Tidak Boleh Berhenti Melancong ke Peti Sejuk? 30 Penindas Selera Semula Jadi Ini Boleh Membantu Mengatasi Kelaparan Anda

Dari makanan tambahan hingga ajaib diet , pengurangan berat industri dipenuhi dengan produk dan program yang menjanjikan untuk membantu anda mencapai berat badan anda dengan mudah dan cepat. Berhati-hatilah dengan janji-janji ini, kerana sebenarnya adalah bahawa sebahagian besarnya, menurunkan berat badan melibatkan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil (juga disebut defisit kalori ) melalui gabungan pemakanan sihat dan aktiviti fizikal.

Oleh itu, walaupun tidak ada ubat rahsia atau pil diet yang akan membantu menurunkan berat badan dengan berkesan atau selamat, anda boleh menambahkan penekan selera makan semula jadi untuk makanan anda untuk membantu anda berasa kurang lapar, yang dapat membantu anda mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan.

Berikut adalah 30 penekan selera makan semula jadi yang perlu diketahui.

Penekan selera makan semula jadi

Sayuran mentah

Salah satu cara terbaik untuk merasa kenyang lebih lama, dan oleh itu mengurangkan selera makan anda adalah dengan mengisi serat. Dan salah satu sumber serat yang paling berkhasiat adalah sayur-sayuran mentah, kata Serena Poon , pakar pemakanan dan chef selebriti bertauliah di Los Angeles. Saya suka mengunyah wortel, paprika berwarna-warni atau kacang polong gula yang menyediakan mulut yang rangup dan memuaskan, kata Poon.

Air

Kekal terhidrat adalah salah satu kaedah terbaik untuk membantu badan anda merasa puas. Badan anda terdiri daripada air hingga 60% dan penghidratan sangat penting untuk menjaganya berlari secara optimum, kata Poon. Minum banyak air sepanjang hari juga membantu membuat anda merasa kenyang dan memantau isyarat lapar anda.

Biji Chia

Ada sebab mengapa biji chia disebut sebagai makanan super. Biji kecil ini mengandungi serat, protein, antioksidan, lemak sihat (asid lemak omega-3) yang kuat, dan kaya dengan vitamin dan mineral. Biji Chia didapati berkesan dalam menguruskan rasa lapar, kemungkinan besar kerana kandungan seratnya, jelas Poon. Salah satu cara kegemaran saya untuk menyediakan biji chia adalah puding yang memuaskan dengan santan dan rempah,

Fenugreek

Rempah India ini boleh didapati dalam hidangan kari. Ia sering digunakan sebagai biji atau digiling menjadi serbuk dan mempunyai rasa yang sedikit pahit, jelas Uma Naidoo , pengarah psikiatri pemakanan dan gaya hidup di Massachusetts General Hospital dan pengarang This Is Brain on Food. Naidoo menyoroti 2019 ini belajar , yang menunjukkan bahawa ekstrak fenugreek menurunkan pengambilan lemak makanan pada 39 lelaki yang sihat dan berlebihan berat badan. Anda boleh mengunyah sebilangan biji fenugreek dengan perut kosong, menambah rempah ke sos buatan sendiri, atau lauk musim dengan taburkannya.

Saderi

Ini, kata Dr. Mehmet Oz , tuan rumah dari Pertunjukan Dr. Oz , adalah makanan ringan sihat yang sempurna kerana rendah kalori dan tinggi kandungan air. Sekiranya anda adalah seseorang yang selalu suka makan sesuatu di mulut anda, ini sangat sesuai kerana anda akan menambahkan serat ke dalam makanan anda dan meningkatkan penghidratan anda, jelasnya, sambil menyatakan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa semakin banyak anda mengunyah pada siang hari, semakin banyak anda rasa kenyang.

Badam

Kacang makanan ringan yang popular ini diisi dengan protein, lemak sihat, dan serat, yang membantu anda merasa kenyang. Cuba makan satu atau dua gelas badam setiap pagi. Sekiranya anda ingin menukarnya, cuba gunakan mentega badam sebagai celup untuk saderi anda, kata Dr Oz.

