150+ Makanan yang Boleh Anda Nikmati dengan Makanan Berasaskan Tumbuhan, Dari Wain Merah hingga Pistachio

Pertimbangkan untuk beralih ke diet nabati tetapi tidak pasti apakah selera anda akan disetujui? Nah, inilah beberapa berita baik — mencari makanan berasaskan tumbuhan yang enak lebih mudah daripada yang anda fikirkan!

Dan berasaskan tumbuhan diet sudah tentu sihat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah dan berat badan, dan membantu dengan keadaan termasuk diabetes dan penyakit kardiovaskular .

Berasaskan tumbuhan dan diet vegan serupa. Diet berasaskan tumbuhan adalah makanan yang mengutamakan kebanyakan makanan tumbuhan, kata Sharon Palmer, RDN, MSFS , dan pengarang The Plant-Powered Diet. Walaupun pada masa ini tidak ada definisi yang ketat untuk istilah ini, banyak orang menggunakannya untuk menentukan diet yang menghilangkan semua makanan haiwan, termasuk daging, ikan, unggas, telur dan produk tenusu, katanya.

Pada diet berasaskan tumbuhan, anda banyak mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, susu dan air berasaskan tumbuhan yang diperkaya, bersama dengan sejumlah kecil lemak, kopi, dan teh yang sihat. Kadang-kadang alkohol dan coklat vegan dapat menikmati makanan, tetapi makanan ringan yang diproses (seperti kentang kentang dan pastri) harus dielakkan atau dimakan jarang.

Berita baiknya ialah terdapat banyak makanan berasaskan tumbuhan yang sihat terdapat di kedai runcit tempatan anda, serta di kedai makanan semula jadi dan dalam talian. Selain itu, sepertinya setiap minggu anda dapat mencari pilihan berasaskan tumbuhan baru yang boleh dimakan yang dapat menjimatkan masa anda.

Ingin mengetahui lebih lanjut? Baca senarai lebih daripada 150 makanan berasaskan tumbuhan yang akan memberi nutrien, rasa dan pelbagai yang anda sukai.

Berkaitan: Apa Sebenarnya Sebenarnya Menjadi Vegetarian vs Vegan?

Senarai Protein Berasaskan Tumbuhan

Salah satu kebimbangan terbesar di kalangan orang yang mempertimbangkan diet nabati adalah jika mereka akan mempunyai cukup protein untuk menampung gaya hidup dan aktiviti fizikal mereka, kata Palmer.

Jawapannya adalah gemilang iya ! Malah, malah ada yang atlet atasan bersumpah dengan makanan berasaskan tumbuhan .

Berikut adalah beberapa pilihan protein berasaskan tumbuhan terbaik :

