Biji-bijian yang baik untuk anda! Ini adalah 12 Makanan Bijirin yang Disyorkan oleh Pemakanan Terbaik untuk Diet Anda

Sama ada kerana sekatan diet, kepekaan gluten atau usaha untuk menjaga mereka berat badan dalam lingkungan yang sihat, banyak orang menghindari karbohidrat . Tetapi tidak semua karbohidrat buruk - sebenarnya, bijirin penuh tergolong dalam kategori karbohidrat yang baik.

Dengan kata lain, kualiti karbohidrat yang anda makan sama pentingnya dengan kuantiti, menurut Kesihatan Harvard . Tidak seperti biji-bijian halus, yang dilucutkan nutrien penting, biji-bijian penuh dengan nilai pemakanan dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Apa itu bijirin penuh?

Biji-bijian terdiri daripada tiga bahagian: dedak luar, endosperma dalaman, dan kuman. Sebiji gandum merangkumi ketiga-tiga bahagian ini, sama ada utuh (seperti beras perang), atau digiling menjadi tepung dan kemudian disediakan dalam makanan (seperti roti gandum), kata Stacey Krawczyk , berunding dengan pakar diet berdaftar untuk Grain Foods Foundation dan Presiden FoodWell Strategies.

Penting juga untuk memahami perbezaan antara biji-bijian khas dan biji-bijian semu. Biji-bijian khas adalah gandum, jagung, beras, gandum, barli, millet, sorgum, dieja, dan rai. Biji-bijian semu adalah makanan yang bukan biji-bijian yang benar mungkin serupa dengan penampilan dan berkhasiat dengan biji-bijian yang sebenarnya. Contoh biji-bijian semu adalah quinoa, soba, dan amaranth, Krawczyk menerangkan.

Petua profesional: Biji-bijian yang mempunyai gluten - protein yang terdapat dalam gandum, rai, barli, dan triticale - harus dihindari oleh mereka yang menderita penyakit seliak atau intoleransi gluten.

Berkaitan: Bebas Gluten Mempunyai Beberapa Manfaat Utama - Inilah Orang Yang Anda Perlu Ketahui

Manfaat kesihatan untuk biji-bijian

Menstabilkan gula dalam darah dan meningkatkan metabolisme

Sepanjang hari, karbohidrat gandum dan gula semula jadi yang anda makan menjaga gula darah anda tetap baik dan stabil, kata Haylie Pomroy , pakar pemakanan selebriti dan penulis buku terlaris. Apabila anda kelenjar adrenal tenang, mereka memberitahu tubuh anda untuk memetabolisme lemak dengan berkesan, dan bukannya menyimpannya untuk keadaan yang mungkin menimbulkan tekanan. Vitamin B yang terdapat dalam biji-bijian merangsang tiroid, mencetuskan kesan termogenik yang mendorong badan anda membakar lemak, protein dan karbohidrat dengan berkesan.

Meningkatkan pengambilan nutrien

Biji-bijian utuh tidak hanya lebih sihat daripada biji-bijian yang diproses, tetapi mereka memberikan lebih banyak nutrien. Mereka sarat dengan vitamin dan mineral termasuk vitamin B, vitamin E, magnesium, selenium, dan fitonutrien pelindung, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , pakar pemakanan yang diiktiraf secara nasional dan pengarang Akhirnya Penuh, Akhirnya Ramping. Sumber serat dan karbohidrat kompleks, mereka rendah kalori dan lemak.

Menjaga anda berasa kenyang lebih lama

Biji-bijian penuh memberikan rasa kenyang yang lebih besar pada orang yang memakannya, kata Dr. Young. Mereka dibuat dari seluruh biji-bijian, termasuk bahagian dalam gandum dan penutup luar. Biji-bijian yang diproses, sebaliknya, menanggalkan penutup luar bersama dengan banyak khasiat dan serat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa serat sangat bagus untuk kesihatan pencernaan . Memasukkan lebih banyak makanan berserat dalam makanan anda seperti biji-bijian dapat membantu mencegah sembelit . Kajian lain mendapati bahawa makan oat untuk sarapan pagi boleh menyebabkan makan siang rendah kalori.

Mengaktifkan sistem pertahanan kesihatan badan anda

Makan bijirin penuh dapat menurunkan penyakit jantung dan risiko diabetes, mengurangkan lemak perut, dan membaik kesihatan yang baik .

