Paleo vs. Keto Faceoff: Diet Mana Yang Sangat Popular Ini Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Terdapat sekurang-kurangnya 100 jenis diet yang berbeza untuk dipilih pada tahun 2020, tetapi ada yang lebih gemilang daripada yang lain. Sekarang ini, anda mungkin banyak mendengar tentang paleo dan diet keto , yang bagi sesetengah orang telah menjadi gaya hidup daripada diet jangka pendek. Sekiranya anda ingin mengubah rutin anda dan mencuba sesuatu yang baru dengan tujuan menurunkan berat badan, adakah anda harus mencuba salah satu daripada diet ini? Kami meminta para pakar untuk menguraikan perbezaan antara paleo lawan ini untuk mengetahui mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dan adakah atau tidak adalah jangka panjang yang berkekalan atau tidak.

Apakah diet paleo?

Diet paleo adalah cara makan makanan yang terdapat pada Zaman Paleolitik ( sejak dulu lagi kira-kira 10,000 SM). Oleh itu, diet ini kebanyakannya memakan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan. Anda tidak akan mengambil biji-bijian, gula halus, kekacang, tenusu, kopi atau alkohol — antara lain — ketika mengikuti diet ini.

Paleo pada dasarnya adalah diet makanan keseluruhan yang menghilangkan beberapa alergen yang mungkin tidak dapat anda atasi dengan baik yang telah masuk ke bekalan makanan kita dari masa ke masa, seperti sebilangan biji-bijian, kacang-kacangan dan susu tertentu, menjelaskan biokimia pemakanan Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Pada asasnya, ia adalah diet makanan keseluruhan.

Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan , manusia gua diyakini mengalami kurang penyakit yang biasa terjadi pada masa ini, seperti diabetes dan penyakit jantung, sebahagiannya kerana diet mereka tertumpu pada protein dan tumbuhan tanpa lemak. Namun, ada beberapa persoalan mengenai keberkesanannya kerana gaya hidup kita telah berubah secara dramatik sejak jutaan tahun sejak itu.

Berkaitan: Panduan Pemula untuk Diet Paleo

Memang benar bahawa kedua-dua haiwan dan kita sebagai spesies manusia menyesuaikan diri dari masa ke masa, jadi adakah kita benar-benar dapat mengatakan bahawa diet paleo mempunyai kesan yang sama pada kita seperti yang dilakukan pada manusia gua? bertanya Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , ahli diet sukan dengan 1AND1 Kehidupan . Dan adakah orang gua benar-benar menikmati banyak daging setiap hari?

Menurut pakar pemakanan di University of California, Davis , sementara daging adalah pokok utama dan protein ini menyumbang kepada banyak pengambilan kalori mereka, tumbuhan masih merupakan makanan utama mereka. Masalah dengan menghilangkan makanan tertentu adalah dapat meninggalkan ketidakseimbangan, terutama karena lemak tepu dan protein dapat dikonsumsi jauh di atas kadar yang disarankan. Mereka menambah bahawa orang yang memilih diet paleo mungkin mengalami kalsium dan vitamin D. kekurangan, jadi suplemen mungkin diperlukan.

Kajian juga mendapati bahawa berhati-hati harus diambil ketika mengikuti diet Paleolitik moden dalam jangka panjang, terutama kerana mikrobioma usus kita boleh berbeza-beza berdasarkan tempat kita tinggal. Kajian lain yang telah dilakukan menguji diet paleo terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular dan penanda penyakit kronik kedua-duanya memerlukan pengujian lebih lanjut dan ukuran sampel yang lebih besar sebelum manfaat pasti dapat ditentukan.

Apakah diet keto?

Daripada pengambilan protein tinggi yang dialami pada diet paleo, diet ketogenik - dikenali sebagai keto - memberi tumpuan kepada lemak tinggi dan rendah karbohidrat, dengan fokus sederhana pada protein. Menurut Carli, diet ini pada mulanya dibuat pada tahun 1920-an untuk rawatan sawan pada kanak-kanak. Diet keto memaksa tubuh menggunakan sumber bahan bakar lain selain karbohidrat dan gula; sumber bahan bakar alternatif adalah apa dianggap membantu mengurangkan kejang, epilepsi dan banyak lagi.

