TLC untuk Paru-Paru Anda: 15 Cara Sihat untuk Menjaga Paru-Paru Anda dalam Bentuk Paling Baik

Kami mendapatkannya: Anda tidak merancang untuk menjalankan maraton (atau kempen presiden), menaikkan Gunung Everest, atau mengambil bagpip dalam waktu dekat. Tetapi itu tidak bermakna paru-paru anda tidak layak mendapat perawatan yang lembut.

Paru-paru yang sihat bukan sahaja penting untuk fungsi penting badan anda, tetapi juga membolehkan anda bersenam, bercakap dan melakukan aktiviti harian anda, kata Robert Kotloff, M.D. , ketua perubatan pulmonari di Cleveland Clinic.

Kedua-dua organ berbentuk kerucut itu melakukan kerja yeoman, membolehkan anda menghirup dan menghembuskan nafas sekitar 12 hingga 15 kali per minit pada waktu rehat — atau kira-kira 20,000 kali sehari — dan bekerjasama dengan sistem pernafasan anda yang lain untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda dan keluarkan karbon dioksida, gas buangan, dari darah anda.

Apabila paru-paru tidak berada dalam keadaan terbaik, anda tahu, kerana sesiapa yang mengi, menghadapi masalah menarik nafasnya, batuk tanpa henti atau sakit dada yang berkembang akan membuktikan. Sebenarnya, penyakit paru-paru , termasuk asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) dan barah paru-paru, mempengaruhi berjuta-juta orang Amerika. Dan setiap tahun, jangkitan paru-paru yang menyakitkan seperti selesema, selesema dan bronkitis menjadikan kita banyak yang menderita. Lebih-lebih lagi, seperti lutut, mata dan bahagian badan yang lain, paru-paru menunjukkan kesan masa. Mereka mencapai fungsi maksimum mereka pada pertengahan 20-an dan merosot ketika anda semakin tua, kata Albert A. Rizzo , penasihat perubatan kanan Persatuan Paru-paru Amerika.

15 Cara Menjaga Kesihatan Paru-Paru Anda

Seperti otot anda, tisu paru-paru mungkin mulai kehilangan keanjalan ketika anda meningkat usia, menyebabkan anda bernafas dengan sedikit usaha. Berita baik: Strategi mudah dapat menurunkan risiko penyakit paru-paru , jaga kesihatan anda semasa musim sejuk dan selesema dan kurangkan perubahan yang berkaitan dengan usia. Banyak yang boleh anda lakukan menjaga paru-paru anda kuat dan sihat , walaupun anda (dan mereka) bertambah tua. Inilah cara bersikap proaktif untuk melindungi mereka:

Jangan merokok.

Ini adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan fungsi paru-paru yang normal, kata Kotloff. Jauhi asap rokok juga. Kedua-duanya merosakkan kemampuan silia, serat seperti rambut yang melapisi paru-paru, untuk membersihkan agen berjangkit dari paru-paru, tambahnya. Itu meningkatkan risiko jangkitan pernafasan, termasuk pneumonia . Asap rokok juga merosakkan serat elastik pada paru-paru sehingga mereka tidak mengosongkan udara secepat yang sepatutnya, menyebabkan emfisema. Sudah tentu, asap rokok meningkatkan risiko barah paru-paru.

Elakkan asap rokok, terutamanya jika anda baru berhenti.

Ini bukan hanya untuk menentang godaan: Para penyelidik Jerman mendapati bahawa reseptor di paru-paru anda yang disebut Frizzled 4 tersekat ketika anda menyedut asap rokok. Frizzled 4 membantu paru-paru anda sembuh dan tumbuh sel baru yang sihat; tanpanya, gejala bronkitis atau COPD boleh bertambah teruk.

Jangan berpusing-pusing ke arah kecurangan.

