraf yang panjang ini bermula di leher kita dan membantu menelan dan bersuara. Selain itu, ia menghubungkan sistem parasimpatis dari otak ke jantung, paru-paru dan perut, kata Lepcio. Nafas yang tenang, nyanyian dan nyanyian membuat saraf vagus gembira.

Malangnya, anda tidak selalu dapat mencegah sakit kepala setiap hari. Kerana — mari kita jujur— kehidupan ia adalah apa-apa tetapi adalah . Tetapi untuk mengatasi risiko anda, melaksanakan beberapa gerakan yoga dapat membantu menangkisnya.

Tiga penyebab sakit kepala yang biasa adalah tekanan, kurang tidur dan postur yang buruk, kata Blake Mason , pengajar yoga di ROWDY. Yoga menangani ketiga-tiga masalah ini, bukan hanya mencegah sakit kepala dari menahan diri, tetapi juga meredakan gejala setelah seseorang mulai.

Satu lagi penyebab sakit kepala yang besar? Masa skrin.Sakit kepala menjinakkan sering bermula dengan merehatkan otot mata anda, kata Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yoga instruktur dan pelatih di Moxie .Menatap skrin menggunakan otot mata yang memfokuskan pandangan anda. Melompat dari skrin komputer ke skrin telefon sepanjang hari menjadikan otot mata anda terkunci dalam penglihatan fokus dan meningkatkan tindak balas tekanan anda.

Untuk mengatasi masalah ini, anda dapat mengucapkan terima kasih kepada peredaran (dan ketenangan) yang dilakukan yoga dalam badan sebagai sebab utama ia sangat baik untuk menghilangkan sakit kepala.

Pose yoga juga dapat meningkatkan peredaran darah di dalam badan dan membantu memberi rasa tenang dan menenangkan fikiran dan semangat, kata Ally Maz , pengajar yoga dari studio kesedaran Buka .

Menambah Alo Bergerak tenaga pengajar Briohny Smyth ,Berlatih yoga adalah kaedah terbaik untuk membawa minda ke masa sekarang. Dengan hadir membolehkan kita sedar dan melepaskan kegelisahan , kebimbangan, dan ketegangan keseluruhan yang kita simpan di dalam badan kita. Berfokus pada nafas kita, sambil berlatih pose ini, juga dapat membantu menurunkan tekanan darah yang dapat meredakan ketegangan sakit kepala.

Bersedia untuk mula menerapkan yoga ke dalam rutin pencegahan dan rawatan sakit kepala anda? Berikut adalah 15 latihan pose dan pernafasan untuk membantu mengurangkan sakit kepala.

Yoga untuk sakit kepala

Berdiri ke hadapan lipatan

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulakan dengan pinggul kaki anda dengan jarak yang jauh, bengkokkan lutut anda dan bengkok perlahan ke depan sehingga perut anda terletak di atas paha anda.
• Pegang siku yang berlawanan dan biarkan lengan dan batang badan anda tergantung di atas kaki anda.
• Beri kepala sedikit anggukan ya dan tidak untuk melegakan ketegangan di leher anda dan mendorong aliran darah ke otak anda.
• Cuba ini selama 5-10 nafas dalam-dalam.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Dengan membawa kepala lebih rendah daripada jantung, kita dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak, kata Maz.

Pose kanak-kanak

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulailah berlutut dan bawa jari kaki anda bersentuhan dengan lutut lebar.
• Jangkau lengan anda di hadapan anda dan letakkan dahi anda di lantai atau bantal.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Pose ini sangat menenangkan sistem saraf dan membantu minda berehat. Menarik nafas dalam-dalam di sini dapat membantu kita keluar dari tindak balas tekanan kita, yang dikenali sebagai melawan atau terbang dan menjadi lebih tenang yang dikenali sebagai berehat dan mencerna. Tinggal di sini selama 1-4 minit, kata Maz.

Menambah Smyth,Pose kanak-kanak adalah cara terbaik untuk melepaskan ketegangan dari bahagian atas badan anda dengan membuka bahu. Ini dapat meningkatkan aliran darah ke kepala sehingga dapat menenangkan sistem saraf dan mengurangkan rasa sakit.

