Sekiranya Anda Cuba Mengelakkan Peningkatan Berat Badan, Inilah 40 Petua dari Pakar Yang Sebenarnya Berfungsi

Mari kita hadapi, banyak orang telah menambah berat badan semasa pandemik dan kebuntuan. Walaupun anda tidak boleh terlalu sukar memikirkannya - ini adalah tahun yang sangat sukar - anda mungkin gatal kehilangan sebahagiannya dalam usaha untuk merasa lebih ringan dan bahagia dengan badan anda. Tetapi bagaimana? Kami berbincang dengan banyak pakar di bidang ini - pakar pemakanan, pakar pemakanan, pelatih peribadi dan doktor - untuk mendapatkan petua mudah untuk meningkatkan skala. Sebenarnya, anda mungkin terkejut betapa senangnya elakkan kenaikan berat badan !

1. Jangan kekurangan protein

Protein sangat penting untuk memastikan otot anda bahagia dan sihat, yang penting kerana otot adalah salah satu pemacu utama pengeluaran kalori, kata Nick Peters , pelatih peribadi yang diperakui dengan Makmal Kecergasan QuickHIT .

2. Terus menghirup

Ramai orang merasa sukar untuk menyedari betapa badan mereka perlu kekal terhidrat dan sihat. Salah satu cara untuk memastikan anda berjaya memakan air yang mencukupi setiap hari adalah mendapatkan botol air dengan ukuran isipadu yang jelas, kata Peters. Tetap di sebelah anda semasa anda bekerja sebagai peringatan berterusan untuk minum dan kekal sihat. Peraturan praktis yang baik adalah dengan mengira separuh berat badan anda dalam auns sehari (contohnya, seorang lelaki dengan berat 200 paun harus menggunakan 100 auns air).

3. Menjadikan aktiviti sebagai keutamaan yang konsisten

Pada tahun lalu, banyak daripada kita mengetahui bahawa aktiviti fizikal biasa sangat penting untuk badan kita kekal bugar. Pastikan anda menjumpai sesuatu yang sesuai untuk anda, dan bertahan untuk jangka masa panjang, kata Peters. Adakah itu bermaksud berjalan-jalan, biasa basikal menunggang atau rutin senaman di gim, tetap konsisten adalah kunci.

Empat. Tambahkan ketahanan terhadap senaman anda

Latihan kekuatan adalah salah satu kaedah yang paling berkesan bagi orang-orang dari segala usia untuk tetap bugar. Ini akan membantu anda membina otot tanpa lemak, meningkatkan kepadatan tulang dan membakar lemak walaupun anda tidak bersenam, kata Peters.

5. Isi serat

Seperti protein, serat membantu kami untuk terus merasa kenyang, lebih lama — jadi anda cenderung tidak ingin mendapatkan makanan ringan sejurus selepas makan utama. Serat juga umumnya terdapat dalam makanan yang secara semula jadi rendah kalori seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi nutrien yang bagus untuk diberi tumpuan ketika berusaha mengekalkan berat badan, kata Kylie Morse , Ahli Diet Berdaftar di Aplikasi Badan Fit .

Berkaitan: 20 Makanan Tinggi Serat Larut

6. Sediakan makanan dan makanan ringan lebih awal

Bersedia dengan beberapa makanan dan makanan ringan anda dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih berkhasiat, kata Morse. Ia juga membantu mengelakkan makanan yang tidak dihiraukan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan pada hari kemudian.

7. Menggunakan alat untuk membantu tetap berada di landasan yang betul

Walaupun mengesan kalori tidak boleh berubah menjadi obsesi, ini adalah cara yang baik untuk mula memerhatikan corak. Sebagai pakar diet, saya ingin mengingatkan semua orang bahawa pengesanan kalori hanyalah alat lain di peti alat, kata Morse. Mengenai penurunan berat badan, kesedaran kalori dan makronutrien adalah kunci. Adalah baik untuk mengetahui bagaimana kalori dikira untuk makanan.

8. Pilih pilihan alkohol rendah kalori

Sekiranya anda minum alkohol, mengelakkan minuman bergula atau berkalori tinggi dapat membantu anda menjaga berat badan anda sambil menikmati minuman atau dua atau dua minuman sekali-sekala, kata Morse. Dia menyatakan bahawa beberapa pilihan minuman rendah kalori termasuk wain merah, seltzer, vodka dan tequila. Berikut adalah empat peraturan yang harus diikuti untuk koktel rendah kalori.

9. Jangan minum kalori anda

Ini dapat menjimatkan ratusan ‘kalori kosong’ dan banyak gula tambahan, kata Josh Ax pengarang buku laris Purba. Jadikan air kosong sebagai minuman pilihan anda diikuti dengan kopi (tanpa gula), teh, air berkilau dan kaldu jernih.