E-rokok mungkin tidak berbahaya seperti yang anda fikirkan. Pada tahun 2019, penyakit paru-paru misterius, kini dipanggil MENILAI , menunjukkan bahawa vaping mempunyai risiko kesihatan yang serius - begitu juga dengan beberapa kesan sampingan yang agak teruk dan bukti bahawa vaping memberi kesan kepada kesuburan . Vaping mempengaruhi paru-paru anda , juga. Ia boleh mempengaruhi gen yang melindungi sistem imun anda di saluran udara atas, yang boleh menyebabkan anda lebih rentan terhadap jangkitan pernafasan. Bekerja dengan doktor anda untuk rancangan berhenti merokok sebelum anda mula membuang angin.

Berkaitan: Cara Menghilangkan Petua Vaping: 8 Cara Menurunkan Pena!

Kurangkan bahan pencemar.

Semua bahan jahat di udara boleh menyebabkan paru-paru terkena bencana. Kajian pada tahun 2019 lebih daripada 7,600 orang Eropah mendapati bahawa orang yang kerap terdedah kepada tahap pencemaran udara yang lebih tinggi, termasuk yang berkaitan dengan lalu lintas, mendapat skor lebih rendah pada ujian yang mengukur jumlah udara yang memasuki paru-paru ketika mereka menyedut. Banyak bahan pencemar akan menyebabkan saluran udara menyempit, menyebabkan sesak nafas dan memperburuk gangguan seperti asma dan COPD, kata Kotloff. Bahkan pelarut rumah tangga, seperti peluntur, amonia, penyegar udara dan perabot dan cat lantai, boleh mencetuskan tindak balas seperti asma tanpa mengira seseorang mempunyai saluran udara sensitif atau tidak, terutama jika mereka tertumpu atau digunakan di kawasan yang tidak berventilasi.

Pelaku lain termasuk alergen seperti kucing dan anjing, tungau debu dan jamur. Ini boleh menyebabkan keradangan di saluran udara, kata Rizzo, ketua bahagian, ubat penjagaan paru / kritikal, Christiana Care Health System di Newark, Delaware. Hasilnya: Airways dapat menyempitkan dan menghasilkan lendir berlebihan, yang menyebabkan sesak nafas, tambahnya.

Apa nak buat? Semasa musim panas, periksa kualiti udara. Apabila terdapat amaran ozon, tinggal di dalam rumah - dan jalankan AC - atau lakukan tugas dan senaman luar anda pada waktu pagi sebelum tahap ozon naik. Kurangkan penggunaan produk rumah tangga yang mengandungi bahan kimia yang menjengkelkan; apabila anda menggunakannya, pastikan kawasan itu berventilasi; cegah cetakan dan jika anda memilikinya, sewa pekerja profesional untuk membersihkannya; dan vakum secara berkala untuk menghilangkan tungau kelemumur dan debu.

Berkaitan: Adakah Pengubahsuaian Rumah Menyakitkan Paru-paru Anda?

Rampingkan bahagian tengah anda.

Perut perut tidak hanya buruk untuk jantung anda. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2019 di American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine mendapati hubungan yang kuat antara obesiti perut - satu gejala sindrom metabolik, faktor risiko penyakit jantung - dan gangguan fungsi paru-paru. Perut yang terlalu besar menyukarkan diafragma anda untuk mengembang dan mengisi udara semasa anda menyedut, kata Rizzo. Itu boleh menyebabkan sesak nafas terutamanya ketika anda, katakan, menaiki tangga atau membungkuk untuk mengikat kasut anda . Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, bertujuan untuk lilitan pinggang tidak lebih dari 40 inci jika anda seorang lelaki dan tidak lebih dari 35 inci jika anda seorang wanita, nasihatkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Masuk akal ini juga baik untuk paru-paru yang lebih sihat.

Kerapkan peluh.

