Apakah Diet Anti-Radang dan Makanan apa yang boleh anda makan di atasnya?

Permulaan tahun terkenal sebagai masa ketika kita cenderung untuk mencuba yang baru diet , tetapi sebelum anda memulakan diet anti-radang, anda harus memahami apa sebenarnya. Keradangan adalah mekanisme yang diperlukan untuk kita sistem imun , yang berkembang pada saat ia perlu untuk menanggapi penghinaan akut seperti jangkitan. Tetapi hari ini, sistem kekebalan tubuh kita bertindak balas terhadap diet dan gaya hidup kita, dan ini mempunyai akibat yang tidak diingini, termasuk kerosakan tisu, kata Max Lugavere, New York Times pengarang terlaris Genius Foods.

Kepercayaan utama diet anti-radang adalah makanan tertentu dapat mengurangkan keradangan di dalam badan. Diet ini menetapkan senarai makanan yang digalakkan setiap hari, bersama dengan satu set makanan yang di luar batas atau harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil.

Walaupun idea untuk melacak makanan terlarang dan makanan yang dibenarkan mungkin kelihatan luar biasa, banyak garis panduan rancangan makan ini cukup masuk akal. Sebaik sahaja anda memahami pemikiran di sebalik makanan yang akan anda makan dalam diet ini, anda akan lebih senang membeli-belah dan memasak sendiri. Sebagai contoh, pada rancangan diet anti-radang , anda diharapkan dapat mengelakkan makanan dan gula yang diproses dan mendapatkan makanan keseluruhan. Semakin sedikit ramuan yang terdapat dalam satu makanan, semakin baik membuat makanan yang tidak dibungkus seperti produk dan daging tanpa lemak pilihan yang baik. Terdapat banyak persilangan antara diet anti-radang dan rancangan makan seimbang lain, seperti Diet Mediterranean atau Diet Zon , jadi jangan terkejut jika ada yang terdengar agak biasa.

Apakah faedah diet anti-radang?

Yang paling terkenal manfaat diet anti-radang adalah keupayaan untuk mengurangkan keradangan di seluruh badan. Walaupun banyak orang menganggap keradangan sebagai pembengkakan atau kemerahan di laman web tertentu, tidak selalu seperti itu. Keradangan kronik cenderung dialami di seluruh badan. Walaupun jenis keradangan ini mungkin tidak datang dengan gejala yang jelas, ia boleh menjejaskan kesejahteraan anda, memberi kesan negatif kepada organ anda dan bahkan membuat anda menghadapi masalah kesihatan di masa depan.

Inilah sebabnya mengapa mengurangkan keradangan sangat penting. Penyelidik percaya ia boleh berlaku terikat dengan pelbagai masalah kesihatan , termasuk artritis dan penyakit autoimun lain, asma, diabetes , dan penyakit jantung .

Adakah diet anti-radang selamat? Adakah terdapat kesan sampingan?

Tidak ada kesan sampingan yang diketahui setelah mengikuti diet anti-radang Klinik Cleveland . Walaupun banyak ubat yang digunakan untuk merawat penyakit kronik mungkin memberi kesan sampingan, diet ini adalah salah satu cara anda mengatasi keradangan kronik tanpa kebimbangan mengenai kesan sampingan.

Perlu diingat bahawa sebarang diet, atau tindakan menyekat kumpulan makanan tertentu atau pengambilan kalori, boleh membawa akibat negatif. Di antara mereka yang berdiet, 35% diharapkan menjadi orang yang dikenali sebagai pemakan patologi dan 20 hingga 25 peratus pemakan patologi akan mengalami gangguan makan, menurut Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan .

Walaupun begitu, anti-radang bukanlah diet yang sangat ketat kerana tidak memerlukan pengambilan lebih sedikit kalori. Mungkin banyak yang mengikuti rancangan itu tanpa melakukan tingkah laku yang melampau, seperti menghitung kalori, yang dapat berubah menjadi makan yang tidak teratur.

Apakah makanan terbaik untuk rancangan diet anti-radang?

Idea besar diet anti-radang adalah bahawa makan pelbagai makanan baik untuk tubuh. Ini bermaksud, jika anda mengikuti rancangan ini, anda akan berpeluang mencuba semua jenis buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Semasa memilih makanan yang bukan hasil segar, anda pasti ingin memilih sedikit. Sebilangan besar protein anda berasal dari ikan berlemak, seperti salmon, dan protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang. Sementara daging merah dan daging babi tidak terlarang, pemotongan tanpa lemak digalakkan dan pilihan yang diproses semestinya dielakkan.

