Rasa Lambat? Pakar mengatakan bahawa 58 Makanan Semula jadi Ini akan Meningkatkan Tenaga Anda

Bayangkan senario ini. Anda akan menjalani hari anda, apabila tiba-tiba, ia akan menimpa anda — kehancuran tenaga yang ditakuti. Walaupun banyak faktor boleh menyebabkan kelambatan, dari tidur malam yang buruk hingga pulih dari senaman yang sukar hingga melewatkan sarapan, anda mungkin percaya bahawa kekurangan tenaga tengah hari ini tidak dapat dielakkan. Sebenarnya, anda boleh mengelakkan penurunan ini, dan semuanya berpunca dari pemakanan yang baik.

Cara memilih makanan yang meningkatkan tenaga

Makanan adalah kaedah terbaik untuk memberi tenaga kepada tubuh anda, kata Aimée Plauché, RD, LDN , pakar diet berdaftar penasihat untuk ICONIC Protein. Penting untuk memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien yang membantu memberi tenaga kepada badan kita serta menguruskan kadar gula darah kita, kerana gula darah melonjak dan merosot memainkan peranan besar dalam tahap rendah dan rendahnya tenaga kita.

Dia menambah bahawa makan dengan betul sepanjang hari mungkin membebankan keperluan untuk itu pada waktu tengah hari kafein tersentak yang selalu anda cari, sesuatu yang mungkin hanya menutupi kelesuan anda buat sementara waktu.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , pakar pemakanan-pemakanan dan perunding pemakanan berdaftar di JamieLeeRDN.com, bersetuju dengan pemikiran ini. Dia mengatakan, Mudah untuk mendapatkan kafein sebagai perangsang, tetapi perlu diingat bahawa ini, dengan cara, adalah tenaga palsu. Bahan perangsang, seperti kafein, adalah bahan yang memberi amaran kepada otak dan meningkatkan kewaspadaan. Walau bagaimanapun, jika otot dan otak anda tidak mempunyai tenaga untuk menggerakkan dengan betul, anda masih boleh melakukannya berlari pada prestasi yang kurang optimum berbanding keadaan berkhasiat.

Walaupun satu makanan berkhasiat, seperti sepotong buah, dapat meningkatkan tenaga anda, kedua-dua pakar percaya bahawa kombinasi makanan ini dapat menghasilkan peningkatan tenaga. Sebagai contoh, McIntyre mengatakan bahawa untuk tenaga yang berpanjangan, anda ingin menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak sihat untuk memanjangkan rasa kenyang dan melambatkan pembebasan tenaga ke dalam aliran darah untuk kesan yang lebih stabil. Atau semudah itu membuat pinggan seimbang yang menggabungkan beberapa kumpulan makanan.

McIntyre mengatakan, Banyak makanan dan kombinasi makanan yang berbeza dapat memberikan tenaga untuk tubuh. Pilihan terbaik menawarkan karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama badan serat dan protein untuk pembebasan tenaga secara beransur-ansur. Apabila dimakan dalam kombinasi khusus ini, anda akan merasa bahan bakar dan stamina yang berkekalan sepanjang hari.

Untuk idea mengenai kombinasi untuk dimasukkan dalam diet harian anda bersama dengan makanan tertentu yang terbukti dapat meningkatkan tahap tenaga, temui makanan yang memberi tenaga ini.

Makanan semula jadi yang memberi anda tenaga

1. Daging tanpa lemak

Oleh kerana Plauché menjelaskan bahawa makan protein yang mencukupi dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, sesuatu yang dapat memberi tenaga lebih banyak, dia mengesyorkan sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, seperti ayam panggang tanpa kulit atau ayam belanda.

2. Protein berasaskan tumbuhan

Mungkin anda seorang vegetarian atau vegan atau anda hanya ingin mengurangkan penggunaan daging anda. Dalam kes ini, anda akan gembira mengetahui bahawa protein berasaskan tumbuhan juga dapat memberi anda tenaga.

Plauché mengatakan, pilihan protein berasaskan tumbuhan termasuk burger tanpa daging atau 'alasan' berasaskan tumbuhan untuk taco.

Berkaitan: Apa Sebenarnya Sebenarnya Menjadi Vegetarian vs Vegan?

3. Makanan Laut

Satu lagi sumber protein penambah tenaga yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan anda? Makanan laut, seperti udang bakar atau tuna.

Secara khusus, McIntyre mengesyorkan kombo tuna pada kek beras. Dia berkata, Sekiranya anda mencari makanan ringan yang memuaskan tetapi mahukan kemudahan, cari tuna di atas kek beras. Anda akan mendapat dos asid lemak omega yang bermanfaat, yang menyokong kesihatan otak dan melawan keletihan.

4. Tenusu rendah lemak

Produk tenusu rendah lemak, seperti keju kotej dan yogurt Yunani, adalah pilihan protein hebat yang mengandungi beberapa karbohidrat, menurut Plauché.

Dengan membekalkan mikrobiota usus dengan sumber probiotik , yogurt memberi makan sistem ketahanan badan, jelas Ruggles. Sistem kekebalan tubuh yang seimbang mengelakkan pembuangan tenaga akibat sistem imun yang tidak berfungsi.

