Sedikit Disandarkan? Berikut adalah 14 cara untuk membuang air besar dan menjadikan sembelit sebagai ingatan yang jauh

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Philip Junglas, MD di Klinik Cleveland

Angkat tangan anda jika jadual anda sedikit terlewat sejak kebelakangan ini. Mungkin anda bekerja dari rumah lebih banyak . Atau anda membekukan keahlian gim anda kerana bimbangkan kualiti udara. Atau anda menyulap anak-anak yang menghabiskan setengah minggu di sekolah dan separuh lagi di meja dapur anda. Selamat datang ke dunia kehidupan pandemi, di mana rutinitas normal telah ditingkatkan buat sementara waktu. Juga naik? Mari kita keluar dan katakan: kotoran anda.

Serius, fikirkanlah. Usus anda memerlukan rutin yang kerap. Mereka berfungsi seperti kerja jam ketika hari anda mengikuti corak yang konsisten, diet anda dapat diramalkan dan mereka tahu apa yang diharapkan. Tetapi buang sepana dalam rutin itu, tambah tekanan pada masa-masa yang tidak menentu ini, dan ... baiklah, tiba-tiba ada kekusutan pada saluran paip.

Tekanan dan kegelisahan mempunyai kesan besar pada apa yang kita sebut sebagai 'motilitas usus', terutamanya semasa COVID, kata Ashish Malhotra, M.D., pakar gastroenterologi di ProHealth Physicians di Danbury, CT. Sekurang-kurangnya 80 hingga 90 peratus lawatan pesakit yang saya lakukan sekarang adalah kerana tekanan . Terdapat juga kekurangan aktiviti fizikal yang disebabkan oleh perubahan jadual orang yang dapat menyumbang kepada masalah tersebut.

Berkaitan: 3 Minyak Penting Terbaik untuk Menghilangkan Tekanan

Tetapi inilah perkara lain: Apa yang mungkin anda fikirkan ketika mengalami sembelit - ketidakmampuan untuk buang air kecil - hanya sebahagian dari cerita. Definisi sembelit adalah sesuatu yang telah lama membingungkan doktor dan penyelidik, kata ahli gastroenterologi Satish Rao, M.D., Ph.D., seorang profesor perubatan di Augusta University di Georgia. Hanya dalam dua dekad terakhir kita mempunyai sains yang tepat untuk membantu kita memahami bahawa sembelit adalah gangguan heterogen multifaktorial - dengan kata lain, tidak ada dua pesakit yang mempunyai simptom atau penyebab yang sama.

Namun, terdapat beberapa gejala yang membantu melukis gambaran tentang apa yang berlaku — atau lebih tepatnya, tidak teruskan — apabila anda tidak dapat membuat diri anda menjadi najis. Ini mungkin termasuk: regangan, najis pelet keras, pergi tiga kali seminggu atau kurang, merasa seperti anda tidak mengeluarkan semuanya, merasa seperti ada penyumbatan di suatu tempat di dalam dan perasaan kembung .

Masalahnya jauh lebih biasa daripada yang anda fikirkan. Mengenai satu daripada enam orang dewasa Amerika menangani sembelit, dan jumlah itu meningkat semakin lama anda mendapat. Dan sementara lelaki cenderung buang air besar lebih kerap daripada wanita kerana perbezaan hormon (testosteron meningkatkan keperluan untuk pergi sementara hormon wanita dapat membuatnya lebih sukar), sesiapa sahaja boleh menjadi mangsa sembelit, kata Christine Lee, MD, ahli gastroenterologi di Klinik Cleveland di Ohio.

Sekiranya ada sisi terang terhadap masalah anda, pertimbangkan: Tidak ada yang pernah mati akibat sembelit, kata Dr. Rao. Namun, itu adalah penghiburan kecil apabila anda berlipat ganda dengan kekejangan perut dan ketidakselesaan. Terdapat beberapa kaedah mudah yang dapat membantu anda mendapatkan kembali keadaan. Malah, hingga 90 persen masalah kotoran dapat diselesaikan dengan membuat perubahan diet, latihan dan gaya hidup, kata Dr Malhotra. Petua pakar ini akan membuat sesuatu bergerak ke arah yang betul semasa anda mencuba buat diri anda cepat kotoran .

