Apa Itu Probiotik - dan Bagaimana Mereka Menguntungkan Kesihatan Perut Anda?

Probiotik dari semua jenis yang terdapat di lorong-lorong lorong vitamin di farmasi dan kedai penjagaan kesihatan anda hari ini, dengan tujuan meningkatkan pencernaan dan kesihatan yang baik . Tetapi anda mungkin tertanya-tanya, Apakah probiotik , apa yang mereka lakukan, dan adakah anda benar-benar perlu mengambilnya setiap hari?

Ternyata, anda mungkin. Apabila dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi, probiotik dapat memberikan manfaat kesihatan kepada tuan rumah, yaitu orang yang menelannya, kata Gail Tumbuh , PhD, RD , adalah pakar mikrobioma usus dengan Cleveland Clinic Children's, Cleveland Clinic's Lerner Institute, dan Cleveland Clinic's Digestive Disease & Surgery Institute.

Tetapi Cresci juga menyatakan bahawa masih banyak yang tidak diketahui mengenai bagaimana probiotik memberi manfaat kepada tubuh. Dan penyelidik belajar lebih banyak mengenai apa yang mereka lakukan setiap hari.

Sama ada anda mengambil suplemen probiotik atau mendapatkan probiotik melalui makanan seperti yogurt, miso, dan sauerkraut, baca bersama kami dengan pakar untuk memutuskan sama ada probiotik boleh memberi manfaat kepada anda dan anda keluarga 'Kesihatan s.

Apa itu probiotik?

Probiotik adalah kultur aktif hidup (biasanya dalam bentuk bakteria, tetapi kadang-kadang ragi) yang dapat membantu menjaga usus anda sihat semasa anda mencerna mereka. Dua cara kebanyakan orang mendapat probiotik diet adalah melalui suplemen probiotik, atau dengan mencerna probiotik dari kultur aktif dalam makanan tertentu, termasuk makanan fermentasi seperti yogurt, miso, acar , atau kimchi. Walaupun penyelidik masih berusaha untuk memahami penyakit dan keadaan kesihatan mana yang boleh ditolong oleh probiotik, inilah cara mereka berfungsi.

Di dalam badan anda, berjuta-juta hingga trilion bakteria sudah ada. Ribuan ini membentuk mikrobioma usus anda, atau mikroba yang hidup di usus besar dan usus besar anda. Mikrobioma usus anda membantu pencernaan dan memastikan badan anda tetap teratur. Probiotik menyokong proses pencernaan dengan menjauhkan bakteria berbahaya dan bahkan menyokong sistem imun anda. Itu boleh membantu menjaga kesihatan dan bebas dari penyakit tertentu. Mereka juga dapat membantu kesihatan mental anda dan bahkan memberi anda kulit yang bersinar.

Anda boleh menemui pelbagai jenis probiotik, yang paling sering disenaraikan di bawah Bifidobakteria atau Lactobacillus . Anda mungkin melihatnya pada label makanan tambahan atau makanan seperti yogurt atau kefir.

Probiotik berbeza dengan prebiotik , yang merupakan bentuk serat makanan yang diberi makan oleh probiotik. Prebiotik juga boleh memberi kesan positif pada tubuh, membantunya melawan atau mencegah kegemukan, masalah kesihatan mental, penyakit vaskular, dan bahkan bentuk barah tertentu, menurut satu kajian klinikal . Mengambil prebiotik dan probiotik bersama-sama dapat memberi manfaat lebih baik kepada sistem pencernaan anda, terutama jika anda pernah menggunakan antibiotik sebelumnya, kerana boleh mengganggu kesihatan usus. Kedua-dua probiotik dan prebiotik dapat membantu memulihkan kerosakan yang berlarutan.

Berkaitan: Prebiotik vs Probiotik: Inilah Semua yang Perlu Anda Ketahui

Pada label suplemen probiotik, anda mungkin melihat unit pembentuk koloni, atau CFU. Makanan tambahan probiotik mungkin mengandungi 1 hingga 10 bilion CFU, hingga 50 bilion CFU dalam setiap dos. Memiliki suplemen probiotik dengan jumlah CFU yang lebih tinggi tidak semestinya ini adalah versi yang paling berkesan. Tanya ahli farmasi atau doktor anda mengenai jenis probiotik yang paling sesuai dengan alasan anda mengambilnya.

