Menangani Insomnia Pandemik? 20 Makanan Ini Mungkin Membantu Anda Akhirnya Dapatkan Sebilangan Mata

Tidur. Ini adalah sesuatu yang kita semua perlukan, tetapi nampaknya kita tidak mencukupi. Di antara kesibukan kehidupan seharian dan wabak penyakit, kebanyakan kita menganggap tidur sebagai kemewahan, bukan keperluan.

Apabila kita memikirkan hidup sihat, diet dan senaman adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran. Dan tidur ... baik, itu cenderung diturunkan dalam senarai keutamaan. Tetapi apabila kita tidak mendapat mata tertutup yang cukup, ia memberi kesan riak negatif pada semua aspek kehidupan kita: Kurang tenaga, lebih banyak tekanan, senarai terus berjalan.

Pernah mendengar pepatah, anda adalah apa yang anda makan? Walaupun kita tahu tabiat makan yang tidak sihat ditunjukkan di pinggang kita, apa yang anda makan juga mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Dan sains mengesahkannya: Menurut penyelidikan , salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur adalah melalui diet yang sihat.

Berikut adalah 20 makanan yang diluluskan oleh pakar untuk membantu anda tidur lena.

Makanan yang membantu anda tidur

Ceri

Makan ceri secara langsung dikaitkan dengan tidur yang lebih lama dan berkualiti.

Ceri telah diketahui berperang insomnia dan menggalakkan tidur malam yang lebih baik, kata Dr. Lior Lewensztain , Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Itu sahaja. Pemakanan. Buah yang popular ini secara semula jadi mengandungi triptofan dan antosianin, dua sebatian yang membantu tubuh menghasilkan melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur kitaran tidur.

Susu

Apabila kita makan makanan yang tinggi gula dan lemak, tisu di tekak dan sinus membengkak dan membesar sebagai kesannya. Ini akhirnya meningkatkan kejadian apnea tidur dan berdengkur. Untuk membantu menghilangkan ini, Dr. Gan Eng Cern , doktor dan pakar bedah ENT yang pakar dalam keadaan tidur termasuk berdengkur dan Obstructive Sleep Apnea (OSA), mengesyorkan minum susu sebelum tidur.

Susu kaya dengan triptofan dan kalsium. Tryptophan adalah asid amino yang membantu pengeluaran serotonin dalam badan.

Serotonin mendorong tidur yang lebih dalam dan lebih tenang dengan mencipta melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk kitaran tidur, Dr. Cern. Susu juga membantu mengekalkan kadar kalsium anda pada waktu malam yang membuat anda tidur untuk berehat yang lebih berkualiti. Mungkin juga rutin minum susu yang membantu anda tertidur - rutin tidur yang biasa membantu mendorong tidur dengan cekap bagi kebanyakan orang.

Oatmeal

Dina Totosegis , RD dan Pengasas Sprouting Foodies mengesyorkan semangkuk oatmeal yang hangat, yang boleh menjadi makanan ringan yang sangat menenangkan sebelum tidur.

Oat mengandungi triptofan yang otaknya berubah menjadi serotonin dan digunakan untuk menghasilkan melatonin, hormon yang mendorong tidur, jelas Totosegis. Mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, yang membantu mengatur kadar gula darah dan kortisol kita secara bersamaan untuk mempromosikan tidur yang lebih lama dan lebih nyenyak.

Berkaitan: Adakah Oatmeal Sihat?

Ikan

Terdapat beberapa nutrien dalam ikan - khususnya omega-3 dan vitamin B-6 dan D - yang boleh mempengaruhi tidur kita. Omega-3 dan vitamin D. terdapat dalam ikan berlemak - seperti salmon, tuna dan sardin - dapat membantu meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur pada orang dewasa dan kanak-kanak.

DHA omega-3 dapat meningkatkan tidur yang lebih baik dengan membantu merangsang hormon melatonin, hormon utama untuk meningkatkan rasa mengantuk, kata Rima si kecil , MS, RD. Vitamin D dapat membantu menyokong irama sirkadian yang sihat, yang membantu kita merasa mengantuk pada waktu malam dan berwaspada pada siang hari. Dan, vitamin B-6 juga membantu dalam pengeluaran melatonin dan serotonin, yang kedua-duanya membantu mempromosikan tidur yang lebih nyenyak.

Kleiner mencadangkan makan 2-3 hidangan pelbagai ikan - termasuk salmon, tuna, udang, halibut dan sardin - setiap minggu.

Petua profesional: untuk pemakanan yang optimum, fokus pada kaedah memasak yang sihat, seperti memanggang, memanggang, memanggang, memburu dan membakar, tambahnya.

