Ingin Berhenti Berdengkur? Penyelesaian yang Disokong oleh Pakar Ini - Satu Melibatkan Nyanyian! - Mungkin Melakukannya

Sama ada anda mendengkur diri sendiri atau mempunyai pengalaman mengecewakan ketika berkongsi tempat tidur dengan seseorang yang melakukannya, anda tahu itu boleh menjengkelkan — dan anda mungkin pernah mendengarnya juga dapat dikaitkan dengan beberapa bendera merah yang berkaitan dengan kesihatan.

Berdengkur adalah suara yang dihasilkan oleh getaran tisu lembut saluran udara atas semasa tidur. Ia biasanya berlaku semasa inspirasi, tetapi juga boleh berlaku semasa tamat tempoh, jelaskan Haramandeep Singh, MD , pakar perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga. Walaupun berdengkur sekali-sekala biasanya tidak menjadi perhatian, Singh mencatat bahawa ada kelemahan pasti untuk mendengkur biasa.

Berdengkur seperti lubang periuk di jalan atau pergolakan dalam penerbangan. Sekiranya ia sering berlaku, ia tidak baik untuk kereta atau kapal terbang, jelasnya.

Berdengkur secara berkala boleh menyebabkan masalah kesihatan dari masa ke masa, termasuk gangguan tidur . Dan menurut tahun 2008 belajar , berdengkur juga dikaitkan dengan aterosklerosis arteri karotid, atau penumpukan plak di arteri membekalkan otak, yang diperingatkan oleh Singh dapat meningkatkan risiko anda mengalami strok. Ia juga boleh menyebabkan apnea tidur , pemberhentian pernafasan yang tidak disengajakan yang boleh berlaku semasa tidur.

Selain itu, berdengkur adalah cara yang pasti untuk mengganggu pasangan anda: Satu belajar mendedahkan bahawa dianggarkan 60% orang melaporkan terganggu oleh dengkuran mereka yang lain. Nasib baik, ada cara berhenti berdengkur akhirnya, atau mencegah berdengkur dari berlaku di tempat pertama.

Cara berhenti berdengkur secara semula jadi

Sekiranya anda berdengkur pada waktu malam, anda tidak sendirian: Berdengkur adalah keadaan yang mempengaruhi sebanyak 90 juta orang dewasa Amerika (dan 37 juta mengaku berdengkur secara berkala ). Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengawalnya. Berikut adalah beberapa ubat yang disokong oleh pakar.

Cuba bantuan pernafasan

Sekiranya berdengkur anda disebabkan oleh saluran hidung yang menyempit atau tersumbat, produk yang dapat membuka hidung dapat membantu, kata Singh. Dia mengesyorkan saluran hidung untuk membuka lubang hidung, dan ubat-ubatan untuk mengecilkan lapisan hidung (mukosa) dan / atau mengurangkan keradangan hidung pada mukosa.

Berkaitan: 6 Titik Akupresur Yang Boleh Membantu Anda Tidur

Per Singh, ini termasuk antihistamin / dekongestan dan steroid hidung topikal. Sejauh saluran hidung terbuka ketika produk ini digunakan, inspirasi menjadi lebih mudah kerana tekanan negatif yang kurang dihasilkan untuk mendorong udara ke paru-paru ketika diafragma berkontrak, dia menjelaskan. Dalam keadaan seperti ini, tekanan sedutan yang dihasilkan di kerongkong berkurang dan tisu-tisu termasuk lidah cenderung jatuh dan menyekat lorong.