Biji-bijian utuh memberikan sejumlah unsur bioaktif sihat yang mengaktifkan sistem pertahanan kesihatan badan anda, kata Dr. William W. Li, MD , seorang doktor, saintis dan pengarang buku terlaris New York Times yang terkenal di peringkat antarabangsa Makan untuk Mengalahkan Penyakit: Ilmu Baru tentang Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri . Ini termasuk serat, yang bermanfaat untuk mikrobioma usus anda; antioksidan yang melindungi DNA anda dan menurunkan keradangan; dan polifenol yang mengaktifkan sistem imun anda dan meningkatkan peredaran anda.

Berkaitan: 30 Cara Mengurangkan Lemak Perut

Dapat membantu melindungi daripada penyakit dan keadaan kesihatan kronik

Diet yang kaya dengan bijirin penuh daripada biji-bijian halus dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular , Diabetes jenis 2 , dan beberapa barah .

Biji-bijian utuh adalah sumber serat pekat, pati tahan dan oligosakarida, karbohidrat yang ditapai dalam usus dan menghasilkan asid lemak rantai pendek atau SCFA. Asid lemak rantai pendek mempunyai banyak manfaat kesihatan dalam tubuh, termasuk meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan keradangan, kata Alexandra Caspero MA, RD , pengarang bersama Bayi Berasaskan Tumbuhan + Balita dan pemilik Pengetahuan yang menggembirakan

Biji-bijian utuh juga kaya dengan antioksidan, mineral dan sebatian tumbuhan seperti polifenol, stanol dan sterol, yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Kerana mereka secara semula jadi lebih tinggi serat dan protein daripada biji-bijian halus, mereka mempunyai beban glisemik yang lebih rendah yang dikaitkan dengan pengurangan risiko barah usus besar dan payudara dan penurunan risiko diabetes Jenis 2, Caspero menambah.

Adakah bijirin bebas gluten?

Tidak semua biji-bijian bebas gluten, sebab itulah label penting. Sebilangan biji-bijian utuh bebas gluten (seperti quinoa, beras perang, millet, amaranth) dan ada yang tidak (pasta gandum dan roti, gandum bulgur). Walaupun begitu, semua bijirin sihat, kata Dr. Young.

Berkaitan: 25 Roti Bebas Gluten Semua Orang Akan Suka

Apakah sebilangan bijirin terbaik untuk dimakan?

Pomroy mengesyorkan biji-bijian tumbuh, dieja, beras perang, barli, quinoa, dan oatmeal.

Dieja

Ejaan mempunyai profil pemakanan yang lebih baik daripada gandum moden, dan juga dicerna dengan lebih mudah. Ejaan adalah sumber kalsium, magnesium, selenium, zink, besi, dan mangan yang baik, jelas Pomroy. Walaupun dieja mengandungi gluten, banyak orang yang mempunyai sensitiviti gluten mendakwa bahawa mereka boleh bertoleransi dengan ejaan, tetapi tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai penyakit seliak.

Biji-bijian bercambah

Biji-bijian yang tumbuh mempunyai lebih banyak protein, vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk zat besi dan zink. Semua ini menjadikan biji-bijian tumbuh lebih mudah untuk dicerna oleh badan anda.

Dr. Young mencadangkan quinoa, amaranth, beras merah, gandum bulgar, gandum, gandum utuh, soba, barli, jagung utuh dan teff, masing-masing menawarkan manfaat kesihatan mereka sendiri.

Quinoa

Quinoa adalah khasiat pemakanan dan mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada biji-bijian, kerana mengandungi semua asid amino penting. Ia tinggi asam amino, lisin, yang penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Ia juga kaya dengan mineral zat besi, magnesium, mangan, fosforus dan tembaga, dan pilihan yang bagus untuk bebas gluten.

Amaranth

Amaranth adalah bijirin yang hebat bagi mereka yang mengalami intoleransi gluten dan alahan gandum. Ia juga mempunyai profil pemakanan yang hebat. Satu cawan amaranth yang dimasak memberikan banyak serat, protein, dan kaya dengan mineral termasuk zat besi, magnesium, mangan, dan fosfor.

nasi coklat

Beras perang adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada beras putih. Ia mengandungi serat, vitamin B, dan pelbagai mineral. Ia mengandungi serat hampir tiga kali ganda daripada beras putih. Sekadar & frac12; hidangan cawan beras perang yang dimasak mengandungi mineral mangan bernilai hampir setengah hari yang berfungsi dengan pelbagai enzim yang memudahkan proses badan.

