12 Pelatih Berkongsi Latihan Kegemaran Mereka untuk Menurunkan Berat Badan — dan Ya, Kira Berjalan!

Sekiranya tahun lalu tidak betul-betul memberikan pinggang anda, anda tidak sendirian: Menurut satu belajar , orang di AS menggunakan rata-rata dua paun sebulan selama pesanan tempat tinggal 2019 di tempat. Ketika perkara mulai terbuka, anda mungkin merasa termotivasi untuk kembali kepada anda kecergasan tabiat, termasuk berusaha untuk menurunkan berat badan yang sihat.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa untuk menurunkan berat badan, anda harus membuat defisit kalori , dan bahawa 3,500 kalori sama dengan satu paun. Untuk mengurangkan kalori, anda boleh makan lebih sedikit, tetapi bersenam juga memainkan peranan yang besar. Tetapi apakah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan? Kami menemui beberapa jurulatih untuk membawa anda panduan ini untuk 15 latihan terbaik untuk pengurangan berat .

Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

1. Melompat Tali

Ini, kata pengajar putaran dalaman dan pelatih peribadi, Nicole murray , adalah senaman seluruh badan yang memberi anda pembakaran kalori yang hebat. Apabila anda kekurangan masa, 15 minit dengan tali lompat akan menyelesaikan tugasnya, katanya. Ia meningkatkan koordinasi, kesihatan kardiovaskular, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja. Murray bertujuan untuk 10 set 100 lompatan, dengan jeda pendek di antara setiap set, dua kali seminggu. Pemula boleh bermula dengan lebih sedikit set dan berusaha dengan baik, katanya.

Berkaitan: 13 Sebab Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

2. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Senaman HIIT sangat bagus untuk menurunkan berat badan kerana anda dapat membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. HIIT sangat berkesan kerana menghasilkan sesuatu yang dipanggil EPOC (lebihan penggunaan oksigen pasca), menjelaskan Jill Anzalone , kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi di Massachusetts. Ini bermaksud bahawa anda tetap membakar kalori walaupun selepas senaman selesai.

3. Kardio intensiti rendah

Jenis senaman ini selamat dan berkesan untuk semua peringkat dan dapat membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan, kata Jennifer Blackburn , pengajar kecergasan kumpulan, jurulatih kitaran, dan pelatih peribadi. Keamatan rendah senaman kardio boleh merangkumi joging, berbasikal, berjalan kaki, atau kelas tarian kardio yang menyeronokkan. Setelah anda semakin kuat, cuba tambah bobot ringan ke kelas kitaran, kekuatan berjalan di treadmill kata anda, atau teruskan kerja anda selama 30 saat dengan rehat 30 saat, katanya. Cuba lakukan empat hingga lima hari seminggu dengan tujuan selama 45 hingga 60 minit.

4. Berlari

Berlari sangat bagus kerana anda boleh melakukannya di mana sahaja tanpa peralatan. Apa yang anda perlukan adalah sepasang kasut, kata Ashley Edwards , pelatih peribadi dengan Fit2DaBeat LLC. Berlari menggunakan glute dan kaki anda, yang merupakan kumpulan otot yang lebih besar, menyebabkan anda membakar lebih banyak kalori dari senaman anda. Edwards menyatakan bahawa selain menolong menurunkan berat badan, berlari baik untuk jantung anda dan akan membantu membina daya tahan.

Dan mata bonus jika anda dapat melakukan beberapa pecut bukit. Berjalan dengan menaikkan laju akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori lebih cepat dan membantu anda membina otot di kaki anda, kata Joe Szadok , jurulatih peribadi yang disahkan GYMGUYZ.

5. Pendaki gunung

Pendaki gunung sangat bagus kerana mereka mengerjakan seluruh tubuh anda dari perspektif kardiovaskular dan berotot, kata Edwards. Mulailah dengan tangan anda di bawah bahu anda, angkat diri anda ke papan dengan butang perut anda diangkat dan tersangkut di udara, kemudian terus bergantian mengarahkan lutut ke dada anda. Pendaki gunung sangat bagus untuk kehilangan lemak, menurut Edwards, selain meningkatkan kestabilan dan kekuatan anda kerana anda harus menggunakan inti anda untuk tetap berada di posisi papan. Edwards mencadangkan untuk mensasarkan 20 hari, lima hari dalam seminggu untuk menurunkan berat badan.