Pelepasan leher

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk dengan baik dan tinggi dan mula menjatuhkan dagu ke arah dada anda.
• Guling perlahan telinga kanan ke bahu anda, tahan beberapa nafas dan kemudian perlahan-lahan gulingkan telinga kiri ke arah bahu kiri anda.
• Terus putar kepala dari sisi ke sisi, berhenti di mana anda merasa tegang.
• Lakukan selama yang diperlukan sehingga anda merasa lega, dan perhatikan bahawa ini juga dapat dilakukan pada waktu siang di meja anda.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Sakit kepala boleh disebabkan oleh sesak dan ketegangan di leher dan punggung atas. Dengan melakukan gerakan ini dengan menarik nafas dalam, anda dapat melepaskan otot yang ketat di leher dan punggung, kata Maz.

Kaki ke dinding berpose

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring di punggung dengan kaki ke dinding.
• Sekiranya anda mempunyai tali pinggang yang ketat, bengkokkan lutut dengan lembut.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Pose ini meningkatkan peredaran darah di badan sambil membantu menenangkan sistem saraf. Ia memberikan peregangan yang mudah untuk bahagian belakang kaki kerana membantu bengkak pergelangan kaki dan lutut. Pose ini boleh dilakukan bila-bila masa dan sangat bermanfaat sebelum tidur. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini selama 5-15 minit, kata Maz.

Menambah Smyth, Ini adalah pose kegemaran saya untuk meningkatkan aliran darah dan membantu tubuh saya memproses dan melepaskan semua tekanan dan ketegangan yang terkumpul di dalam badan.

Berkaitan: 6 Minyak Penting untuk Sakit Kepala

Savasana

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring di punggung dengan lengan 45 darjah dari badan dan kaki anda dipisahkan pinggul dengan jarak yang lebih jauh atau lebih lebar. Letakkan topeng mata di atas mata anda untuk menenangkan ketegangan mata .
• Berbaring dan berehat selagi anda perlu ke sini.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Ini adalah kelonggaran utama. Dengan meluangkan masa beberapa minit di sini di tempat yang tenang dengan mata tertutup, anda dapat melepaskan diri dari skrin dan bunyi luaran. Mengambil masa untuk menarik indera agar minda dapat berehat dapat menjadi cara yang sangat membantu untuk melepaskan tekanan dan ketegangan, kata Maz.

Menambah Smyth, Pose ini adalah kaedah yang baik untuk membantu seluruh badan anda merasa santai sepenuhnya. Gabungan nafas dalam dan rasa relaks dapat membantu meningkatkan oksigen ke otak, mengurangkan sakit kepala.

Jambatan berpose

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kaki pinggul, lutut menghala ke atas.
• Tekan kaki ke bawah untuk mengangkat pinggul ke atas.
• Pastikan paha anda selari antara satu sama lain untuk mengekalkan pose. Teruskan bernafas.
• Pegang postur selama satu minit, menghirup dan menghirup hidung anda.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Ia melepaskan tekanan di bahagian atas badan dan meningkatkan peredaran ke otak, kata Mason.

MenambahLepcio, Dalam yoga, kita memanggil pranayama kerja nafas yang disengaja. Kami bernafas tanpa sedar sepanjang hari, biasanya cetek di dada. Semasa kita berlatih yoga, kita mengundang nafas diafragmatik yang lebih dalam, yang menenangkan tubuh kita. Bergelombang tulang belakang juga membantu menghilangkan otot anda. Pose itu memerlukan minda untuk fokus pada pergerakan yang memungkinkan tekanan lain bergerak keluar dari fokus.

Berkaitan: 13 Makanan Yang Membantu Sakit Kepala

Anjing menghadap ke bawah

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulailah dalam kedudukan keempat-empat, di tangan dan lutut (atau dikenali sebagai kedudukan meja).
• Letakkan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas, tenggelam tumit ke arah tikar anda dan tekan tulang paha anda kembali untuk melebarkan pinggul.
• Biarkan kepala dan leher anda berehat dan putar lipatan siku ke hadapan untuk melebarkan tulang kolar anda. H
• biarkan pose selama satu minit, menghirup dan menghembus hidung anda.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Pembalikan (di mana kepala berada di bawah jantung) mewujudkan aliran darah terbalik. Beberapa kajian bahkan menunjukkan prestasi ujian akademik yang lebih baik dengan individu yang melakukan pembalikan yoga sebelumnya, kata Mason.

Lipat duduk

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di punggung anda, lurus dengan kaki atau lutut sedikit bengkok.
• Jangkau dan kemudian engsel ke depan dari pinggul anda.
• Panjangkan dengan menghirup, kemudian hembuskan menarik sternum ke arah jari kaki.
• Tahan selama satu minit semasa anda menyedut dan menghembus nafas dalam-dalam.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Ia meregangkan tulang belakang dan membuka bahu, mengendurkan punggung dan leher sepenuhnya, memberikan kelegaan di kepala! kata Mason.