Diet dan kotoran

Mereka mengatakan bahawa anda adalah makanan yang anda makan, dan jika anda merasa sembelit, ada kemungkinan anda tidak mengambil makanan yang tepat. Makan banyak roti dan nasi, selain makanan berprotein tinggi seperti telur dan daging, boleh menyebabkan sembelit, kata Dr. Lee. Jadi, apa yang harus dimakan jika anda ingin menjadikan diri anda kotoran?

Kaya serat makanan boleh membantu anda buang air besar

Serat tidak hanya mengumpulkan najis anda (walaupun begitu juga). Ia juga membantu membuang sampah anda agar tidak menjadi gila, sehingga mudah bergerak melalui sistem anda. Makanan kaya serat yang ideal mempunyai campuran serat larut dan tidak larut, kata Dr. Rao. Serat larut dipecah menjadi asid lemak rantai pendek yang menambah banyak, sementara serat tidak larut mengekalkan air. Prun mengandungi kedua-dua jenis, dan memakannya setiap hari meningkatkan frekuensi dan konsistensi pergerakan usus sebanyak 15 peratus, menurut satu kajian di Pemakanan Klinikal .

Oleh itu, berapa banyak serat yang harus anda sasarkan untuk menjadikan diri anda kotoran secara berkala? Kita semua mesti mendapat 20 hingga 30 gram sehari, kata Dr. Rao. Tetapi kebanyakan kita hanya mendapat 7. Makanan berserat tinggi ini, yang disyorkan oleh Dr. Lee, dapat membantu anda meningkatkan kadar harian anda:

• Epal, pisang, oren
• Raspberi
• Sayuran berwarna gelap
• Bunga raya brokoli
• Pucuk Brussels
• Asparagus
• Artichokes
• Skuasy acorn
• Kacang hijau
• Sayuran lobak
• Oatmeal

Berkaitan: Cubalah Resipi Burrito Bowl yang Sihat dan Prabiotik ini

Mengapa kopi menjadikan anda tahi?

Kopi lama yang baik mungkin salah satu senjata terbaik anda dalam perang anda terhadap sembelit. A kajian klasik pada subjek mendapati bahawa secawan kopi meningkatkan kemampuan anda buang air sebanyak 60 peratus berbanding dengan air biasa. Kafein adalah julap, jadi ia dapat membantu menggerakkan usus anda, kata Dr Malhotra. (Ini juga diuretik sehingga boleh menyebabkan dehidrasi, tetapi dalam hal ini manfaatnya melebihi kekurangan.)

Jadi bagaimana sebenarnya kopi membantu anda buang air besar? Asid klorogenik dan N-alkanoyl-5-hydroxytryptamides yang terdapat dalam kopi dapat merangsang refleks gastrokolik, menandakan keinginan untuk membuang air besar, kata Dr Lee. Kopi juga terbukti dapat meningkatkan kadar gastrin dan kolesistokinin, dua hormon yang dikaitkan dengan peningkatan aktiviti usus besar.

Mulakan hari anda dengan satu atau dua cawan untuk membuat sistem anda bergerak.

Berkaitan: Dapatkan Pembuangan Sembelit Secara Semula Jadi Dengan 31 Rawatan Rumah Ini Dengan Cepat

Teh ini dapat membantu sembelit

Seperti kopi, beberapa teh berkafein, dan itu mungkin cukup untuk menyelesaikan keadaan dalaman anda. Selain itu, jenis teh tertentu mengandungi ramuan herba atau sebatian yang dipercayai mempunyai kesan pencahar.

Berikut adalah beberapa teh untuk dicuba:

• Teh Senna : Senna, sebuah julap herba , dapat membantu menggerakkan sesuatu.
• Cengkerang teh : Teh ini dipercayai mempunyai kekuatan pencahar herba yang serupa dengan senna.
• Teh Kombucha : Terbuat dari teh manis hijau atau hitam yang diperam, minuman ini mengandungi probiotik yang mempunyai faedah pencernaan.
• Teh pudina : Dalam satu kajian , dos minyak pudina setiap hari meningkatkan disfungsi usus sebanyak 58 peratus.

Adakah biji rami akan membantu anda membuang kotoran?