Pada diet anti-radang, lemak sihat digalakkan. Ini bermaksud makan kacang untuk makanan ringan, menggunakan minyak zaitun untuk memasak, dan makan alpukat. Sejumlah tenusu yang sederhana baik untuk diet ini tetapi harus versi rendah lemak kerana lemak tepu dimaksudkan untuk dimakan secara sederhana.

Apakah resipi diet anti-radang?

Makan ikan salmon, yang menyediakan asam lemak omega-3 yang baik, digalakkan untuk diet anti-radang. Itu menjadikan Salmon Panggang Joanna Gaines dengan Meyer Lemons dan Creamy Cucumber Salad menjadi pilihan makan malam yang hebat. Petua profesional: Sekiranya anda ingin mematuhi garis panduan untuk mengelakkan lemak tepu, cubalah alpukat mayo sebagai ganti mayo biasa dalam sos berkrim anda.

Tidak ada yang mengalahkan keselesaan sup yang enak dan resipi yang betul dapat membantu mengurangkan keradangan.Sup Mie Ayam Laila Ali sarat dengan bahan-bahan berkhasiat, termasuk kunyit, sayur-sayuran, dan wortel.

Apa makanan ringan anti-radang yang terbaik?

Mahukan diet yang memudahkan snek? Yang ini buat begitu. Makanan ringan pada kacang digalakkan pada diet anti-radang. Oleh kerana kekacang adalah sumber protein tanpa lemak, sekarang adalah masa yang tepat untuk bereksperimen dengan pelbagai jenis hummus , kami mempunyai resipi hummus asas yang boleh anda tambahkan kombinasi rempah untuk sedikit.

Berkaitan: Apakah Sayuran Nightshade dan Mengapa Sebilangan Orang Mengelakkannya?

Apakah sarapan diet anti-radang yang terbaik?

Matlamat utama sarapan pagi anti-radang adalah memasak dengan makanan yang belum diproses sepenuhnya dan mengelakkan daging sarapan pagi yang diproses dan makanan sarapan bergula yang diperbuat daripada biji-bijian putih yang diproses dengan berat. Oleh kerana buah-buahan, tenusu rendah lemak, dan biji-bijian adalah sebahagian daripada rancangan makan ini, adalah baik untuk menggunakan yogurt Yunani dan beberapa granola buatan sendiri. Telur juga dibenarkan dalam diet ini dan telur portobello memanggang cara yang baik untuk menambahkan sayuran ke sarapan anda.

Apakah pencuci mulut diet anti-radang terbaik?

Mengikuti diet tidak harus berhenti makan, tetapi makan sesuatu yang manis pada diet anti-radang memerlukan kreativiti. Kami mencadangkan mencari pencuci mulut yang dibuat dengan biji-bijian dan manis dengan pilihan semula jadi, seperti madu mentah atau buah-buahan.

Avocado Chocolate Mousse kegemaran Elle Macpherson sangat sesuai, ia dipermanis dengan sirap maple dan mengandungi banyak lemak sihat kerana alpukat dan mentega almond sebagai asasnya. Kunyit terkenal dengan kekuatan anti-radang, menjadikannya kuih kunyit pilihan yang bagus untuk merawat manis.

Makanan apa yang harus anda hindari pada diet anti-radang?

Perkara yang baik tentang diet khusus ini adalah bahawa ia tidak sesuai dengan banyak peraturan. Sekiranya tumpuan anda adalah pada makanan keseluruhan dengan sedikit ramuan dan pelbagai jenis, anda mungkin mempunyai masa yang cukup mudah untuk mengisi pinggan anda dengan makanan anti-radang.

Adalah baik untuk mengetahui apa yang tidak boleh anda makan sekiranya anda ingin mendapatkan faedah mengurangkan keradangan di badan anda. Penyelidikan mendapati bahawa terlalu banyak gula boleh mencetuskan keradangan kronik, dan ini adalah diet yang menunjukkan hanya membuang gula sama sekali. Daging yang diproses juga tidak digalakkan dalam diet ini, jadi dapatkan protein tanpa lemak seperti ayam, kacang, dan susu rendah lemak.

Biji-bijian sangat bagus untuk kesihatan anda, tetapi berhati-hatilah semasa anda membeli-belah. Roti putih, pasta putih, dan sekata gluten boleh mencetuskan keradangan dan harus dielakkan sekiranya anda mengikuti rancangan ini.

