Ingin Menurunkan Berat Badan dengan cara yang Sihat? Dapatkan 19 Makanan Pembakar Lemak Ini

Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan , makan makanan yang sihat adalah mustahak - dan ini juga akan menjadikan badan dan minda anda berasa lebih sihat.

Corak diet sihat terdiri daripada makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh , protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Buah-buahan dan sayur-sayuran secara khusus adalah makanan berkalori terendah kami, dan mereka penuh dengan nutrien, tinggi vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, kata Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , dan ahli diet berdaftar yang berpusat di Nevada.

Secara khusus, serat penting untuk menurunkan berat badan kerana meningkatkan kepenuhan, memakan masa lebih lama untuk dicerna, dan membuat anda kenyang dan kenyang lebih lama, yang secara tidak langsung dapat mengurangkan pengambilan makanan seseorang, kata Ehsani.

Diet protein penting juga untuk dimasukkan ke dalam setiap makanan dan makanan ringan, kerana ia juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, kata Ehsani. Ia juga membantu memelihara jisim otot seseorang dan menurunkan lemak badan ketika mengurangkan pengambilan kalori.

Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, hadkan jenis makanan tertentuyang rendah khasiat dan tinggi kalori, seperti pencuci mulut, minuman bergula, dan alkohol, juga boleh membantu.Dan walaupun tidak ada makanan yang secara ajaib akan membuat anda menurunkan berat badan, gabungan makanan khusus makanan sihat boleh meletakkan anda di landasan yang betul.

Walaupun membakar lemak adalah sebahagian besarnya akibat dari defisit kalori pengambilan dan / atau bersenam, makanan yang disenaraikan di bawah ini dapat membantu menjadikan penurunan berat badan anda dapat dicapai dengan memberikan rasa kenyang, lebih banyak tenaga, otot yang lebih kuat dan kesihatan yang lebih baik secara keseluruhan, kata Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , ahli diet berdaftar dan pemilik Komunikasi Makanan Hispanik .

Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk membantu anda membakar lemak.

Makanan pembakar lemak

Farro

Ramai orang mungkin tidak pernah mendengar farro sebelum ini. Farro adalah bijirin kuno yang rasanya kacang, mempunyai tekstur kenyal dan dapat dimakan sendiri, digunakan sebagai ganti nasi, pasta atau bijirin, kata Ehsani. Ia boleh digunakan untuk membuat mangkuk bijirin atau pilaf dan dapat ditambahkan pada apa sahaja seperti salad, sup atau rebusan. Farro tinggi serat makanan, protein, rendah lemak, antioksidan dan mengandungi magnesium, selenium, dan zink. Mengonsumsi biji-bijian seperti Farro dan bukannya biji-bijian halus, yang dikaitkan dengan lemak badan yang lebih rendah dan BMI yang lebih rendah.

Pemakanan setiap hidangan : Farro (1/4 cawan kering): 170 kal, 1 g lemak, 34 g karbohidrat, 0 g gula, 0 mg natrium, 5 g serat, 6 g protein.

Kacang Pinto

KE belajar di dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mengkaji kesan penggunaan nadi diet pada berat badan, yang menunjukkan bahawa makan kacang dapat membantu orang menurunkan atau mengekalkan berat badan, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan:Kacang Pinto, rebus (1 cawan): 244 kal, 1,1 g lemak, 44,8 g karbohidrat, 0,6 g gula, 2 mg natrium, 15,4 g serat, 15,4 g protein

Berkaitan: 30 Cara Mengurangkan Lemak Perut

Tembikai

Tembikai mengandungi 92% air, rendah kalori, sarat dengan vitamin, mineral dan bahkan mengandungi lycopene, antioksidan kuat yang diketahui dapat membantu mencegah penyakit tertentu, kata Eshani. Memakan makanan yang kaya dengan makanan bervolume tinggi atau berair tinggi telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, kerana makanan air tinggi ini memenuhi perut seseorang menyebabkan mereka kurang makan pada waktu makan. Banyak orang sukar untuk mendapatkan jumlah air yang disyorkan setiap hari, dengan memakan 1 atau 2 cawan semangka, ia dapat membantu seseorang memenuhi jumlah cairan yang disyorkan setiap hari.

Pemakanan setiap hidangan: Tembikai (1 cawan): 46 kal, 0 g lemak, 12 g karbohidrat, 9g gula, 2 mg natrium, 1 g serat, 1 g protein.