10. Potong gula tambahan dan karbohidrat halus

Tidak ada yang mengisi; sebenarnya, mereka cenderung membuat anda makan dan mengidam lebih banyak, menyumbang kepada pengambilan kalori yang lebih tinggi, kata Dr. Ax. Kurangkan pengambilan anda dengan mengelakkan perkara seperti produk tenusu manis, bijirin, granola, pencuci mulut, ais krim, roti, roti dan pasta.

11. Ketahui keperluan kalori anda

Mula-mula belajar mengenai kalori yang diperlukan oleh badan anda berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda, kemudian pelajari tentang kandungan kalori makanan yang anda makan berulang kali sehingga anda dapat menukar barang kalori rendah jika diperlukan, kata Dr. Ax.

12. Jaga a jurnal makanan

Ini boleh menjadi kebiasaan membuka mata yang dapat membantu anda memahami dengan lebih baik berapa banyak yang anda makan setiap hari, dan ini menunjukkan corak seperti ketika anda mungkin mengendurkan kebosanan atau tekanan daripada disebabkan oleh kelaparan fizikal yang sebenar, kata Dr Ax.

13. Pertimbangkan untuk mencuba berpuasa sekejap

Alat ini melibatkan memendekkan ‘tingkap makan’ anda menjadi sekitar 8 atau 9 jam setiap hari, yang bermaksud anda berpuasa (anda hanya minum air, kopi, teh) selama 16+ jam yang lain, kata Dr. Ax. Puasa dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang sihat, meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk membakar lemak dan menstabilkan selera makan anda.

Berkaitan: 21 Petua untuk Membantu Anda Berjaya Puasa Berselang

14. Masak lebih kerap di rumah

Salah satu kaedah termudah untuk mengaut kalori dan bahan olahan dari diet anda adalah dengan membuat makanan anda sendiri daripada bergantung pada makanan atau restoran yang dibungkus, dibekukan, dibungkus, kata Dr. Ax.

15. Rasa makanan anda dengan ramuan rendah kalori

Semakin baik selera makanan yang sihat, semakin kecil kemungkinan anda akan menyimpang dan menginginkan makanan ringan. Dr. Ax mencadangkan untuk meningkatkan rasa makanan yang sihat dengan ramuan seperti garam laut dan rempah-rempah berkualiti tinggi, ramuan, cuka dan minyak zaitun yang berkualiti .

16. Tambahkan selang intensiti tinggi ke senaman anda

Daripada selalu melakukan keadaan tetap latihan kardio suka berlari atau berbasikal, cuba tambahkan selang masa yang mencabar ke dalam rutin anda di mana anda benar-benar mendorong diri anda untuk melakukan ledakan pendek — seperti 1 atau 2 minit pada satu masa sebelum berehat dan berulang, kata Dr. Ax. Ini dapat membantu meningkatkan metabolisme anda, mencabar otot anda dan dapat mendorong penurunan lemak.

Berkaitan: 8 Latihan HIIT Di Rumah Terbaik di YouTube

17. Minum kuah vegan sepanjang hari

Saya suka yang ini Organik Kebaikan Grace yang penuh dengan nutrien, kata Christina Towle , Pakar Pemakanan Klinikal Bertauliah dan Pengasas Pemakanan Lembah Hudson . Ia sangat memuaskan tetapi masih rendah kalori. Dia menjelaskan bahawa ia membantu tubuh berehat di antara waktu makan sehingga dapat bermain 'catch-up dalam memproses makanan sebelumnya. Ini hasilnya, jelasnya, dalam metabolisme yang lebih cepat, yang akhirnya mengakibatkan penurunan berat badan.

18. Berhati-hati dengan pengambilan gula anda

Makanan dan minuman tinggi gula biasanya tinggi kalori dan lemak yang mengakibatkan kenaikan berat badan, kata Towle. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, ambil satu sudu teh madu manuka berkualiti tinggi seperti ini Manukora yang penuh dengan antioksidan dan juga rasanya enak untuk memuaskan keinginan.

19. Tidur

Banyak kajian mengesahkan bahawa tidur membantu mengurangkan berat badan. Untuk membantu tidur, menghirup a minum teh pada waktu malam, mencadangkan Towle. Ini akan menenangkan anda dan menjauhkan anda dari dapur.

20. Pergi lebih jauh

Berjalan adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan - sebenarnya, berjalan lebih dari 10,000 langkah sehari dapat membantu anda menurunkan berat badan sehingga satu paun seminggu, kata Steph boll , jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas dan editor Lonjakan dan Tumit . Meletak kenderaan di titik paling jauh dari pintu masuk kedai, melakukan beberapa pusingan di sekitar pejabat, atau berjalan kaki untuk menjemput anak-anak dari sekolah dan bukannya memandu boleh menyumbang kepada tujuan harian anda iaitu sepuluh ribu langkah.