6. Latihan kekuatan

Cardio sangat bagus untuk membakar kalori pada masa ini, tetapi kekuatan baik untuk meningkatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori dari masa ke masa, kata Jonathan Tylicki , pelatih induk dan pengarah pendidikan untuk AKTA . Dia menjelaskan bahawa peningkatan metabolisme berlaku kerana anda telah menambahkan tisu otot, yang memerlukan tubuh menggunakan lebih banyak tenaga, meningkatkan pembakaran kalori. Anda benar-benar ingin merasakan pembakaran untuk membakar lebih banyak kalori, katanya. Ini, katanya, dapat membantu anda mengekalkan kehilangan lemak dari masa ke masa. Dia mencadangkan memasukkan senaman kekuatan berimpak rendah yang berfungsi kumpulan otot besar dan kecil ke dalam rutin mingguan anda. Latihan kekuatan boleh dilakukan beberapa kali seminggu tetapi berhati-hati dengan DOMS (sakit otot yang tertangguh) yang mungkin membuat anda merasa sangat sakit dan tidak mahu bersenam selama beberapa hari, kata Tylicki.

7. Yoga

Walaupun yoga tidak dilihat sebagai latihan pembakar lemak yang hebat, ini adalah tambahan yang hebat untuk rejimen senaman sesiapa sahaja, kata Chris Pabon , pelatih dengan FlexIt.Fit . Ia mengajar anda bagaimana mengawal badan, pernafasan anda, dan benar-benar memfokuskan minda anda pada tugas yang ada, katanya. Dan semua ini akan dibawa ke semua jenis angkat berat, sesi kardio-sentrik, dan setiap hari kehidupan , menjadikan senaman tersebut lebih produktif juga. Ini juga bagus untuk pemulihan anda.

8. Latihan Berat Badan TRX

Senaman lain yang bagus untuk menurunkan berat badan adalah senaman TRX Bodyweight, kata Jessica Mazzucco , New York City adalah jurulatih dan CEO kecergasan yang disahkan dan pengasas Pengambilan Glute . Dia menyatakan bahawa Sistem Suspensi TRX adalah latihan berimpak rendah yang hebat yang menggunakan berat badan anda melawan graviti dan mencabar otot anda dengan cara yang berbeza berbanding latihan berat badan tradisional. Banyak gimnasium mempunyai stesen TRX dan anda juga boleh memesan band secara dalam talian. Mereka dapat diikat ke langit-langit, dinding, dipasang di pintu atau bahkan diikat di sebatang pohon.

Berikut adalah contoh latihan TRX yang disyorkan oleh Mazzucco:

• Jongkok ke barisan (3 set 12)
• Tolak ke atas (3 set 12)
• Lintang terbalik (3 set 12, setiap kaki)
• Tricep press (3 set daripada 12)
• Hamstring curl (3 set 12)
• Pendaki gunung (3 set 12)
• Side Plank Dip (3 set 12, setiap sisi)
• Anda boleh melakukan senaman dengan TRX 3 kali seminggu.

9. Senaman Kettlebell

Latihan kettlebell adalah salah satu senaman terbaik untuk menurunkan berat badan, jelas Mazzucco. Anda membakar banyak kalori sambil mengembangkan otot yang memberi metabolisme kepada anda. Ini, katanya, adalah satu bentuk latihan kekuatan yang menjadikan tubuh anda membakar kalori walaupun selepas bersenam, yang merupakan nilai tambah untuk penurunan berat badan. Untuk melihat manfaat maksimum, dia mengatakan bertujuan untuk melakukan latihan kettlebell tiga hingga empat kali seminggu.

Dia mengesyorkan memulakan dengan rutin berikut:

• KB Swing (3 set 20)
• Baris lengan tunggal KB (3 set 12)
• KB Goblet squat (3 set daripada 12)
• KB Bahu Halo (3 set 12)
• KB deadlift kaki tunggal (3 set 12)
• KB berdiri lengan tunggal tekan (3 set 12)

Szadok menyatakan bahawa ayunan kettlebell, apabila dilakukan dengan betul, akan membakar kalori dan juga mendorong pengaktifan otot. Kesalahan yang biasa berlaku di sini ialah memperlakukan ayunan seperti jongkok, katanya. Daripada menggunakan kaki anda untuk membengkokkan dan membuat anda rendah, bergantung pada pinggul anda dan bawa kettlebell maju dengan gerakan letupan melalui pinggul anda. Ini adalah gerakan kuat yang dilakukan dengan betul, bukan dengan menggunakan tangan anda, tetapi dengan menekan punggung semasa anda maju.

10. Tinju

Tinju, kata Tommy Dibernardo , jurulatih peribadi dan pejuang MMA profesional yang sudah bersara, adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah salah satu latihan kardiovaskular berkalori tinggi, katanya. Semasa berusaha menurunkan lemak, membakar kalori yang betul adalah suatu keharusan. Walaupun kelihatan seperti anda perlu meletakkan beg selama berjam-jam, anda dapat memperoleh kalori terbakar walaupun sesi tinju pendek. Dan anda boleh menggunakan kotak bayangan menggunakan dumbbell untuk luka bakar yang lebih besar, tambah Dibernardo.

