Adakah Anda Pemula Meditasi? Gunakan Petua Pakar Ini untuk Memulakan Perjalanan Anda

Meditasi adalah amalan yang telah ada selama ribuan tahun, tetapi hanya sejak beberapa dekad yang lalu ia menjadi arus perdana di Amerika Syarikat. Adakah anda pernah cuba bermeditasi? Sesetengah mula bertafakur merasa senang, sementara yang lain menganggapnya lebih mencabar. Pada hari ini dan zaman komunikasi segera dan kesibukan sehari-hari kehidupan , mengukir masa untuk bermeditasi sukar. Tetapi jika anda ingin belajar bagaimana melambatkan, berehat dan menjaga diri anda secara psikologi, fizikal dan rohani, bertafakur mungkin jalan penyelesaiannya.

Sebelum anda melompat, ketahui ini: terdapat pelbagai jenis meditasi, dan banyak cara untuk belajar bagaimana melakukan latihan. Dengan kata lain, tidak ada satu ukuran yang sesuai. Anda mungkin ingin mencuba beberapa jenis sehingga anda mendapati gaya meditasi yang sesuai untuk anda. Sebenarnya, anda mungkin berakhir dengan bentuk meditasi sendiri yang tidak sesuai dengan kategori tertentu. Kunci kejayaan adalah mencari yang sesuai untuk anda.

Apa itu meditasi?

Setiap orang mungkin mempunyai penjelasan yang berbeza tentang apa itu meditasi, kata Amy Sullivan, PsyD, ABPP , ahli psikologi di Klinik Cleveland . Tetapi bagi saya ini hanyalah kaedah untuk benar-benar mengubah fikiran. Amalan ini unik bagi setiap orang. Meditasi berakar pada budaya Timur, jelasnya. Ini adalah budaya yang mengajar kita bagaimana untuk diam dan bagaimana untuk benar-benar merenung dalam diri.

Terdapat banyak mitos mengenai meditasi, jadi penting untuk memisahkan fakta dari fiksyen. Contohnya, anda tidak perlu duduk dalam kedudukan tertentu (baca: mungkin tidak selesa) untuk bertafakur dengan jayanya. Anda tidak perlu menyisihkan sebahagian masa, dan anda pasti tidak perlu melantunkan - walaupun anda boleh jika anda mahu. Anda boleh belajar bertafakur sendiri atau dengan bimbingan guru atau ahli terapi. Tetapi jika anda menderita kegelisahan atau masalah kesihatan mental yang lain, meditasi belajar dengan profesional biasanya disyorkan untuk memastikan bahawa anda mempraktikkannya dengan betul.

Berkaitan: 50 Petikan Meditasi Terbaik

Mengapa bertafakur?

Jadi, apa itu faedah bertafakur dan bagaimana duduk boleh menolong anda secara psikologi, fizikal dan rohani? Ada beberapa kajian yang melihat otak berfungsi dan otak sebenarnya berubah dengan bertafakur, kata Dr. Sullivan. Oleh itu, beberapa perkara yang kita lihat ialah meditasi dapat meningkatkan daya tumpuan dan ingatan, dan ia dapat dilakukan mengurangkan tekanan dan kegelisahan . Ia dapat meningkatkan kreativiti, kasih sayang dan perasaan baik terhadap diri sendiri dan orang lain. Ia juga dapat membantu dengan beberapa kesan fizikal. Ia dapat membantu mengurangkan tekanan darah atau gangguan GI [gastrointestinal], kesakitan atau kesukaran tidur.

Dan perkara yang hebat mengenai meditasi adalah bahawa ia tidak memerlukan wang, anda tidak memerlukan ruang atau alat peraga khas, dan sesiapa sahaja boleh melakukannya, walaupun ada baiknya seseorang mengajar atau membimbing anda pada mulanya. Terdapat beberapa yang hebat video dalam talian dan juga aplikasi untuk telefon pintar dan tablet yang juga membimbing pemula melalui proses meditasi.