1. Badam . Salah satu protein berasaskan tumbuhan yang paling serba boleh, mereka membuat makanan ringan, penambahan salad (cuba yang dihiris), dan mentega badam adalah topping yang hebat untuk roti bakar. Palmer menyukai mentega kacang ringan sebagai pengganti minyak atau mentega dalam resipi penaik.
2. Kacang hitam . Hebat dalam salad dan warna hitam semula jadi bererti antioksidan tinggi. Gunakan ini sebagai lauk, di sup atau dalam resipi dengan profil Barat Daya, termasuk burrito dan taco.
3. Kacang polong bermata hitam . Rasa-rasa yang bersahaja ini adalah pokok resipi makanan Selatan. Palmer menggunakannya sebagai lauk, dan dalam banyak resipi, termasuk resipi salsa ini, Mississippi Caviar .
4. kacang Brazil . Tinggi selenium dan kaya rasa, kacang garing ini dicincang hebat dan ditaburkan di atas salad dan sebagai ramuan dalam makanan bakar.
5. Pengganti burger . Burger vegan, termasuk Buruk Impossible dan Beyond Burger, banyak terdapat di pasar raya, dan selalunya mempunyai nilai protein yang serupa dengan burger daging lembu.
6. Kacang Tunai . Kacang lembut ini mudah direndam dan disatukan menjadi cecair berkrim. Palmer menggunakannya untuk gantikan keju dan krim masam .
7. Biji Chia . Kandungan protein tinggi dan asid lemak Omega & minus; 3, bila diadun dengan cairan, biji ini menjadi seperti gel, dan dapat menggantikan telur dalam resipi penaik dan memasak.
8. Buncis (kacang garbanzo) . Popular sebagai bahan utama dalam hummus , kacang ini hebat dalam masakan Timur Tengah, dipanggang sebagai makanan ringan, atau ketika dijadikan tepung untuk dimasak.
9. Edamame . Tinggi protein, kekacang hijau ini adalah kacang soya muda yang dituai sebelum matang. Dapatkannya di bahagian sejuk di pasar raya anda, kadangkala dalam bungkusan individu, sesuai untuk makanan ringan dan makanan di mana sahaja.
10. Biji rami . Biji coklat kecil ini digiling dan terasa ringan, tambahan yang sempurna untuk makanan atau makanan panggang apabila anda mahu meningkatkan serat , protein dan Omega-3s.
11. Hazelnut . Rasa enak mereka menjadikan mereka pilihan yang jelas untuk resipi makanan bakar.
12. Biji rami . Juga dikenali sebagai rami, biji kehijauan keputihan ini terdapat di kebanyakan pasar raya, dan kaya dengan Omega-3, protein dan serat. Rasa ringan dan berkhasiat menjadikan mereka pilihan yang bagus untuk menaburkan bijirin, salad dan makanan bakar untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan tersebut.
13. Kacang ginjal . Kepelbagaian warna merah ini mempunyai tekstur yang tegas dan rasa yang sedikit manis, bagus untuk resipi cili, dalam salad dan sebagai lauk.
14. Lentil . Kacang kecil berbentuk cakera ini mempunyai rasa bersahaja, dan tinggi protein. Hebat dalam resipi India, burger sayuran dan sup.
15. Kacang macadamia . Rasa mentega yang kaya, menjadikan mereka pilihan terbaik untuk pencuci mulut. Mereka juga mempunyai kandungan lemak dan kalori tertinggi dari mana-mana kacang pokok, jadi gunakan dengan berhati-hati.
16. Miso pes . Gunakan ini dalam sos, roti sayuran dan hidangan semasa anda ingin menambah umami atau rasa yang enak.
17. Kacang tanah . Dengan kadar protein yang tinggi, ini bagus untuk resipi Thai, campuran jejak dan, dalam bentuk mentega, sebagai penyebar roti.
18. Kacang kacang . Sumber protein yang hebat, ini sangat baik dalam sup dan salad.
19. Pecan . Rasa manis dan sedap, kacang-kacangan ini hebat dalam salad dan makanan bakar.
20. kacang pain . Biji pokok pinus yang dimakan kaya dengan magnesium, dan digunakan dalam sos pesto, kue Itali dan sebagai topping ketika dipanggang.
21. Kacang Pinto . Paling terkenal sebagai ramuan asas untuk kacang goreng, kacang-kacangan bersahaja ini juga bagus dalam salad dan cabai.
22. Pistachio . Salah satu sumber protein kacang pokok tertinggi, ini sangat bagus makanan ringan .
23. Keju berasaskan tumbuhan (beras atau asas soya) . Ini cenderung diproses dengan banyak, jadi gunakan hanya sesekali, seperti ketika anda memerlukan keju yang dicincang dalam resipi, kata Palmer. Dia suka Daiya keju, yang mudah didapati di kebanyakan kedai runcit.
24. Susu berasaskan tumbuhan (badam, beras, kedelai, kelapa, oat) . Palmer mengatakan bahawa susu kedelai yang diperkaya mempunyai nilai pemakanan tertinggi dari mana-mana susu tumbuhan. Ia sama dengan susu rendah lemak dalam kandungan kalsium, Vitamin D dan protein. Dia mengesyorkan memilih susu tumbuhan tanpa gula tambahan, dan mencadangkan memilih susu tanaman yang diperkaya dengan Vitamin D dan kalsium jika anda merancang untuk sering meminumnya. Pencari , Ladang Califia dan Westsoy jenama sedap dan banyak didapati.
25. Yogurt berasaskan tumbuhan (badam, kelapa, kedelai, oat, gajus) . Pilih dari jenama yang kaya protein dan termasuk Probiotik Nancy , Sangat sedap dan Bukit Layang-layang .
26. Biji labu . Paling sedap apabila dipanggang, ini menjadikan topping salad dan makanan ringan yang enak.
27. Seitan (gandum gluten ). Protein gandum kuno dari Asia ini menambah tekstur daging. Ia mengambil rasa sos dan rempah, dan berfungsi dengan baik dalam kaldu, rebusan dan periuk kaki sebagai pengganti daging.
28. bijan . Biji-bijian tanaman bijan sedap dipanggang, di salad, di makan dan di panggang.
29. Biji bunga matahari . Sumber Vitamin E yang hebat, makanan serbaguna ini bagus seperti makanan ringan, dan dalam resipi roti, makanan bakar dan burger sayuran.
30. Tempeh (kek soya dan bijirin yang ditapai) . Pengganti ayam yang sedap dalam rebusan, kaserol , salad, cari ini di bahagian sejuk di sebelah tauhu.
31. Tahu . Produk soya yang sedap ini berubah menjadi enak dengan menyerap rasa perasa dan minyak. Cubalah ini dengan mudah Tahu Manis dan Masam resipi.
32. Walnut . Dengan rasa yang ringan, kacang ini enak dalam pelbagai hidangan, termasuk salad, makanan utama, dan makanan panggang.
33. Kacang putih . Sedap sebagai hidangan sampingan atau dalam makanan ringan, kacang ini mempunyai rasa ringan dan berkhasiat.