Keju kotej tinggi kasein, protein susu yang lebih lambat dicerna berbanding jenis protein lain, kata Plauché. Protein membantu mengurangkan rasa lapar sehingga tahap tenaga kita tetap meningkat. Teratas dengan beri dan taburkan kacang untuk makanan atau makanan ringan yang seimbang dan pasti memastikan anda kenyang berjam-jam.

McIntyre juga mengesyorkan menikmati parfait yogurt dengan buah, granola dan biji. Kombinasi ini paling enak dinikmati sejuk, yang menjadikannya pilihan protein yang memuaskan pada hari yang hangat, katanya.

5. Biji Chia

Kajian mendapati bahawa biji chia dapat mengatasi kelesuan dengan berkesan. Satu Kajian 2016 mengatakan, Dengan kandungan protein 20%, chia memiliki potensi besar untuk membetulkan dan mencegah kekurangan zat makanan protein.

Juga, biji Chia telah digunakan untuk meningkatkan tahap tenaga sejak peradaban Maya kuno dan Aztec. Mereka menyediakan campuran serat, protein dan asid lemak omega 3 yang seimbang, kata Holly Klamer , Pakar Pemakanan Dietitian Berdaftar.

Semua protein itu menjadi tenaga yang lebih besar, sesuatu yang dapat anda nikmati sebagai makanan ringan yang disukai McIntyre — puding biji chia coklat yang diperbuat daripada biji chia, susu, serbuk koko, dan kurma campuran.

Dia berkata, Mungkin tidak sekejap, tetapi makanan ringan ini patut ditunggu. Tidak seperti banyak puding siap dimakan, campuran ini membungkus serat, asid lemak omega, protein, dan kelazatan yang membantu menyokong sensasi kenyang yang berpanjangan berikutan penurunan ini.

Berkaitan: Chia Seeds — Seberapa Hebatnya Superfood ini?

6-9. Beri (raspberi, strawberi, blueberry dan blackberry)

Buah-buahan rendah gula, seperti raspberi, strawberi, blueberry dan blackberry juga dapat meningkatkan tenaga seseorang dan memberi dorongan kepada otak anda. Sumber gula rendah nutrien dan antioksidan, beri membekalkan sejumlah kecil gula untuk menyokong pengeluaran tenaga sambil mengelakkan kemalangan yang sering berlaku berikutan pengambilan gula yang tinggi, kata Marie Ruggles , RD, dan pengarang Optimumkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda: Buat Kesihatan dan Ketahanan dengan Farmasi Dapur dan Panduan Memulakan Segera Makanan .

Penyelidikan menunjukkan bahawa blueberry dapat membantu melawan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia, kata Erin Palinski-Wade , RD dan pengarang Belly Fat Diet For Dummies dan perunding untuk Sunsweet Growers. Sebagai bonus tambahan, kandungan air yang tinggi dalam blueberry dapat meningkatkan penghidratan, memberikan peningkatan tenaga tambahan.

Blueberry adalah buah penambah tenaga yang enak. Mereka adalah sumber mangan yang hebat, mineral yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dengan membantu memecahkan karbohidrat yang digunakan oleh badan kita untuk tenaga, kata Naturipe ni Pakar Pemakanan dan Pemakanan Berdaftar, Jenn LaVardera . Mereka juga merupakan sumber tembaga yang baik, yang mempunyai peranan penting dalam pengeluaran tenaga sel. Tambahan, beri memberikan sumber karbohidrat semula jadi dan berkhasiat yang dipecahkan oleh tubuh untuk digunakan untuk tenaga.

Raspberi dan beri hitam juga merupakan sumber mangan dan tembaga, dan mereka juga menyediakan sumber zink, mineral yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Lebih dari 50 enzim dalam badan bergantung pada zink untuk membantu mengkatalisis reaksi penting yang menjadikan badan kita terus berjalan, kata LaVardera.

Untuk membuat kombo yang mempromosikan tenaga, McIntyre mencadangkan untuk menambah keju kotej atau yogurt Yunani anda dengan buah beri. Dengan menggabungkan buah beri dengan sumber protein dan lemak sihat dan anda akan mendapat makanan ringan yang memuaskan nutrien. Beberapa idea klasik lain adalah buah beri yang dipasangkan dengan kacang, kacang, yogurt dan keju. Gabungan serat dari beri ditambah protein dan lemak dapat membantu meningkatkan tenaga.

10. Roti gandum dan balut

Karbohidrat adalah makro penyediaan tenaga utama, kata Plauché. Pastikan untuk menukar karbohidrat sederhana untuk karbohidrat yang mengandungi serat yang kompleks sepanjang hari. Fiber berperanan sebagai bintang super dengan membantu menjaga gula darah lebih stabil.

Dia mengatakan bahawa beberapa pilihan makanan kaya serat merangkumi 100% roti gandum dan bijirin.