Berkaitan: 20 Minuman Yang Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan (Bukan Hanya Air!)

sebelas. Berjalan

Berjalan mungkin sepertinya tidak banyak dilakukan tetapi dengan mengikutinya benar-benar dapat menyelesaikan tugasnya. Berjalan adalah salah satu bentuk aktiviti fizikal kegemaran saya untuk mengurangkan berat badan, kata Harley Pasternak , pelatih selebriti dan ketua penasihat kecergasan di FORME Life. Ia boleh dilakukan di mana sahaja, bila-bila masa, tanpa peralatan khas. Sebilangan besar kalori yang anda bakar ketika berjalan berasal dari lemak daripada karbohidrat, kata Pasternak. Ia mempunyai kadar aktiviti yang dirasakan sangat rendah, jadi orang cenderung melakukannya lebih kerap dan untuk jangka masa yang lebih lama.

12. Mendaki tangga

Satu lagi kegemaran Pasternak adalah bekerja di tangga. Saya menemui satu set tangga yang mencabar di setiap bandar yang saya lawati, dan menggunakannya sebagai bentuk kardio berintensiti sederhana, intensiti sederhana untuk membakar kalori, katanya. Saya suka ini kerana ia agak mudah pada sendi anda, dan anda dapat menggunakan paha depan dan peluncur semasa anda naik. Anda boleh menemui satu set tangga di dekat anda, berjalan di atas dan ke bawah peluntur di sekolah kejiranan atau meluangkan masa di tuan tangga di gim. Walau apa pun, anda akan merasakan keperitannya!

Berkaitan: 30 Resipi Smoothie Berat Badan Terbaik pada tahun 2021

13. Pusing renang

Berenang, kata Pasternak, adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori. Ia menggunakan begitu banyak kumpulan otot tanpa meletakkan haus pada sendi anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti anda, anda boleh mencuba menggunakan sarung tangan atau sirip webbed semasa anda berenang.

14. Tarian

Kecergasan tarian atau tarian adalah salah satu senaman terbaik yang boleh anda lakukan kerana membuat seluruh badan bergerak dalam bidang gerakan yang berbeza, yang menjadikan anda lebih fleksibel dan dapat bergerak dengan lebih mudah dengan aktiviti sederhana harian, kata Ariel Hoffman , jurulatih induk dan pengasas NASM Ariel Hoffman Wellness . Senaman menari, katanya, juga cenderung lebih menyeronokkan, dan dapat meningkatkan degupan jantung anda tanpa anda menyedarinya, semuanya menyumbang kepada tujuan penurunan berat badan.

Buletin Sihat Sekarang

15. Berbasikal

Memanggil semua Platun peminat! Kardio intensiti tinggi yang boleh dilakukan oleh berbasikal untuk latihan anda akan membantu mewujudkan kesan selepas bakar untuk terus membakar kalori lama selepas latihan anda selesai, kata Lindsey Lutes , jurulatih peribadi yang diperakui dan Jurulatih WW D360. Dia menyatakan bahawa sama dengan berlari, perjalanan dengan intensiti yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada perjalanan dengan intensiti yang lebih rendah. Fikirkan tahap latihan anda pada skala 1-10. Anda pasti merasa seperti sedang bekerja di tahap 7 di mana anda bernafas dalam-dalam tetapi tidak kehabisan nafas, kata Lauten.

Seterusnya: The Whole30 vs. Keto Face-Off: Diet rendah karbohidrat manakah yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Sumber

• Nicole Murray, pengajar putaran dalaman dan pelatih peribadi
• Jill Anzalone , kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi di Massachusetts
• Jennifer Blackburn , pengajar kecergasan kumpulan, jurulatih kitaran, dan pelatih peribadi
• Ashley Edwards , pelatih peribadi dengan Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, a GYMGUYZ jurulatih peribadi yang diperakui
• Jonathan Tylicki, pelatih induk dan pengarah pendidikan untuk AKTA
• Chris Pabon, pelatih dengan FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, New York City adalah jurulatih kecergasan dan CEO serta pengasas Pengambilan Glute
• Tommy Dibernardo, pelatih peribadi dan pejuang MMA profesional yang sudah bersara
• Harley Pasternak, pelatih selebriti dan ketua penasihat kecergasan di Kehidupan FORME
• Ariel Hoffman, jurulatih induk dan pengasas NASM Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Lutes , jurulatih peribadi yang diperakui dan Jurulatih WW D360