Ingin Memberi Tetapan Semula pada Usus Anda? 50 Makanan Probiotik Ini adalah Tempat yang Baik untuk Bermula

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Ariana Fiorita, RD di Klinik Cleveland.

Kesihatan yang baik telah menjadi topik bergaya sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana kita mula memahami dengan lebih baik peranan penting mikrobioma usus kita dalam kesihatan keseluruhan kita. Salah satu kaedah terbaik untuk menyokong kesihatan yang baik adalah makan lebih banyak makanan probiotik . Tidak pasti apa makanan probiotik dan mana yang terbaik untuk dimakan? Berikut adalah perinciannya.

Apakah makanan probiotik?

Probiotik adalah campuran bakteria dan ragi hidup yang hidup secara semula jadi di dalam badan anda. Tetapi, bakteria ini adalah bakteria yang bermanfaat dan mesra, kata Ariana Fiorita, pakar pemakanan diet berdaftar di Pusat Klinik Cleveland untuk Perubatan Berfungsi .

Bakteria mesra menjaga bakteria berbahaya, membantu badan anda mengekalkan keseimbangan yang sihat, mengurangkan keradangan , dan mengoptimumkan kesihatan usus.

Berkaitan: Makan Jalan Anda ke a Lebih sihat

Mengonsumsi makanan seimbang, berprotein bersih, lemak sihat, serat makanan, dan makanan probiotik membantu meningkatkan kesihatan gastrousus, kata Fiorita. Dan kelebihan usus yang sihat banyak.

Manfaat termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh kita sihat dengan mengurangkan risiko jangkitan dan penyakit, serta kesihatan mental dan neurologi, berat badan dan metabolisme, kesihatan kardiovaskular, kesihatan ginjal dan kencing dan pengurusan keadaan gastrointestinal seperti IBS (sindrom iritasi usus). kata.

Makanan probiotik terbaik

Makan lebih banyak makanan probiotik dapat meningkatkan bilangan bakteria baik di dalam badan anda. Makanan fermentasi, seperti yogurt, kombucha dan miso, adalah sumber yang baik, kerana mengandungi banyak bakteria ini.

Semasa membeli makanan probiotik, periksa label frasa budaya hidup dan aktif. Beberapa jenis bakteria adalah probiotik: strain biasa adalah lactobacillus dan bifidobacteria, kata Fiorita.

Berkaitan: Apa itu Probiotik?

Berapa banyak makanan probiotik yang harus anda makan? Cadangan hariannya adalah dua sudu makanan fermentasi dari dua sumber yang berbeza, katanya.

Makanan probiotik selamat bagi kebanyakan orang, tetapi Fiorita menggesa sesiapa sahaja yang berkebun untuk berhati-hati. Orang yang mempunyai keadaan, seperti dysbiosis atau pertumbuhan bakteria usus kecil, mungkin mengalami kembung , gas dan sakit perut semasa memakan makanan probiotik dan perlu berjumpa dengan doktor mereka terlebih dahulu.

Berkaitan: Bilakah Waktu Terbaik untuk Mengambil Probiotik?

Apa perbezaan antara makanan prebiotik dan probiotik?

Istilah prebiotik sering memasuki perbualan mengenai probiotik , tetapi kedua-duanya tidak perlu bingung. Prebiotik pada dasarnya berfungsi sebagai makanan untuk probiotik kita, Fiorita menjelaskan.

Sebilangan besar jenis serat dicerna sepenuhnya sebelum sampai ke usus, tetapi yang lain, prebiotik, tetap utuh melalui proses metabolik dan memberi makan bakteria usus di usus.

Berkaitan: Probiotik untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan prebiotik kaya serat dan mendorong pertumbuhan mikroorganisma bermanfaat yang sudah ada di usus, seperti lactobacillus dan bifidobacteria, katanya. Daun, bawang, tahu, beberapa produk soya dan biji-bijian adalah contoh makanan prebiotik.

Probiotik berkembang apabila seseorang memakan makanan kaya prebiotik yang mencukupi dalam diet yang pelbagai, kata Fiorita. Satu kumpulan tidak lebih sihat daripada yang lain - kita memerlukan kedua-duanya.