McIntyre berkongsi cara yang memuaskan untuk menikmati roti gandum sebagai makanan ringan atau sarapan atau makan tengah hari — mentega kacang dan strawberi yang dihancurkan pada roti gandum. Dia berkata, Sandwic ini adalah pilihan mudah alih yang stabil semasa membawa makanan bersama anda dalam perjalanan. Mentega kacang menyediakan lemak dan protein yang sihat, sementara roti dan beri membekalkan serat.

Untuk bungkus gandum, ingat: Tidak semua bungkus dibuat sama. Pilihan tepung putih dicerna dengan cepat, yang boleh menyebabkan lonjakan kemudian merosot tenaga, kata Palinski-Wade. Walaupun pembungkus dapat membuat pilihan yang bagus untuk membuat makanan dalam perjalanan yang mudah, memilih makanan yang terbuat dari 100% bijirin penuh dan kaya serat dan protein adalah kunci untuk meningkatkan tenaga. Biji-bijian utuh kaya dengan serat yang dicerna perlahan untuk mengisi makanan yang akan mengekalkan tenaga selama beberapa jam yang akan datang, katanya.

11. Edamame

Edamame, atau kacang kedelai, telah lama dipuji untuk faedah meningkatkan tenaga mereka. Anda boleh memakannya kering atau memanaskan edamame beku untuk makanan ringan yang penuh dengan protein. Satu Kajian 2018 menjelaskan bahawa edamame mempunyai kekuatan untuk memberikan tenaga untuk metabolisme basal, atau kadar perbelanjaan tenaga ketika seseorang sedang berehat, dan mencegah kekurangan zat makanan.

Edamame kaya dengan protein, mineral, vitamin, dan rendah kalori dan meningkatkan tenaga dalam beberapa cara. Asid folik dalam kacang edamame berfungsi bersama dengan zat besi untuk membantu mengatasi anemia dan melawan keletihan, kata Dr. Waqas Mahmood, yang berlatih di Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania dan bekerja sebagai pakar kesihatan perubatan dengan Healthwire.pk , platform penjagaan kesihatan digital.

12. Lemak berasaskan tumbuhan

Selalu sertakan sejumlah kecil lemak nabati yang sihat untuk jantung pada setiap hidangan untuk meningkatkan rasa kenyang, kata Plauché. Gunakan alpukat minyak untuk memasak suhu sederhana tinggi seperti memanggang atau menumis. Minyak zaitun extra virgin paling baik digunakan untuk gerimis atau mencelupkan, seperti dalam salad dressing atau menyelesaikan sayur-sayuran panggang. Cuba tukar roti sandwic tradisional seperti mayonis dengan alpukat atau guacamole yang dihancurkan untuk dos lemak dan serat tumbuhan.

13. Pisang

McIntyre menjelaskan bahawa pisang, dibungkus dengan potasium , vitamin C , dan vitamin B6, sangat sesuai jika anda ingin melakukan senaman pagi yang memerlukan banyak tenaga. Dia memandang pisang sebagai sumber karbohidrat rendah lemak dan mudah dicerna yang akan melengkapi kedai glikogen anda, juga dikenal sebagai 'bahan bakar otot'.

Sekiranya anda seorang yang manis, salah satu cara untuk menikmati pisang sambil menghindar gula secara serentak adalah dengan menjadikan makanan ini disetujui oleh McIntyre — pisang beku yang diadun dengan serbuk koko, selai kacang, dan susu. Dia berkata, Kombinasi ini dapat meniru rasa dan tekstur ais krim, tetapi bukannya gula tambahan yang banyak, anda akan mendapat vitamin dan mineral untuk menampung keperluan nutrien anda.

Heather Hanks , pakar pemakanan dengan Instapot Life, juga percaya pisang adalah makanan yang sangat baik untuk meningkatkan tenaga, dengan menyatakan: Mereka adalah sumber serat yang baik untuk mempromosikan pencernaan dan meningkatkan imuniti .

14. Beras perang

Beras perang, yang berbeza dari beras putih kerana masih memiliki semua bahagian bijirin, termasuk lapisan dedak, menjadikannya karbohidrat kompleks yang mempromosikan tenaga. Satu Kajian 2019 yang membandingkan beras perang dan beras putih menyatakan bahawa beras perang mengandungi tahap nutrien yang lebih tinggi, seperti protein, lemak, mineral, dan vitamin. Kajian itu juga mengatakan bahawa kandungan karbohidrat beras yang tinggi menjadikannya sumber tenaga yang baik.

15. Oat potong keluli

Oat potong keluli adalah sarapan yang ideal jika anda ingin meningkatkan tenaga anda sepanjang hari. Karbohidrat yang perlahan ini membantu menyokong tahap tenaga selama beberapa jam. Hanks: Ia juga merupakan sumber serat larut yang baik untuk melambatkan pembuangan glukosa darah.

Selesaikan hari anda dengan semangkuk bubur yang sedap ini, kata McIntyre. Tidak mempunyai masa? Perbaiki malam sebelumnya dan nikmati sejuk seperti gandum semalam keesokan harinya.

Untuk memberikan rasa gandum potong baja anda dan memasukkan makanan yang lebih bertenaga, McIntyre menasihatkan memasak gandum dalam susu rendah lemak dan menambahkannya dengan kacang cincang, epal dadu, dan kayu manis .