Soba

Dibawa ke Amerika oleh imigran Rusia dan Polandia yang menyebutnya kasha, soba adalah sumber mineral mangan, magnesium, dan zink, serta flavonoid seperti quercetin dan rutin yang mengandungi sifat antioksidan dan anti-radang. Ini adalah pilihan terbaik bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten. Satu cawan Kasha yang dimasak mengandungi 5 gram serat.

Barli

Biji-bijian ini adalah sumber serat larut yang baik yang dapat mengurangkan kolesterol dan menstabilkan kadar gula darah. Barli mengandungi vitamin B, dan mineral selenium dan tembaga. Walaupun barli mutiara secara teknis bukan biji-bijian utuh, seperti digilap, dan beberapa nutrien hilang, barli dikupas lebih sihat, dan mengandungi lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Walau bagaimanapun, barli mutiara adalah alternatif yang lebih sihat untuk biji-bijian halus seperti nasi putih atau pasta yang terbuat dari tepung putih.

Jagung Seluruh

Jagung segar di tongkol. Popcorn. Kek jagung. Polenta. Ya, jagung adalah bijirin utuh dan boleh menjadi sangat sihat bagi anda ketika utuh. Sumber vitamin B, magnesium, dan fosforus yang baik, jagung utuh kaya akan serat dan bebas gluten. Bertentangan dengan kepercayaan popular, jagung utuh tidak tinggi kalori; sebiji jagung rebus mengandungi sekitar 100 kalori. Jagung kuning juga tinggi antioksidan.

Teff

Teff adalah bijirin utuh yang ditanam terutamanya di Ethiopia. Ia dapat dimasak dan dimakan sebagai bijirin penuh dan mengandung rasa yang sedikit manis atau dapat digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti dan pasta. Biji bebas gluten ini kaya dengan mineral termasuk magnesium, kalium, selenium, besi, tembaga, fosfor, mangan, dan zink. Ia juga penuh dengan serat dan tinggi kandungan asam amino lisin, bentuk penting protein pembinaan.

Gandum bulgar

Gandum bulgar lebih tinggi serat daripada kebanyakan biji-bijian. Satu cawan bulgur yang dimasak mengandungi 8 gram serat. Serat yang tidak larut di dalamnya sangat membantu mencegah sembelit dan penyakit divertikular. Ini juga mengandung zat besi, magnesium, mangan, dan vitamin B. Kerana bulgur dibuat dari beri gandum yang dimasak, ia dapat disusun semula dengan merendam atau dengan mendidih. Rasa kacang yang indah dan tekstur ringan menjadikannya pilihan yang baik untuk salad dan lauk.

Gandum utuh

Seluruh produk apa yang tidak dilucutkan nutrien dan produk halus seperti serat. Makanan gandum utuh seperti pasta gandum, roti, dan couscous mengandungi serat yang tidak larut, yang mencegah sembelit dan mungkin melindungi terhadap barah tertentu. Mereka juga mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Matlamat untuk 100% produk gandum seperti pasta gandum dan couscous.

Oat

Oat adalah sumber serat larut yang baik dan mengandungi beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan kadar gula dalam darah. Mereka juga mengandungi serat yang tidak larut yang mencegah sembelit dan mendorong pergerakan usus secara berkala. Jumlah gandum tulen dan tidak tercemar yang sederhana diterima oleh kebanyakan orang dengan penyakit seliak, tetapi penting untuk diketahui bahawa banyak produk oat komersial di pasaran telah dicemari silang dengan gandum, barli dan / atau rai.

Resipi dan idea bijirin penuh

Roti bijirin buatan sendiri

Resipi roti gandum biasanya mengandungi minyak dan / atau madu (atau sirap maple). Ini resipi dari Pomroy adalah pengambilan resipi bijirin tradisional yang lebih sihat dengan empat bahan asas: tepung gandum, garam, air dan ragi segera.

Oatmeal berry bakar

Memanggil semua peminat berry! Beri adalah sumber antioksidan yang sangat baik, menjadikan Pomroy's Oatmeal berry bakar berkhasiat dan sedap. Antioksidan menawarkan banyak faedah: mengurangkan keradangan, melawan radikal bebas untuk melindungi sel anda, dan membantu menyahtoksin badan.