Oatmeal

Adakah anda tahu bahawa makan oatmeal dapat membantu menurunkan berat badan? Makan oatmeal melebihi kesihatan jantung - serat larut membuat anda puas selama berjam-jam. Juga, oatmeal memberi anda tenaga yang berterusan sehingga anda dapat bersenam lebih lama, menghasilkan lebih banyak kalori yang dibakar, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan:Oatmeal, dimasak (1 cawan): 158 kal, 3,2 g lemak, 27 g karbohidrat, 1,1 g gula, 115 mg natrium, 4 g serat, 6 g protein

Raspberi

Raspberi adalah beri serat tertinggi antara yang lain dan mengandungi 85% air. Raspberi sarat dengan vitamin dan mineral termasuk vitamin C (mengandung 54% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin C), mangan, vitamin K, E, B, zat besi, magnesium, fosforus, kalium dan tembaga. Menggabungkan buah manis, rendah kalori, tinggi serat ini ke dalam makanan anda, dapat memuaskan gigi manis anda dan membantu mengurangkan berat badan yang diinginkan, kata Ehsani.

Pemakanan setiap hidangan: Raspberi (1 cawan): 65 kal, 0 g lemak, 15 g karbohidrat, 5 g gula, 1 mg natrium, 8 g serat, 2 g protein.

Saya (tauhu)

Soya mungkin memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa protein soya apabila dimasukkan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat dapat membantu menguruskan berat badan dan mengurangkan lemak perut, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Tahu (1/2 cawan): 94 kal, 6 g lemak, 2,3 g karbohidrat, 0 g gula, 9 mg natrium, 0,4 g serat, 10 g protein

Kale

Kale dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain adalah salah satu makanan yang penuh dengan nutrien di luar sana, kata Ehsani. Kale tinggi folat, vitamin K, C, A, B6, mangan, kalsium, tembaga, kalium, magnesium, zat besi, dan protein. Jem hijau berdaun gelap ini tidak hanya berisi nutrien, tetapi juga mengandungi 3 gram protein setiap hidangan, yang tinggi jika dibandingkan dengan sayur-sayuran berdaun lain. Rendah kalori, tinggi air, dan makan makanan yang kaya dengan kalori rendah, makanan padat nutrien dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Pemakanan setiap hidangan: Kale (1 cawan mentah): 33 kal, 0 g lemak, 6 g karbohidrat, 0 g gula, 0 mg natrium, 2 g serat, 3 g protein.

Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak sihat dan kandungan serat yang tinggi terbukti dapat mengurangkan selera makan dengan membuat anda merasa kenyang dan puas selama berjam-jam, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Alpukat (1/2 cawan, dihiris): 117 kal, 10,5 g lemak, 6 g karbohidrat, 0,5 g gula, 5 mg natrium, 5 g serat, 1,5 g protein

Kefir

Tidak sepopuler yogurt tradisional, kefir adalah minuman seperti yogurt yang lembut, tajam, yang mengandungi usus yang mesra probiotik , kata Ehsani. Malah mengandungi lebih banyak probiotik daripada yogurt biasa. Ia juga mengandungi 11 gram protein. Ia sangat bagus untuk digunakan sebagai asas dalam smoothie anda, boleh diminum sendiri, dan bahkan individu yang tidak bertoleransi laktosa cenderung bertolak ansur dengan minuman ini. Ia juga kaya dengan kalsium dan vitamin D. yang menyokong kesihatan tulang.

Pemakanan setiap hidangan: Kefir (1 cawan): 110 kal, 2 g lemak, 18 g karbohidrat, 17 g gula, 125 mg natrium, 0 g serat, 11 g protein.

Stroberi

Strawberi secara alami rendah gula dan kalori serta tinggi antioksidan pencegah penyakit dan serat larut, menjadikannya tambahan yang ideal untuk rancangan penurunan berat badan, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Stroberi (1 cawan): 50 kal, 0 g lemak, 11 g karbohidrat, 8 g gula, 1 mg natrium, 3 g serat, 1 g protein

Benih Chia

saya suka untuk memanggil taburan pemakanan biji chia, kerana anda boleh menaburkannya dengan apa sahaja, kata Ehsani. Biji-bijian yang penuh nutrien ini berisi lemak omega-3 (yang membantu mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan otak dan jantung), serat makanan (yang mengisi perut anda) dan protein (membuat anda merasa puas).

Pemakanan setiap hidangan: Biji Chia (2 sudu besar): 150 kal, 10g lemak, 10 g karbohidrat, 0 g gula, 0 mg natrium, 10 g serat, 6 g protein.