Oatmeal

Oatmeal adalah sumber serat yang baik. Menurut Dr. Oz, makanan berserat tinggi dapat membantu memperlambat pencernaan makanan dalam usus, yang dapat membantu agar gula darah tidak naik dengan cepat. Satu hidangan bijirin sarapan dengan oatmeal atau oat bran menyediakan 3 hingga 4 gram serat, jelasnya. Kajian menunjukkan bahawa individu yang makan oatmeal sebenarnya cenderung lebih sihat dan mempunyai berat badan yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang tidak makan oatmeal, Dr. Oz menambah.

Adakah Oatmeal Sihat? Inilah Yang Perlu Diketahui

Protein

Telah lama didokumentasikan bahawa pengambilan protein yang cukup berguna dalam hal penurunan berat badan, menjelaskan Aimee Plauche , pakar pemakanan pemakanan berlesen dan ahli diet berdaftar dengan Nutritional Wellness Consulting. Satu belajar menyimpulkan rasa kenyang, penurunan berat badan, penurunan jisim lemak, dan / atau pemeliharaan jisim tanpa lemak sering diperhatikan dengan peningkatan penggunaan protein. Plauche mengatakan serbuk protein boleh menjadi kaedah yang baik untuk menambahkan sedikit protein tambahan untuk hari anda. Anda juga boleh mendapatkan sebilangan kacang, makan telur rebus untuk makanan ringan, atau mencelupkan sebilangan kepingan epal ke dalam sesudu mentega kacang.

Lada cayenne

Makan makanan pedas boleh menyebabkan anda menjadi perlahan semasa makan, yang cenderung membuat orang kurang makan secara keseluruhan, kata Josh Ax , pakar pemakanan klinikal dan pengasas Pemakanan Purba. Ia juga dapat melemahkan selera anda sedikit, membuat anda berkurang, dan bahkan dapat meningkatkan jumlah kalori yang digunakan badan anda semasa mencerna makanan, katanya. Dr. Ax menyatakan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan kira-kira satu setengah sudu teh lada cayenne ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menahan rasa lapar kerana sebatian aktif yang disebut capsaicin, tetapi makanan pedas lain mungkin mempunyai kesan yang serupa.

Akar Chicory

Menurut Dr. Ax, akar chicory adalah makanan berserat tinggi yang kaya dengan inulin, sejenis serat prebiotik yang tidak dapat dipecahkan dan dicerna oleh tubuh sepenuhnya. Ia memerlukan ruang di perut anda dan nampaknya membantu melonggarkan pengosongan perut yang dapat menahan selera makan anda, jelasnya.

Serat larut

Serat larut menyerap air di usus dan melambatkan pengosongan perut, jelas pakar diet berdaftar MyNetDiary, Brenda Braslow . Penyelidikan, katanya, tidak menunjukkan bukti kuat untuk suplemen serat larut dosis tinggi namun, sumber makanan serat larut dapat meningkatkan kenyang setelah makan. Contohnya, a belajar kajian menunjukkan oat mempunyai kesan positif terhadap rasa kenyang selepas makan. Sumber serat larut lain yang sangat baik termasuk barli, kacang, lentil, epal, kiwi, beri hitam, buah ara, kacang, dan biji, kata Braslow, yang mengatakan untuk memasukkan sumber makanan serat larut dalam makanan untuk membantu anda merasa kenyang.

Pahit pencernaan

Mengkonsumsi makanan pencernaan sebelum makan tidak hanya menjadikan anda pencernaan yang optimum, tetapi ia juga dapat membantu anda mengawal makan berlebihan. Pahit pencernaan, atau gabungan ramuan pahit (seperti daun artichoke atau akar gentian), pada dasarnya 'bangun' sistem pencernaan dengan merangsang pengeluaran asid perut dan hempedu, jelas S heri Vettel, ahli diet berdaftar di Institut Pemakanan Integratif. Dia menambah bahawa rasa pahit juga dapat merangsang pengeluaran hormon, seperti GLP-1, yang mengawal selera makan dan kenyang.

