Latihan Sebenar Hanya Sebahagian daripada Persamaan — Inilah Yang Harus Dimakan untuk Senaman Terkuat Anda Yang Pernah

Ramai orang percaya berkesan bersenam hanya bermaksud menunjukkan dan meletakkan karya sebenar. Walaupun itu adalah sebahagian besar daripadanya, apa yang anda lakukan sebelum dan selepasnya juga sangat penting.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda perlu bersiap sedia — dan itu bermaksud memberi tenaga kepada badan anda terlebih dahulu dengan pemakanan yang betul. Dan setelah melakukan semua aktiviti fizikal itu, badan anda perlu pulih. Itulah sebabnya pengisian bahan bakar sangat penting.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan dan makanan ringan sebelum dan selepas latihan, kami berbincang dengan beberapa ahli diet berdaftar untuk mendapatkan pandangan. Inilah yang mereka katakan

Mengapa penting untuk makan sebelum bersenam?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Pengarah Pemakanan Sukan di Duke University, menjelaskan bahawa penting untuk makan dan menghidrat sebelum bersenam agar tenaga anda dapat bertenaga dari awal hingga akhir. Makanan untuk badan anda seperti gas untuk kereta anda — anda tidak boleh bersenam dengan kosong!

Ramai di antara kita mendapat persamaan latihan ke belakang, memikirkan alasan kita bersenam adalah mendapatkan atau membakar makanan kita. Tetapi sebenarnya, kita harus berolahraga untuk semua manfaat kesihatan yang dapat ditawarkan oleh pergerakan seperti peningkatan tenaga, fokus, kejelasan mental, ingatan, pengurangan tekanan, tidur yang lebih baik, kebahagiaan , panjang umur, Lindsey Kane, MS, RDN , dan Pengarah Pemakanan untuk Keranjang matahari menyatakan.

Dengan mindset pergerakan yang holistik, memacu sebelum latihan menjadi tidak perlu. Kerana bagaimana kita menyuburkan tubuh kita mempunyai hubungan langsung dengan apa yang kita dapat meminta tubuh kita, catatan Kane. Sekiranya anda ingin memaksimalkan senaman anda, memberi makan dengan pemakanan yang betul adalah nama permainan ini.

Masa adalah segalanya

Kita semua mencerna makanan dengan kadar yang berbeza. Tidak selesa dan sama sekali tidak menyenangkan untuk mengalami kekejangan semasa bersenam, dan perasaan tidak menyenangkan ini benar-benar dapat mengganggu momentum yang anda bangun untuk menjadikan pergerakan sebagai sebahagian daripada rutin biasa anda, jelas Kane. Sekiranya tingkah laku tidak terasa baik, kita kurang bersedia mengulanginya. Salah satu strategi terbaik untuk mengelakkan buzzkill senaman ini adalah dengan mengenal pasti berapa lama masa yang anda perlukan untuk mencerna makanan pra-latihan agar ia dapat membantu anda daripada menyeret anda ke bawah.

Bereksperimen dengan makanan yang berbeza

Jenis makanan dan kombinasi juga merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan, kata Kane. Jadikan matlamat untuk mencari antara lima dan tujuh pilihan masuk yang anda tahu badan anda dapat mencerna dengan selesa. Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan, tetapi akhirnya, anda akan dapati bahan bakar pra-latihan peribadi anda yang anda percayai dan benar yang selalu anda harapkan untuk membawa anda melalui.

Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam

Sekarang, persoalan besar: Apa yang harus anda makan sebelum bersenam?

Makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat boleh menjadi enak ini - makanan ringan pra-latihan untuk mempromosikan potensi daya tahan, kata Casey Means, MD , pengasas bersama dan Ketua Pegawai Perubatan syarikat kesihatan metabolik Tahap , dan editor bersekutu dari Jurnal Antarabangsa Pembalikan dan Pencegahan Penyakit. Latihan di a karbohidrat rendah keadaan dapat, dari masa ke masa, membantu badan bakar lebih banyak lemak semasa bersenam , oleh itu mengurangkan pergantungan kita pada gula untuk bersenam dan menjadikan kita lebih fleksibel secara metabolik. Atlet yang berlatih dalam keadaan rendah karbohidrat telah ditunjukkan lebih baik menggunakan lemak berbanding karbohidrat untuk senaman intensiti sederhana yang panjang (maksimum 65% VO2), berbeza dengan atlet yang mengambil karbohidrat tinggi diet .