Berkaitan: Cara Mengetahui Sekiranya Anda Mendapatkan Vitamin D Yang Cukup

Kacang

Almond dan walnut khususnya dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

Kedua-dua jenis kacang ini kaya dengan melatonin , hormon yang mengatur jam tubuh dalaman kita dan memberi isyarat kepada tubuh ketika tiba masanya untuk bersiap untuk tidur, kata Kristin Gillespie, MS, RD , Pakar Pemakanan Berdaftar dan Pakar Pemakanan Pemakanan Bertauliah.

Pisang

Walaupun tinggi kalium, pisang juga tinggi dalam triptofan dan magnesium. Magnesium membantu mengendurkan otot, yang diterjemahkan menjadi tidur yang lebih baik, kata Dr. Christine Bishara , MD , dan Pengasas Dari Dalam Perubatan. Ramai orang, terutama wanita, mengalami kekejangan otot atau kaki gelisah pada waktu malam yang boleh mengganggu tidur. Kekurangan magnesium boleh menjadi penyebabnya. Pisang beberapa jam sebelum tidur dapat membantu.

Biji labu

Makanan berbungkus magnesium lain ialah labu — terutama biji!

Sebagai sumber kaya magnesium yang menenangkan, biji labu adalah makanan ringan malam yang mudah, Stacie Stephenson , pakar pemakanan yang diperakui dan pengasas VibrantDoc, menerangkan. Satu ons biji mengandungi 150 mg magnesium.

Turki

Walaupun kami menganggap makan berlebihan adalah penyebab utama koma makanan Thanksgiving, ayam belanda sebenarnya boleh menjadi pelakunya.

Turki terkenal kerana mendorong tidur selepas makan percutian ini, kata Gillespie. Ini kerana ayam belanda mengandungi triptofan, asid amino yang merangsang peningkatan pengeluaran melatonin.

Telur

Telur lebih daripada sekadar sarapan pagi.

Kerana mereka tinggi protein, mereka membantu anda kenyang lebih lama, tetapi juga tinggi melatonin dan triptofan, kata Dr. Bishara. Secara amnya, anda tidak mahu makan empat jam sebelum tidur tetapi makan telur rebus sebagai makanan ringan pada waktu petang mungkin merupakan cara yang baik untuk tidur nyenyak.

Karbohidrat

Sebilangan orang makan a karbohidrat rendah diet mungkin menganggapnya mengganggu tidur, jelas Stephenson. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan berkarbohidrat tinggi kira-kira empat jam sebelum tidur secara signifikan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.

Teh chamomile

Nenek anda betul! Secawan teh chamomile yang hangat sebelum tidur dapat membantu anda menenangkan diri, berehat, dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik, menurut Phoenyx Austin , M.D., pengasas drphoenyx.com , pakar pemakanan.

Inilah sebabnya: Pengajian menunjukkan bahawa chamomile mengandungi antioksidan unik seperti apigenin yang telah terbukti mengikat reseptor otak yang meningkatkan rasa mengantuk dan meningkatkan kualiti tidur. Yang lain belajar menunjukkan bahawa orang dewasa yang menggunakan chamomile tertidur lebih cepat dan kurang bangun pada waktu malam berbanding dengan mereka yang tidak.

Mangga

Buah kaya nutrien ini memberikan kekuatan yang kuat untuk meningkatkan tidur.

Mangga mengandungi vitamin B6 dan B12, magnesium dan kalium, semuanya membantu menjaga irama sirkadian tubuh anda, kata Chad Walding DPT, pengasas bersama NativePath , doktor terapi fizikal, dan pakar pemakanan sukan. Vitamin B6 meningkatkan pengeluaran melatonin badan anda untuk mengatur kitaran tidur / bangun badan anda. Magnesium mengurangkan aktiviti saraf anda dan mengendurkan otot sehingga anda dapat tidur lebih lena.

Alpukat

Alpukat tinggi serat dan lemak, dua nutrien yang membantu menstabilkan gula darah dan mendorong tidur yang nyenyak. Lemak sebelum tidur adalah cara yang baik untuk memastikan badan anda dapat mengatasi keadaan tidur yang berpuasa, Alicia Galvin, RD , Residen Dietitian untuk Sovereign Laboratories, menjelaskan. Ini mencegah gula darah turun terlalu rendah dan memicu anda untuk bangun.

Kacang dan nadi

Kacang Fava, kacang buncis, dan lentil kaya dengan triptofan dan magnesium.

Terdapat banyak makanan yang siap dimakan, makanan enak yang mengandungi kacang dan kacang, kata Jenna Gorham, RD, LN dari RD LINK. Bada Bean Bada Boom snek kacang renyah adalah makanan ringan rendah gula, serat tinggi kacang fava panggang dan berpengalaman. Chickapea pasta dan Right Rice juga berasaskan kekacang (buncis dan lentil) dan mudah disediakan.