Berkaitan: Adakah Oatmeal Sihat? Inilah Kebenaran Mengenai Makanan Ringkas Klasik Ini

16. Biji labu

Bukan rahsia lagi bahawa biji labu sangat tinggi nutrien, seperti vitamin K dan magnesium. Kandungan nutrien yang tinggi ini dapat diterjemahkan menjadi tenaga yang lebih baik juga. Ini adalah fakta yang telah dibuktikan melalui penyelidikan saintifik, seperti satu Kajian 2019 yang mengesahkan bahawa biji labu mengandungi tenaga dan pemakanan yang tinggi. Benih ini juga merupakan sumber protein, asid lemak dan asid lemak omega-3 yang baik - nutrien ini membantu dalam pembebasan tenaga yang berterusan dan berterusan, kata Dr Mahmood.

17. Smoothie

Smoothie adalah cara terbaik untuk memasukkan beberapa makanan yang energik ke dalam satu sarapan atau makanan ringan yang berkhasiat. McIntyre sangat gemar membuat smoothie menggunakan yogurt gaya Iceland yang dibumbui dengan ekstrak vanila dan diadun dengan ceri beku, badam, dan biji rami giling.

Dia berkata, Smoothie protein dan serat tinggi ini akan mengisi anda dan memberi tenaga kepada anda pada waktu pagi yang sibuk, walaupun selera anda masih belum dapat dipastikan pada awal hari anda. Yogurt gaya Iceland, juga dikenal sebagai skyr, adalah yogurt protein tinggi dengan rasa halus yang lebih disukai daripada yogurt gaya Yunani.

Buletin Sihat Sekarang

18. bit

Bit telah mendapat populariti baru-baru ini kerana kemampuannya untuk meningkatkan tenaga dan stamina, kata Kelsey Pezzuti , pakar diet berdaftar dan pelatih peribadi. Nitrit yang terdapat secara semula jadi dalam bit ditukar menjadi nitrat mengoksidasi, yang membantu melonggarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Pezzuti menyatakan bahawa ini boleh menyebabkan peningkatan tenaga, terutamanya semasa prestasi atletik.

19. Air

Walaupun bukan secara teknikal makanan, air adalah salah satu perkara paling bertenaga yang dapat anda sertakan pada hari anda. Selain menghindari makanan dan minuman yang terkonsentrasi dalam gula tambahan, Plauché mengatakan bahawa memastikan penghidratan yang betul adalah yang terpenting dalam menjaga tahap tenaga tetap stabil.

Pezzuti menyatakan bahawa, Air penting untuk banyak fungsi selular, termasuk pengeluaran tenaga. Tidak minum air yang mencukupi boleh menyebabkan penyahhidratan , membuatkan anda berasa letih dan lembap. Kekal terhidrat dapat membantu melawan perasaan keletihan dan memberi tenaga yang tinggi.

Berkaitan: Tertanya-tanya Mengapa Anda Selalu Bosan? Inilah Beberapa Petunjuk

20. Popcorn

Popcorn boleh menjadi makanan ringan rendah kalori dan energik. Biji gandum rendah kalori ini dibungkus dengan serat dan karbohidrat untuk memberi anda pembebasan tenaga yang berterusan, kata Pezzuti. Pastikan anda tidak menambah tambahan penggemukan, seperti mentega.

21. Hijau berdaun gelap

Sayuran ini menyediakan vitamin B yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, dan juga termasuk sejumlah vitamin, mineral dan fitokimia tambahan yang membantu memulihkan tenaga anda dan bahkan dapat membantu meningkatkan produktiviti anda, kata Baru sahaja Pengarah Pemakanan, Brooke Scheller .

Lauren Munich , RD, perunding pemakanan untuk Freshbit mengatakan: Bayam adalah penggalak tenaga yang sangat baik kerana tidak mengandungi gula tetapi memberikan serat, vitamin B dan klorofil yang sangat baik, yang merupakan sebatian yang memberi sayuran warna hijau dan meningkatkan kadar oksigen dalam darah - semuanya menghasilkan tenaga yang lebih baik untuk hari anda .

22. Epal Sos

Mungkin anda belum makan sos epal sebagai makanan ringan sejak di bangku sekolah rendah, tetapi mungkin itu sebabnya anda mempunyai semua tenaga itu di taman permainan!

McIntyre menerangkan mengapa saus epal bertenaga, dengan mengatakan, Oleh kerana epal telah dipecah untuk anda, otot pencernaan anda tidak akan bersaing dengan jantung, paru-paru dan otot kaki anda untuk tenaga, sesuatu yang dia katakan sangat penting semasa bersenam.

Tiada sos epal di tangan? Epal sendiri tinggi serat dan mengandungi kadar gula yang lebih sederhana daripada beberapa buah lain, yang memberikan pembebasan tenaga yang seimbang. Beberapa cara kegemaran saya untuk makan epal dihiasi dengan taburan kayu manis, yang juga dapat membantu tahap gula dalam darah; dipasangkan dengan sebilangan kecil kacang, seperti badam, gajus atau walnut; atau satu sudu kacang atau mentega biji. Saya mendapati ini bukan sahaja membuat saya berpuas hati tetapi juga fokus lebih lama, kata Dr Scheller.

