6 Cara untuk Tidur Lebih Tidur Malam Ini

Jam 3 pagi, dan mata Anda terpaku pada jam, menghitung waktu yang harus anda bangun — ya, anda bergelut dalam satu malam tanpa tidur . Kurang tidur nyenyak sangat mengecewakan - ini mengurangkan tenaga dan tumpuan anda, dan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda secara keseluruhan.

Sistem kekebalan tubuh anda, sistem neurologi, sistem kardiovaskular, sistem endokrin, dan sistem badan anda yang lain semuanya terjejas oleh tidur yang tidak mencukupi atau tidur yang tidak berkualiti, kata Neil Kline, D.O, Ketua Pegawai Eksekutif American Sleep Association. Keupayaan anda untuk berkonsentrasi dan berprestasi secara optimum juga terganggu, dan terdapat peningkatan hubungan dengan kemurungan dan gangguan mood dengan tidur yang kronik gangguan .

Jadi bagaimana anda boleh hancurkan corak tidur anda dan berasa lebih baik? Cubalah petua terbukti penyelidikan ini hari ini, dan tidur lebih lena bermula malam ini .

1. Minimumkan Gangguan

Semakin fokus badan dan fikiran anda pada tugas yang ada — mendapatkan rehat yang baik — semakin mudah jatuh dan terus tidur . Anda boleh memulakan proses ini dengan mengelakkan pandangan terakhir dari tingkap bilik tidur anda sebelum anda tidur. Penyelidikan Universiti Stanford mendapati bahawa kawasan persekitaran yang terang dengan banyak cahaya lampu jalan mungkin menawarkan keselamatan yang mencukupi, tetapi juga boleh menyebabkan penduduk menderita insomnia , atau kerap bangun tidur, yang menyebabkan gangguan fungsi mental pada keesokan harinya. Anda juga boleh menggunakan warna tetingkap cahaya dan topeng tidur untuk mengelakkan tumpahan lampu jalan ke bilik tidur anda.

Gangguan tidur yang lain untuk dihindari: meneliti telefon pintar atau tablet anda, kerana skrin cahaya biru terbukti secara konsisten untuk melambatkan tindak balas tidur otak. Penyelidik di Universiti Uppsala menemui kaedah yang baik untuk memerangi kesan cahaya biru jika anda tidak dapat menahan satu pemeriksaan e-mel terakhir, bagaimanapun: membuat titik yang konsisten untuk melibatkan diri dengan cahaya luar sebanyak mungkin sepanjang hari anda dapat mengimbangi masalah tidur cahaya biru pada waktu malam boleh menyebabkan. Buka tirai pejabat seluas mungkin, berjalan-jalan untuk bekerja di bawah sinar matahari pagi jika mungkin, dan nikmati duduk di beranda sebelum matahari terbenam.

Berkaitan: 3 Titik Akupresur Yang Boleh Membantu Anda Tidur

2. Berhubung dengan Orang Lain Pada Siang

Meningkatkan kualiti hubungan anda boleh memberi kesan positif yang mengejutkan pada seberapa baik anda tidur malam itu. Kajian berkaitan CDC mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti kumpulan positif , seperti sukarela, menghadiri perjumpaan gereja, atau menikmati makan malam dengan rakan-rakan, secara konsisten tidur lebih nyenyak daripada mereka yang tidak. Dianggap bahawa hubungan sosial yang kuat dengan aktiviti ini mendorong ketenangan dan kepuasan mental dan fizikal yang lebih tinggi, dan itu menyebabkan tidur yang lebih lena.

Ia juga bermanfaat bagi anda untuk membincangkan masalah yang anda hadapi dengan pasangan anda. Kajian dari University of Turkey mendapati bahawa mengambil langkah positif untuk memperbaiki perkahwinan atau hubungan anda dapat membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam, kerana menurunkan kerisauan emosi . Juga, kerana tidur malam yang baik dengan sendirinya mempengaruhi emosi anda, satu kajian kedua oleh Florida State University baru-baru ini mendapati bahawa semakin banyak subjek kajian tidur pada malam tertentu, pasangan yang lebih bahagia merasakan perkahwinan mereka pada keesokan harinya. Bercakap mengenai win-win!

3. Menyuburkan Diri dengan Baik

Nikmati makanan ringan waktu tidur sihat yang menggabungkan karbohidrat dan protein untuk tidur yang lebih nyenyak. Menurut National Sleep Foundation, karbohidrat membantu menyampaikan triptofan asid amino yang mempromosikan tidur ke otak; triptofan banyak terdapat dalam produk tenusu, jadi makanan yang sangat baik untuk dicerna termasuk keju dan keropok, atau semangkuk bijirin dengan susu.

Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah menikmati tidur malam. Walaupun alkohol dapat membantu anda tertidur pada mulanya, terkenal menyebabkan perpecahan tidur, jelas Kline, yang bermaksud anda mungkin akan kerap bangun pada waktu malam. Kline juga menasihatkan untuk menghindari kafein sekurang-kurangnya 5 jam sebelum masuk, membolehkan anda tertidur lebih cepat dan cepat tidur lena.

Dan jika anda ingin makan lebih sihat, anda juga boleh mencuba tidur dengan lebih sihat dengan katil organik seperti tilam Avocado.

Berkaitan: Tidur: Bagaimana Anda Melakukannya Salah

4. Bernafas Lebih Mudah

Apnea tidur adalah keadaan serius di mana anda berhenti bernafas (sering kali) pada waktu malam. Ini dapat membangunkan anda secara berterusan dari tidur nyenyak, walaupun anda tidak menyedarinya - bukan sahaja anda akan kelelahan pada keesokan harinya, apnea tidur dapat meningkatkan tekanan pada jantung anda dan meningkatkan tekanan darah anda, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok, menurut Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, pengarah Pusat Gangguan Tidur Universiti Columbia di New York City. Selalunya kali lain apnea tidur akan terbangun dengan sakit kepala, yang boleh berlaku apabila oksigen anda terganggu semasa tidur, jelas Bazil. Atau, pasangan anda mungkin menyedari anda berhenti bernafas secara tiba-tiba semasa anda tidur. Penting untuk mendapatkan diagnosis jika anda mengalami gejala seperti ini - beberapa pesakit perlu bermalam di makmal untuk melakukan ini, tetapi banyak pesakit dapat diperiksa melalui mesin di rumah yang mengukur aktiviti otak anda sekarang.

Sekiranya anda didiagnosis menghidap apnea tidur, terdapat beberapa pilihan rawatan. Ramai orang tahu mengenai mesin CPAP, yang menghembus udara untuk memastikan saluran udara terbuka semasa anda tidur, kata Bazil. Pilihan yang lebih mudah tersedia bagi banyak pesakit hari ini adalah alat mulut yang dengan selesa menarik rahang anda ke depan, membuka saluran udara anda. Bawa pulang: Jangan hanya mengantuk yang tidak dapat dijelaskan - jika sudah dinilai, Bazil mendesak. Tilam organik juga dapat membantu mencegah alergen yang dapat mengganggu tidur yang menghadapi masalah apnea tidur, dan membantu mempromosikan tidur yang lebih bersih. Anda perlu meneliti tilam jenis tilam yang sedang anda gunakan dan memilih untuk menukar.

5. Tenangkan Fikiran dan Tubuh Anda Akan Ikut

Jangan bimbang sepanjang malam. Mengikuti masalah mengenai masalah anda kehidupan , walaupun untuk waktu yang singkat pada waktu malam, bukan sahaja dapat membuat anda tidur nyenyak, tetapi juga dapat meluaskan pinggang anda. Penyelidik University of Chicago melaporkan bahawa tidur yang terganggu boleh menyebabkan tubuh anda membuat lebih banyak bahan kimia darah 2-AG, yang membuat anda sangat memerlukan makanan masin atau bergula ketika anda bangun. Tuliskan kerisauan anda sebelum memukul rumput kering, tekad untuk mengatasinya esok, dan nikmati rehat yang sihat! Anda juga boleh mencuba pose yoga santai sebelum tidur, mencuba meditasi tidur, menikmati kisah tidur atau bahkan menyenaraikannya podcast tidur —Semua cara untuk menenangkan fikiran dan meningkatkan peluang anda tidur lebih nyenyak malam ini.

6. Menjadi Makhluk Kebiasaan

Jadikan tidur sebagai rutin daripada amalan yang mendorong tidur nyenyak. Kekalkan waktu tidur dan waktu bangun tidur yang tetap, jaga bilik tidur anda dalam keadaan tenang dan sejuk, dan cubalah mandi hangat atau meditasi yang menenangkan untuk mengatur tahap tidur, kata Kline. Bersikap proaktif untuk mendapatkan mata tertutup yang cukup adalah kuncinya tidur awal . Saya rasa agak pelik apabila orang TIDAK melakukan yang terbaik untuk tidur lebih lena, Bazil meringkaskan.

Tidur sangat penting untuk badan dan minda anda — semestinya usaha terbaik anda!

Mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin? Inilah yang harus anda ketahui mengenai penggunaan melatonin untuk tidur yang lebih lena .