Kucing-lembu

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulakan dengan kedudukan meja yang neutral dengan bahu yang disusun tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
• Jatuhkan perut ke arah tikar anda menarik hati anda ke depan dan menarik bahu anda ke belakang, memandang ke arah siling.
• Semasa menghembuskan nafas, tekan ke tangan anda dan biarkan bilah bahu memisahkan dagu ke paha anda.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Ia melegakan ketegangan di bahagian atas badan, dan meningkatkan aliran darah dan peredaran darah, kata Mason.

Pernafasan lubang hidung alternatif

Bagaimana hendak melakukannya:

• Pusingkan telapak tangan kanan ke atas, lipat telunjuk dan jari tengah ke telapak tangan anda, dan angkat tangan kanan ke wajah anda dengan telapak tangan menghadap ke arah anda.
• Bingkai hidung anda dengan ibu jari dan jari manis tangan kanan anda.
• Pejamkan mata anda.
• Tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis, ini membolehkan anda bernafas melalui lubang hidung kanan. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda dengan jumlah empat.
• Pegang kedua lubang hidung tertutup dan tahan nafas sehingga anda perlu menghembus nafas.
• Buka lubang hidung kiri anda dan tarik nafas dengan jumlah lapan.
• Berhenti sebentar untuk menghitung penghembusan nafas anda. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda dengan jumlah empat.
• Pegang kedua lubang hidung tertutup dan tahan nafas.
• Buka lubang hidung kanan anda dan hembuskan nafas dengan jumlah lapan.
• Itu satu pusingan. Teruskan untuk keseluruhan lima pusingan.
• Setelah selesai, rileks tangan kanan anda, tarik nafas dengan mendalam melalui kedua-dua belah hidung anda dan perhatikan bagaimana perasaan anda.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Nafas dalam-dalam, secara khusus memanjangkan nafas sehingga lebih lama daripada menghirup anda, membawa tindak balas relaksasi yang menenangkan tekanan dan memperlahankan degupan jantung anda, kata Dwiggins. Tindakbalas relaksasi ini boleh mengubah cara anda merasakan sakit kepala yang tegang. Anda juga mungkin merasakan diri anda bernafas secara diafragma, yang meringankan beban otot pernafasan di sekitar dada, punggung atas, dan leher anda.

Nafas singa

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di kerusi atau di lantai di mana sahaja kedudukan yang anda boleh duduk dengan selesa.
• Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di lutut.Mainkan jari anda seperti kucing yang meregangkan cakarnya.
• Pejamkan mata anda. Tarik nafas sehingga paru-paru anda terasa kenyang. Tahan nafas dan serentak buka mata dan pandang ke arah hujung hidung anda, buka mulut anda, dan menjulurkan lidah anda dan mencapai hujungnya ke arah dagu anda.
• Mengikat otot di bahagian depan leher anda tepat di bawah rahang anda. Hembuskan nafas dan mengeluarkan suara ‘ha’ sehingga paru-paru anda terasa kosong.
• Rilekskan wajah anda dan tutup mata semasa anda menyedut. Ulangi dua kali lagi.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Rahang yang mengepal ketika tertekan menimbulkan ketegangan pada otot muka anda termasuk otot masseter dan temporalis, kata Dwiggins. Otot masseter anda terletak di sisi rahang anda di antara tulang pipi anda dan lekukan rahang yang miring tepat di bawah telinga. Otot temporalis anda terletak di pelipat dan melekatkan sendi rahang anda di kedua-dua bahagian kepala anda. Nafas singa meregangkan kedua-dua otot bersama dengan otot kepala dan leher lain yang menyumbang kepada ketegangan sakit kepala.

Helang berpose

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di atas kerusi atau di lantai dengan kedudukan bersila. Sekiranya anda berada di lantai dan memerlukan lebih banyak sokongan, anda boleh duduk di atas selimut atau selimut yang dilipat.
• Angkat lengan ke ketinggian bahu di hadapan anda. Pusingkan tapak tangan anda untuk menghadap satu sama lain. Tarik nafas dan sebarkan bilah bahu anda ke punggung atas anda.
• Tarik lengan kanan ke atas lengan kiri anda sehingga lengan atas anda melintang. Bengkokkan siku dan pasangkan siku kanan ke lipatan kiri. Bawa lengan bawah anda tegak lurus ke lantai dengan belakang tangan anda menghadap satu sama lain. Balut lengan bawah antara satu sama lain sehingga telapak tangan anda bersatu.
• Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan melebarkan tulang rusuk ke arah sisi badan anda. Kekal dalam kedudukan selama 3-5 nafas. Untuk keluar, lepaskan dan turunkan lengan anda. Ulangi di sebelah anda yang lain.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Pose elang meregangkan satu lagi otot otot punggung dan bahu atas yang merasakan tekanan postur kepala ke hadapan. Otot-otot ini juga berperanan dalam pernafasan dan dapat berlebihan ketika bernafas di dada, yang dikaitkan dengan peningkatan tekanan. Meregangkan otot ini membatasi peranan mereka dalam pernafasan cetek, sehingga membuat nafas diafragmatik, atau pernafasan perut, lebih mudah diakses, kata Dwiggins.