Perbarisan Harian

Senarai Makanan Probiotik

1. Yogurt. Dibuat dari susu yang diperam oleh bakteria asid laktik dan bifidobakteria, semua jenis bakteria yang mesra, yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik . Ia juga tinggi kalsium, yang bagus untuk tulang anda.
2. Yogurt Yunani. Juga dibungkus dengan probiotik, Yogurt Yunani , dibuat dengan mengetatkan yogurt biasa, mempunyai lebih banyak protein dan sedikit karbohidrat dan gula daripada jenis yogurt lain.
3. Skyr. Produk tenusu Iceland ini dihasilkan dengan penapaian susu skim dan ciri-ciri budaya probiotik serupa dengan yogurt. Ia juga rendah kalori dan lemak, serta tinggi protein dan nutrien lain.
4. Sauerkraut. Masam, masin kubis fermentasi kaya dengan probiotik . Ia juga tinggi serat, vitamin dan antioksidan, tetapi tinggi natrium.
5. Kimchi. Bahan makanan tradisional Korea, kimchi dibuat oleh sayur-sayuran penapaian , termasuk kubis, dengan bakteria asid laktik probiotik, dan juga membantu mengurangkan kolesterol, meningkatkan kesihatan otak dan meningkatkan imuniti.
6. Tempeh. Kerana proteinnya tinggi, tempe adalah pengganti daging yang popular. The produk kacang soya yang ditapai adalah makanan probiotik dan sumber vitamin B12 yang baik.
7. Miso. Dibuat dengan fermentasi kacang soya dengan garam dan koji, sejenis jamur, miso adalah makanan pokok Jepun. Pesnya terdapat dalam pelbagai jenis dan sering digunakan dalam sup miso. Ia juga kaya dengan vitamin B, E, K dan asid folik.
8. Kombucha. Kombucha, minuman yang dibuat dengan penapaian hitam atau teh hijau , gula, ragi dan bakteria, disebut-sebut untuk manfaat kesihatannya, termasuk pencernaan yang lebih baik.
9. Kefir. Ini minuman susu yang ditapai mengandungi pelbagai jenis bakteria dan ragi yang mesra. Ia terbukti dapat meningkatkan pencernaan dan mempunyai sifat antimikroba dan anti-barah.
10. Lassi. Minuman yang popular di India dan Pakistan, a Lassi dibuat dengan yogurt fermentasi dan buah-buahan, seperti mangga, dan mengandungi banyak probiotik.
11. Smoothie. Campurkan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda dengan yogurt kaya probiotik untuk sarapan pagi atau makanan ringan yang sihat yang juga padat protein dan nutrien.
12. Acar. Ini adunan sayur acar , termasuk wortel, saderi, lada, dan banyak lagi, yang popular di masakan Timur Tengah dan Balkan, mengandungi banyak probiotik.
13. Bawang acar. Tidak semua bawang acar mengandungi probiotik. Untuk memasukkan lebih banyak probiotik ke dalam makanan anda, cari yang dibuat menggunakan kaedah penapaian lakto, di mana bakteria asid laktik digunakan dalam pengawetan.
14. Bit acar. Apabila bit acar dan juga fermentasi, mereka mengandungi probiotik, bersama dengan serat, vitamin, zat besi dan banyak lagi.
15. Timun acar. Timun dibiarkan ditapai dalam air masin menggunakan bakteria asid laktik semula jadi kaya dengan probiotik, serta vitamin K.
16. Umeboshi. Plum fermentasi Jepun ini dibuat dari buah ume yang belum masak. Umeboshi boleh dihidangkan secara keseluruhan, dalam bentuk tampal atau disimpan dalam cuka.
17. Susu mentega tradisional. Tidak boleh dikelirukan dengan susu mentega kultur, yang biasa di A.S. dan bukan makanan probiotik, dadih tradisional , dibuat dari sisa cecair setelah membuat mentega, mengandungi probiotik.
18. Roti masam. Sourdough bergantung pada ragi liar dan bakteria asid laktik, yang berlaku secara semula jadi dalam tepung, sebagai agen penawar. Dan, penyelidik mencadangkan ia mungkin mempunyai sifat seperti probiotik.
19. Keju kotej. Beberapa jenis keju kotej kaya dengan probiotik, cari sahaja yang telah diperam dengan budaya aktif hidup.
20. Keju Cheddar. Penyelidik percaya bakteria asid laktik probiotik yang digunakan sebagai permulaan untuk keju cheddar boleh bertahan dalam pembuatan keju dan penuaan proses keju cheddar.
21. Gouda. Bakteria yang sihat dapat bertahan dari proses pembuatan keju untuk Gouda , menjadikannya keju yang kaya dengan probiotik.
22. Mozzarella. Topping pizza gooey khas ini lebih rendah kalori dan natrium daripada keju lain, dan mozzarella juga mengekalkan probiotik yang sihat .
23. Feta. Keju susu domba masin ini sering dibungkus dalam air garam, dan para penyelidik berpendapat beberapa jenis feta mempunyai strain probiotik .
24. Provolone. Sebilangan besar keju dihasilkan melalui penapaian, dan provolone mengandungi probiotik .