Berkaitan: 10 Podcast Kesihatan Mental

Jenis-jenis meditasi

Terdapat beberapa jenis teknik meditasi tradisional, yang mempunyai subtipe sendiri. Terdapat juga teknik meditasi santai atau campuran. Yang penting ialah anda menjumpai yang sesuai dengan keperibadian dan gaya hidup anda. Jangan putus asa jika yang pertama anda cuba tidak sesuai, kerana terdapat banyak pilihan. Berikut adalah beberapa jenis meditasi yang paling biasa:

Meditasi berpandukan atau citra berpandukan

Ini mungkin jenis meditasi yang paling biasa. Untuk melakukan meditasi berpandu, pemula sering mendengar suara - secara langsung atau rakaman - yang membimbing mereka untuk fokus pada pancaindera yang berbeza. Setelah anda membiasakan diri dengan teknik ini, anda mungkin dapat fokus tanpa suara luar yang membimbing anda.

Meditasi tidur

Bertafakur sebelum tidur dapat membantu mengantuk yang anda perlukan untuk tidur lena. Meditasi tidur berpandu mengikuti proses yang sama dengan meditasi berpandu, tetapi dilakukan semasa anda tidur, sebelum tidur. Anda boleh menggunakan rakaman atau melakukan latihan sendiri. Tujuan keseluruhannya adalah membebaskan fikiran anda dari pemikiran perlumbaan yang dapat membuat anda terjaga.

Berkaitan: Cara Jatuh Tidur Lebih Pantas

Imbasan badan

Amalan meditasi imbasan badan adalah bagaimana bunyinya. Bentuk ini adalah latihan yang lebih panjang daripada meditasi berpandu tetapi juga sesuai untuk pemula. Ini membolehkan anda memberi tumpuan, merasakan dan merasakan sensasi badan anda, secara harfiah dari kepala hingga kaki . Apabila anda semakin mengetahui tentang tubuh anda, kelonggaran sering berlaku.

Meditasi berjalan

Tidak seperti bentuk meditasi lain yang memerlukan anda diam, meditasi berjalan memerlukan bergerak selama 10 minit atau lebih. Mengambil langkah kecil yang disengajakan, anda menumpukan perhatian pada tindakan dan pergerakan anda dengan setiap langkah ketika kaki anda mengangkat dari tanah, bergerak ke depan dan kemudian menyentuh tanah semula. Setelah berjalan 10 atau 15 langkah ke satu arah, anda berhenti, berfikir, berpusing dan berjalan kembali seperti yang anda datang, sekali lagi, dengan sengaja dan perlahan.

Meditasi transendental

Meditasi jenis ini sangat popular selama bertahun-tahun, terutama di kalangan selebriti. Meditasi transendental - juga disebut TM - menggunakan rehat dan kelonggaran untuk menenangkan fikiran dan badan, sambil mengulang mantra, frasa atau kata.

Meditasi kesedaran

Meditasi kesadaran menjadi semakin popular dalam kehidupan kita yang sibuk dan merupakan langkah pertama yang biasa bagi pemula untuk belajar bertafakur. Anda tidak perlu berhenti dan duduk atau mengambil bahagian dalam mana-mana kumpulan. Kesedaran boleh berlaku di mana sahaja dengan hanya memperhatikan masa sekarang. Anda boleh mencuci tangan anda, dengan fokus pada suara berlari air, perbuatan mencuci tangan, dan sebagainya. Dengan menumpukan pada deria anda, fikiran anda menjadi santai.

Berkaitan: Aplikasi Kesedaran Terbaik

Cara memulakan bertafakur

Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelumnya, idea itu mungkin menakutkan, tetapi jangan biarkan itu menghalang anda daripada mencuba! Semua orang adalah pemula ketika memulakan perjalanan meditasi mereka. Pemula boleh menggunakan lima langkah mudah ini untuk belajar bagaimana memulakan meditasi.