Rawat alahan

Alergi adalah penyebab biasa berdengkur, dan ia boleh menyebabkan saluran udara tersumbat, hidung tersumbat dan banyak lagi, kata Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., pakar tidur dan penasihat perubatan di Makanan Tambahan101 . Sekiranya anda mengesyaki anda alah kepada sesuatu, anda harus menangani masalah ini dan, akibatnya, dengkuran anda mungkin hilang, tambahnya. Singh mengatakan bahawa anda boleh mengatasi masalah ini melalui ubat anti-alergi seperti Zyrtec. Tidur dengan penapis udara HEPA di bilik tidur anda, dan menggunakan penutup tungau debu di atas tempat tidur anda juga dapat membantu. Tilam organik juga dikenali secara semula jadi hypoallergenic, berkat bahan seperti kapas organik dan lateks.

Berkaitan: 10 Podcast Tidur Terbaik

Bilas saluran hidung anda

Untuk mengurangkan kesesakan hidung, Singh menyarankan untuk mencuci saline untuk membersihkan hidung sebelum tidur. Pastikan air bersih. Ia memerlukan beberapa percubaan untuk membiasakan koordinasi menahan nafas dan membiarkan garam mengalir melalui saluran hidung, jelasnya. Teknik ini, menurutnya, didasarkan pada teknik yoga - Jal Neti - dan sangat berkesan.

Elakkan atau hadkan pengambilan alkohol sebelum tidur

Walaupun alkohol boleh membantu anda tidur lebih cepat , mungkin akhirnya memberi anda apnea tidur , terutamanya jika anda sudah biasa berdengkur, kata Alan R. Schwartz, MD, penasihat saintifik mengenai teknologi tidur dan pernafasan.

Apnea tidur adalah hasil penyumbatan tekak yang lengkap atau hampir dengan tekak oleh lidah dan tisu lembut, dan membangunkan anda berulang kali sepanjang malam, jelasnya, sambil menambahkan bahawa sejauh alkohol meningkatkan kerentanan terhadap apnea tidur, episod apneik akan mengganggu anda tidur dan kurangkan kualiti tidur anda. Dan ketika badan anda membakar alkohol pada waktu akhir malam, anda menjadi terangsang.

Tidur anda menjadi terganggu kerana apneas pada awal malam dan kegembiraan yang berlebihan menjelang akhir malam, memberi amaran kepada Schwartz. Oleh itu, dia mengesyorkan agar tidak minum sebelum tidur.

Berkaitan: Tertanya-tanya Mengapa Anda Sangat Lelah Sepanjang Masa? Inilah Sebab Teratas dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Berhenti merokok

Sekiranya anda seorang perokok, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengeluarkan rokok daripada anda kehidupan sebagai cara untuk berhenti berdengkur.

Komponen utama rokok, nikotin, secara kimia serupa dengan salah satu neurotransmitter perangsang kita, asetilkolin. Oleh itu, jika anda merokok sebelum tidur, nikotin boleh mengganggu seni bina tidur anda, menjadikan tidur lebih kurang pulih jika anda mengalami apnea tidur, jelas Alex Savy, seorang Jurulatih Sains Tidur Bertauliah dan Pengasas SleepingOcean.com .

Juga, asap rokok boleh menyebabkan pengeluaran lendir berlebihan di paru-paru, yang juga membuat pernafasan menjadi lebih sukar. Dan penggunaan tembakau telah dikaitkan dengan apnea tidur obstruktif, penyebab mendengkur yang diketahui.

Berkaitan: Posting Yoga yang Santai untuk Tidur yang Tenang

Senaman

Sekiranya anda mengesyaki berat badan adalah pelakunya, pertimbangkan untuk makan diet yang lebih sihat dan memasukkan lebih banyak latihan ke dalam rutin anda.

Sekiranya anda berlebihan berat badan dan berdengkur, anda mungkin mendapat keuntungan daripada menurunkan berat badan berlebihan untuk membantu masalah berdengkur anda, jelas Velikova. Tisu berlemak, katanya, digabungkan dengan nada otot yang lemah di kawasan leher adalah penyebab berdengkur yang diketahui, dan untuk itu menurunkan berat badan yang berlebihan dapat membantu mengurangkan masalah tersebut.