Berkaitan: 15 Senaman Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Daging tanpa lemak

Terdapat bukti bahawa protein tinggi diet boleh menyebabkan penurunan pengambilan kalori yang mengakibatkan penurunan berat badan kerana kesan kenyang mereka. Daging tanpa lemak dalam tin seperti salmon kalengan, tuna, ayam dapat memberikan manfaat yang sama tetapi dengan kos yang lebih rendah, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Salmon, dalam tin (3 oz): 142 kal, 6,3 g lemak, 0 g karbohidrat, 0 g gula, 0 mg natrium, 0 g serat, 20 g protein

Walnut

Walnut mengandungi lemak sihat, beberapa serat dan protein, kata Ehsani. Walnut mengandungi vitamin E, dan mempunyai manfaat antioksidan tertinggi dan jumlah omega-3 dari semua kacang lain. Makan makanan kaya omega 3 dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung dan mengurangkan keradangan pada tubuh seseorang dan meningkatkan fungsi otak.

Pemakanan setiap hidangan: Walnut (1/4 cawan): 180 kal, 18 g lemak, 4 g karbohidrat, 0 g gula, 0 mg natrium, 2 g serat, 4 g protein.

Selada Romaine

Sayuran berdaun hijau seperti Romaine, bayam, kangkung, collard dan banyak lagi juga sesuai untuk menurunkan berat badan kerana kandungan seratnya dan kalori yang sangat rendah, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Selada Romaine (1 cawan): 15 kal, 0,3 g lemak, 2,8 g karbohidrat, 1 g gula, 7 mg natrium, 1,8 g serat, 1 g protein

Air

Kebanyakan orang sukar minum air setiap hari, kata Ehsani. Cadangan standard selalu sekurang-kurangnya 64 auns (atau 8 cawan air) sehari. Minum air secukupnya setiap hari baik untuk kesihatan secara keseluruhan, ia mempunyai 0 kalori dan membantu menguruskan berat badan seseorang. Sering kali, kita mungkin berfikir bahawa kita lapar, sedangkan pada kenyataannya kita hanya haus. Peningkatan penggunaan air adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan, satu kajian mendapati bahawa orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua yang minum 2 cawan air sebelum makan 3 kali sehari, menyebabkan peserta makan 75 atau 90 kalori lebih sedikit semasa makan yang menambah hingga 300 kalori sehari.

Pemakanan setiap hidangan: 0 kalori

Keledek

Ubi jalar tidak hanya berisi serat, yang membantu anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama; tetapi juga mempunyai sejumlah besar Vitamin A dan vitamin dan mineral lain. Rasa kenyang menyebabkan kurang makan, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Keledek (1 cawan): 114 kal, 0.1 g lemak, 27 g karbohidrat, 6 g gula, 73 mg natrium, 4 g serat, 2.1 g protein

Beet

Bit rendah kalori, tinggi vitamin, antioksidan mineral, dan serat, kata Ehsani. Mereka juga mengandung nitrat makanan, yang ditukar menjadi oksida nitrat, yang melebarkan saluran darah dan dapat menyebabkan tekanan darah turun dan meningkatkan aliran darah dan bahkan meningkatkan prestasi atletik.

Pemakanan setiap hidangan: Bit (1 cawan mentah): 59 g kal, 0 g lemak, 13 g karbohidrat, 9 g gula, 106 mg natrium, 4 g serat, 2 protein.

Berkaitan: 40 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Tanpa lemak Y yogurt

Penyelidik menunjukkan bahawa orang yang makan yogurt bebas lemak (tiga hidangan sehari) bersama dengan diet rendah kalori yang sihat, menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak badan daripada pemakan bukan yogurt. Juga, yang penting, pemakan yogurt menggunakan lebih banyak Vitamin D, lebih banyak kalsium dan lebih banyak kalium dengan lebih sedikit gula dan lebih sedikit natrium daripada pemakan bukan yogurt, kata Klinger.

Pemakanan setiap hidangan: Yogurt tanpa lemak (1 bekas): 100 kal, 0,7 g lemak, 6 g karbohidrat, 6 g gula, 61 mg natrium, 0 g serat, 17 g protein

Buletin Sihat Sekarang

Lentil

Lentil adalah makanan yang sangat berkhasiat yang harus dan sering dimasukkan dalam diet seseorang, kata Ehsani. Lentil kaya akan serat dan protein makanan yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan lebih puas. Mereka juga rendah kalori, kaya dengan zat besi, kalium, dan folat.

Pemakanan setiap hidangan: Lentil (1/4 cawan kering): 170 kal, 1 g lemak, 31 g karbohidrat, 1 g gula, 5 mg natrium, 8 g serat, 11 g protein.

Seterusnya, berikut 20 makanan untuk tenaga .

Sumber

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , dan ahli diet berdaftar yang berpusat di Nevada
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , ahli diet berdaftar dan pemilik Komunikasi Makanan Hispanik