1. Tentukan kaedah meditasi yang ingin anda cuba.

Oleh kerana terdapat kaedah meditasi yang berbeza, luangkan masa untuk membacanya atau tanyakan kepada seseorang yang berpengetahuan mengenai pilihan anda. Ini membantu anda memilih yang sesuai untuk anda. Tanyakan kepada diri anda soalan-soalan berikut:

• Adakah saya mahu bermeditasi sendiri atau dengan orang lain?
• Bolehkah saya belajar sendiri dengan buku atau video, atau adakah saya lebih suka meminta seseorang mengajar saya?
• Sekiranya anda pergi ke kelas, apakah kelayakan guru?
• Adakah saya mahu meditasi senyap atau berpandu?
• Berapa banyak masa yang boleh saya luangkan untuk bertafakur?

2. Cari tempat yang tenang untuk latihan anda.

Meditasi boleh dilakukan di mana sahaja anda dapat mencari tempat yang tenang, tetapi memerlukan beberapa perancangan lebih awal, terutamanya jika anda berusaha memasukkan latihan anda menjadi hari yang sibuk. Bermeditasi di luar boleh menjadi pengalaman yang sangat berbeza daripada bermeditasi di ruang tamu anda. Kuncinya adalah untuk bersantai dan kondusif untuk belajar bertafakur - Itu bermaksud kemungkinan sedikit gangguan. Sekiranya perlu, pasang tanda jangan ganggu, matikan telefon anda, dan luangkan masa untuk bersama anda.

3. Tetapkan had masa.

Ini sangat penting pada awalnya, ketika anda belajar dan menyesuaikan latihan meditasi anda. Idea untuk diam dengan fikiran anda dalam jangka masa yang panjang mungkin menakutkan, tetapi anda tidak perlu melakukannya selama setengah jam atau lebih lama. Ramai pemula bertafakur selama lima atau sepuluh minit pada permulaannya dan bertambah jika dan apabila mereka merasa selesa melakukannya.

4. Selesa.

Pakai pakaian yang selesa. Anda ingin menghilangkan sensasi pakaian yang ketat atau tidak selesa semasa anda berusaha membebaskan minda anda. Sekiranya anda bekerja dan tidak boleh menukar pakaian, perkara mudah seperti menanggalkan kasut anda, menanggalkan kolar ketat, menanggalkan selendang atau membuka butang atas seluar anda semua dapat membantu meningkatkan keselesaan.

Menjadi selesa juga merangkumi mencari kedudukan yang selesa. Sebilangan orang lebih suka duduk di kerusi sambil bertafakur, ada yang duduk di atas lantai dan yang lain berbaring di lantai, sofa atau katil. Sekiranya duduk di lantai yang keras tidak terdengar santai bagi anda, kusyen yang selesa mungkin boleh dilakukan. Apa sahaja kedudukan yang anda pilih, pastikan ia menenangkan anda dan anda dapat mengekalkannya selama bertafakur.

5. Beri diri anda kebenaran untuk bermeditasi.

Memandangkan betapa sibuknya kehidupan, mungkin sukar untuk membiarkan diri anda meluangkan masa untuk bermeditasi. Tetapi untuk berjaya, anda harus memberi kebenaran kepada diri sendiri. Sama pentingnya dengan yang lain rawatan diri anda lakukan, seperti tidur dan makan.

Berkaitan: 156 Petua Rawatan Diri

Latihan meditasi

Jadi adakah anda sudah bersedia untuk mencuba bertafakur? Berikut adalah beberapa latihan yang mungkin anda dapati berguna semasa anda memulakan latihan ini.

Duduk diam

Sebelum mula bermeditasi, cubalah duduk diam untuk waktu yang ditentukan, walaupun hanya selama dua minit. Sekiranya anda lebih suka berbaring di atas katil, sofa atau lantai, maka lakukanlah. Jangan memikirkan sesuatu yang spesifik, hanya fokus pada diam, mendengar suara di sekeliling anda, merasakan tekanan kerusi atau permukaan di bawah anda. Sekiranya anda mencuba meditasi terpandu, hidupkan aplikasi atau rakaman anda, tetapi jangan memaksa diri anda untuk bertahan lebih lama daripada hanya beberapa minit. Itu datang dengan masa dan latihan.