Mangkuk quinoa vegan

Dr. Young berkongsi resipi untuk mangkuk vein quinoa yang mudah dibuat. Yang anda perlukan ialah & frac12; cawan quinoa, & frac12; cawan kacang ginjal, 1 cawan bayam tumis, 1 cawan tomato ceri panggang, dan 2 sudu cranberry kering. Campurkan bersama dan nikmati!

Roti rata ayam kerbau

Salah satu kaedah termudah untuk mendapatkan pemakanan adalah menggunakan banyak sayuran, jelas Krawczyk. Resipi dia mempunyai semua rasa, tetapi tidak ada kekacauan sayap ayam tradisional!

2 tin (masing-masing 12.5 oz) Payudara Ayam
& frac12; gaya kerbau cawan sos panas
& frac14; pembalut peternakan cawan (atau pembalut keju biru)
& frac12; cawan hancur feta (atau Keju Biru)
2 cawan saderi dihiris
6 biji selada daun merah
6 roti gandum utuh (atau naan atau pita)

Buka dan toskan ayam dalam tin dan serpihan dengan garpu. Campurkan dalam sos panas, keju dan saderi. Bahagikan campuran di atas 6 roti rata yang dilapisi daun selada. Gerimis dengan berpakaian ladang dan sajikan. Membuat 6 sandwic.

Buletin Sihat Sekarang

Biskut keju ham dan pimento

Sekiranya anda menyukai ham dan keju, pilihan makan tengah hari genggam yang lazat ini dari Krawczyk. Ia membeku dengan baik juga!

2 cawan tepung gandum
1 cawan tepung serba guna
1 cawan penyebaran keju pimento disediakan
& frac34; cawan ham potong dadu
1 sudu besar serbuk penaik
1 sudu kecil baking soda
1/2 sudu kecil garam halal
& frac12; sudu kecil serbuk bawang putih
& frac14; sudu kecil lada cayenne
& frac34; cawan mentega tanpa garam, beku
1 & frac12; cawan susu keseluruhan

Panaskan ketuhar hingga 475, siapkan kuali dua kepingan dengan baking spray. Dalam mangkuk besar satukan tepung, keju, ham, serbuk penaik, baking soda, garam, serbuk bawang putih, dan lada cayenne. Parut mentega menggunakan lubang besar parut kotak, kacau ke dalam campuran tepung. Masukkan susu dan gaul sehingga adunan lembut terbentuk. Dengan menggunakan sudu cookie atau ais krim, jatuhkan gundukan 2 inci ke atas loyang yang telah disediakan. Bakar 14-18 minit sehingga coklat keemasan. Membuat 14 biskut.

Seterusnya, adakah anda tahu bagaimana mengira makro anda? Inilah yang perlu diingat .

Sumber

• Stacey Krawczyk , berunding dengan Ahli Diet Berdaftar untuk Yayasan Makanan Bijirin dan Presiden Strategi FoodWell
• Haylie Pomroy , pakar pemakanan selebriti dan penulis buku terlaris
• Lisa R. Young PhD, RDN , pakar pemakanan yang diiktiraf secara nasional dan pengarang Akhirnya Penuh, Akhirnya Tipis
• Alexandra Caspero MA, RD , pengarang bersama Bayi Berasaskan Tumbuhan + Balita dan pemilik Pengetahuan yang menggembirakan
• William W. Li , MD, doktor, saintis dan pengarang buku terlaris New York Times yang terkenal di peringkat antarabangsa Makan untuk Mengalahkan Penyakit: Ilmu Baru tentang Bagaimana Tubuh Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri
• Kesihatan Harvard : Memikirkan semula Serat dan Penghidratan Boleh Menjadi Kesihatan Kolon yang Lebih Baik
• Ulasan Pemakanan : Serat Makanan dan Kepuasan: Kesan Oat Terhadap Kepuasan
• Pemakanan, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular : Pengambilan Biji-bijian dan Penyakit Kardiovaskular: Analisis Meta
• BMJ : Pengambilan Makanan Biji-bijian dan Risiko Diabetes Jenis 2: Hasil daripada Tiga Kajian Kohort Prospektif
• Pemakanan dan Kanser : Pengambilan Biji-bijian dan Kanser: Kajian dan Meta-Analisis yang Diperluas