Terdapat beberapa variasi, tetapi diet ketogenik khas terdiri daripada 70% lemak, 5% karbohidrat dan 25% protein, jelas Carli. Pada dasarnya, karbohidrat — sumber tenaga pilihan badan — diturunkan cukup untuk memaksa badan menukar jenis bahan bakar dari karbohidrat ke keton, yang merupakan produk sampingan lemak.

Berkaitan: Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Keto

Keton ini dibuat oleh hati dan, sebagai penyelidik di University of California, San Francisco menjelaskan , diciptakan pada waktu malam dan pada waktu puasa. Oleh itu, sesetengah orang juga akan menggabungkan diet keto dengan berpuasa sekejap untuk memaksa badan memasuki keadaan ketosis lebih cepat, dengan tujuan membakar lebih banyak lemak.

Sekarang, kita tidak melakukan banyak tenaga kerja, kita tidak banyak bersenam, kita lebih banyak tidak aktif, kita makan lebih kerap, kita makan karbohidrat glisemik tinggi dan kita pasti tidak berpuasa, akui Wells. Semua perkara itu menambah kepada kita hanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar dalam badan kita dan jarang sekali memasuki keadaan ketogenik. Tetapi jika anda kembali ke masa lalu, kita lebih fleksibel secara metabolik dan dapat memanfaatkan sumber bahan api dengan baik. Sekarang, kerana kita hanya menggunakan glukosa, kita cenderung memasuki keadaan tahan insulin, intoleran glukosa ini, yang menyebabkan keradangan, glikasi (kerosakan gula dalam darah) dan pengoksidaan, dan usia kita lebih cepat.

Dengan diet keto, anda boleh menjangkakan untuk makan daging, telur, sosej, keju, ikan, kacang, mentega dan sayur-sayuran berserat. Buah dan sayur-sayuran biasanya kurang dikonsumsi daripada diet paleo, terutama kerana fokusnya adalah makan banyak lemak yang akan anda temui dalam makanan seperti minyak zaitun, daging lembu, kacang dan alpukat. Walaupun biji-bijian mengandung lemak yang baik, mereka dapat menghindari diet keto kerana kaya dengan karbohidrat dan melambatkan tubuh mencapai ketosis.

Tidak ada kajian jangka panjang, tetapi diet ketogenik nampaknya membantu mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan melalui pengambilan protein yang tinggi dan mungkin beberapa mekanisme tindakan keton, tambah Carli. Diet ketogenik mungkin juga memiliki tempat dalam meningkatkan kepekaan insulin dalam pengaturan diabetes dan obesitas. Pesakit yang memutuskan untuk menjalani rejimen ini perlu diikuti oleh [doktor].

Paleo vs keto

Untuk menjadi lebih awal, paleo dan keto sukar diikuti kerana gaya hidup kita sekarang dan apa yang ada di kedai runcit. Mencari makanan yang diproses secara minimum, daging berkualiti tinggi dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar boleh memakan kos yang tinggi. Tidak mustahil, tetapi memerlukan sekatan dan melepaskan kategori makanan dan kumpulan tertentu. Sekiranya kedengarannya keras, itu kerana — Wells menjelaskan bahawa makanan yang diproses diciptakan untuk menjadi ketagihan.

[Anda ingin menjauhkan diri] dari makanan yang diproses — sekarang disebut makanan yang terlalu diproses — yang benar-benar direkayasa untuk tidak hanya kelihatan baik, rasanya enak dan melepaskan dopamin dan serotonin, tetapi benar-benar [juga] mengatasi isyarat kenyang, jelasnya. Anda makan banyak makanan ini. Contohnya dengan soda, mereka membuatnya sehingga mempunyai rasa dan kemanisan tertentu di bahagian depan tetapi tidak ada di bahagian belakang sehingga anda mahu terus meminumnya. Oleh itu, apabila anda kembali ke makanan keseluruhan dan membuang alergen yang boleh menyebabkan keradangan, anda boleh mempunyai asas pemakanan yang hebat — makanan seperti yang seharusnya. Itu kelihatan seperti tempat yang logik untuk semua orang berada.