21. Beli barang keperluan harian yang lebih sihat

Dari semua perkara di dapur anda, terdapat dua barang yang dimakan oleh kebanyakan isi rumah setiap hari: roti dan susu, kata Boll. Dengan beralih dari krim penuh ke susu bebas lemak dan dari roti putih menjadi gandum, pengambilan karbohidrat dan lemak harian anda akan menurun secara mendadak.

22. Gunakan pinggan yang lebih kecil

Ini membantu anda mengawal lebih banyak bahagian yang anda makan, kata Dr. Ahmed Helmy , pakar bedah plastik. Anda menyediakan makanan dalam jumlah yang lebih sedikit yang mengurangkan risiko makan berlebihan.

23. Minum air berkilau

Karbonasi membantu membuat anda merasa kenyang, sementara kandungan air memberikan penghidratan kepada badan anda, kata Dr Helmy. Ini bertindak sebagai penahan selera makan dan memberi anda alasan untuk melewatkan soda bergula.

24. Mulakan dengan salad

Cuba fokus pada makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar terlebih dahulu sebelum makanan lain, jadi mulailah dengan salad besar sebelum makan siang atau makan malam, kata Heather Hanks , pakar pemakanan dengan Instapot. Dia menyatakan bahawa sayur-sayuran tinggi antioksidan, vitamin, mineral dan serat untuk menyokong penurunan berat badan secara semula jadi. Mereka sangat mengenyangkan dan akan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang waktu makan anda.

25. Berjalan sebentar selepas makan

Bukan hanya ini cara yang baik untuk menyelinap dalam latihan yang lebih banyak, tetapi berjalan selepas makan membantu pencernaan sehingga anda dapat mengelakkan kembung, kata Jen hernandez , ahli diet berdaftar yang diperakui dalam pemakanan buah pinggang. Semasa memfokuskan pada penurunan berat badan, ada baiknya untuk memastikan anda tidak menjaga berat badan hanya dari air atau sembelit . Dia mencadangkan untuk mensasarkan 10-15 minit selepas makan anda.

26. Buat penggantian

Sekiranya anda menikmati kerepek dan salsa di antara waktu makan, ganti tongkat wortel sebagai ganti kerepek, kata Hernandez. Sekiranya anda menyukai makanan ringan yang lebih manis, masukkan yogurt rendah gula kegemaran anda dengan sedikit ceri. Dia mencadangkan menumis sebilangan epal yang dihiris dengan sedikit minyak kelapa dan kayu manis untuk pencuci mulut yang hangat dan memuaskan.

27. Minum kopi untuk merangsang metabolisme anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein dan kopi dapat meningkatkan kadar metabolisme anda pada individu normal dan gemuk, kata Dr. Allen Conrad , pemilik Pusat Kiropraktik Montgomery County di PA Wales Utara. Dia menjelaskan bahawa metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia, dan merangsang metabolisme anda akan membantu anda mengekalkan berat badan yang tetap.

28. Elakkan makan makanan yang sangat besar pada satu masa

Makan banyak kalori dalam satu hidangan boleh menyebabkan tubuh anda menyimpan kalori tambahan sebagai berat badan tambahan, kata Dr Conrad.

Berkaitan: Apakah Diet Paleo?

29. Kemaskan beg gim anda pada malam sebelumnya

Apabila anda letih pada waktu pagi, anda mungkin mendapat alasan mengapa tidak pergi ke gim, kata Dr Conrad. Menyiapkan semua barang dan siap untuk digunakan akan membantu anda mengikuti program senaman anda.

30. Mendaftar untuk kelas pagi dengan rakan

Berolahraga dengan rakan membantu memotivasi anda, dan mendaftar untuk kelas pagi akan membantu anda menjalani rutin, kata Dr. Conrad. Jadikannya kelas yang anda suka, jadi anda menantikannya.

31. Berjalan ketika makan tengah hari

Sebab paling umum seseorang berhenti bersenam adalah kerana mereka mengatakan bahawa mereka tidak dapat mencari masa, kata Dr. Conrad. Dengan mencipta cara untuk terus aktif, seperti berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari, anda akan membantu mencegah kenaikan berat badan.

32. Makan semua makanan dan makanan ringan di meja di atas pinggan tanpa skrin

Semasa makan sambil berdiri atau semasa telefon, badan kita tidak dikenali
bahawa kita makan dan kita cenderung terlalu banyak atau tidak merasa kenyang, kata Dr. Lori Fishman , ahli psikologi yang pakar dalam pengurusan berat badan dan psikologi yang hadir di Klinik Kesihatan Optimum untuk Kesihatan di Boston Children's Hospital. Makan dengan berhati-hati dan memperhatikan makanan kita akan membantu kita merasa lebih puas dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

33. Elakkan sampai ke titik di mana anda merasa kelaparan

Sekiranya anda membiarkan terlalu banyak waktu berlalu tanpa makan, badan anda akan menginginkan makanan tinggi glisemik atau diproses untuk mendapatkan segera, kata Dr. Fishman. Anda akan merasa lapar. Sebagai gantinya, dia mencadangkan untuk mencuba makan mengikut jadual, makan atau snek setiap tiga jam.

