Meditasi Relaksasi Kepala-ke-Kaki: Siapkan Badan Anda untuk Tidur Satu Otot pada satu masa

Teknik relaksasi progresif dapat membantu anda tertidur ketika pertama kali tidur atau kembali tidur ketika anda bangun di tengah malam. Ideanya mudah, tetapi berkesan. Anda merehatkan setiap bahagian badan anda, bermula dengan kaki dan bergerak ke atas, atau bermula dengan kepala dan bergerak ke bawah.

Kesannya dua kali ganda - fizikal dan mental. Melancarkan ketegangan atau sesak badan akan membantu anda tidur. Tetapi dengan memusatkan perhatian anda untuk merehatkan setiap bahagian badan anda, anda juga membuang pikiran anda dari kebimbangan, ketakutan, kegelisahan, kenangan yang menyakitkan dan pemikiran lain yang menjadi musuh tidur. Ini sebenarnya hanya bentuk lain bertafakur , tetapi biasanya di bertafakur anda mahu mengelakkan tertidur. Di sini tujuannya adalah sebaliknya.

Anda ingin melakukan latihan ini dengan perlahan dan sengaja, menyelaraskannya dengan pernafasan lembut dan lembut. Elakkan kecenderungan untuk melaluinya seperti pekerjaan rumah. Lepaskan pemikiran untuk menyelesaikan latihan juga. Sebaik-baiknya, anda ingin tidur lena sebelum itu.

Berkaitan: 6 Titik Akupresur Yang Boleh Membantu Anda Tidur

Mengapa tidur yang santai sangat penting

Tidur adalah salah satu daripadanya kehidupan Keajaiban. Ia berlaku secara semula jadi, ia tidak memerlukan apa-apa, dan juga memainkan peranan penting dalam memulihkan tenaga penting kita dan menyembuhkan apa yang menyakitkan kita. Tetapi ada sekitar 50 hingga 70 juta orang Amerika yang menderita insomnia , menurut baru-baru ini Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit belajar. Untuk tidur yang dicabar, waktu tidur boleh menjadi penyebabnya kegelisahan , kecewa dan putus asa. Dalam beberapa kes, tertidur adalah masalahnya. Bagi yang lain, kesukaran terletak pada terus tidur .

Sebilangan besar dari kita, pada satu masa atau yang lain, telah terjaga pada pukul tiga pagi, fikiran kita berlumba-lumba dengan masalah wang, kesihatan, pekerjaan, hubungan atau masalah lain. Masalah kami kelihatan lebih besar dan menakutkan di tengah malam. Dan bagi sebilangan insomnia kronik, malam-malam jiwa yang gelap ini berlaku sepanjang masa - bukan sekali sekala.

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa orang Amerika menghabiskan sekitar $ 41 bilion untuk bantuan tidur pada tahun 2015, angka yang diramalkan akan meningkat menjadi $ 52 bilion pada tahun 2020. Banyak pil tidur menghasilkan kesan sampingan yang berbahaya dan membuat anda merasa mengantuk pada keesokan harinya. Tetapi ketakutan malam tanpa tidur mendorong banyak pihak untuk mengambil risiko.

Sekiranya anda tidak mendapat rehat yang mencukupi, kemungkinan besar anda akan terlibat dalam kemalangan jalan raya dan membuat kesilapan di tempat kerja. Kekurangan tidur di kalangan pekerja perubatan adalah penyebab utama kesalahan yang boleh membawa maut kepada pesakit. Kekurangan tidur setiap hari yang berterusan juga dapat menyebabkan sejumlah masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, barah, kegemukan dan bahkan peningkatan risiko kematian.

Tidak tidur sering dikaitkan dengan tekanan pada waktu siang. Banyak teknik mengurangkan tekanan dapat membantu berehat dan mengurangkan kegelisahan, sehingga membawa kepada rehat malam yang lebih baik. Tetapi ada juga sebilangan modaliti perhatian yang dirancang khusus untuk membantu anda tidur. Meditasi kesadaran baik untuk mengubah apa yang kelihatan seperti kesukaran - seperti tidur - menjadi peluang untuk kesedaran diri dan pertumbuhan peribadi. Dan dalam proses ini, kita sering mendapati bahawa kesulitan-kesulitan itu tidak lagi sukar.

Berkaitan: 4 Aplikasi Kesedaran Terbaik untuk Membantu Anda Tetap Tenang

Meditasi relaksasi badan untuk tidur

Setelah anda tidur dengan lampu menyala, letakkan badan anda dengan selesa, lebih baik berbaring di punggung, lengan di sisi anda dan beristirahat di tilam. Bermula dengan kaki, tumpukan perhatian untuk merehatkan setiap bahagian badan berikut secara berturut-turut:

Jari kaki

Fokus pada setiap jari kaki secara individu. Jangan ragu untuk menggoyangkan mereka, perhatikan perbezaan bagaimana perasaan mereka ketika bergerak dan ketika berehat. Rehatkan jari kaki dengan sebelah kaki dan kemudian pindahkan ke jari kaki di sebelah kaki yang lain. Anda boleh pergi dan balik seperti ini semasa anda menggerakkan kaki dan kaki.

Tapak kaki
Pergelangan kaki
Anak lembu
Paha

Jangan ragu untuk meluangkan masa tambahan pada bahagian badan yang tegang, sesak atau kesakitan. Sekiranya sesuai, anda boleh meregangkan otot dan kemudian melepaskannya. Jangan ragu untuk menghela nafas ketika anda melepaskan. Setelah melonggarkan bahagian bawah kaki anda, teruskan ke:

Pinggul
Punggung
Perut
Batang badan
Belakang
Bahu

Perhatikan bahu, kerana bahagian badan ini cenderung menahan banyak ketegangan. Setelah melonggarkan bahu, sudah tiba masanya untuk bergerak perlahan-lahan ke bawah lengan - pertama, kemudian yang lain, termasuk:

Bicep
Lengan
Pergelangan tangan
Tangan
Jari

Berkaitan: 5 Pengaruh Kesihatan Mental Terangkan Mengapa Meditasi untuk Tidur Benar-benar Berfungsi

Setelah kedua-dua lengan dan tangan benar-benar santai, beralih ke beberapa kawasan yang cenderung menahan banyak ketegangan:

Leher
Rahang
Lidah
Pipi
Kelopak mata / soket mata
Dahi
Kulit kepala

Masih berjaga? Sekarang cubalah membalikkan proses, berehat dari kulit kepala hingga ke ujung kaki. Luangkan beberapa malam untuk menginternalisasi dan membiasakan diri dengan amalan ini. Bersabar dan lemah lembut dengan diri sendiri.

Perlukan lebih banyak idea untuk tidur lena? Cuba salah satu daripada ini podcast tidur yang hebat .