Benih ini, digunakan selama beratus-ratus tahun sebagai ubat untuk sembelit, adalah seperti alam semula jadi Julap kecil. Biji rami tinggi serat larut dan tidak larut, dan terbukti dapat meningkatkan frekuensi kotoran dan jumlah besar kajian makmal . Penyelidikan lain di Jurnal Etnofarmakologi menunjukkan biji rami dapat membantu meningkatkan pembentukan najis pada orang yang mengalami sembelit. Anda boleh membeli biji rami tanah di kebanyakan kedai makanan kesihatan; taburkan sesudu ke atas bijirin anda atau tambahkan ke dalam yogurt atau smoothie anda.

Jus epal boleh membuat anda buang air besar

Epal adalah sumber serat yang hebat; khususnya, mereka mengandungi sejenis serat makanan yang dikenali sebagai pektin. Dalam satu percubaan klinikal , pektin, juga terdapat dalam jus epal, mempercepat waktu transit makanan di usus besar apabila dimakan setiap hari selama empat minggu. Kajian itu juga mendapati bahawa dos pektin setiap hari meningkatkan campuran bakteria dalam usus - kawasan penyelidikan baru yang sibuk dikaitkan dengan segala-galanya dari pergerakan usus yang lebih baik hingga penyakit yang kurang.

Sebab lain jus epal mungkin adalah sahabat anda: Ini mengandungi sejumlah besar fruktosa dan sorbitol. Bersama-sama, sejumlah besar gula ini boleh menyebabkan cirit-birit , terutamanya pada seseorang yang mempunyai perut yang sensitif. Walaupun itu boleh menjadikan jus epal kurang daripada yang diinginkan sebelum persembahan kerja besar atau bersiap di a perjalanan jalan raya , ia boleh melakukan muslihat ketika anda perlu membuat diri anda cepat buang air besar.

Satu perkara yang mungkin tidak buat anda kotoran? epal sider cuka . Terdapat banyak legenda bandar di luar sana mengenai bagaimana bumbu ini dapat membantu sembelit, tetapi hampir tidak ada penyelidikan saintifik untuk menyokongnya. Selain itu, kerana cuka adalah asid, anda mempunyai peluang yang baik untuk menambahkan rasa tidak selesa pada ketidakselesaan usus anda.

Berkaitan: Mengapa Saya Kencing Banyak?

Gaya hidup dan kotoran

Kadang-kadang, perkara terkecil inilah yang menyebabkan sekatan jalan raya yang paling besar dalam hal buang air besar. Itu berita baik, kerana ini bermaksud mengubah tabiat harian ini juga dapat menjadikan jadual buang air besar anda lebih teratur. Ketahui lebih lanjut mengenai peranan senaman, kedudukan kotoran, tahap tekanan dan banyak lagi ketika berusaha menjadikan diri anda buang air besar dengan kerap.

Bolehkah dehidrasi menyebabkan sembelit?

Sama seperti minuman yang betul dapat meningkatkan keteraturan kotoran anda, tidak cukup minum boleh mendatangkan malapetaka. Ternyata, walaupun dehidrasi ringan, sama ada dari a virus perut atau bersenam pada hari yang panas, boleh menyebabkan sembelit, menurut kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah . Berapa banyak cecair yang anda perlukan berbeza mengikut tahap orang dan aktiviti. Saya memberitahu pesakit untuk minum cukup sehingga mereka tidak lagi merasa dahaga atau bibir mereka tidak kering, kata Dr Malhotra. Secara amnya, ini bermaksud menargetkan lapan gelas cecair 8 ons sehari (lebih banyak lagi jika anda sangat aktif, tetapi berhati-hatilah untuk tidak terlalu panas).

Berkaitan: Tanda-tanda Anda Minum Air Yang Banyak

Senaman membantu anda membuang air besar dengan cepat

Sekiranya anda pernah berjalan-jalan atau berjoging, pulang ke rumah, dan perlu segera ke tandas, anda tidak keseorangan. Senaman, walaupun dalam dos yang kecil, dapat menggerakkan usus anda dengan cepat. Analisis sembilan kajian yang melibatkan hampir 700 peserta, diterbitkan dalam kajian di Jurnal Gastroenterologi Scandinavia , didapati sederhana aktiviti aerobik seperti berjalan dengan ketara meningkatkan gejala sembelit.