23. Sardin

Sarden membantu menghasilkan pengeluaran asetilkolin yang memudahkan fungsi otak, ingatan dan tenaga Dr Stephen Sinatra , pakar kardiologi dan pakar pemakanan yang diperakui oleh lembaga.

24. Alpukat

Makanan penambah tenaga lain yang baik adalah alpukat, kata Dr Scheller. Saya suka membuat guacamole buatan sendiri menggunakan alpukat, percikan jus kapur, garam, dan lada dan memasangkannya dengan sayur-sayuran segar seperti lada dan wortel, katanya. Alpukat mengandungi protein sihat dan lemak sihat. Mereka dipenuhi dengan lemak yang membuat anda kenyang dan kenyang. Setelah memakan lemak, otak anda menerima isyarat untuk mematikan selera makan, kata Addison LaBonte , jurulatih kesihatan holistik yang diperakui. Di samping itu, alpukat rendah gula, menjaga kadar gula darah anda daripada melonjak. Makan alpukat pada awal hari akan meningkatkan tenaga dan tumpuan untuk hari yang produktif ke depan.

25. Salad

Salah satu cara kegemaran saya untuk menggabungkan sejumlah makanan yang bertenaga adalah dengan salad, kata Dr Scheller. Dia mencadangkan sayur campur, seperti bayam, tambahkan bit dan epal, masukkan alpukat dan kemudian masukkan kacang.

26. Kombucha

Dr. Katina Martin , pengasas Kesihatan Keluarga Semula jadi Vermont berkata: Meningkatkan tenaga secara semula jadi dengan kombucha. Tidak seperti minuman bergula tradisional dan minuman tenaga, kombucha memberikan penambah tenaga semula jadi dan sihat. Kombucha mengandungi vitamin B yang memberi tenaga dan mineral penghidratan yang dapat meningkatkan tenaga, tanpa kesan sampingan kafein dosis tinggi.

Berkaitan: Adakah Kombucha Baik untuk Anda atau Fad Kesihatan Lain?

27. Timun, selada dan saderi

Makanan yang tinggi kandungan air dan rendah gula harus dijadikan makanan utama. Perkara seperti timun, selada, dan saderi membantu anda kekal terhidrat, yang merupakan kunci untuk memberi anda tenaga yang diperlukan untuk menghabiskan sepanjang hari, kata Tania Elliott , Ahli Alergi / Imunologi dan Pakar Perubatan yang diperakui oleh Lembaga.

28. Lemon, limau gedang dan oren

Sekiranya anda mencari sesuatu untuk meningkatkan tenaga dengan cepat atau memberi anda dorongan sebelum bersenam, perhatikan jeruk.

Makanan sitrus yang mempunyai aroma yang kuat, tetapi rendah kalori juga bagus untuk meningkatkan tenaga. Lemon, limau gedang, dan oren merangsang sistem penciuman yang dapat meningkatkan mood dan tenaga, kata Dr Elliott.

McIntyre mengatakan, Jeruk bukan sahaja akan memberi anda karbohidrat dalam dos yang baik sebelum bersenam, tetapi anda juga akan mendapat peningkatan vitamin C, yang dapat membantu memerangi keradangan selepas latihan.

29. Telur

Telur yang dipenuhi protein adalah kaedah terbaik untuk menaikkan tahap tenaga anda. Dan McIntyre mempunyai cara yang sangat enak untuk memakannya - telur dan bungkus gandum keju cheddar lemak. Tidak diperlukan pemanduan untuk hidangan cepat ini, yang memerlukan beberapa minit untuk menyiapkan tetapi menggabungkan protein dan serat untuk rasa kenyang dan tenaga yang berpanjangan, katanya.

Makanan yang tinggi protein tanpa lemak, seperti telur, dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan. Cubalah telur dadar yang sihat untuk sarapan dan bukannya bijirin atau bar yang diproses, kata Lisa Richards , Pakar Pemakanan, dan pencipta Diet Candida .

30. Sayuran tidak berkanji

Untuk mewujudkan keseimbangan antara sayur-sayuran tinggi dan rendah karbohidrat, dan untuk mengurangkan kalori dan meningkatkan serat, Plauché menyarankan agar memakan sayur-sayuran bukan berkanji untuk tenaga, mengisi separuh pinggan anda dengan pelangi warna. Ini termasuk lobak merah, cendawan, terung, lobak, dan brokoli.

31. Kacang Hijau

Mereka mempunyai banyak zat besi sehingga membantu menjadikan sel darah kuat untuk menyampaikan oksigen di tempat yang diperlukan. Ini akhirnya memberi anda tenaga, kata Ilene Ruhoy , MD & PhD, dan pengasas Pusat Penyembuhan Neurologi.

32. Asparagus

Asparagus juga dapat membantu meningkatkan tenaga, kata Dr. Ruhoy. Ia mengandungi inulin yang merupakan prebiotik dan menyokong a mikrobioma usus yang sihat , tetapi juga membantu meneutralkan lebihan amonia (yang sering berasal dari diet daging tinggi) yang dapat membuat kita merasa lesu.