Apa yang harus dimakan sebelum bersenam bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada, tambah Miller. Secara amnya, anda ingin makan makanan yang seimbang dua hingga empat jam sebelum sesi latihan atau pertandingan yang sengit.

Sekiranya anda merancang untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi, fokus hanya untuk mendapatkan makanan ringan karbohidrat cepat dan beberapa cecair, tambah Miller. Berikut adalah beberapa contoh pilihan karbohidrat cepat, makanan ringan sebelum latihan dan penghidratan:

• Makanan ringan buah, epal atau buah
• Bar granola kecil, pretzel, atau keropok graham
• Cheribundi Jus Ceri Hidrat Tart (menyediakan karbohidrat dan penghidratan cepat)

Berkaitan: Apa Sebenarnya Untuk Mendapatkan Six Pack Abs?

Makan tiada apa-apa

Yang jelas, ini bukan untuk semua orang. Tetapi menurut penyelidikan terkini , bersenam dalam keadaan berpuasa - seperti perkara pertama pada waktu pagi, sebelum mengambil kalori - meningkatkan kepekaan insulin akut dan pengambilan glukosa oleh serat otot, dan boleh menyebabkan perubahan kesihatan positif jangka panjang, jelas Dr. Means. Ideanya ialah ketika anda bersenam dengan berpuasa, ia akan memaksa badan menjadi lebih cekap dalam mengambil gula dari darah, serta membakar lemak untuk tenaga.

Yang lain kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa latihan berpuasa meningkatkan kesihatan metabolik pada lelaki gemuk. Sekiranya anda terbiasa makan sebelum bersenam, ambil perlahan dan berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan rejimen berpuasa, badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Juga, ini dalam keadaan berpuasa mungkin tidak sesuai untuk anda — setiap orang berbeza.

Berkaitan: Apakah Puasa Berselang-seli untuk Menurunkan Berat Badan?

Zaitun

Zaitun tinggi lemak dan rendah karbohidrat, yang menjadikannya makanan ringan pra-latihan keto yang baik untuk meningkatkan potensi daya tahan. Latihan dalam keadaan rendah karbohidrat dapat, dari masa ke masa, dapat membantu tubuh bakar lebih banyak lemak semasa bersenam Oleh itu, mengurangkan pergantungan kita pada gula untuk bersenam dan menjadikan kita lebih fleksibel secara metabolik. Atlet yang berlatih dalam keadaan rendah karbohidrat telah ditunjukkan lebih baik menggunakan lemak berbanding karbohidrat untuk senaman intensiti sederhana yang lama (maksimum 65% VO2), berbeza dengan atlet yang mengambil diet karbohidrat tinggi.

Smoothie

Kadang-kadang minum bahan bakar pra-latihan anda lebih cepat, lebih senang dan lebih mudah dicerna daripada memakannya, kata Kane.

Oatmeal

Ini Makmal Mylk cawan oatmeal satu hidangan sangat baik untuk bahan bakar pra-latihan semasa dalam perjalanan: tambah air, panaskan dan makan (saya suka rasa Blueberry dan Vermont Maple), jelas Kane. Lebih baik, Kacang membuat gandum kacang vanila yang siap dimakan semalaman yang sejuk dan enak ketika dipanaskan. Tanpa microwave, tidak ada masalah.

Berikut adalah beberapa idea makanan ringan tambahan yang disyorkan oleh Kane:

• Pisang dengan mentega kacang / mentega badam
• Kurma diisi dengan kacang almond.
• Telur rebus, atau frittata mini, atau simpan Bayam yang senang ini dan Gigitan Telur Feta di tangan (dari Les Trois Petits Cochons)
• Bar makanan keseluruhan
• Hummus + keropok gandum

Berkaitan: 8 Latihan Yang Boleh Membantu Anda Menyentuh Jari Kaki

Mengapa penting untuk makan selepas bersenam?

Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, pulihkan segera dengan pemakanan yang betul, Miller menyatakan. Pemakanan pemulihan akan membantu mengembalikan tenaga yang digunakan semasa bersenam, memperbaiki kerosakan tisu otot, mengurangkan kesakitan dari senaman anda, dan membuat anda bersedia untuk melakukannya lagi pada keesokan harinya.