Pakar menunjukkan bahawa paleo mungkin lebih mudah bagi pemula untuk berpegang pada jangka panjang kerana ia memungkinkan lebih banyak fleksibiliti dan lebih mudah bagi pemula untuk berpegang teguh. Juga, sebilangan doktor Nota bahawa diet keto boleh mengakibatkan penurunan berat badan awal, tetapi sering kali turun atau kembali. Kerana kesan ini - dan seberapa ketat dietnya - sukar untuk mengikuti jangka panjang.

Ekstrim jarang berfungsi dalam jangka panjang dan diet ketogenik adalah rejimen yang melampau, kata Carli. Diet paleo memungkinkan karbohidrat makanan keseluruhan dan lebih banyak pilihan yang fleksibel kerana tidak ada had kuantiti karbohidrat tetapi hanya kualiti.

Ketika mempertimbangkan untuk mengurangkan berat badan, satu kajian baru-baru ini mengesahkan bahawa penurunan berat badan yang dicapai dari diet keto tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Mengenai diet paleo, dalam kajian yang membandingkannya kepada Makanan Mediterranean , perbezaan penurunan berat badan tidak ketara.

Berkaitan: 100 Jenis Diet - Dan Yang Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Paleo vs keto untuk penurunan berat badan

Semasa memilih diet baru di mana tujuan utamanya adalah penurunan berat badan, yang paling berjaya adalah diet yang sebenarnya anda nikmati. Ini sering bermaksud tidak menyekat makanan tertentu atau bahkan memikirkan perkara dari segi penipuan. Sekiranya cara makan anda dianggap sebagai gaya hidup berbanding diet, anda lebih cenderung berjaya dan dapat mengikutinya untuk kehidupan . Wells menjelaskan bahawa memasuki keadaan kesihatan yang tidak diingini tidak memerlukan masa 8-12 minggu, jadi anda tidak boleh mengharapkan diet yang hanya memerlukan 8-12 minggu untuk bekerja lebih lama. Sebaliknya, dia mengesyorkan membuat perubahan kecil.

Tempat terbaik bagi semua orang untuk memulakan yang sangat sederhana adalah makan makanan keseluruhan dan mengelakkan makanan yang diproses, kata Wells. Langkah seterusnya adalah berusaha melepaskan diri dari gula. Gula adalah sesuatu yang sangat ketagihan dan menimbulkan banyak dorongan! Saya juga akan berusaha untuk memulakan latihan, dua atau tiga kali seminggu, bersama-sama berjalan-jalan di sekitar waktu makan tengah hari atau selepas makan malam. Walaupun hanya 10 minit latihan terbukti dapat meningkatkan kadar gula dalam darah anda.

Wells juga mengesyorkan mencuba puasa. Anda tidak perlu berpuasa berpanjangan atau berpuasa sekejap - hanya bermula [makan dalam jangka masa 12 jam] akan menghalang anda daripada banyak makanan ringan dan makan malam, katanya. Ini adalah tempat yang baik untuk mula menggunakan tabiat seumur hidup.

Semasa memulakan pendekatan baru untuk bagaimana anda makan, seorang profesor perubatan di Universiti Stanford mengesyorkan berikutan permainan paleo yang lebih memberangsangkan yang kurang ketat, menambah sedikit susu dan sebilangan besar biji-bijian. Dia menyatakan ini sama sihat (dan dapat memberikan beberapa kalsium dan vitamin yang para pakar mengatakan bahawa mereka yang diet paleo mungkin kekurangan).

Perbarisan Harian

Apa yang berfungsi untuk menurunkan berat badan akhirnya adalah defisit kalori, menyimpulkan Carli. Ini dapat dicapai dengan kaedah yang paling sesuai untuk subjek yang ingin menurunkan berat badan. Kita semua berbeza dari segi jenis badan, aktiviti yang dilakukan, metabolisme, jantina, usia, gaya hidup dan lebih daripada pendekatan ‘satu ukuran sesuai dengan semua’ tidak mungkin tepat.

Seterusnya, cari tahu bagaimana keto membandingkan dengan Whole30.