Adakah probiotik benar-benar berkesan?

Anda mungkin ragu-ragu mengenai berapa banyak probiotik yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Terdapat banyak yang tidak diketahui sama ada probiotik berfungsi atau tidak untuk orang awam yang membawanya dalam persekitaran bukan penyelidikan, kata Cresci. Cara tindakan mereka adalah strain khusus, jadi jika seseorang mengalami tekanan yang telah membuktikan keberkesanannya untuk satu keadaan tetapi mengambilnya untuk perkara lain, mereka mungkin tidak mengalami kesan.

Lebih-lebih lagi, mereka mungkin tidak selamat untuk semua orang. Orang harus menghindarinya jika mereka mengalami imunosupresi atau mempunyai kateter berdiameter pusat, katanya.

Probiotik juga mungkin memerlukan sedikit masa sebelum anda melihat ada perubahan. Cresci mengatakan jika lama kelamaan tabiat pencernaan dan usus anda bertambah baik, mereka mungkin akan berfungsi dengan baik untuk anda. Sekiranya anda melihat kesan sampingan negatif yang berterusan seperti kembung atau cirit-birit, hentikan pengambilannya.

Apakah faedah probiotik yang berpotensi?

Probiotik paling banyak diteliti untuk kesan potensinya terhadap kesihatan pencernaan yang lebih baik, tetapi mungkin bermanfaat bagi tubuh anda dengan cara lain juga. Sebilangan kemungkinan faedah disenaraikan di bawah. (Perhatikan bahawa probiotik boleh mempengaruhi setiap orang secara berbeza - ada baiknya berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen probiotik baru.)

Menggalakkan kesihatan pencernaan

Usus yang sihat sangat penting untuk melakukan fungsi asas seperti memecah makanan. Probiotik membantu proses pencernaan dan juga membantu tubuh menyerap nutrien. Mereka bahkan boleh membuang air besar. Sekiranya anda kerap mengalami kembung, gas, cirit-birit, atau sembelit , mengambil suplemen probiotik dapat membantu memperbaiki gejala anda. (Walaupun memerlukan beberapa bulan pengambilan probiotik setiap hari untuk melihat peningkatan.)

Berkaitan: Sedikit Disandarkan? Berikut adalah 14 cara untuk membuang air besar dan menjadikan sembelit sebagai ingatan yang jauh

Merawat gangguan saluran pencernaan

Probiotik juga boleh membantu bagi sesiapa yang menghidap sindrom iritasi usus (IBS) atau yang lain gangguan saluran pencernaan , seperti Penyakit Crohn . Mereka boleh membantu dengan cirit-birit kronik atau sembelit . Walaupun penyelidikannya menjanjikan, probiotik tidak boleh menggantikan ubat biasa anda.

Meningkatkan imuniti

Probiotik boleh membantu meningkatkan imuniti anda . Mereka boleh membantu anda melawan jangkitan dan penyakit di seluruh badan. Beberapa kajian mendapati bahawa suplemen probiotik harian sedikit sebanyak dapat mengurangkan risiko anda mendapat selesema. Yang lain belajar dari China mendapati bahawa probiotik berkesan dalam mengurangkan kekerapan selsema dan selesema pada kanak-kanak yang mengandung anak. Walau bagaimanapun, sebuah syarikat yang menghasilkan probiotik membiayai kajian itu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.

Berkaitan: Mainkan Pertahanan yang Baik Dengan 66 Cara Ini untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Anda Semasa Musim Selesema

Memperbaiki kulit

Probiotik boleh memperbaiki kulit dengan meningkatkan tindak balas imunnya, mengurangkan keradangan dan seterusnya, mengurangkan suar. Ini dapat menenangkan kemerahan, rosacea dan jerawat yang meradang . Probiotik juga dapat membantu mencegah kerosakan kulit di masa depan dari faktor persekitaran seperti radikal bebas atau pendedahan cahaya matahari, menurut tinjauan klinikal .

Bantu mencegah kemurungan

Otak dan usus mungkin kelihatan saling terpisah, tetapi para penyelidik belajar lebih banyak mengenai hubungan antara keduanya. Pelbagai kajian telah mencadangkan bahawa mengambil probiotik dapat membantu gangguan mood yang mempengaruhi sistem saraf pusat. Ini termasuk kegelisahan, kemurungan dan gangguan obsesif-kompulsif. Mereka mungkin juga membantu meningkatkan ingatan . Hasilnya akan berbeza bagi setiap orang, dan mungkin memerlukan beberapa bulan pengambilan suplemen probiotik setiap hari untuk melihat hasilnya.