25. Parmesan. Keju Itali yang keras dan keras mengandungi kedua-duanya sifat prebiotik dan bakteria probiotik , dan dibungkus dengan kalsium.
26. Keju mentah. Bakteria semula jadi dalam susu mentah, atau tidak dipasteurisasi, dapat bertahan hidup semasa pembuatan keju, seperti susu penapaian keju .
27. Krim masam. Anda mungkin tidak menganggap krim masam mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi beberapa jenis mengandungi probiotik .
28. Ikan yang diperam. Para saintis telah menemui kehadiran probiotik tertentu dalam ikan yang ditapai, yang disebut utonga-kupsu .
29. Pisang. Sedikit kurang masak pisang adalah sumber prebiotik yang kuat, yang membantu pertumbuhan probiotik yang sihat.
30. Bawang putih. Sayuran aromatik dan serba boleh, bawang putih juga merupakan makanan prebiotik yang membantu bifidobakteria probiotik yang sihat tumbuh di usus, yang dapat menjauhkan penyakit.
31. Bawang. Kaya dengan serat dan prebiotik, bawang boleh membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat dalam usus.
32. Epal sider cuka. ACV disebut-sebut kerana banyak manfaat kesihatannya. Ia mengandungi bakteria, tetapi penyelidikan tidak pasti mengenai kesan probiotik sebenarnya.
33. Cuka balsamic. Asid asetik adalah sebatian utama cuka balsamic, dan kajian menunjukkan ia mengandungi jenis bakteria probiotik, yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
34. Kvass. Popular di Eropah Timur, kvass adalah minuman bijirin fermentasi yang terbuat dari malt, rai, tepung, roti rai basi dan gula — dan, itu adalah makanan probiotik.
35. Saya willow. Walaupun itu makanan yang diperam, kicap tidak selalu menjadi probiotik, kecuali dilabel secara khusus. Tetapi kajian menunjukkan ia dan makanan fermentasi lain juga dapat memberikan manfaat kesihatan gastrousus.
36. Zaitun. Hijau, kalamata dan jenis zaitun lain, biasanya dibuat melalui penapaian mengandungi bakteria asid laktik .
37. Coklat gelap. Penyelidikan menunjukkan bahawa koko boleh memberi kesan yang sama pada bakteria usus seperti probiotik.
38. Natto. Makanan sarapan Jepun yang popular, natto adalah produk kacang soya fermentasi yang mengandungi probiotik. Natto juga merupakan sumber protein dan vitamin K2 yang baik, yang meningkatkan kesihatan tulang.
39. Bijirin. Beberapa jenama bijirin, termasuk Kellogg's Special K , tawarkan produk dengan probiotik ditambah.
40. Epal. Kajian menunjukkan epal mengandungi kira-kira 100 juta bakteria, yang dapat berinteraksi dengan mikrobiom usus kita dengan cara yang sihat yang lebih berkesan daripada suplemen probiotik tunggal.
41. Kacang hijau. KE Kajian Jepun didapati bahawa kacang hijau boleh mengandungi mesenteroides probiotik leuconostoc.
42. Saya susu. Susu kedelai fermentasi mungkin mengandungi probiotik, dan produk susu soya yang lain dapat diperkaya dengan probiotik untuk manfaat kesihatan tambahan.
43. Alternatif tenusu. Banyak alternatif tenusu , seperti susu dan yogurt berasaskan kacang, mungkin mengandungi kultur hidup. Cukup periksa label untuk lactobacillus atau strain probiotik lain.
44. Teh herba. Sudah dikemas dengan antioksidan, beberapa teh herbal diperkaya dengan probiotik untuk meningkatkan kesihatan tambahan.
45. Jus saderi. Penyelidikan menunjukkan bahawa jus saderi dapat memberikan manfaat kesihatan sebagai minuman probiotik, ketika diperkaya dengan bakteria yang sihat.
46. Minuman probiotik dalam botol. Cara mudah untuk mendapatkan peningkatan probiotik adalah dengan mengambil salah satu daripada beberapa minuman probiotik di luar sana, seperti jus, teh, kombucha dan smoothie.
47. Bir. Bir gaya Belgia , seperti Hoegaarden dan Westmalle Tripel, yang diperam dua kali, mungkin mengandungi sejenis ragi probiotik yang dapat membunuh bakteria berbahaya di usus.
48. Mikroalga. Selalunya terdapat dalam bentuk serbuk, dan mikroalga mempunyai sejumlah manfaat kesihatan dan merupakan sumber probiotik yang baik.
49. Spirulina. Sejenis alga biru-hijau, spirulina adalah makanan tambahan popular yang penuh dengan nutrien, termasuk probiotik.
50. Makanan Tambahan. Sebilangan besar pakar pemakanan mengatakan sumber probiotik terbaik berasal langsung dari makanan, tetapi terdapat juga banyak makanan tambahan probiotik. The Klinik Cleveland mengesyorkan produk probiotik dengan 1 bilion unit pembentuk koloni sekurang-kurangnya dan probiotik lactobacillus atau bifidobacterium.

Seterusnya, baca lebih lanjut mengenai hubungan antara prebiotik dan probiotik .