Rasa sedih? Cuba Masukkan Makanan Memerangi Depresi Ini ke dalam Makanan Anda

Sekiranya anda cuba mematuhi diet yang sihat untuk tujuan menjaga diet anda berat badan dalam pemeriksaan, anda pasti tidak bersendirian. Tetapi makanan tidak hanya berkaitan dengan berat badan: Ia juga boleh mempengaruhi mood anda.

Apa yang anda masukkan ke dalam badan anda setiap hari mempengaruhi cara ia beroperasi, dari organ anda ke sistem dalaman anda. Otak anda juga terpengaruh oleh apa yang anda makan. Contohnya, baru-baru ini kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula berlebihan boleh menyebabkan risiko gangguan mental yang lebih tinggi dan kemurungan . Ini mungkin salah satu sebab bahawa begitu banyak orang Amerika mengalami gejala kemurungan — menurut statistik 2019 dari Institut Kesihatan Mental Negara , lebih daripada 17 juta orang dewasa di A.S. mengalami sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama pada tahun lalu. Yikes.

Sekiranya anda tidak membekalkan otak anda dengan pemakanan berkualiti tinggi, ia menjadi lemah. Gula, misalnya, menyebabkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan gejala gangguan mood semakin teruk . Makan makanan tinggi lemak juga dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami gejala kemurungan, kajian menunjukkan .

Berita baik? Membuat pilihan yang lebih sihat dapat menurunkan risiko kemurungan dan meningkatkan mood anda, di antara menambah banyak manfaat kesihatan yang lain. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet Mediterranean - yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak sihat - mungkin cenderung mengalami gejala kemurungan seiring usia mereka .

Walaupun diet yang sihat tidak dapat menggantikan seorang profesional kesihatan mental, dengan memakan makanan tertentu, anda akan dapat membantu anda di bahagian mood. Dan jujurlah: Kita boleh semua gunakannya sekarang. Berikut adalah 20 makanan terbaik untuk kemurungan, menurut pakar.

Makanan untuk kemurungan

Salmon

KE Diet ala Mediterranean yang merangkumi ikan seperti salmon dianggap melindungi terhadap masalah yang berkaitan dengan mood, termasuk kemurungan dan penurunan kognitif. Salmon adalah salah satu pilihan terbaik kerana ia bukan sahaja memberikan dua kali ganda nilai vitamin B12 yang disyorkan, tetapi juga penuh dengan protein dan lemak sihat termasuk asid lemak omega-3, kata Josh Ax, pengasas syarikat pemakanan Pemakanan Purba dan pengarang buku yang akan datang Ubat Kuno . Omega-3 mempunyai anti-radang dan kesan menstabilkan mood dan secara amnya difikirkan menyokong kesihatan otak .

Sayuran hijau berdaun

Kajian secara amnya menunjukkan bahawa a pengambilan sayur-sayuran yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan (sebaliknya juga berlaku: pengambilan sayur yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan). Sayuran berdaun seperti kangkung, bayam dan chard Swiss semuanya penuh dengan antioksidan, bersama dengan banyak vitamin dan nutrien seperti vitamin A dan C, yang didapati mempengaruhi mood secara positif, kata Ax.

Ubi keledek

Termasuk karbohidrat kompleks dalam makanan anda, seperti sayuran berkanji seperti kentang, dapat membantu anda menghasilkan serotonin, neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan dan mood yang semula jadi, kata Ax. Dia menambah bahawa ubi jalar juga tinggi nutrien lain, seperti beta-karoten yang menyokong kesihatan umum dengan melawan kerosakan radikal bebas - membiarkan usus dan otak tetap sihat sehingga mereka dapat menghasilkan neurotransmitter yang memberi anda pandangan positif.

Berkaitan: Apakah Diet Mediterranean dan Apa Yang Boleh Anda Makan Di Atasnya?