Kebaikan untuk anak-anak

Orang dewasa bukan satu-satunya yang mungkin mendapat manfaat daripada probiotik— penyelidikan menjanjikan bahawa mereka juga boleh bermanfaat bagi anak-anak. Bayi yang menderita kolik, refluks asid atau sembelit mungkin mendapat manfaat daripada probiotik. Dan untuk kanak-kanak yang lebih tua, mereka dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh mereka agar tetap kuat dan mencegah mereka dari sakit dan hilang sekolah. Mereka juga boleh membantu dengan eksim atau alahan . Pakar pediatrik anak anda boleh memberitahu anda sekiranya mereka mengambil probiotik dan jenis makanan tambahan yang selamat. (Versi kunyah dan bergetah tersedia untuk anak-anak.)

Makanan probiotik terbaik

Sekiranya anda tidak berminat untuk mengambil suplemen harian, anda masih boleh mendapatkan manfaat probiotik yang sihat. Banyak makanan fermentasi dan berat laktosa seperti yogurt kaya dengan probiotik dan baik untuk kesihatan pencernaan anda.

Ini adalah beberapa makanan kaya probiotik semula jadi terbaik yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda:

• • Yogurt : Cari mengandungi budaya aktif langsung pada label untuk kesan maksimum pada anda mikrobiota usus , dan beli pelbagai gula rendah. Buat parfait yogurt pada waktu pagi dihiasi dengan buah dan granola. Atau, gunakan yogurt dalam resipi sebagai pengganti krim masam atau krim berat untuk sentuhan yang sihat.
  • Kefir : Fikirkan kefir sebagai goncang yogurt. Minuman susu yang ditapai ini berisi probiotik yang sihat. Minum setiap pagi pada waktu sarapan atau campurkan dengan smoothie dengan buah kegemaran anda.
  • Kombucha : Minuman yang kaya dengan probiotik yang ditapai ini menjadi pemujaan di seluruh dunia. Mungkin mahal untuk dibeli, tetapi anda boleh membuat versi sendiri di rumah.
  • sauerkraut : Anda boleh menggunakan sauerkraut untuk lebih daripada sekadar hot dog. Cuba masukkan salad anda, atau ganti sauerkraut untuk kubis resipi sup .
  • Kimchi : Untuk tendangan pedas, tambahkan kimchi yang ditapai ke makanan kegemaran anda, seperti telur, sayur panggang dan penkek gurih. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran fermentasi ini memberi kesan positif kepada populasi mikroba usus. Sekiranya anda menikmati rasanya, makanlah langsung dari balang sebagai makanan ringan yang sihat dengan probiotik.
  • Miso : Lebih dari sekadar sup! Miso menambah rasa umami yang enak untuk apa sahaja yang anda masak, dari mi hingga sayur-sayuran hingga ikan.

• Sayuran acar : Selain acar, cubalah memetik tembikai, cendawan dan banyak lagi. Naikkan salad anda dengan sayur acar untuk sepakan cuka yang tajam.

Berkaitan: 50 Makanan Probiotik Terbaik

Probiotik untuk penurunan berat badan

Berharap untuk kehilangan beberapa paun ? Keputusan masih belum dikeluarkan. Probiotik mungkin bermanfaat untuk mengurangkan kegemukan dan membantu menurunkan berat badan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan. Pada masa ini, kajian menunjukkan bahawa makan probiotik dalam bentuk produk tenusu seperti yogurt dapat membantu mengurangkan kolesterol darah, yang dapat membantu mencegah kegemukan, diabetes, penyakit kardiovaskular dan strok serebrum.

Sebagai tambahan untuk menambahkan probiotik dalam rutin penurunan berat badan anda, lakukan senaman secara teratur, dan teruskan diet sihat yang penuh dengan sayur-sayuran, buah, susu rendah lemak dan biji-bijian.