26 Fakta Mengenai Diet Anti-Radang

Seperti yang dinyatakan, diet anti-radang berusaha mengarahkan tubuh dari keadaan radang kronik ke tahap yang mempunyai tahap keradangan yang sihat. Walaupun perkara seperti senaman biasa , tidur yang betul dan pengurusan tekanan juga boleh memainkan peranan, para pakar mengatakan diet boleh menjadi aspek penting dalam menjaga tubuh kita bebas dari tahap keradangan kronik yang berbahaya. Berikut adalah 24 perkara lagi yang perlu diketahui mengenai diet anti-radang, dan doktor berkongsi petua cepat mengenai bagaimana anda dapat memasukkan unsur-unsurnya ke dalam gaya hidup anda:

1. Keradangan sebagai fungsi badan tidak semestinya perkara yang buruk.

Apabila badan cedera atau sakit, sistem limfa (kekebalan tubuh) bertindak, membawa pasukan sel darah putih sistem kekebalan tubuh ke kawasan yang menjadi perhatian melalui peningkatan aliran darah, menjelaskan Josh Ax , pengasas Pemakanan Purba . Dia menyatakan bahawa keradangan pada tubuh yang sihat adalah tindak balas normal dan berkesan yang memudahkan penyembuhan, seperti ketika luka menjadi merah, sakit atau bengkak.

2. Tetapi keradangan terlalu banyak tidak ada bueno.

Menurut Dr. Ax, ketika sistem kekebalan tubuh melampaui batas dan mulai menyerang tisu badan yang sihat, kita bertemu dengan gangguan autoimun dan keradangan di kawasan tubuh yang sihat. Kesan keradangan juga dikaitkan dengan arthritis dan simptom fibromyalgia , serta penyakit seliak dan iritasi usus (IBD), dia menjelaskan, sambil menambah bahawa, asma menimbulkan saluran udara yang meradang; keradangan yang berkaitan dengan diabetes mempengaruhi ketahanan insulin; dan sebagainya.

Berkaitan: 7 Petua Mudah untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda

3. Diet anti-inflamasi adalah makanan yang bukan sahaja dapat mengurangkan keradangan tetapi juga meningkatkan pemecahannya (iaitu mematikannya) dan menghasilkan pembaikan kerosakan tisu yang disebabkan oleh keradangan, kata Dr. Barry Sears.

Dr. Sears adalah presiden syarikat bukan untung Yayasan Penyelidikan Keradangan , dan pengarang Diet Zon siri buku (yang kini merangkumi keluaran terbarunya, The Resolution Zone ) .

4. Makanan Amerika yang standard tidak memberi kita bantuan di jabatan ini.

Sebagai lapor dari Institut Alergi Nasional dan Penyakit Berjangkit menyatakan: Walaupun diet moden hari ini dapat memberikan perlindungan yang bermanfaat daripada kekurangan mikro dan makronutrien, kelebihan kalori dan makronutrien yang menyusun diet kita semua boleh menyebabkan peningkatan keradangan, pengurangan kawalan jangkitan, peningkatan kadar barah, dan peningkatan risiko penyakit alergi dan auto-radang.

Sihat SekarangPetua

5. Diet anti-radang serupa dengan Pelan diet Mediterranean —Tetapi tidak sama.

Dr. Andrew Weil , pengasas bersama Dapur Makanan Sejati , pengarang 8 Minggu untuk Kesihatan yang Optimum dan pencipta Diet Anti-Radang, memberitahu Parade.com bahawa dia mendasarkan programnya pada diet Mediterranean, kerana manfaat kesihatan umum yang disokong oleh bukti di atasnya. Saya mengubahnya dengan menambahkan pengaruh Asia kepadanya kerana saya telah menghabiskan banyak masa di Asia dan saya menggunakan masakan Asia. Jadi tambah perkara seperti halia dan kunyit dan teh hijau dan cendawan Asia, misalnya, dia menerangkan.

6. Diet mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan pecah, pasta, kacang dan kekacang, lemak sihat, ikan dan kerang, makanan kedelai, cendawan Asia yang dimasak, dan teh.

Anda kadang-kadang boleh menikmati hidangan daging tanpa lemak, telur, dan susu kecil — serta sedikit coklat dan wain! Lihat Dr. Weil's Piramid Makanan Anti Keradangan untuk setiap hidangan yang disyorkan.