Alpukat

Lemak sihat adalah bahagian penting dalam diet anti-depresi, kerana otak anda menggunakan lemak dalam banyak cara untuk berfungsi, kata Ax. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik - jenis yang sama terdapat dalam makanan tambahan lain seperti minyak zaitun yang menyuburkan otak anda - serta nutrien penting seperti kalium dan magnesium yang mungkin mempunyai beberapa kualiti menenangkan.

Telur

Nutrien yang terdapat dalam telur, termasuk kolin dan vitamin B6, sangat penting untuk memastikan fungsi fizikal dan psikologi kita, kerana ia dapat melawan beberapa kesan tekanan, kata Ax. Mereka membantu otak kita beroperasi dengan normal dan dapat membantu meningkatkan tenaga dan mood anda, kerana mereka menyokong pengeluaran serotonin dan neurotransmitter lain.

Kekacang

Makanan kaya protein seperti ayam dan ayam belanda dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan menjaga tenaga anda, dan mereka dapat menstabilkan selera makan anda sehingga anda lebih baik mengikuti diet yang sihat, kata Ax. Kekacang juga mengandungi asid amino yang dipanggil triptofan , yang membantu badan anda menghasilkan neurotransmitter yang menyeronokkan seperti serotonin, sehingga anda merasa lebih tenang dan lebih santai.

Berkaitan: 30 Resipi Dada Ayam yang Membuktikan Ayam Tidak Perlu Membosankan

Coklat gelap

Kebenaran untuk menikmati selepas makan malam, diberikan. Coklat gelap adalah sumber magnesium yang baik, yang merupakan nutrien penting tetapi kurang dikonsumsi yang ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan tenang ketika anda berada dalam tahap tekanan yang tinggi, kata Jon Clinthorne, Ph.D., pengurus komunikasi pemakanan di Atkins .

Asparagus

Salah satu nutrien yang paling penting untuk kesihatan otak adalah vitamin B yang disebut folat, kata Clinthorne. Vitamin B berperanan dalam pengeluaran neurotransmitter dan proses penting lain di otak, dan data menunjukkan ada hubungan antara mood yang lebih baik dan pengambilan makanan yang kaya dengan folat, seperti asparagus.

Blueberry

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan makanan yang mengandungi antioksidan, seperti blueberry, dengan suasana yang lebih baik. Cuba tambahkannya ke yogurt Yunani untuk makanan ringan yang mengandungi protein yang juga mempunyai indeks glisemik rendah, jadi ia tidak akan menaikkan kadar gula darah, kata Clinthorne.

Badam

Ini karbohidrat rendah kacang boleh membantu meningkatkan mood anda dan juga sumber magnesium yang baik - yang sekali lagi, dapat meningkatkan perasaan tenang, kata Clinthorne.

Cendawan

Ini adalah salah satu daripada beberapa tumbuhan yang mengandungi vitamin D. , vitamin larut lemak dengan banyak faedah kesihatan, kata Clinthorne. Tahap rendahnya vitamin D didapati lebih banyak pada mereka yang mempunyai mood negatif, dan kira-kira 40 peratus orang Amerika mempunyai tahap vitamin D yang rendah. Masukkan cendawan ke dalam piring seperti sos pasta untuk mendapatkan nutrien walaupun anda tidak menyukai rasanya.

Kimchi

Makanan yang diperam seperti kimchi membantu memulihkan dan mengimbangkan semula kesihatan yang baik , yang membantu menghasilkan neurotransmitter yang dapat membantu meningkatkan mood anda secara keseluruhan, kata Clinthorne. Hubungan antara otak dan kesihatan usus disebut sebagai ‘ paksi otak-usus 'Dan menjadi salah satu bidang yang paling banyak diteliti di ruang ini,' tambahnya. Probiotik juga terbukti mempunyai kesan meningkatkan mood di ujian terkawal .

sauerkraut

Atas sebab yang sama seperti kimchi, sauerkraut adalah makanan fermentasi lain yang menawarkan semua faedah bakteria probiotik, yang ditunjukkan untuk memperbaiki hubungan usus-otak dan meningkatkan mood, kata Clinthorne.