Kesan sampingan probiotik

Secara amnya, probiotik dianggap selamat untuk diambil oleh kebanyakan orang. Malangnya, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan: Sebilangan orang mungkin mengalami gas dan kembung. Akan tetapi, berita baik: Perkara ini sering berlaku hanya dalam beberapa minggu ketika tubuh anda menyesuaikan diri dengan makanan tambahan.

Kesan sampingan lain yang mungkin termasuk:

• tindak balas alahan
• jangkitan
• cirit-birit
• muntah
• kekejangan
• ruam
• jerawat

Sekiranya anda mengalami kesan sampingan ini, hentikan pengambilan probiotik dengan segera. Tanya doktor anda jika ada makanan tambahan yang selamat untuk anda.

Probiotik juga mungkin tidak selamat jika anda mempunyai sistem kekebalan tubuh yang lemah atau hidup dengan keadaan kesihatan yang lain. Sekiranya anda bimbang, tanyakan kepada doktor anda jika anda tidak mengambil probiotik.

Masa terbaik untuk mengambil probiotik

Bersedia memasukkan probiotik harian untuk rutin anda? Walaupun waktu anda menikmati probiotik tidak semestinya penting, ada beberapa pertimbangan, terutamanya jika anda mengambil vitamin atau ubat lain.

Sebilangan pakar mengesyorkan mengambil probiotik semasa perut kosong, sehingga 30 minit sebelum makan. Anda juga boleh mengambilnya pada waktu malam sebelum masuk. Biasanya dianggap selamat (dan bermanfaat ) untuk mengambil antibiotik dan probiotik pada masa yang sama. Sahkan masa probiotik anda dengan doktor anda - dia mungkin mengesyorkan menunggu sehingga anda selesai menjalani antibiotik sebelum menambahkan suplemen probiotik ke dalam diet anda, mengambil probiotik dan antibiotik anda pada waktu yang berlainan dalam sehari, atau memberi tumpuan untuk menambahkan lebih banyak sumber makanan probiotik dari makanan.

Probiotik mempunyai banyak penyelidikan yang menjanjikan setiap tahun yang menunjukkan pelbagai kesan positif pada mikrobioma usus anda. Mengambil suplemen probiotik dapat meningkatkan jumlah dan jenis bakteria yang ditambahkan ke dalam makanan anda, tetapi anda juga dapat menemukan pelbagai jenis probiotik yang terdapat dalam makanan fermentasi.

Oleh itu, mengapa tidak membuat sebilangan besar kombucha buatan sendiri dan menghirup jalan untuk kesihatan usus yang lebih baik.

Sumber

• Gail Cresci, PhD, RD, Cleveland Clinic Children's, Cleveland Clinic's Lerner Institute, dan Cleveland Clinic's Digestive Disease & Surgery Institute.
• Makanan : Prebiotik: Definisi, Jenis, Sumber, Mekanisme, dan Aplikasi Klinikal
• Campur tangan : Probiotik untuk mencegah jangkitan saluran pernafasan atas akut
• Jurnal Perubatan Keluarga Korea : Kesan Probiotik terhadap Pencegahan Selsema: Analisis Meta Kajian Percubaan Terkawal Secara Rawak
• Pediatrik : Kesan Probiotik terhadap Kejadian dan Tempoh Simptom Selsema dan Selsema pada Kanak-kanak
• Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan : Kesan kesihatan probiotik pada kulit
• Jurnal Neurogastroenterologi dan Motilitas : Kesan Probiotik terhadap Fungsi Sistem Saraf Pusat pada Haiwan dan Manusia: Kajian Sistematik
• Pediatrik JAMA : Probiotik untuk mencegah atau merawat tangisan bayi yang berlebihan: tinjauan sistematik dan meta-analisis
• Jurnal Pemakanan British : Komposisi dan metabolisme mikrobiota usus pada pengguna dan bukan pengguna yogurt
• Penyelidikan Pemakanan dan Makanan Molekul : Kesan kontras penggunaan kimchi segar dan fermentasi terhadap komposisi mikrobiota usus dan ekspresi gen yang berkaitan dengan sindrom metabolik pada wanita Korea yang gemuk
• Nutrien : Kesan Probiotik, Prebiotik, dan Synbiotik terhadap Kesihatan Manusia
• Jurnal Gastroenterologi dan Pemakanan Pediatrik : Probiotik untuk Pencegahan Cirit-birit Berkaitan Antibiotik pada Kanak-kanak