7. Katakan tidak pada makanan yang diproses.

Petua yang paling penting adalah untuk mengelakkan makanan halus, diproses, dan pembuatan, jelas Dr Weil. Itulah yang membuat kami masuk. Itulah yang menyebabkan kebanyakan masalah, jadi semakin banyak anda dapat menghilangkannya dari diet anda, semakin baik.

8. Utamakan makanan keseluruhan.

Weil menambah bahawa anda akan memberikan kebaikan kepada tubuh anda sekiranya anda memakan makanan yang hampir dengan cara tersebut alam semula jadi menghasilkan mereka mungkin.

9. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, anda mungkin ingin memusingkannya.

Weil mengesyorkan agar semua orang mengutamakan makan dengan cara yang rendah keradangannya - saya rasa ini memberi anda kesihatan terbaik dan panjang umur, kerana penyakit yang paling serius yang dihidapi oleh orang-orang ketika mereka semakin tua berakar pada keradangan kronik yang tidak sesuai. Oleh itu, saya rasa dengan mengikutinya, itulah strategi kesihatan keseluruhan terbaik anda, jelasnya. Tetapi menurut pakar, orang yang mengalami gangguan keradangan seperti arthritis, penyakit autoimun, dan lain-lain mungkin mendapat manfaat khasnya.

10. Fikirkan dua kali sebelum memuatkan minuman pagi anda dengan bahan tambahan tiruan.

Kopi dan teh secara amnya dianggap anti-radang - dengan apa yang kita adakan minuman ini dapat mengalirkan minuman ini ke wilayah yang meradang, kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, perunding pemakanan untuk Pemakanan RSP .

11. Rempah-rempah seperti kunyit dan halia dapat membantu dalam membendung keradangan.

Jurnal Onkogen menerbitkan hasil kajian yang menilai beberapa sebatian anti-radang. Ia mendapati bahawa aspirin (Bayer, dll.) Dan ibuprofen (Advil, Motrin, dll.) Paling tidak kuat, sementara kurkumin adalah antara agen anti-radang dan anti-proliferatif yang paling kuat di dunia, kata Dr. Ax.

Dr. Ax juga menyatakan bahawa anda boleh menggunakan halia dalam bentuk segar, kering, atau dalam bentuk suplemen, serta ekstrak.

12. Kunyit datang dalam bentuk suplemen tetapi juga menambahkan rempah ke makanan seperti salad, sup, atau telur orak, kata Len Saunders, pengarang Latihan Generasi, dan jurucakap Persatuan Jantung Amerika.

13. Pilih sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayur setiap hari, kata Hailey Crean, pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan di Hailey Crean Nutrition, LLC .

Dia mengatakan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi polifenol bermanfaat seperti anthocyanin, yang mempunyai kesan antioksidan yang kuat dan diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan vitamin C dan E, yang dapat memberikan kesan antioksidan pelindung.

14. Perhatikan pilihan lemak.

Kajian menunjukkan bahawa diet dengan nisbah asid lemak omega-3 hingga omega-6 yang lebih baik dapat memberikan manfaat kardiovaskular pelindung, kata Crean. Dia menyebut bahawa sumber asid lemak omega-3 makanan yang baik termasuk: ikan berlemak seperti salmon, makarel dan herring - bertujuan untuk 2 hidangan seminggu - dan menganjurkan untuk mengehadkan sumber makanan asid lemak omega-6 seperti minyak kacang soya, minyak bunga matahari dan minyak jagung.

15. Berhenti sebelum mengambil brownies itu.

Komponen penting untuk mencegah keradangan, menurut Dr. Weil, adalah untuk memastikan pengambilan gula anda rendah. Perhatikan juga kandungan fruktosa dari pelbagai pemanis kerana badan tidak dapat menangani fruktosa dengan baik dan mengganggu metabolisme, katanya.

Daripada pemanis biasa, sirap maple mempunyai kandungan fruktosa terendah. Madu dan agave mempunyai kandungan fruktosa yang cukup tinggi dan saya rasa gula terlalu banyak, kata Dr Weil.

16. Anda tidak perlu menjadi vegetarian tetapi Dr. Weil mahu anda mengurangkan protein haiwan anda.

Adalah baik bagi orang untuk mengurangkan peratusan makanan haiwan dalam diet. Saya berpendapat bahawa orang Amerika Utara terlalu banyak makan daging, daging lembu, dan terlalu banyak makanan haiwan. Oleh itu, menggantikan beberapa protein dengan protein tumbuhan adalah strategi yang baik, jelasnya.