Berkaitan: 8 Cara Memperbaiki Postur Kepala Ke Depan

Pose ikan yang disokong

Bagaimana hendak melakukannya:

• Gulung selimut atau tuala sehingga berdiameter setebal lima inci dan lebarnya tikar yoga .
• Duduk di atas tikar yoga anda dan pasangkan gulungan di belakang anda sehingga meletakkan selebar tikar anda.
• Berbaring di atas gulungan dengan hujung bawah bilah bahu anda terletak di atas selimut.
• Sekiranya gulungan terlalu tebal, anda boleh mencabutnya sehingga anda menemui diameter yang sesuai untuk anda. Letakkan kepala di atas tikar anda atau letakkan tuala kecil yang dilipat di bawah kepala anda. Jangkau lengan anda ke sisi anda, sejajar dengan bahu anda, seperti huruf 'T'. Luruskan kaki anda dan biarkan mereka berehat ke lantai.
• Tutup mata anda dan tenggelam ke bentuknya.
• Tarik nafas dalam-dalam dan rehatkan pose selama 3-5 minit.
• Untuk keluar dari pose, bengkokkan lutut anda, gulung ke arah kiri anda, dan tekan diri anda ke posisi duduk.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Berbaring di atas selimut yang digulung adalah regangan halus untuk otot dada anda. Mampatan selimut pada otot punggung atas anda memberikan pelepasan myofascial yang lembut, yang melepaskan ketegangan dan meningkatkan peredaran darah, oksigen, dan limfa. Berbaring juga membolehkan anda merehatkan otot di leher dan kepala anda sepenuhnya, kata Dwiggins.

Pose muka lembu

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di tanah. Salurkan kaki kanan ke atas kaki kiri anda. Sekiranya ini tidak selesa, anda boleh duduk bersila dengan kaki kanan di hadapan. Duduk tinggi, bernafas dengan selesa.
• Mahkota kepala anda sampai ke langit ketika tulang sitz anda bersambung ke tikar. Sekiranya anda mempunyai bahu yang ketat, pegang tali pinggang atau tali di tangan anda.
• Angkat lengan kanan ke udara, mencapai belakang belakang kepala anda, membengkokkan siku, meletakkan tangan anda di belakang leher anda atau di antara bilah bahu anda. Sekiranya anda mempunyai tali pinggang, turunkan di belakang punggung anda, pegang di tangan kanan anda. Bawa lengan kiri anda ke belakang anda dan sampaikan tangan kiri ke arah tangan kanan atau tali pinggang anda.
• Rehatkan tulang rusuk anda, pasangkan inti anda, dan duduk tegak. Cuba tetap di tempat duduk anda dan jangan bersandar di satu sisi atau yang lain. Rasakan regangan dan ketegangan yang anda rasakan. Tarik nafas ke pose, kemudian beralih sisi. Anda boleh kembali ke setiap sisi sekali lagi jika anda menikmati perasaan itu.

Mengapa ia membantu dengan sakit kepala: Pose ini membantu kita untuk membuka bahu yang letih dan menggunakan tangan kita dengan cara yang tidak biasa. Ini mengganggu fikiran, membawa kita ke saat ini, dan menarik perhatian kita dari tekanan dan kebimbangan kita yang lain, kata Lepico. Semasa anda bernafas, sistem parasimpatik anda akan membolehkan anda berehat.

Seterusnya, bolehkah yoga membantu mengurangkan berat badan? Inilah yang perlu diketahui .

Sumber

• Andrea Lepcio , Guru Yoga Alliance 200 jam dan Jurulatih Peribadi yang diperakui ACE dengan tekak
• Blake Mason , pengajar yoga di ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yoga instruktur dan pelatih di Moxie
• Ally Maz , pengajar yoga dari studio kesedaran Ope
• Briohny Smyth , Alo Bergerak tenaga pengajar