33. Tarikh

Kurma adalah salah satu penggalak tenaga segera. Jumpa kurma sebagai pemanis, kata ahli diet berdaftar Diana Gariglio-Clelland , pakar diet pakar rujuk untuk Kemewahan Seterusnya . Dia menjelaskan: Kurma adalah pemanis semula jadi yang tidak menaikkan kadar gula darah seperti gula meja dan madu kerana indeks glisemiknya lebih rendah. Makanan indeks glisemik yang lebih rendah mendorong kenaikan gula darah yang lebih perlahan dan stabil, yang bermaksud bahawa tenaga yang anda dapat dari makanan ini lebih banyak bertahan dari masa ke masa berbanding dengan makanan indeks glisemik tinggi.

Tinggi karbohidrat, kurma adalah sumber tenaga yang sangat baik. Kata Dr. Mahmood: Kurma mempunyai profil pemakanan yang sangat baik dan kaya dengan pelbagai nutrien seperti serat, protein, magnesium, tembaga, mangan, zat besi dan vitamin B6 yang membantu meningkatkan tenaga. Kurma juga mempunyai jumlah antioksidan yang tinggi, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

34. Delima

Mereka bagus kerana kaya akan antioksidan, yang membersihkan radikal bebas yang dapat memperlambat proses sel. Mereka juga mempunyai manfaat anti-radang-ketika keradangan turun, tenaga meningkat, kata Leeann Rybakov, Jurulatih Kesihatan Perubatan Berfungsi di Leeann Rybakov Kesejahteraan .

35. Prun

Pencernaan yang lemah dapat membuat anda merasa lembap dan kembung. Fokus pada makan untuk menyokong usus anda - saya cadangkan menambah segelas jus prun 100% untuk rutin pagi anda, kata Palinski-Wade.

Dengan 3 gram serat setiap hidangan, dan lima vitamin dan mineral penting, jus 100% ini membantu menyokong kesihatan usus dan pencernaan sehingga anda dapat merasakan yang terbaik setiap hari, katanya. Di samping itu, makan makanan yang tinggi serat dapat menstabilkan kadar gula dalam darah yang dapat meningkatkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.

36. Buah kiwi

Sekiranya anda tidak tidur nyenyak, cubalah menambahkan kiwi ke rutin malam anda. Makan dua buah kiwi pada waktu malam ditemukan dalam satu kajian untuk meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur, kata Palinski-Wade. Oleh itu, cubalah menambahkannya di atas salad makan malam anda atau nikmati sebagai makanan ringan malam untuk rehat malam yang lebih baik, yang akan memberi anda tenaga pada keesokan harinya.

37. Rumpai laut

Rumpai laut mempunyai sifat antibakteria yang tinggi, membunuh apa sahaja yang dapat melambatkan kita. Ia juga tinggi magnesium, yang membolehkan kelonggaran otot untuk stamina dan daya tahan yang lebih baik di masa depan, kata Rybakov.

38. Daging lembu yang diberi makan rumput

Bukan hanya protein yang tinggi ini, yang memberi tenaga kepada tubuh kita, tetapi juga mempunyai lemak omega-3 yang menambahkan komponen anti-radang, meningkatkan fungsi dan tenaga kita, kata Rybakov.

39. Bee Pollen

Menggabungkan debunga lebah dalam resipi melegakan keradangan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan aliran darah kerana jumlah asid amino dan protein yang tinggi dalam debunga, kata Allen Campbell , Tom Brady Bekas tukang masak peribadi dan pengarang The Game of Eating Smart, Kaedah TB12 dan Manual Pemakanan TB12 .

40. Chlorella

Campbell menjelaskan bahawa alga jenis ini sering diklasifikasikan sebagai 'makanan super' kerana ia tinggi protein (70%) dan dilengkapi dengan pelbagai nutrien, seperti zat besi, vitamin C, dan serat - yang semuanya membantu menyahtoksin badan dari toksin dan mengawal tekanan darah dan meningkatkan imuniti.

41. Akar Maca

Akar yang sangat berkhasiat ini merupakan sumber karbohidrat yang hebat tetapi juga rendah lemak. Dengan sejumlah besar vitamin C, tembaga, dan zat besi, mengkonsumsi Maca Root dapat memberi anda tenaga sepanjang hari, kata Campbell.

42. Minyak biji rami

Mitokondria adalah rumah kuasa kecil di dalam sel anda, jelaskan Ruggles . Mereka memerlukan bekalan asid lemak yang bermanfaat seperti yang terdapat dalam minyak biji rami untuk berfungsi dengan optimum.

43-44. Kacang (walnut, badam dan biji)

Kacang dan biji adalah penambah tenaga yang hebat. Mitokondria bergantung pada sumber magnesium dan mineral lain yang terdapat pada kacang dan biji , untuk membekalkan mesin metabolik yang menghasilkan tenaga, kata Ruggles.

Walnut adalah makanan penambah tenaga yang hebat kerana dipenuhi dengan vitamin, mineral dan lemak penting seperti Omega-3, kata Dr. Ellie Heintze, seorang Doktor Naturopati. Kacang kenari didapati meningkatkan tenaga dengan menyokong metabolisme dan memberikan sifat antioksidan yang memberi anda bukan sahaja tenaga tetapi manfaat anti-penuaan.