Tuna

Seperti salmon, ikan dalam tin seperti tuna adalah sumber vitamin D dan asid lemak omega-3 yang baik, yang diketahui penting untuk kesihatan otak, tambah Clinthorne.

Berkaitan: 5 Trik Mudah Yang Boleh Membantu Anda Makan Dengan Baik dan Menurunkan Berat Badan

Hidangan biji rami

Ini terdiri daripada biji rami tanah dan lebih mudah dicerna daripada biji rami dalam bentuk biji, kata Jessi Holden, RDN, ketua ahli diet berdaftar di Hospital Rehabilitasi Katil Percuma Mary di Grand Rapids, Michigan. Masukkan ke dalam oatmeal, smoothie atau yogurt untuk mendapatkan lipid lemak yang penting bagi otak, yang terdiri terutamanya dari asid lemak.

Hati atau biji rami

Campurkan hati rami ke dalam smoothie atau kocok ke salad - mereka mengandungi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang tinggi, yang keduanya memberikan lemak penting untuk otak, kata Holden. Ini dapat membantu mengoptimumkan kesihatan otak dan dengan itu menyumbang kepada peningkatan gejala kemurungan, atau penurunan risiko, tambahnya.

Biji Chia

Biji chia yang kecil tetapi kuat, juga tinggi asam lemak penting yang diperlukan untuk mengoptimumkan kesihatan otak, kata Holden. Mereka membengkak apabila ditambahkan ke dalam cecair, jadi tambahkan ke dalam smoothie atau buat puding biji chia untuk makanan ringan yang lazat dengan kelebihan untuk boot.

Amina cair

Gejala kemurungan boleh meningkat jika otak kita menghasilkan tahap neurotransmitter yang rendah, kata Holden. Itulah sebabnya kita perlu memberi tenaga kepada neurotransmitter dengan nutrien yang mencukupi - dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengambil asid amino, seperti yang terdapat dalam amina cair. Gunakannya sebagai pengganti kicap , seperti dalam kentang goreng dan salad dressing.

Keju

Bahan ruji ini tidak hanya meningkatkan kesihatan tulang - ia juga dapat memberikan tirosin, glutamin, zink dan magnesium, yang semuanya membantu memacu neurotransmitter dan berpotensi mengurangkan gejala dan / atau risiko kemurungan, kata Holden.

Buletin Sihat Sekarang

Yogurt

Menambah yogurt biasa atau Yunani untuk diet mingguan anda mempunyai faedah besar untuk kesihatan otak, kata Holden, kerana ia mempunyai semua manfaat yang sama seperti keju - ditambah lebih banyak protein.

Selanjutnya, berikut adalah cara untuk mengetahui sama ada anda mengalami kemurungan bermusim.

Sumber

• Josh Ax, pengasas Pemakanan Purba dan pengarang buku yang akan datang Ubat Kuno
• Jon Clinthorne, Ph.D., pengurus komunikasi pemakanan di Atkins
• Jessi Holden, RDN, ketua pasukan ahli diet berdaftar di Hospital Rehabilitasi Katil Percuma Mary di Grand Rapids, Michigan
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S Pengambilan ugar dari makanan dan minuman manis, gangguan mental dan kemurungan biasa: prospek penemuan dari kajian Whitehall II .Ulangan Sci. 2017; 7 (1): 6287. Diterbitkan 2019 27 Jul.
• Blog Kesihatan Harvard : Psikiatri pemakanan: Otak anda terhadap makanan
• Psikologi Hari Ini : Diet Lemak Tinggi Menganggu Otak dan Menggalakkan Depresi
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Diet Mediterranean dan gejala kemurungan di kalangan orang dewasa yang lebih tua dari masa ke masa. Penuaan Kesihatan J Nutr. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Institut Kesihatan Mental Negara : Kemurungan Utama