34. Keluar dari pemikiran diet

Apabila kita menjalani diet ketat dan memakan sesuatu yang tidak disetujui, kita menyebutnya menipu, kata Dr. Fishman. Ini sering membuat kita merasa bimbang tentang diri kita sendiri dan kita cenderung untuk makan dengan buruk, merasakan bahawa kita sudah merosakkan diet jadi apa gunanya? Pola pikir yang lebih sihat membolehkan rawatan kadang-kadang kerana anda menjalani gaya hidup sihat sepanjang masa. Menurunkan berat badan dengan selamat membantu menjauhkannya.

35. Minimumkan pencetus di rumah

Sekiranya anda hendak mengambil sekotak kuki di kedai runcit dan katakan kepada diri sendiri, Sekiranya saya membelinya, ia akan hilang dalam 5 minit, kemudian jangan membelinya, nasihat Dr. Fishman. Elakkan mempunyai makanan di rumah yang sukar dikawal. Lebih baik pergi mengeluarkan satu kon ais krim daripada memiliki satu gelen ais krim di dalam peti sejuk anda untuk akses segera setiap saat, kata Dr. Fishman.

36. Melakukan sesuatu adalah lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa

Sekiranya anda mengatakan kepada diri sendiri, saya tidak mempunyai masa untuk bersenam sehingga saya tidak dapat melakukannya hari ini, anda kehilangan peluang untuk melakukan 10 minit berjalan kaki atau bersenam, kata Dr. Fishman. Lebih baik melakukan 10 minit bergerak daripada tidak bergerak sama sekali.

Berkaitan: 25 Sebab Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

37. Jadualkan latihan terlebih dahulu

Sekiranya anda menjadikan waktu bergerak anda sebagai rutin harian anda atau menjadualkannya seperti perjumpaan atau janji temu, anda lebih cenderung menjadikannya sebagai keutamaan dan menyelesaikannya, kata Dr. Fishman.

38. Awas gula tersembunyi

Dr. Fishman memberi amaran bahawa hanya kerana sesuatu mengatakan organik, buah 100%, atau semula jadi tidak bermakna ia tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan. Periksa gram gula dalam minuman yang anda pesan.

39. Makan keseluruhan, makanan padat nutrien 90% sepanjang masa

Makanan yang tidak diproses dan tidak dimurnikan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sihat memberikan nutrien dan fitokimia yang mengoptimumkan metabolisme dan kesihatan sel, meminimumkan kenaikan lemak, kata Michelle Tierney , pakar diet berdaftar dan pelatih peribadi yang diperakui.

40. Bersenam selama 30-60 minit sehari sekurang-kurangnya 4 hari seminggu

Latihan yang konsisten bukan sahaja membakar kalori semasa anda terlibat, tetapi juga membina otot, yang membakar lebih banyak kalori ketika berehat, menyumbang kepada kesihatan metabolik, dan membantu mengimbangkan input dan output tenaga menerangkan Tierney.

Selanjutnya: Diet yang sihat tidak perlu merosakkan bank. Disini adalah 80 Makanan yang Lazat dan Berpatutan untuk Mencuba Hari Ini .

Sumber

• Nick Peters, jurulatih peribadi yang diperakui dengan Makmal Kecergasan QuickHIT
• Kylie Morse, Ahli Diet Berdaftar di Aplikasi Badan Fit
• Dr. Josh Ax, pengarang Ubat Kuno
• Christina Towle, Pakar Pemakanan Klinikal Bertauliah dan Pengasas Pemakanan Lembah Hudson
• Steph Boll, jurulatih peribadi yang disahkan, pengasas dan penyunting Lonjakan dan Tumit
• Ahmed Helmy, pakar bedah plastik
• Heather Hanks, pakar pemakanan dengan Instapot
• Jen hernandez , Ahli Diet Berdaftar dan diperakui oleh pemakanan buah pinggang
• Allen Conrad, pemilik Pusat Kiropraktik Montgomery County
• Dr. Lori Fishman, ahli psikologi yang pakar dalam pengurusan berat badan dan psikologi yang hadir di Klinik Kesihatan Optimum untuk Kesihatan di Boston Children's Hospital
• Michelle Tierney , pakar diet berdaftar dan pelatih peribadi yang diperakui
• Yayasan Tidur , Berat Badan dan Tidur