Badam adalah makanan penambah tenaga yang hebat kerana tinggi lemak tak jenuh, asid lemak Omega 3, serat, vitamin E dan protein, yang baik untuk menurunkan LDL dan kolesterol, dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kata Swana de Gijsel , MD di Institut Pendidikan Kulinari.

45. Garam Laut

Garam meja biasa mengandungi dua mineral. Garam laut sebenar boleh mengandungi lebih dari 80 mineral menjadikannya sumber mineral surih yang kaya untuk memberi makan mitokondria, kata Ruggles. Mitokondria yang berkhasiat dilengkapi dengan lebih baik untuk memenuhi keperluan tenaga anda.

46. ​​Pasta kacang

Plauché mengatakan bahawa pilihan karbohidrat yang mudah disediakan termasuk pasta dan beras yang diperbuat daripada kekacang seperti kacang buncis . Dia menambah bahawa makanan ini sangat baik kerana mengandungi banyak karbohidrat kompleks dan protein.

47. Kacang dan Kacang

Makanan ini merupakan sumber nutrien yang kuat. Mereka kaya dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang memberikan pelepasan tenaga yang berterusan untuk mengelakkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah kita secara tiba-tiba, kata Sapna punjabi-gupta , MS, RDN, LD, Pakar Kesihatan Kulinari, Pengamal Ayurveda dan pengasas diberi perhatian . Dari perspektif ayurveda, mereka memberikan rasa astringen untuk makanan kita yang sering kekurangan diet barat yang biasanya tinggi rasa manis, masam, dan masin. Semangkuk sup dal atau lentil menyediakan dan mengekalkan tenaga, tahan lestari untuk alam sekitar, dan sangat serba boleh.

48. Kaldu Tulang

Walaupun orang sering berfikir bahawa mereka akan mendapat peningkatan tenaga dari nutrien tertentu, ini lebih banyak mengenai keseimbangan gula darah dan lebih baik dapat menggunakan nutrien yang anda dapatkan dari makanan, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Whole30 Certified Coach. Dengan protein yang banyak, karbohidrat minimum, dan nutrien seperti glutamin, gelatin, dan glisin, kaldu tulang sangat bagus untuk pengaturan gula darah dan menyembuhkan usus anda untuk penyerapan nutrien yang lebih baik.

49. Cendawan

Tinggi vitamin B, vitamin D. dan probiotik, cendawan menyokong pengeluaran tenaga, fungsi adrenal, dan mikrobiota usus yang sihat, yang berkait rapat dengan peraturan tenaga, kata pakar pemakanan dan koki holistik Rachael Gorjestani pengasas Lombong emas . Masukkan cendawan ke sup atau tumis sayur.

50. Adaptogen

Adaptogen adalah sekumpulan ramuan dan cendawan yang membantu tubuh mengatasi tekanan, meningkatkan kejelasan mental, tahap tenaga, dan daya tahan, baik fizikal dan mental, kata Gorjestani. Adaptogen adalah kaedah terbaik untuk memastikan anda bertenaga dan fokus untuk hari anda.

51. Ubi Keledek / Keladi

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat dan serat kompleks - yang bermaksud bahawa ia dicerna dengan lebih perlahan, memberikan anda tenaga yang stabil, kata Kylie Morse , Ahli Diet Berdaftar. Pastikan anda memakannya dengan kulit untuk menambah serat dan mikronutrien.

52. Lada

Lada mengandungi bahan semula jadi yang disebut dihydrocapsiate (DCT). DCT dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga seseorang dengan ketara, dan di samping itu, DCT dapat meningkatkan pengoksidaan lemak secara signifikan dengan mendorong tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar, kata Pakar Pemakanan Mindbody McKenzie Hathaway . Oleh kerana lada manis dan lada panas diisi dengan DCT, mereka membuat makanan bertenaga yang sempurna.

53. Hummus

Hummus, yang mengandungi kacang buncis, jus lemon, tahini, minyak zaitun, bawang putih dan rempah, kaya akan protein dan serat yang akan membantu mengekalkan tenaga anda. Kata Gijsel: Sebagai saus dengan sayur-sayuran mentah atau keropok gandum, ini sesuai dengan Makanan Mediterranean diketahui dapat mengurangkan faktor risiko penyakit koronari dan vaskular.

Berkaitan: Adakah Hummus Sebenarnya Baik untuk Anda?

54, Air Kelapa

Hype di sebalik air kelapa itu nyata, dan dengan alasan yang baik. Diisi dengan vitamin dan mineral seperti kalium, zink, zat besi dan kalsium, air kelapa adalah ibu alam semula jadi Minuman tenaga semula jadi. Apabila elektrolit yang berada di dalam air kelapa murni memasuki aliran darah, ini akan meningkatkan hidrasi langsung ke sel-sel badan, memberikan tenaga yang banyak, kata Hathaway.