Tujuan makanan ringan selepas bersenam adalah untuk mengisi semula kedai glikogen (alias tenaga tenaga) yang digunakan semasa bersenam dan memberi tubuh anda protein yang diperlukannya untuk memperbaiki otot yang ada serta membina otot baru, Ahli diet berdaftar dan Pelatih Burn Harian Nora Minno , menerangkan.

Dalam setengah jam setelah selesai bersenam, anda ingin memfokuskan diri pada makan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat (untuk mengisi semula kedai glikogen) dan kira-kira 10-20 gram protein (untuk memperbaiki otot). Pengisian bahan bakar selepas bersenam sangat penting kerana jika badan anda tidak mendapat karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga dan memperbaiki otot, ia akan mula memecah protein di dalam badan yang boleh menyebabkan kehilangan otot - yang bertentangan dengan apa yang anda mahu dari senaman.

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam

Sejurus selepas latihan berakhir, Miller mengatakan bahawa anda harus fokus pada 4 R untuk Pemulihan:

• Isi semula dengan karbohidrat
• Bangun semula dengan protein
• Hidrasi semula dengan cecair dan elektrolit
• Mengurangkan keradangan dengan antioksidan

Minno berkongsi makanan ringan pasca latihan yang mudah dibuat ini:

Pisang dengan 1 1/2 sudu mentega badam

Makanan ringan ini kira-kira 240 kalori. Ini adalah pilihan pasca latihan untuk vegan. Pisang akan memberi tubuh kalium, elektrolit penting untuk fungsi otot, serta karbohidrat. Mentega badam mengandungi leucine dan asid amino, yang penting dalam pemulihan otot.

1 cawan yogurt Yunani tanpa lemak dengan 1 sudu kecil madu, dan & frac12; cawan nanas segar

Makanan ringan ini kira-kira 170 kalori. Yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat. Madu adalah sumber semula jadi dextrose, yang baik untuk pemulihan cepat setelah bersenam. Nanas bukan sahaja sumber karbohidrat yang baik, tetapi mengandungi bromelain, anti-radang semula jadi.

Smoothie kuno yang bagus

Campurkan & frac12; cawan buah, dengan susu kedelai tanpa gula 4oz, 1 sudu kecil madu, dan 1 sudu serbuk protein. Makanan ringan ini kira-kira 195 kalori. Smoothie senang diminum semasa dalam perjalanan dan membolehkan anda menggabungkan pelbagai bahan yang berbeza untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan.

Buletin Sihat Sekarang

& frac12; sandwic kalkun

Letakkan tiga hingga empat keping daging deli payudara kalkun (bebas nitrat) pada 1 keping roti ( gluten - bijirin percuma atau penuh). Makanan ringan ini kira-kira 220 kalori. Teratas dengan 1 keping keju, 1 keping tomato, dan sedikit mustard. Kalkun membungkus 18 gram protein dengan hanya 100 kalori dan keju menambah sedikit rasa dan protein tambahan.

Seterusnya, berikut adalah 20 aplikasi senaman terbaik pada tahun 2021 .

Sumber

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Pengarah Pemakanan Sukan di Duke University
• Lindsey Kane MS, RDN, Pengarah Pemakanan untuk Keranjang matahari
• Bermakna Casey , MD, pengasas bersama dan Ketua Pegawai Perubatan syarikat kesihatan metabolik Tahap , dan editor bersekutu dari Jurnal Antarabangsa Pembalikan dan Pencegahan Penyakit
• Jurnal FASEB : Kesan Diet Karbohidrat Yang Sangat Rendah Diikuti oleh Kenaikan Karbohidrat Tambahan pada Nisbah Pertukaran Pernafasan
• Metabolisme : Ciri Metabolik Pelari Ketahanan Ultra Keto yang Diadaptasi
• Jurnal Fisiologi : Kesan Status Makan Pra-Latihan pada Adaptasi Metabolik terhadap Latihan Latihan Jenis Daya Tahan
• Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal : Metabolisme Lipid Menghubungkan Waktu Latihan Nutrien dengan Sensitiviti Insulin pada Lelaki yang Dikelaskan sebagai Berat Badan berlebihan atau obesiti
• Nora Minno , Pelatih Dietitian dan Pembakar Harian Berdaftar