Jadi apa sebenarnya yang berlaku di sana semasa anda bersenam? Terima kasih kepada Dr. Rao, kami mempunyai idea yang bagus. Dalam kajiannya, sukarelawan yang sihat memakai kateter yang mencatat aktiviti otot usus semasa mereka melakukan latihan dengan intensiti yang berbeza. Kami berpendapat bahawa akan ada peningkatan motilitas pada usus besar semasa latihan, tetapi sebaliknya adalah tepat, katanya. Semasa melakukan aktiviti yang sengit, semua darah dicuri dari usus untuk otot yang sedang melakukan kerja. Tetapi sejurus selepas bersenam, darah mengalir kembali ke usus besar dan membangunkannya dengan kuat - dan ketika itulah anda mendapat banyak kontraksi yang membantu usus besar mula bekerja.

Anda tidak perlu mendaki Kilimanjaro untuk mendapatkan kesan yang diinginkan, kata Dr Malhotra. Baru bangun dan bergerak — tukar posisi, katanya. Walaupun senaman ringan seperti berjalan atau melakukan pekerjaan rumah tangga boleh mempengaruhi pergerakan usus. Matlamat minimum 15-30 minit sehari.

Berkaitan: 20 Aplikasi Senaman Percuma & Berbayar Terbaik

Adakah kedudukan yang sempurna untuk membuang kotoran?

Sekarang, Squatty Potty adalah nama rumah tangga — dan untuk alasan yang baik. Produk yang terkena kotoran membayar Tangki jerung mempunyai alas kaki untuk membantu mengubah sudut badan orang yang duduk di tandas. Cara duduk tradisional tidak begitu kondusif untuk membuang air besar, jelas Dr. Rao. Rektum anda mempunyai sudut akut, yang dirancang untuk mencegah kebocoran, yang diluruskan ketika anda berjongkok, melepaskan kotoran. Menaikkan kaki ke atas bangku dan bersandar ke depan menjadikan anda lebih dekat dengan sudut itu.

KE belajar di The Ohio State University mendapati bahawa menggunakan najis tandas meningkatkan kelajuan pergerakan usus untuk 71 peratus orang dan 90 peratus mengalami tekanan yang lebih sedikit ketika mereka berusaha pergi. Lebih-lebih lagi, dua pertiga orang dalam kajian ini mengatakan bahawa mereka akan terus menggunakan najis kerana ia mudah dan berkesan - itu tidak remeh kerana salah satu cabaran dengan sembelit dan membuat diri anda sering buang air besar adalah mencari ubat yang akan ditangani oleh orang lain. (Potong jus tiga kali sehari, setiap hari, sepanjang minggu? Tidak, terima kasih!)

Urut boleh membantu anda buang air besar

Walaupun mungkin tidak seefektif kaki dan serat, urut diri dapat membantu jika anda mengalami sembelit, baik dalam mempercepat waktu transit di usus besar dan dalam meningkatkan perasaan tidak selesa, menurut penyelidikan di Jurnal Terapi Badan dan Pergerakan . Inilah bagaimana ia berfungsi :

• Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai.
• Letakkan tangan anda di perut anda.
• Bermula di tulang pinggul kanan anda, tekan dengan kedua tangan.
• Perlahan-lahan buat gerakan melingkar ke arah tepi kanan tulang rusuk anda, melintasi sebelah kiri tulang rusuk, di sebelah kiri ke tulang pinggul kiri anda, dan kembali ke sebelah kanan anda.
• Teruskan membuat bulatan perlahan dan mengikut arah jam selama 10 minit.

Satu lagi kajian di Jurnal Perubatan Dalaman Am mendapati bahawa urutan akupresur perineum (menekan perlahan pada bintik-bintik di sepanjang kulit tepat di hadapan dubur anda) boleh membawa kelegaan jika anda sembelit, dan membantu anda menjadikan diri anda buang air besar.

Bolehkah tekanan menyebabkan sembelit?