Berkaitan: 19 Alternatif Pasta Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik

Bijirin penuh

Palmer mengesyorkan makan bijirin utuh (tidak diproses) dengan kerap, dan makan produk bijirin yang diproses (seperti roti) secara sederhana. Kenapa? Biji-bijian utuh utuh jauh lebih banyak pengisian, dan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada biji-bijian utuh yang dibuat menjadi tepung, yang meningkatkan indeks glisemik.

Cuba pilihan bijirin utuh berikut:

34. Amaranth
35. Barli
36. Soba (kisar)
37. Farro
38. Bangsa
39. Oat
40. Quinoa
41. Nasi (coklat atau liar)
42. Beri rai
43. Dieja
44. Gandum (bulgur, beri gandum)

Cari varieti bijirin berikut:

45. Bagel . Hebat dengan mentega badam.
46. Penyepit . Sedap dengan pengawet.
47. Campuran penaik . Nikmati campuran pancake dan campuran biskut.
48. Keropok dan roti rata . Cubalah ini dengan hummus.
49. Muffin Inggeris . Begitu banyak cara , sedikit masa ...
50. Pasta . Pilih pasta gandum atau mi, termasuk pasta beras perang, mi soba soba, pasta gandum dan gandum. Walaupun ini bukan dibuat dari biji-bijian, pilihan mi lain untuk dicuba adalah berasaskan tumbuhan Mi Shirataki .
51. Kerak pizza . Pastikan raknya stabil.
52. Popcorn . Pilih kernel biasa atau popcorn gelombang mikro ringan.
53. Gulung . Sesuai untuk burger vegan .
54. Roti yang dihiris. Roti bakar alpukat, sesiapa?
55. Tortilla . Hebat dalam salad dan sup.
56. Balut . Sempurna dalam ini Balut Sarapan Dill Veggie Scramble .

Berkaitan: Petua Mengamalkan Makanan Berasaskan Tumbuhan Dari Koki Vegan dan Blogger Teratas

Pilihan Sayur dan Buah Berasaskan Tumbuhan

Sayuran dan buah-buahan adalah inti dari cara makan ini, jadi liarlah! Tiada sayur-sayuran atau buah-buahan yang terlarang.

Sayuran segar atau beku:

57. Arugula
58. Asparagus
59. Alpukat
60. Beet
61. cili belanga
62. Brokoli
63. Pucuk Brussels
64. Kobis
65. Lobak
66. Kembang kol
67. Jagung
68. Timun
69. Terung
70. Kacang hijau
71. Kale
72. Selada
73. Cendawan
74. Okra
75. Bawang
76. Kacang polong
77. Kentang
78. Lobak
79. Bayam
80. Skuasy
81. Ubi keledek
82. Swiss chard
83. Tomato

Berkaitan: 42 Idea Makan Tengah hari Berasaskan Tumbuhan

Simpan barang sayuran ini di pantri anda:

84. Sos tomato
85. Pes tomato
86. Sos marinara (rendah sodium)
87. Sup sayur dalam tin (rendah sodium)
88. Makanan ringan rumput laut kering atau rumput laut
89. Jus tomato dan sayur-sayuran . Pilih versi rendah natrium.
90. Sayuran dalam tin (tanpa garam) . Artichoke, bit, paprika, jagung, cendawan, labu, tomato (termasuk tomato kering matahari).