17. Makan pelangi.

Matlamat untuk pelbagai jenis sayur-sayuran, masukkan ke dalam makanan sebanyak mungkin, dan sertakan seberapa banyak warna yang anda dapat, kata Dr Weil.

18. Bersikap pilih kasih dengan biji-bijian anda.

Weil mengatakan bijirin sangat baik, selagi anda makan jenis yang betul. Saya rasa biji-bijian adalah makanan yang baik jika tidak diproses, tetapi ada perbezaan besar antara biji-bijian atau biji-bijian yang retak dan biji-bijian / tepung yang terpolarisasi, katanya. Sekiranya saya meminta kebanyakan orang menamakan makanan gandum, mereka akan mengatakan roti gandum. Dan itu bukan makanan bijirin. Ia dibuat dari tepung. Jadi hadkan yang diproses dan pilih beras, beras liar, quinoa, barli, millet dan soba.

Berkaitan: 12 Salad Quinoa Berkhasiat untuk Makanan Ringkas

19. Pilihan resipi tidak terhad.

Terdapat banyak makanan yang dibenarkan dalam rancangan diet dan Dr. Weil mendorong anda untuk menjadi kreatif. Sebagai contoh, dia sering makan ikan salai dan roti bakar gandum, atau salad untuk sarapan. Anda boleh makan ikan dengan kerap, terutamanya ikan salmon dan ikan kod hitam dan ikan lain yang tinggi asam lemak omega-3. Saya suka makanan soya yang baik - tempe, tahu, edamame. Dan itu adalah contoh makanan protein sayuran berkualiti tinggi. Terdapat banyak penyediaan sayur-sayuran. Pasta baik selagi dimasak al dente dan tidak dalam jumlah besar dengan sos yang tidak berkrim dan mentega. Dan banyak makanan etnik seperti Asia, Timur Tengah, dan Jepun dipenuhi dengan rempah-rempah yang sihat dan ramuan hebat, katanya.

20. Baca label.

Weil mengatakan sebagai peraturan praktik, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan yang disediakan oleh orang lain, makanan segera, dan barang-barang dari tengah pasar raya - barang yang sangat diproses. Dia menambah bahawa jika bahan-bahan hampir tidak sesuai dengan label, anda tidak mahu memakannya; jika mereka terlalu banyak perkara di sana, anda tidak tahu apa itu, itu adalah pas. Fikirkan jika anda akan membuat ini di rumah, bahan apa yang akan anda gunakan? Dan jika terdapat terlalu banyak perkara lain di luar itu, jangan gunakannya.

21. Beberapa makanan yang diproses mendapat cap persetujuan Dr. Weil, pastikan ia bersih dan dengan bahan-bahan berasaskan makanan yang terhad.

Terdapat beberapa makanan yang disediakan dengan baik di luar sana, jelasnya, sambil menyatakan bahawa dia membeli periuk periuk Gyoza dari Trader Joe's - Saya sering memasaknya dengan brokoli dan itu adalah makanan cepat dan mudah — serta pizza Flatbread Amerika dari Whole Foods.

22. Beberapa makanan tambahan yang perlu difikirkan termasuk:

Per Jim Frith, pengarang Tamatkan Yo-Yo; Sistem EAMAYW® dan pakar pemakanan sukan lanjutan, adalah: beri berpigmen gelap, buah batu, sayur-sayuran salib, buah sitrus, bit, teh hijau, probiotik , kelp, alpukat, kacang, telur dan minyak zaitun.

23. Makanan yang harus dielakkan:

oleh Master Global Chef Karl Guggenmos , penasihat masakan kanan di Makanan Sihat Tertinggi , termasuk: karbohidrat halus, daging olahan, minuman bergula, gula tambahan halus, pengambilan alkohol berlebihan dan makanan ringan konvensional yang diproses.

24. Diet anti-radang tidak boleh dianggap sebagai diet jadi jangan terlalu menyekat.

Ini benar-benar rancangan makan untuk kehidupan dan ini tidak bermaksud mengurangkan keseronokan makan, kata Weil. Saya rasa di atas semua, makan mestilah menggembirakan dan mungkin ada makanan yang baik yang memenuhi syarat diet anti-radang, tambahnya.

Ketahui lebih lanjut mengenai Kesihatan yang baik .