Cuba latihan anti-berdengkur

Ya, ini ada. Latihan Oropharyngeal telah membuktikan berkesan untuk menangani berdengkur, kata Savy. Ini, katanya, menjadikan otot tekak dan faring anda lebih kencang sehingga otot-otot ini mengekalkan bentuknya dengan lebih baik dan tidak runtuh semasa anda tidur.

Atau, anda boleh menyanyi! Walaupun anda tidak mempunyai suara yang baik, menandatangani boleh memberi kesan yang serupa dengan latihan orofaring, jadi ini dapat membantu mengurangkan dengkuran ringan dan sederhana, tambahnya.

SleepFoundation.org mengesyorkan perkara berikut senaman :

• Tekan hujung lidah anda ke bumbung mulut anda dan luncurkan lidah ke belakang. Ulangi 20 kali.
• Menghisap lidah ke atas sehingga seluruh lidah terletak di atas bumbung mulut anda. Ulangi 20 kali.
• Paksa bahagian belakang lidah anda ke bawah ke bawah lantai mulut sambil memastikan hujung lidah anda bersentuhan dengan gigi depan bawah anda.

Angkat kepala anda

Velikova menjelaskan bahawa perubahan posisi yang sederhana ketika tidur dapat membantu mencegah berdengkur. Ketika kita mengangkat kepala semasa tidur, kita membiarkan aliran udara yang jelas melalui saluran udara kita, yang mungkin tersumbat jika kita tidur di permukaan yang sama rata, dengan bantal rata atau tanpanya, katanya.

Kaedah mudah untuk melakukan ini, kata Matthew Ross, pengasas bersama dan COO dari Slumber Yard , adalah meletakkan bantal tambahan atau dua di bawah kepala anda. Dengan menambahkan bantal tambahan, lidah anda mudah-mudahan tidak jatuh ke belakang ke kerongkong anda, membiarkan saluran udara anda tidak terhalang, jelasnya.

Tidur di sisi anda

Sekiranya anda tidur di punggung atau perut dan cenderung berdengkur, lihat apa yang berlaku jika anda tidur di sisi anda. Jalan udara kemungkinan besar akan runtuh ketika anda berbaring di belakang. Inilah sebabnya mengapa orang yang berdengkur sering mendapat siku di sisi mereka dari pasangan mereka, mendorong mereka untuk berguling di sebelah, jelas Jacob Teitelbaum, M.D, seorang pakar internis yang disahkan lembaga.

Sekiranya anda tidur belakang biasa, Teitelbaum menyarankan meletakkan bola tenis di baggie dan memasukkannya ke bahagian belakang baju yang selesa. Ini menjadikan anda tidak selesa untuk berbaring di punggung, dan secara semula jadi akan menyebabkan anda tidur di sebelah anda, katanya.

Bila berjumpa doktor

Dalam beberapa kes, penting untuk menghubungi profesional kesihatan mengenai kecenderungan anda untuk berdengkur. Sekiranya anda kerap berdengkur-cukup sehingga pasangan anda mengeluh tentangnya, sebagai contoh-adalah idea yang baik untuk meminta doktor anda berjumpa pakar, kata Christopher Lindholst, pakar tidur dan Ketua Pegawai Eksekutif MetroNaps . Apnea tidur, jelasnya, adalah penderitaan yang mempunyai akibat kesihatan yang negatif tetapi dapat diatasi dengan beberapa cara.

Perbarisan Harian

Walau bagaimanapun, perubahan gaya hidup sihat adalah idea yang baik, tetapi jika cadangan seperti di atas tidak berfungsi, anda mesti mendapat diagnosis yang tepat. Terdapat penyedia telemedicine seperti Dapatkan Tunda yang dapat memberi anda pemeriksaan hampir tanpa lawatan ke pejabat doktor, yang mungkin sangat berguna pada masa pandemi.

Seterusnya: Kelebihan Tidur: 5 Sebab Sihat untuk Tidur Lebih Awal