Senaman baik untuk paru-paru anda dengan lebih banyak cara daripada satu. Untuk satu, ini akan mengurangkan berat badan anda dan perut anda. Juga, pernafasan yang lebih dalam yang anda lakukan semasa bersenam membantu membersihkan lendir dari paru-paru bawah, kata Rizzo. Itu menjadikan paru-paru lebih cekap untuk mendapatkan oksigen ke dalam aliran darah dan menyingkirkan karbon dioksida, katanya. Dan penyelidikan baru dari Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago menunjukkan mungkin ada faedah lain. Setelah menganalisis data dari kajian yang mengukur fungsi paru-paru orang selama 20 tahun, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang paling baik ketika kajian bermula, serta mereka yang mengekalkan tahap kecergasan atau bertambah baik, mengalami penurunan fungsi paru-paru terkecil. Berapa banyak yang mencukupi? Terlalu dini untuk mengatakan tetapi untuk menurunkan risiko penyakit, CDC mengesyorkan untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu atau 75 minit senaman yang kuat.

Berkaitan: Ini adalah 30 Latihan Kardio Terbaik Sepanjang Masa

Makan dengan sihat.

Walaupun tidak ada rancangan makan makanan kesihatan paru-paru, satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2019 pada BMJ melaporkan bahawa orang yang makan lebih banyak biji-bijian, asid lemak tak jenuh ganda seperti minyak zaitun dan bunga matahari, kacang-kacangan, makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3 seperti salmon dan makarel, dan makan jumlah daging merah dan olahan yang rendah, biji-bijian halus dan gula- minuman manis mempunyai risiko COPD yang lebih rendah, termasuk bronkitis dan emfisema. Penyelidik tidak dapat mengatakan berapa banyak atau sedikit dari ini makanan yang diperlukan untuk menjaga kesihatan paru-paru . Makan gabungan makanan sihat dan mengehadkan makanan tidak sihat nampaknya paling berkesan, kata penulis bersama kajian Walter C. Willett, M.D. , ketua jabatan pemakanan di Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Lebih sihat diet, lebih sihat paru-paru.

Jauhi jangkitan.

Ke mengurangkan risiko anda untuk selesema, selesema dan jangkitan lain yang boleh menetap di paru-paru anda, basuh tangan anda dengan kerap. Dapatkan suntikan selesema tahunan untuk mengurangkan risiko anda mendapat selesema — dianggarkan 200,000 orang dimasukkan ke hospital setiap tahun kerana jangkitan yang berkaitan dengan selesema, termasuk radang paru-paru; dan jika anda berumur 65 tahun ke atas dapatkan vaksin pneumokokus untuk mengurangkan risiko anda terkena pneumonia bakteria. (Vaksin juga disyorkan untuk kanak-kanak, jadi berjumpa dengan pakar pediatrik anda.)

Jangan sesekali mengabaikan sesak nafas.

Rasa berliku secara berterusan sejak kebelakangan ini ketika anda berjalan di tingkat atas? Jangan mengangkatnya hanya kerana tidak sihat. Penyelidik Sweden baru-baru ini mendapati bahawa sesak nafas semasa bersenam boleh menjadi gejala penyakit paru obstruktif kronik (COPD) yang diabaikan, istilah yang sekarang digunakan untuk menggambarkan sekumpulan penyakit paru-paru progresif termasuk emfisema dan bronkitis kronik. Adalah penting untuk mendengar badan anda - jika sesak nafas anda baru, berterusan atau bertambah buruk, beritahu doktor anda.

Terdapat campur tangan yang dapat mencegah atau mengurangkan sesak nafas, kata Ben Wano , pendidik jabatan terapi pernafasan di Hospital Universiti Kansas di Kansas City, Kansas. Ini termasuk bronkodilator untuk membuka saluran udara, oksigen tambahan, fisioterapi dada untuk membantu anda batuk sekresi paru-paru dan latihan pernafasan untuk menguatkan diafragma dan membantu anda bernafas dengan lebih mudah.

Berkaitan: Inilah masanya anda perlu bimbang tentang sesak nafas

Cuba minyak ikan.

Kajian dari Pusat Perubatan Universiti Rochester mendapati bahawa suplemen minyak ikan berkualiti tinggi yang mengandungi sebatian 17-HDHA dapat mengurangkan risiko anda menghidap asma. Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 ini terbukti dapat mengurangkan pengeluaran IgE, antibodi yang mencetuskan asma di dalam badan.

Dapatkan maklumat mengenai radon.