Hijau pahit

Ini berfungsi seperti penghadaman pencernaan. Sekiranya anda tidak mempunyai makanan pencernaan, pertimbangkan untuk mengunyah sayur-sayuran pahit, seperti sayur lobak atau kangkung, sebelum makan, kata Vettel.

Minyak MCT

Minyak MCT sering diekstrak dari kelapa dan banyak terdapat dalam bentuk suplemen, dengan banyak individu menambahkannya ke dalam smoothie pagi atau kopi mereka. Pengambilan minyak MCT didapati menurunkan pengambilan makanan pada waktu makan, mungkin melalui pembebasan leptin dan peptida YY, dua hormon yang dikenali untuk meningkatkan rasa kenyang. Perlu diperhatikan bahawa kesan ini nampaknya berfungsi paling baik apabila minyak MCT dimakan tepat sebelum waktu makan, sebagai salah satu belajar didapati tiada pengurangan pengambilan makanan suplemen minyak 3 jam selepas MCT.

Mi Shirataki:

Mie Shirataki berasal dari tanaman Konjac yang berasal dari Asia. Mereka kaya dengan sejenis serat larut yang dikenali sebagai glucomannan, yang memperlambat pengosongan perut membuatkan anda merasa kenyang lebih lama selepas makan, kata Vettel, sambil menambah bahawa mi shirataki boleh dimakan dalam pelbagai hidangan termasuk kentang goreng, mangkuk mi, dan sup .

Alpukat

Separuh daripada satu alpukat menyediakan makanan padat nutrien yang terdiri daripada serat makanan dan vitamin, mineral dan lemak sihat, kata Dr Oz. Satu belajar mendapati bahawa menggantikan karbohidrat dalam makanan berkarbohidrat tinggi dengan alpukat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan hormon yang bertanggungjawab terhadap perasaan kenyang. Penulis mencadangkan bahawa kombinasi lemak dan serat alpukat meningkatkan rasa kenyang pada peserta.

Coklat gelap

Satu belajar menunjukkan bahawa berbanding dengan mengambil 100g coklat susu, peserta yang menggunakan 100g coklat gelap (70% koko) berasa lebih kenyang dan kurang lapar. Penulis mencadangkan bahawa komponen dalam coklat gelap yang disebut stearic melambatkan pencernaan, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, kata Dr Oz. Pada masa berikutnya anda menginginkan coklat, dapatkan coklat gelap yang mempunyai sekurang-kurangnya 70% koko.

Halia

Halia sangat popular di antara banyak budaya kerana banyak khasiat di saluran pencernaan, Dr. Oz menjelaskan. Ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pelbagai hidangan manis dan sedap. Dia mengatakan bertujuan untuk 2-3 sudu teh halia parut sehari. Sekiranya anda tidak mahu menambahkannya ke dalam pinggan anda, anda juga boleh menambahkannya ke dalam teh anda. Kecil belajar mendapati lelaki yang memakan halia kurang selera makan 3 jam kemudian berbanding dengan lelaki yang tidak memakannya, kata Dr. Oz.

Berkaitan: Adakah Tembakan Halia Sebenarnya Meningkatkan Sistem Imun Anda?

Kayu manis

Dr. Oz menyatakan bahawa anda harus mengambil 1-2 sudu teh kayu manis jika anda mencari penekan selera makan semula jadi. Selain kesan positifnya pada gula darah, sedikit belajar menunjukkan bahawa ia mungkin dapat menolong anda menangguhkan pengosongan makanan dari perut anda, membuat anda kenyang untuk masa yang lebih lama, jelasnya.

L-Glutamin

L-glutamin adalah asid amino yang terdapat dalam banyak makanan, terutamanya sumber haiwan, termasuk telur dan daging. Vettel menjelaskan bahawa ia sering digunakan dalam bentuk tambahan untuk mengurangkan keinginan gula dan mengurangkan selera seseorang untuk makanan manis. Kesan ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa L-glutamin telah berlaku dihubungkan untuk mengurangkan rembesan ghrelin gastrik, yang dapat membantu mengurangkan selera makan secara keseluruhan, dia menjelaskan.