Semangkuk kecil bijirin sejuk atau muesli suam

Seperti yang dinyatakan di atas, susu sangat bagus untuk tidur. Namun, Gorham menjelaskan ia bukan hanya mengenai susu! Pastikan untuk memilih gula tambahan atau rendah dan bijirin karbohidrat kompleks atau muesli, seperti campuran Tujuh Minggu Sunflower Cereal dan Muesli, untuk mengelakkan lonjakan gula darah anda dan peningkatan tenaga, kata Gorham. Karbohidrat sederhana (seperti gula) sebenarnya dapat mengurangkan serotonin dan membuat anda merasa terjaga. Seven Aundays Mueslis adalah berasaskan oat dan kacang yang juga dapat membantu meningkatkan tidur.

Berkaitan: 15 Makanan Yang Tinggi Zat Besi

Teh akar valerian

Akar valerian adalah salah satu ramuan terbaik untuk mempromosikan tidur nyenyak. Ia mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan asid gamma-aminobutyric (GABA), utusan kimia yang membantu mengatur impuls saraf di otak dan sistem saraf anda, kata Jordan Dorn, Pakar Pemakanan dan Pengasas Bersama dari Pemakanan Zuma . Tahap GABA rendah yang berkaitan dengan tekanan akut dan kronik dikaitkan dengan kegelisahan dan tidur berkualiti rendah.

Hops

Humulus lupulus , biasanya disebut sebagai hop, adalah komponen bir dengan sifat penenang. Resin pahit di loji meningkatkan aktiviti neurotransmitter GABA yang menenangkan, kata Melinda Ring , MD, pengarah eksekutif The Osher Center for Integrative Medicine di Northwestern University. Walaupun alkohol boleh mengganggu kualiti tidur, penggunaan bir tanpa alkohol dengan makan malam berpotensi membantu kualiti tidur berdasarkan beberapa kajian positif.

Bayam

Sayuran berkhasiat ini mengandungi tryptophan untuk menggalakkan tidur. Gorham mengesyorkan smoothie hijau dengan yogurt Yunani atau susu dan sesudu kecil mentega badam - ia adalah makanan ringan yang hebat sebelum anda tidur.

Teh Tulsi

Sebagai ramuan adaptogenik, tulsi membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan. Herba adaptogenik membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dengan mewujudkan keseimbangan hormon tubuh, jelas Dorn. Ini juga boleh memberi kesan kepada hormon yang mungkin bertanggungjawab untuk insomnia.

Buletin Sihat Sekarang

Tembikai

Buah ini menjadi pilihan ramai kerana kandungan air dan serat. Tembikai akan membantu menghidrat anda dan mengisi anda tanpa meninggalkan anda terlalu kenyang, kata Gorham.

Seterusnya, berikut adalah 25 makanan vitamin C terbaik .

Sumber

• Lior Lewensztain , Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Itu sahaja. Pemakanan
• Gan Eng Cern , Doktor dan Pakar Bedah Telinga, Hidung dan Tekak
• Dina Totosegis , RD dan Pengasas Sprouting Foodies
• Rima si kecil , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Pakar Pemakanan Berdaftar dan Pakar Pemakanan Pemakanan Bertauliah
• PubMed : Melatonin dalam kenari: Pengaruh pada Tahap Melatonin dan Aktiviti Antioksidan Jumlah
• Christine Bishara , MD, dan Pengasas Dari Dalam Perubatan
• Stacie Stephenson , pakar pemakanan yang diperakui dan pengasas VibrantDoc
• Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika : Makanan karbohidrat indeks glisemik tinggi memendekkan permulaan tidur
• Phoenyx Austin , M.D. adalah pengasas drphoenyx.com , pakar pemakanan dan pengusaha kesihatan
• PubMed : Potensi Terapi Apigenin
• PubMed : Pemeriksaan Awal Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Chamomile Standard untuk Insomnia Primer Kronik
• Chad Walding DPT, pengasas bersama NativePath , doktor terapi fizikal, jurulatih kesihatan holistik, dan merupakan Pakar ISSA dalam Pemakanan Sukan
• Alicia Galvin, RD , Pemakanan Residen untuk Makmal Berdaulat
• Jenna Gorham , RD, LN dari RD LINK
• Jordan Dorn , Pakar Pemakanan Bertauliah dan Pengasas Bersama Zuma Nutrition
• Cincin Melinda , Pengarah Eksekutif The Osher Center for Integrative Medicine di Northwestern University