Buah Segar atau Beku:

91. Epal
92. Aprikot
93. Pisang
94. Blueberry
95. Ceri
96. Gambar
97. Buah limau gedang
98. Anggur
99. Kiwi
100. Lemon
101. Mangga
102. Tembikai
103. Jeruk
104. Betik
105. Persik
106. Pir
107. Nanas
108. Plum
109. Buah delima
110. Raspberi
111. Stroberi

Simpan barang buah ini di pantri anda:

112. Buah tin (tanpa gula) . Buah epal, aprikot, limau gedang, jeruk, pic, pir, nanas.
113. Buah kering . Epal, aprikot, pisang, blueberry, ceri, cranberry, kurma, buah ara, mangga, betik, persik, pir, nanas, plum, kismis, stroberi.
114. Sebaran buah yang diawetkan (tanpa gula) . Beri, ceri, buah ara, pic, plum, oren.

Berkaitan: 25 Resipi Makan Malam Berbasis Tumbuhan Sihat Seluruh Keluarga Akan Menyukai, Tanpa Mengeluh

Lemak Sihat

Kita semua perlukan lemak dalam diet kita - mereka meningkatkan rasa kenyang setelah makan, memberi kita tenaga dan membantu kita menyerap vitamin.

Sebilangan lemak lebih sihat daripada yang lain. Berikut adalah beberapa lemak sihat yang bagus untuk diet berasaskan tumbuhan:

115. Minyak berasaskan tumbuhan . Minyak zaitun extra virgin adalah kegemaran Palmer, tetapi anda juga dapat menikmati minyak canola, kacang tanah, wijen, dan walnut.
116. Pakaian salad . Pilih natrium sederhana dengan lemak tak jenuh tunggal. Periksa semua label untuk memastikan produk berasaskan tumbuhan.
117. Margarin merebak . Beli yang mempunyai lemak tak jenuh tinggi dan lemak tepu rendah.

Perisa Makanan Berasaskan Tumbuhan

Tambahan makanan yang disetujui oleh tumbuhan ini akan membantu menjadikan makanan anda menyanyi.

Herba:

118. Selasih
119. Daun bay
120. Chervil
121. Kucai
122. Cilantro
123. Dill
124. Marjoram
125. Sebagai
126. Oregano
127. Pasli
128. Rosemary
129. Sage
130. Tarragon
131. Thyme

Rempah:

132. Allspice
133. Anis
134. Buah pelaga,
135. Benih Jintan
136. Benih saderi
137. Kayu manis
138. Ketumbar
139. Jintan
140. Benih Adas
141. Benih Mustard
142. Pala
143. Lada (hitam dan merah)
144. Benih Poppy
145. Saffron
146. Kunyit
147. Vanila

Lebih banyak perasa:

148. Madu Agave
149. Bawang putih, segar atau kering
150. Sos panas?
151. Campuran perasa herba rendah sodium seperti Puan Dash
152. Sirap maple
153. Pemanis berasaskan tumbuhan (Stevia, Buah biarawan, Xylitol, Erythritol) secara sederhana
154. Kicap, sodium berkurang
155. Kaldu sayur atau kiub bouillon (rendah natrium)
156. Cuka (balsamic, wain merah)
157. Pes Wasabi
158. sos Worcestershire (pastikan berasaskan tumbuhan)

Minuman

Air adalah pilihan minuman utama Palmer. Berikut adalah beberapa pilihan tambahan:

159. Kopi (satu atau dua cawan sehari)
160. Teh (satu atau dua cawan sehari)

Buletin Sihat Sekarang

Merawat

Kita semua memerlukan goodie berasaskan tumbuhan yang cepat dan lazat sekarang dan sebelum ini:

161. Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko)
162. Wain merah (periksa jenama mesra vegan)

Ingin mencelupkan jari kaki ke dalam air? Berikut adalah beberapa kaedah mudah untuk memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan anda.

Sumber

• Jurnal Kekal : Kemas kini Pemakanan untuk Pakar Perubatan: Diet Berasaskan Tumbuhan
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, pengarang The Plant-Powered Diet
• Klinik Cleveland : Semua Mengenai Lemak: Mengapa Anda Perlu Mereka Diet