Ini adalah penyebab utama barah paru-paru pada bukan perokok , menurut American Cancer Society. Anda boleh membeli alat ujian radon di kedai pembaikan rumah untuk memastikan bahawa anda tidak terdedah kepada tahap gas tidak berbau ini yang tidak selamat.

Pergi ke doktor gigi.

Melakukan pemeriksaan dan pembersihan dua kali setahun mengurangkan bakteria di mulut anda. Itu penting, kerana anda boleh menyedut bakteria seperti strep dan staph dan berakhir dengan radang paru-paru bakteria, menurut Persatuan Penyakit Berjangkit Amerika.

Berkaitan: Gejala Kanser Paru-Paru pada Wanita

Dapatkan rawatan yang betul untuk PE.

Pulmonary embolism (PE), darah beku di paru-paru anda, membunuh sebanyak 100,000 orang setiap tahun. Sekiranya anda menghidap PE - selalunya merupakan hasil dari trombosis urat dalam (DVT) di kaki anda - tanyakan kepada doktor anda mengenai rawatan yang diarahkan pada kateter, yang memberikan ubat penghilang gumpalan terus ke paru-paru anda. Para penyelidik yang hadir di Sesi Ilmiah terbaru American College of Cardiology melaporkan bahawa rawatan yang sangat berkesan tidak digunakan secara meluas sebagaimana mestinya.

Naiklah vitamin D. .

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin D dosis tinggi dapat mengurangkan peluang anda mendapat bronkitis dan radang paru-paru. Tanya doktor anda mengenai dos yang tepat untuk anda.

Dapatkan pemeriksaan kanser paru-paru.

Kanser paru-paru meragut nyawa lebih daripada 400 lelaki dan wanita di Amerika Syarikat setiap hari, kata Andrea McKee, MD, ahli lembaga penasihat Persatuan Lung Amerika. Pemeriksaan yang lebih baik dalam bentuk imbasan tomografi berkomputer (CT) adalah alat baru yang menjanjikan dalam memerangi penyakit ini. Pemeriksaan paru-paru CT dapat menemui barah paru-paru pada tahap awal yang dapat disembuhkan sebelum gejala berkembang dan kini disyorkan untuk individu yang berisiko tinggi, kata McKee, termasuk perokok semasa atau bekas perokok berusia 55 tahun ke atas yang rata-rata merokok sebungkus rokok sehari untuk 30 tahun. Ujian ini hanya memerlukan beberapa saat dan kebanyakan pusat yang melakukan pemeriksaan tidak mengharuskan anda menukar pakaian anda.

Bagaimana Menjaga Kesihatan Paru-Paru Anda dalam Cuaca Lebih Cuaca

Adakah anda tahu bahawa perubahan cuaca boleh mempengaruhi paru-paru anda? Memang betul — paru-paru anda memerlukan TLC sepanjang tahun, tetapi pertimbangkan untuk berhati-hati apabila suhu mulai turun. Tonton video di bawah untuk Dr. Sumita Khatri di petua khusus Cleveland Clinic untuk menjaga kesihatan paru-paru anda dalam cuaca sejuk.

Berkaitan: 66 Cara Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda Semasa Musim Selesema

Perbarisan bekerjasama dengan Cleveland Clinic untuk melakukan tinjauan yang berkaitan dengan kesihatan paru-paru, dan hasilnya ada! Berikut adalah beberapa penemuan kami yang paling mengejutkan:

20,000
Purata bilangan kali setiap hari anda menghirup dan menghembuskan nafas, fungsi yang membantu sistem pernafasan anda membawa oksigen ke seluruh badan dan membuang sisa karbon dioksida dari darah anda

Separuh gelanggang tenis
Ukuran luas permukaan dalaman paru-paru orang dewasa (hanya 15 peratus responden mendapat yang betul: kebanyakan memilih ukuran kuali!)

20 minit
Berapa lama selepas berhenti merokok sebelum badan anda mengalami perubahan positif (29 peratus responden mendapat hak ini)

Diterbitkan September 2016; terakhir dikemas kini Ogos 2020.