Pernahkah anda mengalami salah satu malam di mana tekanan kerja membuat anda tetap terjaga, dan semakin anda fokus untuk mencuba tertidur , semakin sukar? Poop seperti itu: Semakin anda menekankan untuk tidak dapat buang air kecil, semakin sukar untuk menyelesaikan pekerjaan. Tekanan dan kegelisahan memainkan peranan yang sangat besar dalam menyebabkan sembelit, kata Dr Malhotra. Mereka melakukan ini dengan beberapa cara. Penyelidik di Universiti Michigan mendapati bahawa tekanan mencetuskan pembebasan hormon tertentu dalam usus yang melambatkan perkara; tekanan juga mengalihkan darah dari usus dan keluar ke anggota badan anda sebagai sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan — sekali lagi, memperlambat kemajuan usus besar anda. Walaupun tidak ada penyelesaian cepat untuk tekanan , terutamanya dalam masa pandemik yang sukar ini, aktiviti seperti yoga, bertafakur dan kesedaran telah ditunjukkan menolong bersantai .

Berkaitan: Apa Yang Berlaku Di Tubuh Kita Ketika Kita Tegas?

Makanan tambahan, ubat-ubatan dan kotoran

Sekiranya anda mempertimbangkan ubat-ubatan untuk membantu anda membuang kotoran, anda mungkin ingin mengkaji semula ubat-ubatan dan makanan tambahan yang telah anda ambil terlebih dahulu. Ubat sakit, ubat tekanan darah, ubat kejang, pil air, antidepresan, dan ubat antikolinergik semuanya dapat menyebabkan sembelit, kata Dr. Lee. Sentiasa beritahu doktor anda apa yang anda ambil, terutamanya jika anda melihat adanya hubungan antara memulakan ubat baru dan berusaha. Walaupun begitu, beberapa ubat dan makanan tambahan, seperti yang ada di sini, mungkin berguna jika anda sukar buang air besar.

Julap terbaik untuk sembelit

Sekiranya anda pernah membeli julap over-the-counter di kedai ubat tempatan anda, anda mempunyai syarikat yang baik: julap OTC adalah $ 82 juta perniagaan selama setahun di A.S. Gunakannya secara selektif, walaupun: Tidak semua julap selamat untuk penggunaan jangka panjang, dan terlebih guna sebenarnya dapat mengurangkan fungsi usus semula jadi anda. Selalu berjumpa doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai pertanyaan mengenai rawatan untuk sembelit, kata Dr. Lee. Walaupun begitu, kerosakan pada usus anda akibat sembelit yang tidak dirawat dengan baik, termasuk divertikulosis, penyumbatan usus, air mata, dan pendarahan, jauh lebih berbahaya daripada masalah yang berkaitan dengan penggunaan julap.

Julap OTC boleh dibahagikan kepada beberapa jenis. Pelembut najis seperti Colace menambah kelembapan pada najis anda, sementara perangsang seperti Dulcolax meningkatkan pengecutan otot usus untuk membantu mengeluarkan kotoran. Sementara itu, osmotik seperti Miralax menarik air ke dalam usus besar untuk membantu laluan najis.

Makanan tambahan serat terbaik untuk sembelit

Makanan tambahan serat berfungsi untuk membantu meningkatkan najis anda, yang kemudian memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk pergi. Satu pilihan yang popular, Citrucel, dibuat dari serat larut metilselulosa, turunan tumbuhan. Psyllium, yang lebih dikenali sebagai Metamucil, adalah pilihan lain: Ia terbuat dari sekam benih tanaman plantago ovata dan merupakan campuran serat larut dan tidak larut. Wheat dextrin (a.k.a. Benefiber) adalah serat larut yang berasal dari tanaman gandum dan sebenarnya gluten - percuma.

Seperti julap, ini bukan perkara yang lebih baik daripada yang lain; pilihan yang berbeza berfungsi lebih baik untuk orang yang berbeza, jadi cubalah satu selama beberapa hari dan jika anda tidak mendapat kelegaan yang diinginkan, cuba yang lain.

Adakah magnesium mempengaruhi kotoran anda?

Magnesium adalah julap, kata Dr Malhotra. Ini akan menyebabkan peningkatan pergerakan kolon — sebenarnya, pelbagai julap berdasarkan magnesium, seperti Phillips ’Milk of Magnesia. Mengambilnya sebagai makanan tambahan boleh membantu sembelit, tetapi anda harus berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu, katanya, kerana ada kemungkinan masalah jantung pada beberapa pesakit.