55. Brokoli

Brokoli kaya dengan serat, vitamin C, zat besi, vitamin B dan klorofil, semuanya secara sinergis melawan keradangan dan meningkatkan tenaga dalam badan, kata Minchen.

56. Lentil

Lentil adalah karbohidrat makanan keseluruhan yang menyediakan serat, zat besi, dan protein nabati untuk menyediakan asid amino penambah tenaga, menjaga gula darah stabil, dan memberikan bahan bakar dan tenaga yang konsisten, kata Minchen.

57. Teh hijau

Teh hijau memberikan kombinasi kuat kafein lembut, vitamin B, vitamin C dan antioksidan, terutama EGCG. Vitamin B dan vitamin C sangat penting untuk mengawal keradangan, menyokong kesihatan otak, dan meningkatkan tenaga dalam sel kita. EGCG adalah antioksidan kuat yang membantu mengurangkan keradangan yang merosakkan dalam badan. Dan sedikit kafein yang lembut adalah penggalak tenaga yang hebat— teh hijau mengandungi kira-kira separuh daripada kopi, kata Minchen.

Buletin Sihat Sekarang

58. Coklat gelap dan kakao tulen

Selain coklat gelap sebagai makanan yang enak, ia juga menyediakan zat besi, magnesium dan antioksidan, yang menyokong aliran darah yang sihat dan meningkatkan tenaga. Sebilangan kecil kafein juga dapat meningkatkan, kata Minchen.

Menurut Katrina Scott dan Kerana Subuh , pengarang Tone It Up: Reset 5 Hari yang Seimbang dan Cantik untuk Tubuh, Minda, dan Roh Anda , kakao murni tanpa gula penuh dengan antioksidan yang memberi tenaga dan dapat meningkatkan peredaran darah dan menurunkan tekanan darah anda. Penulis menyukai mangkuk smoothie yang dibuat dengan coklat Tone It Up Protein dan ditaburkan dengan biji kakao.

Seterusnya, ketahui sama ada anda mesti minum satu gelen air setiap hari .

Sumber

• Aimée Plauché, RD, LDN, pakar diet berdaftar dan penasihat untuk Protein ICONIK .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, pakar pemakanan-pemakanan dan pemakanan berdaftar di JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , pakar diet berdaftar dan pelatih peribadi
• Jenn LaVardera, RD dan pakar pemakanan dengan Naturipe
• Brooke Scheller, Pengarah Pemakanan di Segar
• Addison LaBonte , jurulatih kesihatan holistik yang diperakui
• Waqas Mahmood, Hospital Perubatan Uppen-University of Pennsylvania dan pakar kesihatan perubatan dengan Healthwire.pk
• Heather Hanks, pakar pemakanan dengan Kehidupan Instapot
• Holly Klamer , Pakar Pemakanan Dietitian Berdaftar
• Lisa Richards, pakar pemakanan dan pencipta Diet Candida
• Dr. Katina Martin, pengasas Kesihatan Keluarga Semula jadi Vermont
• Dr Stephen Sinatra , pakar kardiologi dan pakar pemakanan yang diperakui.
• Tania Elliott , Ahli Alergi / Imunologi dan Pakar Perubatan yang diperakui oleh Lembaga
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD, dan pengasas Pusat Penyembuhan Neurologi
• Diana Gariglio-Clelland, RD, perunding Dietitian untuk Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, perunding pemakanan untuk Freshbit
• Leeann Rybakov, Jurulatih Kesihatan Perubatan Fungsional di Leeann Rybakov Kesejahteraan
• Erin Palinski-Wade , RD dan pengarang Belly Fat Diet For Dummies dan perunding untuk Sunsweet Growers
• Allen Campbell, pengarang The Game of Eating Smart, Kaedah TB12 dan Manual Pemakanan TB12 dan bekas tukang masak peribadi Tom Brady
• Marie Ruggles , RD, pengarang Optimumkan Sistem Imun Anda dan Panduan Memulakan Segera Makanan
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, Pakar Kesihatan Kulinari, Pengamal Ayurveda dan pengasas diberi perhatian
• Sam Presicci, Jurulatih Bertauliah MCN, RD, LD, CPT, Whole30
• Rachael Gorjestani, pakar pemakanan dan koki holistik, pengasas Lombong emas
• Kylie Morse , Ahli Diet Berdaftar
• Swana de Gijsel , MD di Institut Pendidikan Kulinari
• McKenzie Hathaway , pakar pemakanan mindbody
• Jurnal Sains dan Teknologi Makanan : Perspektif pemakanan dan terapi Chia (Salvia hispanica L.): tinjauan
• Siri Persidangan IOP: Bumi dan Sains Alam Sekitar : Penggunaan kacang soya edamame (glycine max (l) merril) seperti yang diubah suai dari formula enteral tinggi kalori
• Ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan : Beras Coklat berbanding Beras Putih: Kualiti Pemakanan, Manfaat Kesihatan Berpotensi, Perkembangan Produk Makanan, dan Teknologi Pemeliharaan
• Helix : Kajian perbandingan kandungan nutrien di berbagai bahagian labu varieti asli dan hibrid (Cucurbita maxima Linn.)

Dengan pelaporan tambahan oleh Judy Koutsky.