Daftar masuk dengan diri anda sendiri

Semasa anda berehat dan bermeditasi, periksa bagaimana perasaan anda. Bagaimana perasaan anggota badan anda? Bolehkah anda merasakan degupan jantung anda? Bagaimana rasanya semasa anda menarik nafas dan melepaskannya?

Kira nafas anda

Berfokus pada pernafasan anda membantu berehat. Rasakan nafas semasa anda menarik nafas. Rasa perut anda naik semasa paru-paru anda mengisi. Tahan nafas anda sebentar dan kemudian hembuskan perlahan-lahan, fokus pada bagaimana perasaan badan anda semasa anda melepaskan udara.

Berkaitan: Adakah Breathwork adalah Yoga Baru? Kami Mempunyai Semua Perincian Tentang Stress Buster ini

Kaji bagaimana perasaan anda

Anda boleh menyimpan jurnal meditasi bertulis atau hanya duduk dan perhatikan bagaimana perasaan anda selepas latihan meditasi anda. Bagaimana perasaan anda sebelum memulakan? Semasa latihan anda? Selepas? Sekiranya anda menyimpan buku harian bertulis, ini akan membantu anda mengikuti kemajuan anda dan memperhatikan kapan latihan anda bermanfaat dan kapan mungkin tidak berlaku — dan apa yang mungkin menyebabkan perbezaannya sehingga anda dapat menyesuaikan diri lain kali.

Perbarisan Harian

Petua meditasi asas

Mencari beberapa petua untuk pengalaman meditasi yang terbaik? Berikut adalah beberapa petua meditasi asas yang jelas dan mungkin tidak begitu jelas untuk anda yang akan membantu anda bermeditasi dengan betul dalam masa yang singkat.

• Mulakan awal. Ramai orang suka memulakan hari mereka dengan bertafakur. Mereka percaya ia membantu menetapkan nada hari dan membantu menghilangkan tekanan daripada berusaha mencari masa di kemudian hari.
• Selaras. Apa sahaja masa seharian yang anda pilih dan di mana sahaja anda menentukan adalah tempat terbaik untuk bermeditasi, cubalah untuk konsisten dan lakukan pada masa yang sama dan di tempat yang sama. Sudah tentu, itu tidak bermakna anda tidak boleh bermeditasi di tempat lain pada masa yang berlainan jika anda merasa memerlukannya - mereka boleh menjadi sesi meditasi tambahan.
• Bersikap fleksibel. Walaupun disarankan agar anda konsisten, penting juga untuk bersikap fleksibel. Sekiranya anda merasa tertekan kerana tempat biasa anda tidak tersedia atau anda tidak dapat pergi pada waktu yang sama setiap hari, itu akan menafikan titik meditasi. Sekiranya anda perlu mengubah masa, ubahlah. Sekiranya anda perlu mencari tempat lain — seperti taman, bangku simpanan, perpustakaan — carilah.
• Jangan terjebak pada kedudukan. Kami melihat gambar orang duduk dalam posisi duduk seperti yoga di lantai ketika mereka bertafakur. Tetapi ini tidak selesa atau praktikal bagi banyak orang. Cari kedudukan meditasi yang paling sesuai untuk anda.

Meditasi dapat memainkan peranan penting dalam hidup anda jika anda memilih untuk melakukannya. Ingatlah untuk bersikap lemah lembut dengan diri sendiri dan tujuannya bukan untuk melakukannya dengan sempurna, tetapi untuk melakukannya.

Bersedia untuk memulakan perjalanan meditasi anda? Mulakan dengan salah satu daripada 7 aplikasi meditasi percuma terbaik .