Bawang putih

Per Vettel, bawang putih mengandungi oligofruktosa, sejenis serat prebiotik. yang boleh mempengaruhi ghrelin, hormon yang berkaitan dengan peningkatan rasa lapar. Satu belajar mendapati bahawa subjek yang menggunakan suplemen oligofruktosa selama 12 minggu telah menurunkan kadar ghrelin, serta peningkatan tahap peptida YY, hormon yang meningkatkan rasa kenyang setelah makan, katanya. Bawang putih dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pelbagai makanan buatan sendiri.

Kafein

Kafein, kata Reyna Franco , ahli diet berdaftar di New York City, adalah penekan selera makan semula jadi. Dia menekankan bahawa a kertas ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition mendapati bahawa pengambilan kafein 1/2 jam hingga 4 jam sebelum makan boleh mengurangkan selera makan. Jumlah kafein yang betul untuk mengurangkan selera makan tidak jelas, kata Franco. Nasihat saya ialah menikmati kopi atau teh anda antara waktu makan dan sebelum jam 15:00, jika tidak, kafein boleh mengganggu tidur anda yang kemudian akan meningkatkan selera makan anda. Franco mengatakan untuk mengikuti minuman berkafein dengan segelas air untuk mengisi perut anda dan memberikan penghidratan tambahan.

Matcha

Menukar kopi pagi anda dengan secawan matcha adalah salah satu cara untuk menahan selera makan anda. Matcha adalah sumber antioksidan kuat yang disebut ECGC. EGCG juga terdapat di teh hijau , tetapi kuantiti dalam matcha adalah lebih tinggi , kata Poon. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ECGC dapat meningkatkan rasa kenyang.

Tembikai

Menurut Poon, semangka adalah pilihan yang enak untuk penghidratan dan juga untuk merasa puas. Selain kualiti selera makan mereka, potongan tembikai juga membekalkan antioksidan, elektrolit dan menyokong kesihatan kardiovaskular, katanya. Poon menjelaskan bahawa jus tembikai adalah makanan yang lazat, tetapi anda pasti ingin menggunakan sebiji buah utuh untuk mendapatkan kualiti penekan selera.

Teh hijau

Penyediaan teh hijau ditunjukkan untuk membantu mengurangkan berat badan pada Kajian Sistematik Cochrane yang merangkumi 14 kajian. Mereka yang berada dalam kumpulan teh hijau rata-rata kehilangan 0,2 hingga 3,5 kg lebih banyak daripada yang berada dalam kumpulan kawalan selama 12 minggu. Teh hijau kaya dengan antioksidan seperti EGCG jadi ada alasan lain untuk meminumnya, kata Naidoo. Ia juga memberi peluang kepada saya semasa penurunan tenaga pada waktu petang dan membantu memberi tumpuan.

Berkaitan: Bolehkah Teh Hijau Benar-benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Pudina

Pudina telah lama digunakan dalam minyak pati untuk menghilangkan tekanan, tetapi aroma juga dapat membantu mengurangkan rasa lapar. Penyelidikan mendapati bahawa ketika orang menghidu pudina setiap dua jam selama lima hari, mereka makan 2,800 lebih sedikit kalori dalam seminggu, kata Dr Oz.

Glucomannan

Glucomannan adalah sejenis serat makanan (secara teknis polisakarida larut dalam air) yang diambil sebagai makanan tambahan untuk mengurangkan rasa lapar. Ia berasal dari tanaman konjac dan berfungsi sebagai penahan selera makan dengan menyerap air dan membengkak dalam ukuran, yang memakan ruang di perut, kata Dr. Ax.

Kopi tanpa kafein

Kopi tanpa kafein mungkin meningkatkan peptida YY (PYY), hormon yang menandakan rasa kenyang Elizabeth Somer , ahli diet berdaftar dan ahli Lembaga Penasihat Perubatan Persona. Didalam belajar dari Brooklyn College, berbanding plasebo, kopi tanpa kafein menghasilkan kelaparan yang jauh lebih rendah semasa menaikkan PYY. Somer menjelaskan bahawa kopi berkafein tidak menaikkan kadar PYY, jadi para penyelidik mengesyaki sebatian lain dalam kafein membantu kenyang. Hati-hati jangan memuatkan cawan anda dengan krim dan gula, katanya.