Anda mungkin tidak memerlukan makanan tambahan, kerana anda juga boleh mendapatkan magnesium melalui makanan keseluruhan. Badam, gajus , dan kacang tanah yang dibungkus dengan magnesium, kata Dr. Lee. Satu ons kacang almond mempunyai 80 mg, atau kira-kira 20 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan keseluruhan:

• Biji labu / biji, 1 oz, 168 mg
• Bayam yang dimasak, & frac12; cawan, 78 mg
• Mete panggang kering, 1 oz, 74 mg
• Kacang panggang, & frac14; cawan, 63 mg

Adakah probiotik membantu anda buang air besar?

Mereka mungkin, dengan cara bulatan. Probiotik boleh baik untuk keteraturan usus, jelas Dr Malhotra. Walaupun terdapat penyelidikan terhad secara langsung mengenai sembelit, secara umum, orang yang mengalami sembelit mempunyai masalah dengan kembung dan ketidakselesaan perut, dan probiotik dapat membantu menghilangkan masalah tersebut kerana mereka mengisi mikroflora usus dengan bakteria yang lebih baik untuk anda. Anda boleh beli suplemen prebiotik dan probiotik , tetapi anda juga akan cari probiotik dalam makanan seperti yogurt, tempe, kefir, sauerkraut, keju kotej dan timun acar dan bawang.

Buletin Sihat Sekarang

Pada penghujung hari, tidak ada rancangan kotoran pasti yang berfungsi untuk semua orang. Tetapi dengan mencampurkan dan mencocokkan strategi di sini, anda akhirnya akan menemui kombo yang dapat membantu menggerakkan sesuatu agar anda dapat menjadikan diri anda tidak teratur. Yang paling penting, kata Dr Malhotra, adalah berusaha untuk tidak menekankannya. Dengan gangguan usus, jika anda dapat meyakinkan minda bahawa semuanya baik-baik saja, katanya, badan biasanya akan mengikuti.

Inilah semua yang perlu anda ketahui kesihatan usus dan diet .

Sumber

• Ashish Malhotra, M.D., pakar gastroenterologi di ProHealth Physicians di Danbury, CT
• Satish Rao, M.D., Ph.D., profesor perubatan di Augusta University di Georgia
• Christine Lee, M.D., ahli gastroenterologi di Cleveland Clinic di Ohio
• Jurnal Gastroenterologi Amerika : Epidemiologi Sembelit di Amerika Utara
• Pemakanan Klinikal : Kesan prun pada output najis, masa transit usus dan mikrobiota gastrousus.
• Jurnal Eropah Gastroenterologi dan Hepatologi : Adakah kopi sebagai perangsang kolon?
• Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah : Dehidrasi ringan: faktor risiko sembelit?
• Jurnal Perubatan Dalaman Am : Kesan akupresur diri perineal terhadap sembelit.
• Ulasan Pakar Gastroenterologi dan Hepatologi : Adakah tekanan menyebabkan disfungsi usus?
• Racun Hati : Senna
• Keracunan Hati : Cengkerang
• Phytomedicine : Minyak pudina dalam sindrom iritasi usus
• Perubatan dan Terapi Pelengkap BMC : Kesan pencahar dari makanan biji rami yang kekurangan sebahagiannya pada tikus yang normal dan eksperimen
• Jurnal Etnofarmakologi : Keberkesanan ganda Flaxseed dalam sembelit dan cirit-birit: Mekanisme yang mungkin
• Zhonghua Yi Xue Za Zhi : Manfaat klinikal selepas suplemen serat makanan larut: percubaan klinikal secara rawak pada orang dewasa dengan sembelit transit lambat
• Laporan Gastroenterologi Semasa : Intoleransi fruktosa diet, intoleransi fruktan dan FODMAP
• Jurnal Gastroenterologi Scandinavia : Terapi senaman pada pesakit dengan sembelit: tinjauan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal secara rawak
• Pusat Perubatan Wexner Universiti Negeri Ohio : Penyelidikan Negara Bagian Ohio Menemukan Najis Tandas Boleh Menyelesaikan Masalah Biasa
• Jurnal Terapi Badan dan Pergerakan : Penggunaan urut perut untuk merawat sembelit kronik
• Sistem Kesihatan Universiti Michigan : Urut Diri Perut
• Gastroenterologi BMC : Sembelit kronik pada orang tua: primer untuk ahli gastroenterologi
• Klinik Mayo : Pencahar bebas untuk sembelit: Gunakan dengan berhati-hati