Citicoline

Citicoline adalah bentuk mineral kolin yang biasanya digunakan untuk mengobati disfungsi kognitif. Penyelidikan menunjukkan bahawa citicoline mempunyai sifat neuroprotektif dan neurodegeneratif, menjelaskan Heather Hanks MS dan pakar pemakanan dengan Instapot Life. Ia berfungsi dengan meningkatkan tahap dopamin di otak untuk mengurangkan keinginan, dia menjelaskan. Satu belajar mendapati bahawa pengambilan oral sebanyak 2,000 mg sehari mengurangkan selera makan dalam subjek ujian.

Buletin Sihat Sekarang

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata adalah ramuan yang telah digunakan oleh pakar herba untuk beberapa lama untuk menekan selera makan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan metabolisme, jelas Dr Michael Jay Nusbaum , pakar penurunan berat badan dengan Pusat Perubatan Nusbaum . Dia menyatakan bahawa ramuan ini telah didapati meningkatkan kadar serotonin yang beredar di otak dan mengakibatkan penekanan selera makan.

Seterusnya: 13 Sebab Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan - Selain itu, Petua yang Disokong oleh Pakar mengenai Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Sumber

• Serena Poon , pakar pemakanan dan chef selebriti bertauliah di Los Angeles.
• Uma Naidoo , pengarah psikiatri pemakanan dan gaya hidup di Massachusetts General Hospital dan pengarang Inilah Otak Anda pada Makanan
• Dr. Mehmet Oz , tuan rumah dari Pertunjukan Dr. Oz
• Aimee Plauche , pemakanan ahli diet berlesen dan ahli diet berdaftar dengan Perundingan Kesihatan Pemakanan
• Josh Ax , pakar pemakanan klinikal dan pengasas Pemakanan Purba
• Brenda Braslow , ahli diet berdaftar dengan MyNetDiary
• S heri Vettel, ahli diet berdaftar di Institut Pemakanan Integratif
• Reyna Franco , ahli diet berdaftar di New York City
• Elizabeth Somer , ahli diet berdaftar dan ahli Lembaga Penasihat Perubatan Persona
• Dr Michael Jay Nusbaum , pakar penurunan berat badan dengan Pusat Perubatan Nusbaum
• Jurnal Farmakologi Klinikal Eropah : Ekstrak biji fenugreek secara selektif mengurangkan pengambilan lemak secara spontan pada subjek yang berlebihan berat badan
• Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika : Peranan protein dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan
• Ulasan Pemakanan : Serat makanan dan kenyang: kesan oat terhadap rasa kenyang
• Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah : Kesan penggunaan trigliserida rantai sederhana dan panjang terhadap selera makan dan pengambilan makanan pada lelaki yang berlebihan berat badan
• Nutrien : Menggunakan Alpukat untuk Menguji Kesan Kepuasan Gabungan Serat Lemak di Tempat Tenaga Karbohidrat dalam Makan Sarapan pada Lelaki dan Wanita Berat Badan dan Obes: Percubaan Klinikal Rawak
• Pemakanan dan Diabetes : Makan coklat gelap dan susu: kajian crossover secara rawak mengenai kesan terhadap selera makan dan pengambilan tenaga
• Metabolisme : Pengambilan jahe meningkatkan kesan terma makanan dan meningkatkan rasa kenyang tanpa mempengaruhi parameter metabolik dan hormon pada lelaki yang berlebihan berat badan: Kajian rintis
• Jurnal Ahli Farmasi Kanada : Bolehkah penyediaan teh hijau membantu mengurangkan berat badan?
• Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa : Kafein, kopi, dan kawalan selera makan: ulasan
• Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika : Kesan kayu manis pada glukosa darah selepas kelahiran, pengosongan gastrik, dan rasa kenyang pada subjek yang sihat
• Jurnal American College of Nutrition : Kopi, kelaparan, dan peptida YY
• Jurnal Antarabangsa Gangguan Makan : Citicoline Mempengaruhi Selera dan Tindak Balas Cortico-Limbic terhadap Gambar Makanan Berkalori Tinggi